Tento článek je pátým dílem série Fit v každém věku.
Stárnutí nemusí nutně znamenat ztrátu fyzické kondice. Ergoterapeut Kevin Shelley představuje jednoduché cviky, které vám pomohou udržet sílu a vitalitu – od třicítky až po osmdesátku a dál.
Ačkoli je zdraví důležité v každém věku, po sedmdesátce „jde do tuhého“. Začínají se výrazněji projevovat chronické zdravotní potíže a onemocnění související s věkem. Nedostatek pohybu má v tomto období mnohem závažnější následky než kdykoli dříve.
Sedmdesátá léta života představují z klinického hlediska zvláštní etapu. Mnozí moji pacienti v tomto věku – kteří tvoří podstatnou část mé praxe – potřebují kvůli chronickým nemocem hospitalizaci a následnou rehabilitaci. Přesto jsou stále dost odolní na to, aby se poměrně rychle zotavili.
V sedmdesáti letech se mohou začít projevovat i problémy s trávením a vstřebáváním živin. U pacientů, kteří nejsou schopni účinně přijímat potřebné látky z potravy, bývá následná rehabilitace obtížná. Naštěstí ale existují způsoby, jak zlepšit vstřebávání živin – a to je klíč k udržení dobrého zdraví.
Stejně tak můžete mnoho udělat pro posílení a udržení tělesné síly a rovnováhy i v sedmdesáti letech. Následující cviky se proto zaměřují právě na sílu a stabilitu a vytvářejí pevný základ pro dlouhodobé zdraví ve vyšším věku.
Ačkoli se tyto cviky u mnoha lidí ukázaly jako bezpečné a účinné, doporučuji konzultovat je se svým lékařem, aby bylo jisté, že jsou vhodné právě pro vás.
6 cviků, které vám pomohou udržet kondici i v sedmdesáti
1. Chůze pozpátku
Desítky let jsme chodili dopředu a zpravidla nám to šlo dobře. V tomto věku jsme ale náchylnější k pádům při ustupování od pevné opory, například od stolu nebo kuchyňské linky. Takové uklouznutí může vést k modřinám, bolestem nebo – v horším případě – ke zlomenině kyčle či pánve. Chůze pozpátku je náročnější, ale pomáhá zlepšovat stabilitu a rovnováhu.
Poznámka: Při tomto cvičení buďte velmi obezřetní, postupujte pomalu a bezpečnost mějte vždy na prvním místě. Pokud máte omezený prostor, postačí chodit „tam a zpět“ – skvěle se hodí třeba chodba.
Jak na to:
Krok 1: Ujistěte se, že máte dostatek prostoru. Postavte se buď s pažemi volně podél těla, nebo je rozpažte pro lepší rovnováhu.
Krok 2: Ustupte pravou nohou přibližně o 60 cm dozadu. Poté udělejte krok zpět levou nohou. Postupujte pomalu a soustřeďte se na rovnováhu, abyste předešli pádu.
Krok 3: Chůzi pozpátku provádějte po dobu 1 minuty, zopakujte 3 série.
2. Stepping Jacks (kroky do stran)
S přibývajícím věkem většina lidí ztrácí sílu při pohybech do strany. V sedmdesáti letech a později to může být ještě výraznější. „Stepping jacks“ – tedy nízkointenzivní verze „jumping jacks“ (poskoků s upažením) známá i jako „walking jacks“ – jsou výborným cvikem pro posílení svalů dolních končetin a zlepšení rovnováhy při bočních pohybech.
Jak na to:
Krok 1: Začněte ve stoje s pažemi podél těla a chodidly u sebe. Udělejte krok pravou nohou do strany a současně zvedněte paže do stran a nad hlavu.
Krok 2: Přisuňte levou nohu k pravé a paže spusťte zpět podél těla.
Krok 3: Opakujte pohyb na opačnou stranu – krok levou nohou do strany se současným vzpažením, poté přisuňte pravou nohu a spusťte paže.
Krok 4: Cvičení provádějte ve 3 sériích po 50 opakováních, nebo po dobu 2–3 minut, podle toho, jak se budete cítit.
3. Zvedání kolene ve stoje na jedné noze
Tento cvik výborně posiluje rovnováhu a zároveň posiluje ohybače kyčle, které hrají zásadní roli v prevenci pádů. Zvedání kolene na jedné noze lze provádět prakticky kdekoli a je vhodné pro každou věkovou kategorii.
Jak na to:
Krok 1: Postavte se s chodidly vedle sebe, paže volně podél těla. Pokud se obáváte o stabilitu, postavte se poblíž židle nebo kuchyňské linky.
Krok 2: Držte záda rovně a pohled směřujte vpřed. Pokrčte pravé koleno a zvedněte ho do úrovně břicha. Pro lepší rovnováhu můžete zároveň zvednout opačnou paži (levou).
Krok 3: Pohyb je podobný pomalé chůzi na místě. Po zvednutí nohy ji pomalu spusťte a stejný pohyb zopakujte druhou nohou. Každé zvednutí provádějte alespoň po dobu 1 sekundy, případně přizpůsobte tempo svým možnostem.
Krok 4: Během cvičení zapojujte břišní a hluboké stabilizační svaly. Pro vyšší účinnost můžete současně stahovat hýžďové svaly. Nezapomeňte pravidelně dýchat.
Krok 5: Každé zvednutí kolene se počítá jako 1 opakování. Proveďte 3 série po 50 opakováních, nebo cvičte 2–3 minuty podle toho, jak se budete cítit.
4. Dřepy na židli
Dřepy na židli patří k mým oblíbeným cvikům pro všechny věkové skupiny. Na první pohled možná nevypadají nijak zajímavě, ale jsou překvapivě účinné – a navíc zábavné.
Jak na to:
Krok 1: Posaďte se na okraj židle. Paže natáhněte před sebe a nohy mějte přibližně na šířku ramen.
Krok 2: Pomalu vstaňte (1–2 sekundy). Při zvedání spusťte paže podél těla. Poté se znovu posaďte. Jakmile se spouštíte dolů, zvedněte paže zpět před sebe – tím si zlepšíte rovnováhu a zvýšíte intenzitu cviku. Dávejte pozor, aby se hýždě posouvaly směrem k zadní části židle a kolena nešla příliš dopředu před špičky nohou.
Krok 3: Pohyb nahoru a dolů se počítá jako 1 opakování. Proveďte 3 série po 12 opakováních.
Silnější nohy vám pomohou předejít pádům. Tento jednoduchý cvik je skvělý způsob, jak si i v pokročilejším věku udržet sílu a rovnováhu.
5. Dotkni se špiček, dotkni se nebe
Tento cvik zároveň rozvíjí rovnováhu, kardiovaskulární vytrvalost i flexibilitu. Ačkoli vyžaduje trochu cviku, brzy se může stát jedním z vašich oblíbených.
Poznámka: Pokud se vám při cvičení zatočí hlava (pohyb mezi horní a dolní pozicí to u některých lidí může vyvolat), přerušte cvičení a počkejte, až závrat odezní.
Jak na to:
Krok 1: Postavte se s chodidly mírně od sebe, paže volně podél těla.
Krok 2: Pomalu zvedněte paže nad hlavu. Lehce stáhněte ramena dozadu, abyste stáli co nejvíce vzpřímeně.
Krok 3: V této poloze vydržte 3 sekundy.
Krok 4: Pomalu spusťte paže dolů, přitom pokrčte kolena a posuňte pánev dozadu, dokud se konečky prstů nedotknete země – nebo se sehněte tak nízko, jak jen zvládnete. Dávejte pozor, abyste neprohýbali záda.
Krok 5: Proveďte 3 série po alespoň 15 opakováních. Počet přizpůsobte své aktuální kondici.
6. Dotyky země na jedné noze
Tento cvik navazuje na předchozí „dotkni se špiček, dotkni se nebe“, ale provádí se ve stoji na jedné noze. Výrazně tak posiluje rovnováhu a stabilitu.
Jak na to:
Krok 1: Postavte se s chodidly mírně od sebe, paže volně podél těla.
Krok 2: Předkloňte se a pravou rukou se snažte dotknout země. Pokud na zem nedosáhnete, sehněte se jen tak nízko, jak to půjde. Pohyb by měl trvat 2–3 sekundy.
Krok 3: Současně s předklonem zvedněte pravou nohu za sebe a držte ji rovně, dokud nebude v jedné linii s trupem.
Krok 4: Poté se pomalu vraťte do vzpřímené polohy. Jeden pohyb dolů a zpět nahoru se počítá jako 1 opakování.
Krok 5: Proveďte 3 série po 12 opakováních na každou stranu. Můžete cvičit střídavě, nebo nejprve dokončit všechny opakování na jednu nohu a poté na druhou – obě varianty jsou účinné.
Pravidelným prováděním těchto cviků si můžete udržet sílu a vytrvalost i pokud je vám sedmdesát let.
Názory vyjádřené v tomto článku představují stanovisko autora a nemusí odrážet pohled Epoch Times. Své náměty nám můžete zasílat na adresu namety@epochtimes.cz.
–ete–
