Po úrazu v noci můžete být ztuhlí, bolestiví a chtít se zotavit. Tato cvičení vám mohou pomoci odstranit bolest a ztuhlost a obnovit vaše zdraví.
Když jsem pracoval v domácí péči, často jsme se na začátku týdne setkávali s fenoménem, který jsme nazývali „překvapení pondělního rána“.
Když jsme v pondělí dorazili k pacientům domů, často nás překvapily příběhy o pádech, které zažili během víkendu. Tyto pády jsem nazývala „víkendové žuchnutí, zřícení a zhroucení“. Kladli jsme obvyklé otázky, snažili se zjistit příčinu pádu a v rozhovorech se pravidelně objevovala stejná odpověď: „Spadl(a) jsem, ale nic se mi nestalo.“ Jinými slovy, pacienti sice upadli, ale naštěstí si nezlomili žádnou kost.
Zpráva o pádu vždy vedla k diskusi, při níž jsem pacientům vysvětloval, že při pádu dojde téměř vždy k určitému zranění. Obvykle jde o dva hlavní faktory:
- Některé pády vyvinou velký tlak na tvrdé tkáně (kosti), které se při nadměrné zátěži zlomí. Kromě zlomenin kostí jsou však vždy zasaženy i měkké tkáně.
- Jiné pády způsobí velké namáhání těla, ale nikoliv natolik, aby došlo ke zlomení kosti. V takových případech jsou postiženy měkké tkáně, což může být někdy bolestivější než samotná zlomenina.
Měkké tkáně tedy hrají roli v obou situacích.
Modřiny jsou běžným následkem a při těžších pádech může dojít i k rabdomyolýze – vážnému stavu, kdy se svalová tkáň rozpadá a uvolňuje bílkoviny a elektrolyty do krevního oběhu. U téměř každého pacienta, se kterým jsem pracoval, se po pádu objevila jedna společná stížnost: ztuhlost a bolest. Naštěstí existuje jedno jednoduché řešení – lehké cvičení, které pomůže tělo znovu rozhýbat, čímž se zmírní ztuhlost i bolest.
7 cviků na zmírnění bolesti a ztuhlosti
Z vlastní zkušenosti vím, že tyto cviky mohou pomoci při jakékoli celkové ztuhlosti a bolesti, včetně té, která se objevuje po pádu nebo lehkém poranění měkkých tkání.
Osvědčily se u mých pacientů, ale než s nimi začnete, poraďte se se svým lékařem, zda jsou pro vás vhodné.
1. Chůze
Chůze je univerzální lék na ztuhlost a bolest. Je přirozená, jednoduchá a zároveň mimořádně účinná. Při chůzi se klouby, vazy, šlachy a svaly zapojují do malých, opakujících se pohybů, které mohou mít terapeutický účinek. Zaměříme se na svižnou chůzi.
Postup:
Krok 1: Začněte pomalou, kontrolovanou chůzí, abyste své tělo zahřáli.
Krok 2: Po pěti minutách zrychlete přibližně na dvojnásobek své běžné chůze a udržujte tuto rychlost po dobu 15 minut. Poté zpomalte na původní tempo.
Krok 3: Pokračujte v tomto tempu dalších pět minut, aby se vaše srdeční frekvence postupně snížila a tělo se ochladilo.
Chůze možná není první věc, na kterou pomyslíte, když vás bolí svaly, ale věřte mi. Začněte pomalu, postupně zvyšujte tempo a uvidíte, jak prospěšná může být.
2. Šestibodový strečink krku
Vaše hlava spočívá na krku, který zase spočívá na ramenou. Při pádu se celá tato váha chová jako kyvadlo, které se ještě chvíli pohybuje, i když zbytek těla už zastavil. Tento „švih“ může způsobit bolest a ztuhlost krku. Naštěstí existují jednoduché protahovací cviky, které mohou pomoci.
Jak na to: Pohybujte se pomalu a kontrolovaně, abyste předešli závratím.
Postup:
Krok 1: Sedněte si nebo se postavte vzpřímeně. Hlavu držte rovně, ramena dozadu.
Krok 2: Sklopte bradu k hrudníku a vydržíte dvě sekundy. Poté zvedněte nos co nejvýše ke stropu a znovu podržte dvě sekundy. Vraťte se do výchozí polohy.
Krok 3: Pomalu otočte hlavu co nejvíce doleva, podržte dvě sekundy, poté otočte doprava a opět vydržťe dvě sekundy. Vraťte se do výchozí polohy.
Krok 4: Nakloňte pravé ucho směrem k pravému rameni tak daleko, jak je to pohodlné, aniž byste otáčeli hlavu. Podržte dvě sekundy, poté opakujte na levé straně a vraťte se do výchozí polohy.
Krok 5: Tento cyklus se počítá jako jedna série. Pokuste se provést 15 sérií.
3. Střídavé pohyby pažemi
Po chůzi a protažení krku se zaměříme na uvolnění ramen a paží a postupně budeme pokračovat dolů po těle.
Postup:
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku boků, paže volně spuštěné podél těla.
Krok 2: Současně švihněte pravou paží přímo vpřed a levou co nejdále dozadu. Tento pohyb by měl trvat přibližně dvě sekundy.
Krok 3: Vraťte se do výchozí pozice a ihned proveďte pohyb opačně – levá paže vpřed, pravá dozadu.
Krok 4: Každé provedení tohoto pohybu se počítá jako jedno opakování. Snažte se provést tři série po 30 opakováních, přičemž si můžete počet přizpůsobit podle svých možností.
4. Rotace hrudní páteře ve stoje
Nyní se zaměříme na páteř, která je jednou z nejvíce zatěžovaných struktur při pádu. „Ach, moje bolavá záda“ bývá častou stížností po pádu, ale tento cvik by mohl tuto frázi změnit na „Jak se mi krásně ulevilo“.
Jak na to: Nesnažte se zrychlovat opakování, aby byl cvik co nejúčinnější.
Postup:
Krok 1: Postavte se s pažemi nataženými před sebou, lokty ohnutými do pravého úhlu, pravá ruka přes levé zápěstí.
Krok 2: Držte levou paži na místě a otočte tělo doprava, přitom natahujte pravý loket, dokud nebude paže úplně rovná a směřující dozadu. Při rotaci udržujte trup vzpřímený.
Krok 3: Držte pozici dvě sekundy, poté se pomalu vraťte do výchozí polohy a opakujte pohyb na levou stranu.
Krok 4: Každý pohyb se počítá jako jedno opakování. Snažte se provést tři série po 30 opakováních.
5. Pochod na místě ve stoje
Nyní přejdeme k dynamičtějším pohybům. Tento cvik propojuje všechny předchozí a zapojuje celé tělo.
Postup:
Krok 1: Postavte se s pažemi podél těla a chodidly na šířku boků.
Krok 2: Pochodujte na místě a zvedejte kolena tak vysoko, jak je vám to pohodlné. Pohyb provádějte pomalu, každé zvednutí by mělo trvat jednu až dvě sekundy. Pokud chcete zvýšit intenzitu, zapojte i pohyb paží.
Krok 3: Provádějte tento cvik po dobu dvou minut na sérii, snažte se o tři série. Můžete si upravit délku, počet sérií i rychlost pohybu podle svých možností.
6. Boční krok / boční posun
Při pádu často trpí boky, zejména při pádu na stranu. Kromě toho mají boky obecně tendenci k tuhnutí. Tento cvik pomáhá uvolnit boky a rozhýbat kloubní spojení.
Postup:
Krok 1: Postavte se s pažemi podél těla, chodidla jsou vedle sebe.
Krok 2: Udělejte velký krok doprava, pak přisuňte levé chodidlo k pravému. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 kroků nebo podle svých možností.
Krok 3: Každý krok pravou a poté levou nohou se počítá jako jedno opakování. Snažte se provést tři série po 30 opakováních.
Krok 4: Jakmile se zahřejete, můžete přejít na boční posuny a postupně zvyšovat rychlost pohybu podle svých možností.
7. Boční krok s pohybem paží nad hlavou
Nyní přidáme k bočnímu kroku i pohyb paží nad hlavou. V této fázi by vaše tělo mělo být dostatečně zahřáté a připravené na tento cvik.
Postup:
Krok 1: Postavte se s chodidly na šířku boků a rukama podél těla.
Krok 2: Udělejte krok doprava a současně zvedněte paže nad hlavu.
Krok 3: Přisuňte levé chodidlo k pravému a současně spusťte ruce zpět dolů. Poté opakujte pohyb na levou stranu.
Krok 4: Každý krok na jednu stranu se počítá jako jedno opakování. Snažte se provést tři série po 30 opakováních. Můžete si upravit počet sérií, opakování i rychlost pohybu podle svých možností.
Tato jednoduchá, ale účinná sestava cviků vám může pomoci zotavit se ze ztuhlosti a bolesti po pádu nebo z jiných důvodů. Pravidelné provádění alespoň jednou denně může zkrátit dobu bolesti a pomoci vám vrátit se zpět do kondice.
–ete–
