Špatné držení těla zatěžuje krk a záda a může vést k vážným problémům. Tyto cviky posílí vaše základní svaly a zlepší držení těla.
Držení těla je jedním z nejnáročnějších úkolů, které je třeba s přibývajícím věkem dodržovat. Je to proto, že držení těla je složité a závisí na dokonalé koordinaci mnoha svalů, kostí a kloubů.
Na držení těla mají velký vliv také zažité návyky; dobré návyky přispívají ke správnému držení těla a špatné návyky mohou samozřejmě podporovat špatné držení těla. Bohužel s příchodem stále většího množství technologií do našeho života se špatné držení těla stává mnohem častějším jevem.
Jedním z problémů, se kterými se setkávám v souvislosti se špatným držením těla, je to, že postiženým může připadat normální. Naše držení těla se může v průběhu času pomalu a nenápadně zhoršovat, aniž bychom změnu příliš vnímali.
Jakmile se objeví první příznaky, změny jsou již často pokročilé a jejich náprava může být náročná. V průběhu let jsem měl řadu pacientů, u kterých bylo nutné provést operaci, která se týkala nápravy problémů spojených s držením těla.
Vytvoření dobrých návyků správného držení těla může zabránit vzniku a rozvoji problémů s držením těla. Kromě těchto návyků se na špatném držení těla nejvíce podílí svalová ochablost. Správné držení těla závisí do značné míry na jádrových svalech vašeho těla. Silné jádro těla vám pomůže zachovat správné držení těla, zatímco slabé jádro může způsobit jeho nesprávné nastavení.
Následující cviky fantasticky posilují svaly jádra těla a pomáhají zlepšit držení těla.
Sedm snadných cviků pro zlepšení držení těla
1. Protažení hrudníku vsedě / rozpínání hrudníku
Protažení hrudníku je vynikajícím cvikem jak pro protažení prsních svalů, tak pro protažení páteře. Je to také skvělý cvik pro posílení zadních zádových svalů. Toto cvičení může pomoci v boji proti následkům dlouhodobého sezení a možnému rozvoji horního zkříženého syndromu.
Krok 1: Posaďte se na židli s dostatečným prostorem umožňujícím pohyb rukou za sebe.
Krok 2: Natáhněte ruce za zády, sepněte je k sobě a držte je u zad. Posaďte se co nejvýše.
Krok 3: Natáhněte paže rovně dozadu a současně vypněte hrudník. Zatlačte rukama co nejvíce dozadu a vydržte tři sekundy. Dbejte na to, abyste při tomto pohybu zůstali co nejvíce vzpřímeni.
Krok 4: Přitáhněte ruce zpět k dolní části zad a pohyb opakujte. Každé natáhnutí rukou dozadu a vypnutí hrudníku se počítá jako jedno opakování.
Krok 5: Pokuste se provést 12 opakování na sadu a tři sady (počet sad si dle potřeby upravte).
2. Prkno
Prkno je považováno za klasický cvik na posílení středu těla.
Krok 1: Lehněte si na zem na břicho, nohy mějte od sebe vzdálené přibližně jeden metr a lokty pokrčené. Zvedněte se na loktech, horní končetiny držte rovně a dlaně položte naplocho na podlahu. Dbejte na to, abyste drželi tělo v rovné linii a neprohýbali se. Hlavu mějte vztyčenou a otočenou směrem ven.
Krok 2: V této poloze vydržte co nejdéle, maximálně jednu minutu. To se počítá jako jedno opakování.
Krok 3: Pokuste se provést tři opakování s jednou minutou odpočinku mezi nimi.
Prkno je poměrně náročné, zejména zpočátku. Vytrvejte a budete se postupně zlepšovat.
3. Boční prkno
Cvik boční prkno má řadu výhod standardního prkna, ale zaměřuje se na boční a hýžďové svaly. Může být zpočátku náročný, ale vytrvalé cvičení vám pomůže rychle zesílit.
Krok 1: Lehněte si na zem na bok, horní část těla je zvednutá a loket se opírá o podlahu. Horní noha by měla spočívat na dolní a spodní kyčel by měla být opřena o podlahu.
Krok 2: Zvedněte boky z podlahy a srovnejte tělo do přímky.
Krok 3: V této pozici vydržte jednu minutu a poté spusťte boky zpět dolů. To se počítá jako jedno opakování. Pokuste se provést tři opakování.
Tyto dva cviky prkna společně dokáží zázračně posílit váš střed těla a zlepšit držení těla a rovnováhu.
4. Předklony / prsty se dotýkají podlahy
Toto cvičení ve stoje se zaměřuje na zádové svaly – zejména na spodní část zad. Je snadné a bezpečné a lze jej přizpůsobit vaší úrovni zdatnosti.
Krok 1: Postavte se s nohama na šířku ramen.
Krok 2: Záda držte rovně, pak se pokrčte v bocích a natáhněte se co nejvíce k podlaze. Pokud můžete, dotkněte se podlahy, v opačném případě zkuste modifikovanou verzi s použitím krabice nebo schůdků.
Přechod do polohy trvá přibližně dve sekundy. Mírné pokrčení kolen je přípustné, ale přílišné může být na úkor přínosu pro zádové svaly.
Krok 3: Vraťte se do výchozí polohy. Dbejte na to, abyste po celou dobu drželi rovná záda, a dvě vteřiny vydržte stát. Toto se počítá jako jedno opakování.
Krok 4: Zkuste provést tři série po 12 opakováních a podle potřeby je upravte.
Chcete-li tuto aktivitu vylepšit, můžete držet v každé ruce závaží nebo držet jedno závaží oběma rukama, abyste zvýšili odpor.
5. Dobré ráno
Toto klasické cvičení je skvělým začátkem dne. Poskytuje dobrý fyzický trénink, je dobře zvládnutelné a připraví mnoho vašich posturálních svalů na aktivní den.
Krok 1: Postavte se do stoje s nohama na šířku ramen. Obě ruce s propletenými prsty položte na zátylek.
Krok 2: S mírně pokrčenými koleny se pokrčte v bocích do hlubokého předklonu s obličejem k podlaze. Dbejte na to, abyste měli rovná záda a lokty natažené rovně. Vydržte celou vteřinu, než se přesunete do předklonu.
Krok 3: Vydržte v této poloze jednu sekundu a pak se zvedněte.
Krok 4: Každý úplný pohyb se počítá jako jedno opakování. Snažte se provést 15 opakování v každé sérii ve třech sadách.
Ačkoli se toto cvičení nemusí zdát tak náročné jako ostatní, nenechte se zmást. Procvičuje důležité svaly a může dokonce posílit váš kardiovaskulární systém.
6. T-rotace páteře
Tento cvik zahrnuje značnou rotaci páteře, která může pomoci maximalizovat vaši flexibilitu a aktivně zapojit svaly jádra.
Krok 1: Postavte se s nohama od sebe alespoň na šířku ramen a s rukama nataženýma po stranách. Pokrčte se v bocích a záda držte rovná.
Krok 2: Jednu ruku držte dole, druhou rukou švihněte do strany a obloukem vzhůru ke stropu, přičemž loket zůstává rovný a tělo se otáčí. Sledujte hlavou ruku, jak se kýve v oblouku.
Ujistěte se, že druhá ruka směřuje přímo dolů mezi kolena, a představujte si, že se snažíte dotknout podlahy a stropu zároveň.
Krok 3: Opakujte na druhé straně. Toto se počítá jako jedno opakování.
Krok 4: Zkuste provést tři série po 15 cvicích a podle potřeby je upravte.
T-rotace páteře se vám mohou zdát „napjaté“, když začínáte cvičit, ale jak se zahříváte, stávají se snazšími.
7. Medvědí plížení
Medvědí plížení je intenzivní cvik na posílení tělesného jádra, který kombinuje pohyb paží a nohou. Vyžaduje dostatek prostoru na podlaze a může být skvělým venkovním cvičením.
Krok 1: Začněte na rukou a kolenou v pozici pro kliky. Ruce by měly být rovné, chodidla položená na podlaze.
Krok 2: Projděte se po podlaze po rukou a nohou, aniž byste se dotýkali koleny podlahy. Jděte pomalu, každý krok by měl trvat maximálně dve sekundy.
Krok 3: Toto se počítá jako jedno opakování. Snažte se provést 30 kroků v jedné sérii a třech sadách.
Nebojte se experimentovat se sériemi, opakováními, způsoby chůze a rychlostí výkonu s vědomím, že čím více budete cvičit, tím více se budete zlepšovat.
Tyto cviky mohou společně pomoci udržet pevné jádro těla a lepší jeho držení. Jejich kombinace se zdravými návyky držení těla umožní zlepšit celkové držení těla i s přibývajícím věkem a předejít budoucím problémům.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
