Tři jednoduché cviky pro lepší držení těla

Při správném držení těla vypadá člověk vyšší a sebevědomější.

Kromě estetických výhod je správné držení těla také úlevou pro naše svaly a vazy, které jsou při jeho správném dodržování méně namáhány, ať už při sezení, vestoje či při chůzi.

Správně srovnané kosti a klouby rovněž pomáhají snižovat bolesti zad, bolesti svalů, a brání nadměrnému opotřebení kloubů, jež může přispívat k artritidě.

Bohužel, při dlouhém sezení u počítače se svěšenými rameny a  nahrbenými zády si na správné držení těla vzpomeneme málokdy. Když ale začnete trénovat břišní a zádové svaly, abyste si lépe uvědomili, jak má správná pozice páteře vypadat, lepšího držení těla lze opět dosáhnout.

Skvělými metodami, jak posílit břišní svalstvo, jsou například jóga a pilates, které umožní posílit jak příčné, tak šikmé vnitřní a vnější břišní svalstvo. Tyto svaly často pomáhají zlepšit  držení těla tím, že korigují skeletomuskulární nerovnováhu.

Plavání a veslování zase může pomoci posílit svaly podél páteře. Kombinace specifických posilovacích cvičení, jako jsou přítahy či strečing prsních svalů, rovněž dokáže přispět k lepšímu držení těla, protože uvolní strnulost v  hrudníku a posílí horní zádové svaly.

Když ale nemáte možnost zajít do fitka nebo na bazén a nemáte po ruce činky, zkuste tyto tři jednoduché cviky. Můžete je dělat i doma, zaberou jen pár minut a pomohou vám dosáhnout lepší pozice páteře a  zlepšit držení těla.

Ležící hora

Ležící hora (Prone Mountain) je populární pozice z jógy a požívá se k vybudování lepšího rozpoložení pro optimální držení těla. Až si ji budete zkoušet, představte si, že se vaše tělo prodlužuje od hlavy až k  prstům u nohou.

Začněte tím, že si lehnete na podložku tváří na zem a s rukama podél hrudníku s dlaněmi směřujícími nahoru. Pevně se opřete prsty u nohou o  zem a pomalu zdvihněte obličej asi deset centimetrů nad podložku.

Zapojte ruce a konečky prstů se snažte dosáhnout co nejblíže ke kolenům. Snažte se udržet hrudník pevně na podložce, jak to jen půjde, a ramena držte v neutrální poloze – budou-li stažená směrem k páteři nebo naopak zaoblená dopředu, nejste ve správné poloze. Snažte se také netlačit krk příliš dozadu a udržujte stažené bříško.

Vydržte v této poloze 45 sekund, a postupem času se dopracujte až k  60 sekundám. Poté cvik ukončete tak, že uvolníte paže a hlavu pomalu položíte nosem na podložku.

ČTĚTE TAKÉ:
Cvičení a sport jsou dobré pro pracovní výkonnost a duševní pohodu
Fitness cviky: zahřátí páteře
Zařaďte meditaci do svého cvičení
 

Most na zádech

Most na zádech (Supine Bridge) se používá jak při józe, tak i při  rehabilitačních cvičeních a jeho cílem je stabilizovat páteř a zmírnit nevyrovnané pánevní pozice. Přechod do této polohy a její udržení vyžaduje současné zapojení břišních i zádových svalů.

Začněte tím, že si lehnete na záda. Kolena ohněte tak, aby vaše chodidla byla asi patnáct centimetrů od hýždí a od sebe na šířku ramen. Prsty na nohou směřují dopředu, nohy jsou rovnoběžně, krk je protáhlý. Přitiskněte paže po stranách k tělu a ohněte lokty tak, aby dlaně mířily k sobě. Zapojte břišní svaly.

Nadechněte se a s výdechem pomalu zvedejte boky ze země, dokud nejsou kyčelní klouby úplně propnuté. Snažte se udržet páteř v neutrální pozici a zamezit nadměrnému prohýbání zad.

Vydržte v této poloze 45 sekund, a postupem času se dopracujte až k  60 sekundám. Pro ukončení cviku pomalu, obratel po obratli vracejte páteř na zem. Boky přitom klesají k podložce.

Zvedání nohy na cvičebním míči

Jde o jednoduché cvičení, které se provádí na cvičebním míči. Pomáhá budovat rovnováhu středu těla a sílu, která nakonec pomůže ke správnému postavení těla a jeho držení. Pokud nemáte k dispozici cvičební míč, použijte místo něj židli.

Sedněte si na míč s koleny od sebe na šířku ramen, chodidla špičkami dopředu a kolena mějte ohnutá v 90stupňovém úhlu.

Zapojte vnitřní svaly, abyste seděli rovně a udržovali si na míči stabilitu. Zatněte hýžďové svaly a pomalu zvedněte jednu nohu až do výšky 15 centimetrů nad podlahou a držte ji tak po dobu 30 sekund. Opakujte i pro druhou nohu. Tutéž sérii zopakujte ještě jednou.

Začátečníci mohou provádět toto cvičení poblíž stěny a jednou rukou se o ni opřít, aby lépe udrželi stabilitu. Provádíte-li tento cvik na židli, zkuste se ukázat a zvednout z podlahy obě nohy současně.