29. 4. 2010

Při správném držení těla vypadá člověk vyšší a sebevědomější.

Kromě estetických výhod je správné držení těla také úlevou pro naše svaly a vazy, které jsou při jeho správném dodržování méně namáhány, ať už při sezení, vestoje či při chůzi.

Správně srovnané kosti a klouby rovněž pomáhají snižovat bolesti zad, bolesti svalů, a brání nadměrnému opotřebení kloubů, jež může přispívat k artritidě.

Bohužel, při dlouhém sezení u počítače se svěšenými rameny a  nahrbenými zády si na správné držení těla vzpomeneme málokdy. Když ale začnete trénovat břišní a zádové svaly, abyste si lépe uvědomili, jak má správná pozice páteře vypadat, lepšího držení těla lze opět dosáhnout.

Skvělými metodami, jak posílit břišní svalstvo, jsou například jóga a pilates, které umožní posílit jak příčné, tak šikmé vnitřní a vnější břišní svalstvo. Tyto svaly často pomáhají zlepšit  držení těla tím, že korigují skeletomuskulární nerovnováhu.

Plavání a veslování zase může pomoci posílit svaly podél páteře. Kombinace specifických posilovacích cvičení, jako jsou přítahy či strečing prsních svalů, rovněž dokáže přispět k lepšímu držení těla, protože uvolní strnulost v  hrudníku a posílí horní zádové svaly.

Když ale nemáte možnost zajít do fitka nebo na bazén a nemáte po ruce činky, zkuste tyto tři jednoduché cviky. Můžete je dělat i doma, zaberou jen pár minut a pomohou vám dosáhnout lepší pozice páteře a  zlepšit držení těla.

Ležící hora

poloha ležící hora
LEŽÍCÍ HORA: Před přechodem do polohy se protáhněte za hlavou, mějte zatažené bříško, otevřený hrudník a krk v neutrální poloze. (Grace Wu/Velká Epocha)

Ležící hora (Prone Mountain) je populární pozice z jógy a požívá se k vybudování lepšího rozpoložení pro optimální držení těla. Až si ji budete zkoušet, představte si, že se vaše tělo prodlužuje od hlavy až k  prstům u nohou.

Začněte tím, že si lehnete na podložku tváří na zem a s rukama podél hrudníku s dlaněmi směřujícími nahoru. Pevně se opřete prsty u nohou o  zem a pomalu zdvihněte obličej asi deset centimetrů nad podložku.

Zapojte ruce a konečky prstů se snažte dosáhnout co nejblíže ke kolenům. Snažte se udržet hrudník pevně na podložce, jak to jen půjde, a ramena držte v neutrální poloze – budou-li stažená směrem k páteři nebo naopak zaoblená dopředu, nejste ve správné poloze. Snažte se také netlačit krk příliš dozadu a udržujte stažené bříško.

Vydržte v této poloze 45 sekund, a postupem času se dopracujte až k  60 sekundám. Poté cvik ukončete tak, že uvolníte paže a hlavu pomalu položíte nosem na podložku.

ČTĚTE TAKÉ:
Cvičení a sport jsou dobré pro pracovní výkonnost a duševní pohodu
Fitness cviky: zahřátí páteře
Zařaďte meditaci do svého cvičení
 

Most na zádech

poloha most na zádech
MOST NA ZÁDECH: Tato poloha vyžaduje zapojení břišních i zádových svalů současně, je proto skvělá pro stabilitu páteře a boků. (Grace Wu/Velká Epocha)

Most na zádech (Supine Bridge) se používá jak při józe, tak i při  rehabilitačních cvičeních a jeho cílem je stabilizovat páteř a zmírnit nevyrovnané pánevní pozice. Přechod do této polohy a její udržení vyžaduje současné zapojení břišních i zádových svalů.

Začněte tím, že si lehnete na záda. Kolena ohněte tak, aby vaše chodidla byla asi patnáct centimetrů od hýždí a od sebe na šířku ramen. Prsty na nohou směřují dopředu, nohy jsou rovnoběžně, krk je protáhlý. Přitiskněte paže po stranách k tělu a ohněte lokty tak, aby dlaně mířily k sobě. Zapojte břišní svaly.

Nadechněte se a s výdechem pomalu zvedejte boky ze země, dokud nejsou kyčelní klouby úplně propnuté. Snažte se udržet páteř v neutrální pozici a zamezit nadměrnému prohýbání zad.

Vydržte v této poloze 45 sekund, a postupem času se dopracujte až k  60 sekundám. Pro ukončení cviku pomalu, obratel po obratli vracejte páteř na zem. Boky přitom klesají k podložce.

Zvedání nohy na cvičebním míči

poloha na míči
ZVEDÁNÍ NOHY: Sedněte si na míč nebo židli a zvedejte jednu a pak druhou nohu, zatímco trup držte vzpřímený a stabilní. (Grace Wu/Velká Epocha)

Jde o jednoduché cvičení, které se provádí na cvičebním míči. Pomáhá budovat rovnováhu středu těla a sílu, která nakonec pomůže ke správnému postavení těla a jeho držení. Pokud nemáte k dispozici cvičební míč, použijte místo něj židli.

Sedněte si na míč s koleny od sebe na šířku ramen, chodidla špičkami dopředu a kolena mějte ohnutá v 90stupňovém úhlu.

Zapojte vnitřní svaly, abyste seděli rovně a udržovali si na míči stabilitu. Zatněte hýžďové svaly a pomalu zvedněte jednu nohu až do výšky 15 centimetrů nad podlahou a držte ji tak po dobu 30 sekund. Opakujte i pro druhou nohu. Tutéž sérii zopakujte ještě jednou.

Začátečníci mohou provádět toto cvičení poblíž stěny a jednou rukou se o ni opřít, aby lépe udrželi stabilitu. Provádíte-li tento cvik na židli, zkuste se ukázat a zvednout z podlahy obě nohy současně.

Související témata

Přečtěte si také

Klimatická politika se musí řídit zdravým rozumem, nesmí obětovat zemědělce a ničit ekonomiku, prohlásil Orbán
Klimatická politika se musí řídit zdravým rozumem, nesmí obětovat zemědělce a ničit ekonomiku, prohlásil Orbán

Maďarský premiér Viktor Orbán vystoupil na konferenci COP29 s proslovem, ve kterém prezentoval dosažené výsledky, cíle i mantinely Maďarska pod jeho vedením.

Republikáni budou mít znovu většinu ve Sněmovně reprezentantů, potvrzuje agentura AP
Republikáni budou mít znovu většinu ve Sněmovně reprezentantů, potvrzuje agentura AP

Republikáni budou mít znovu většinu v americké Sněmovně reprezentantů, ukazují prognózy agentury Edison Research či zpravodajské televize NBC News.

Příštím americkým ministrem zahraničí se stane senátor za Floridu Marco Rubio
Příštím americkým ministrem zahraničí se stane senátor za Floridu Marco Rubio

Příštím americkým ministrem zahraničí se stane senátor za Floridu Marco Rubio.

Bývalý Mladičův spolupracovník přiznal odpovědnost za genocidu ve Srebrenici
Bývalý Mladičův spolupracovník přiznal odpovědnost za genocidu ve Srebrenici

Radislav Krstić, bývalý velitel bosenskosrbské armády a kdysi nejbližší spolupracovník generála Ratka Mladiče, přiznal svou odpovědnost za genocidu ve Srebrenici.

Americká NOAA vyvrací ovlivňování hurikánů či účast na manipulaci s počasím. Jaká je ale realita?
Americká NOAA vyvrací ovlivňování hurikánů či účast na manipulaci s počasím. Jaká je ale realita?

Americký Národní úřad pro oceán a atmosféru vyvrací některá tvrzení o možnostech ovlivňování hurikánů a o zapojení úřadu do manipulace s počasím. Jeho tvrzení však úplně neodráží realitu.