Grace Wu

29. 4. 2010

Při správném držení těla vypadá člověk vyšší a sebevědomější.

Kromě estetických výhod je správné držení těla také úlevou pro naše svaly a vazy, které jsou při jeho správném dodržování méně namáhány, ať už při sezení, vestoje či při chůzi.

Správně srovnané kosti a klouby rovněž pomáhají snižovat bolesti zad, bolesti svalů, a brání nadměrnému opotřebení kloubů, jež může přispívat k artritidě.

Bohužel, při dlouhém sezení u počítače se svěšenými rameny a  nahrbenými zády si na správné držení těla vzpomeneme málokdy. Když ale začnete trénovat břišní a zádové svaly, abyste si lépe uvědomili, jak má správná pozice páteře vypadat, lepšího držení těla lze opět dosáhnout.

Skvělými metodami, jak posílit břišní svalstvo, jsou například jóga a pilates, které umožní posílit jak příčné, tak šikmé vnitřní a vnější břišní svalstvo. Tyto svaly často pomáhají zlepšit  držení těla tím, že korigují skeletomuskulární nerovnováhu.

Plavání a veslování zase může pomoci posílit svaly podél páteře. Kombinace specifických posilovacích cvičení, jako jsou přítahy či strečing prsních svalů, rovněž dokáže přispět k lepšímu držení těla, protože uvolní strnulost v  hrudníku a posílí horní zádové svaly.

Když ale nemáte možnost zajít do fitka nebo na bazén a nemáte po ruce činky, zkuste tyto tři jednoduché cviky. Můžete je dělat i doma, zaberou jen pár minut a pomohou vám dosáhnout lepší pozice páteře a  zlepšit držení těla.

Ležící hora

poloha ležící hora
LEŽÍCÍ HORA: Před přechodem do polohy se protáhněte za hlavou, mějte zatažené bříško, otevřený hrudník a krk v neutrální poloze. (Grace Wu/Velká Epocha)

Ležící hora (Prone Mountain) je populární pozice z jógy a požívá se k vybudování lepšího rozpoložení pro optimální držení těla. Až si ji budete zkoušet, představte si, že se vaše tělo prodlužuje od hlavy až k  prstům u nohou.

Začněte tím, že si lehnete na podložku tváří na zem a s rukama podél hrudníku s dlaněmi směřujícími nahoru. Pevně se opřete prsty u nohou o  zem a pomalu zdvihněte obličej asi deset centimetrů nad podložku.

Zapojte ruce a konečky prstů se snažte dosáhnout co nejblíže ke kolenům. Snažte se udržet hrudník pevně na podložce, jak to jen půjde, a ramena držte v neutrální poloze – budou-li stažená směrem k páteři nebo naopak zaoblená dopředu, nejste ve správné poloze. Snažte se také netlačit krk příliš dozadu a udržujte stažené bříško.

Vydržte v této poloze 45 sekund, a postupem času se dopracujte až k  60 sekundám. Poté cvik ukončete tak, že uvolníte paže a hlavu pomalu položíte nosem na podložku.

ČTĚTE TAKÉ:
Cvičení a sport jsou dobré pro pracovní výkonnost a duševní pohodu
Fitness cviky: zahřátí páteře
Zařaďte meditaci do svého cvičení
 

Most na zádech

poloha most na zádech
MOST NA ZÁDECH: Tato poloha vyžaduje zapojení břišních i zádových svalů současně, je proto skvělá pro stabilitu páteře a boků. (Grace Wu/Velká Epocha)

Most na zádech (Supine Bridge) se používá jak při józe, tak i při  rehabilitačních cvičeních a jeho cílem je stabilizovat páteř a zmírnit nevyrovnané pánevní pozice. Přechod do této polohy a její udržení vyžaduje současné zapojení břišních i zádových svalů.

Začněte tím, že si lehnete na záda. Kolena ohněte tak, aby vaše chodidla byla asi patnáct centimetrů od hýždí a od sebe na šířku ramen. Prsty na nohou směřují dopředu, nohy jsou rovnoběžně, krk je protáhlý. Přitiskněte paže po stranách k tělu a ohněte lokty tak, aby dlaně mířily k sobě. Zapojte břišní svaly.

Nadechněte se a s výdechem pomalu zvedejte boky ze země, dokud nejsou kyčelní klouby úplně propnuté. Snažte se udržet páteř v neutrální pozici a zamezit nadměrnému prohýbání zad.

Vydržte v této poloze 45 sekund, a postupem času se dopracujte až k  60 sekundám. Pro ukončení cviku pomalu, obratel po obratli vracejte páteř na zem. Boky přitom klesají k podložce.

Zvedání nohy na cvičebním míči

poloha na míči
ZVEDÁNÍ NOHY: Sedněte si na míč nebo židli a zvedejte jednu a pak druhou nohu, zatímco trup držte vzpřímený a stabilní. (Grace Wu/Velká Epocha)

Jde o jednoduché cvičení, které se provádí na cvičebním míči. Pomáhá budovat rovnováhu středu těla a sílu, která nakonec pomůže ke správnému postavení těla a jeho držení. Pokud nemáte k dispozici cvičební míč, použijte místo něj židli.

Sedněte si na míč s koleny od sebe na šířku ramen, chodidla špičkami dopředu a kolena mějte ohnutá v 90stupňovém úhlu.

Zapojte vnitřní svaly, abyste seděli rovně a udržovali si na míči stabilitu. Zatněte hýžďové svaly a pomalu zvedněte jednu nohu až do výšky 15 centimetrů nad podlahou a držte ji tak po dobu 30 sekund. Opakujte i pro druhou nohu. Tutéž sérii zopakujte ještě jednou.

Začátečníci mohou provádět toto cvičení poblíž stěny a jednou rukou se o ni opřít, aby lépe udrželi stabilitu. Provádíte-li tento cvik na židli, zkuste se ukázat a zvednout z podlahy obě nohy současně.

Související témata

Přečtěte si také

ČR by podle migračního paktu přispívala půlmiliardou Kč ročně, řekl Rakušan
ČR by podle migračního paktu přispívala půlmiliardou Kč ročně, řekl Rakušan

Česká republika by podle ministra vnitra Víta Rakušana (STAN) přispívala na základě migračního paktu částkou zhruba 480 milionů korun ročně.

Díky vyzbrojování Ukrajiny se z opraváře tanků ze SSSR stal miliardář
Díky vyzbrojování Ukrajiny se z opraváře tanků ze SSSR stal miliardář

Otec Michala Strnada s opravami bojových vozidel začal v 90. letech. Nyní jeho syn díky válce na Ukrajině vydělává obrovské peníze a stará továrna na okraji moravského Šternberku je součástí komplexu, který produkuje těžkou techniku v situaci, kdy je v Evropě nejsilnější poptávka po zbraních od konce studené války.

Cizinci ze sedmi zemí nebudou v ČR potřebovat povolení k práci dle nového návrhu vládního nařízení
Cizinci ze sedmi zemí nebudou v ČR potřebovat povolení k práci dle nového návrhu vládního nařízení

Cizinci z Austrálie, Japonska, Kanady, Jižní Koreje, Nového Zélandu, Británie a USA nejspíš nebudou potřebovat od července v Česku pracovní povolení či zaměstnanecké karty.

Jihočínská provincie Kuang-tung se po silném dešti připravuje na stoleté povodně
Jihočínská provincie Kuang-tung se po silném dešti připravuje na stoleté povodně

Silný vytrvalý déšť v jihočínské provincii Kuang-tung by mohl způsobit vylití velkých řek, umělých vodních toků a nádrží z břehů a rozsáhlé záplavy, které mohou ohrozit až 127 milionů lidí v regionu.

Zákon o miliardové vojenské pomoci Tchaj-wanu prošel Sněmovnou reprezentantů USA
Zákon o miliardové vojenské pomoci Tchaj-wanu prošel Sněmovnou reprezentantů USA

Americká Sněmovna reprezentantů dnes většinou 385 ku 34 hlasům přijala návrh zákona, který vyčleňuje téměř osm miliard dolarů (190 miliard korun) ve vojenské pomoci pro Tchaj-wan a další americké spojence v jihovýchodní Asii.