Deprese: Příznaky, příčiny, léčba a přírodní alternativy

ZÁKLADNÍ PRŮVODCE

Podle údajů Svazu zdravotních pojišťoven ČR z roku 2023 se počet lidí, kteří vyhledali pomoc v souvislosti s depresemi či úzkostmi, se za poslední dva roky ztrojnásobil. Dnes již úzkostnou poruchou nebo depresí trpí zhruba každá desátá žena a asi šest mužů ze sta.

Klinickou depresí vyžadující trvalou psychiatrickou péči a léčbu pak dle psychiatrů trpí v České republice více než 700 000 lidí.

Také v USA se míra deprese během covidové pandemie více než ztrojnásobila, uvádí jedna studie. Odhaduje se, že 21 procent žen a 11 až 13 procent mužů ve Spojených státech někdy ve svém životě bojovalo s těžkou depresí. Deprese se však neomezuje pouze na dospělé.

Podle letošní studie českých vědců z Národního ústavu duševního zdraví (NUDZ) vykazuje až 40 procent žáků devátých tříd základních škol známky střední až těžké deprese a 30 procent z nich známky úzkosti. Ve všech oblastech duševního zdraví jsou více zasaženy dívky. Oproti chlapcům jich depresivními i úzkostnými příznaky trpí více než dvojnásobek.

Jaké jsou typy deprese?

Diagnostický statistický manuál duševních poruch Americké psychiatrické asociace, páté vydání (DSM-5) klasifikuje depresivní poruchy do následujících kategorií.

Klinická deprese

Rovněž známá jako velká depresivní porucha. Jde o nejtěžší a zároveň jednu z nejčastějších podob deprese. Aby vám byla diagnostikována velká depresivní porucha (VDP), měli byste po většinu dní po dobu nejméně dvou týdnů pociťovat smutek nebo pocit méněcennosti nebo bezcennosti spolu se změnami spánku, chuti k jídlu a zájmem o aktivity.

Mezi konkrétní formy VPD patří:

• sezónní afektivní porucha: Tato forma deprese obvykle začíná na podzim, pokračuje přes zimu a vymizí na jaře.
• prenatální a poporodní deprese: Prenatální deprese se vyskytuje během těhotenství. Poporodní deprese začíná do čtyř týdnů po porodu.
• atypická deprese: VPD s atypickými rysy. Osoba s tímto typem deprese pociťuje dočasné zlepšení nálady po pozitivní události. Jedinci v této kategorii také zažívají citlivost na odmítnutí a zvýšenou chuť k jídlu.

Jiné deprese

• perzistentní afektivní porucha (dystymie): Jedná se o mírnou nebo středně těžkou depresi, která přetrvává nejméně dva roky. Příznaky jsou méně závažné než u klinické deprese, ale jsou chronické.
• předmenstruační dysforická porucha: U této depresivní poruchy mají ženy předmenstruační (PMS) příznaky a vysilují změny nálady jako úzkost, extrémní podrážděnost nebo depresi. I když se tyto příznaky mohou zlepšit několik dní po začátku menstruace, jejich závažnost je dostatečně velká na to, aby nepříznivě ovlivnily život žen.
• narušující afektivní porucha: Tato dětská porucha byla přidána do DSM-5 v roce 2013. Příznaky zahrnují přetrvávající a extrémní podrážděnost a časté výbuchy vzteku. Symptomy obvykle začínají ve věku 10 let.
• depresivní porucha způsobená jiným zdravotním stavem: Několik zdravotních stavů může ovlivnit tělo způsoby, které způsobují příznaky deprese.

Jaké jsou příznaky deprese?

Příznaky deprese mohou zahrnovat libovolný počet následujících:

• pocity smutku nebo prázdnoty
• výbuchy hněvu, podrážděnosti nebo rozrušení kvůli drobnostem
• pocit bezcennosti nebo beznaděje
• pocit viny a fixace na minulá selhání
• narušený spánek (nespavost nebo nadměrný spánek)
• ztráta potěšení nebo zájmu o většinu (nebo všechny) běžné činnosti
• nedostatek energie, únava a pocit zahlcení i malými domácími pracemi
• narušená chuť k jídlu včetně snížené chuti k jídlu a hubnutí nebo zvýšené chuti k jídlu a přibývání na váze
• problémy se soustředěním a zapamatováním si věcí
• nevysvětlitelná bolest v různých částech těla
• sexuální dysfunkce
• časté myšlenky na smrt
• sebevražedné myšlenky a možné pokusy o sebevraždu

Příznaky deprese u dětí a dospívajících jsou podobné jako u dospělých, jen s určitými rozdíly. Mladší děti mohou projevovat smutek, lhostejnost, strach, stěžovat si na bolesti nebo odmítat chodit do školy.

Dospívající mohou vykazovat stejné příznaky jako dospělí, ale navíc:

• užívat rekreační drogy
• konzumovat alkohol
• podávat ve škole špatné výsledky
• provozovat sebepoškozování
• vyhýbat se kontaktu s druhými
• cítí se přecitlivěle nebo nejistě

Co způsobuje deprese?

Příčiny deprese lze rozdělit do dvou kategorií: vrozené a získané z prostředí.

1. Vrozené příčiny

Vrozené faktory jsou věci, se kterými se člověk narodí, ať už jsou tyto faktory ovlivněny genetikou nebo těhotenskými podmínkami (tj. kouření během těhotenství, vystavení toxinům atd.).

Výzkumníci identifikovali více než 100 genetických rizikových lokusů pro depresi, což potvrzuje, že depresivní porucha má silnou polygenitu, tj. k riziku deprese může přispívat mnoho genů. Lokus je unikátní pozice chromozomu identifikující konkrétní gen nebo sekvenci DNA.

Ve velkém systematickém přehledu publikovaném v mezinárodním časopise Medicina provedli vědci hloubkovou analýzu genetického rizika klinické deprese. Zjistili, že geny rodiny GRIA, GRIN, GRIK a SLC6A se zdají být nejzásadnějšími při způsobování rizika VDP.

Geny rodiny GRIA, GRIN a GRIK kódují glutamátové receptory. Glutamát je nejhojnější excitační neurotransmiter v lidském mozku a podílí se na řadě mozkových funkcí. Pokud je funkce glutamátového receptoru změněna, může to mít rozsáhlé účinky na mozek jednotlivce.

Rodina genů SLC6A kóduje transportéry, které zprostředkovávají zpětné vychytávání neurotransmiterů, jako je serotonin, norepinefrin, dopamin, kyselina gama-aminomáselná ( GABA) a glycin. Obzvláště zajímavé je, že SLC6A4, jeden z nejvíce studovaných genů, kóduje serotoninový přenašeč, který je zodpovědný za zpětné vychytávání serotoninu po dokončení odeslání zprávy.

Mnoho studií, jako jsou ty zkoumané v přehledu v časopise Medicina, zjistilo pozitivní souvislost mezi variantami SLC6A4 a VDP, zatímco několik dalších studií nikoli. Selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu (SSRI) působí na protein transportéru serotoninu (SERT). S pozoruhodným počtem jedinců, kteří našli úlevu od deprese užíváním SSRI, se zdá, že varianty genu SLC6A4 pravděpodobně hrají u mnoha jedinců s depresí důležitý vliv.

Podle recenze Medicina stojí za zmínku, že geny kódující proteiny, které potlačují apoptózu nebo programovanou buněčnou smrt, byly spojeny se zvýšeným rizikem MDD. Někteří vědci se domnívají, že apoptóza by mohla být jednou z hlavních metabolických cest souvisejících s patofyziologií poruchy.

Pouze několik genových rodin se podílí na udělování zvýšeného rizika depresivních poruch. Pro další výzkum tento přehledový článek shrnul mnoho výzkumných poznatků o genetických a epigenetických vlivech na depresi.

Epigenetické příčiny

Epigenetické události nastávají, když je vaše DNA biochemicky modifikována, často v důsledku vlivů prostředí, včetně vystavení znečištění a stravovacích návyků. To může způsobit změnu informací získaných z genů. To často snižuje genovou expresi, což může zase snižovat množství proteinu, který gen kódoval. To může významně ovlivnit biochemii jedince – a tedy i jeho fyzickou stánku.

2. Získané environmentální příčiny

Získané environmentální faktory zahrnují faktory nikoli ve vašem genomu, ale ve vašem životním prostředí, např. vaše zážitky z dětství, stravu, cvičení, užívání určitých látek a životní události.

Hypotézy o mechanismech za depresí

Jak specifická genetická minulost nebo environmentální událost „spouští“ depresi? Co se děje u jedince na biochemické úrovni, aby to vyvolalo tuto poruchu nálady? Tyto otázky byly předmětem mnoha studií a obecně existuje několik hypotéz o tom, jak se deprese vyvíjí.

Abnormality v neurotransmiteru

Tato hypotéza naznačuje, že deprese je nedostatečná funkce v serotonergních a/nebo noradrenergních systémech mozku. Idea je taková, že v určitých oblastech mozku existuje příliš málo serotoninu a/nebo noradrenalinu (norepinefrinu), což vede k depresi. Ačkoli tato hypotéza dává smysl vzhledem k tomu, že SSRI a inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a noradrenalinu (SNRI) se ukázaly jako velmi účinné v mnoha případech deprese, zůstává otázka, jak tento typ léků opravdu funguje. Například ne všechna léčiva, která zlepšují signalizaci v serotonergních nebo noradrenergních systémech, zmírňují příznaky deprese.

Cytokinová abnormalita

Studie odhalily vztah mezi imunitním a endokrinním systémem a neurotransmitery. U některých pacientů s depresí byla objevena silná přítomnost zánětlivých faktorů. Studie naznačují, že zvýšený počet cirkulujících bílých krvinek a prozánětlivých cytokinů, jako je interleukin-1 beta (IL-1 beta), interleukin-12 (IL- 12) a IL-6 jsou spojeny s depresí a také odhalují souvislost mezi faktorem alfa nekrotizujícím nádory (TNF-alfa), zánětem a depresí.

Narušená osa střevo-mozek

Osa střevo–mozek je obousměrné spojení a komunikační kanál mezi nervovým systémem v mozku a mikroby ve střevech, který je nezbytný pro fyziologickou rovnováhu. Enteroendokrinní buňky se nacházejí v celé výstelce střeva. Tyto buňky reagují na živiny a mechanické podněty uvolňováním neurotransmiterů a hormonů, jako je serotonin, cholecystokinin a ghrelin. Metabolity z bakterií ve střevě, jako jsou mastné kyseliny s krátkým řetězcem, hrají roli při změnách v uvolňování těchto neurotransmiterů a hormonů.

Pokud dojde k poškození synchronizace v obousměrné komunikaci, může to vést ke střevním i jiným zdravotním problémům. Několik studií odhalilo sníženou diverzitu mikroflóry u pacientů s depresí.

V signalizaci mezi střevy a mozkem má kromě toho zásadní roli bloudivý nerv, nejdelší nerv v lidském těle. Tento nerv má protizánětlivé vlastnosti a mikrobiální metabolity mohou aktivovat jeho aferentní vlákna (ta, která putují směrem k mozku). Ukázalo se, že mastné kyseliny s krátkým řetězcem, které bakterie ve střevech vytvářejí z vlákniny, hrají možnou roli při snižování zánětu mozku, což podtrhuje důležitost zdravého střevního mikrobiomu.

Narušená osa HPA

Osa HPA (hypotalamus-hypofýza-nadledvinky je dráha mezi částí mozku a nadledvinkami sousedícími s ledvinami. Tato osa reguluje stresovou reakci. Předpokládá se, že stresové podněty spouštějí hyperaktivitu HPA osy, což má za následek, že u pacientů s depresí se z nadledvinek uvolňuje abnormální množství kortizolu.

Jedna studie zjistila, že pacienti s příznaky deprese vykazovali zvýšenou odezvu kortizolu na test navržený tak, aby způsobil stres. Ve výzkumném článku publikovaném v Frontiers in Psychiatry vědci uvádějí: „Zdá se, že nesprávná regulace kortizolu, konkrétně v reakci na stres, je spolehlivě spojena s těžkými akutními projevy VDP.

Komu hrozí deprese?

Deprese se může vyvinout u každého, nicméně někteří jedinci jsou ohroženi více:

• Ženy: Deprese je přibližně o 50 procent častější u žen než u mužů.
• Lidé, kteří zažili traumatické životní události: nežádoucí událost z dětství, smrt blízké osoby, rozvod nebo jiná traumatická událost může způsobit, že osoba překročí práh deprese.
• Lidé s určitými zdravotními potížemi: Některé zdravotní stavy jsou spojeny s vyšší pravděpodobností deprese. U pacientů s kardiovaskulárním onemocněním je vyšší výskyt klinické deprese. Mezi další stavy spojené s depresí patří: hypotyreóza, Parkinsonova choroba, Alzheimerova choroba, mrtvice, fibromyalgie, syndrom chronické únavy a syndrom dráždivého tračníku.
• Lidé s chronickou bolestí: Je pozoruhodné, že chronická bolest má významnou souvislost s depresí. Chronická bolest často způsobuje deprese, protože až 85 procent pacientů trpí depresí. Vědci z Kalifornské univerzity v San Franciscu provedli systematický přezkum, aby určili spojení nervového systému u psychické bolesti. Navrhli možnou síť, která zahrnuje několik částí mozku, včetně thalamu a prefrontální kůry. Existují důkazy, že rozvoj bolesti a deprese může sdílet některé identické změny nervového systému, což by mohla být důležitá cesta pro vyvolání a zhoršení obou stavů.
• Lidé užívající určité léky: Některé léky mohou vyvolat depresi, např. léky používané k léčbě Parkinsonovy choroby, některé léky proti rakovině, perorální antikoncepce či kortikosteroidy, jako je prednison.
• Lidé, kteří konzumují nadměrné množství alkoholu: Alkoholem vyvolaná depresivní porucha se objevuje během konzumace alkoholu a krátce po ní nebo při abstinenci. Obvykle odezní tři až čtyři týdny poté, co jedinec začne abstinovat od alkoholu.

Jak se deprese diagnostikuje?

Váš poskytovatel zdravotní péče by měl pečlivě posoudit vaše příznaky, anamnézu a historii duševního zdraví. Aby vám byla diagnostikována epizoda velké deprese, musíte po dobu alespoň dvou týdnů pociťovat pět nebo více příznaků deprese, přičemž jedním z příznaků je anhedonie nebo depresivní nálada. Anhedonie je ztráta zájmu nebo potěšení z věcí, které vás dříve bavily. Jde o neschopnost prožívat kladné emoce.

Lékař vám může poskytnout řadu testů k posouzení duševního stavu. Také může nařídit krevní testy, aby zjistil, zda u vás depresi nevyvolávají nějaké přítomné zdravotní stavy.

Jaké se deprese léčí?

Léčba deprese by měla být přizpůsobena vašim individuálním potřebám. Existuje několik účinných způsobů léčby deprese.

Psychoterapie

Psychoterapie je terapie formou rozhovoru s odborníkem na duševní zdraví. Kognitivně behaviorální terapie (KBT) je jedním z nejběžnějších typů psychoterapie. Používá se při mírné, středně těžké i těžké depresi a studie ukazují, že je stejně účinná jako léky.

Léky

Deprese se léčí různými léčivy označovanými antidepresiva. Každá osoba reaguje jinak a možná budete muset vyzkoušet více než jeden přípravek, abyste našli ten správný. Nejčastěji předepisovanou skupinou antidepresiv jsou SSRI (selektivní inhibitory zpětného vychytávání serotoninu). Patří mezi ně:

• Citalopram
• Escitalopram
• Fluoxetin
• Fluvoxamin
• Paroxetin
• Sertralin

inhibitory monoaminooxidázy (MAOI): Jedná se o nejstarší antidepresiva a často jsou vyhrazena pro depresi, která je rezistentní vůči jiným lékům. Vyžadují pečlivé sledování stravy, aby nedošlo k hypertenzní příhodě vyvolané léky.

tricyklická antidepresiva (TCA): Jedná se také o starší třídu antidepresiv a často jsou vyhrazena pro depresi rezistentní na jiné léky. Mohou mít mnoho nepříjemných vedlejších účinků, jako jsou závratě, zácpa, sucho v ústech, rozmazané vidění, zmatenost, zvýšená chuť k jídlu, přibírání na váze nebo kardiovaskulární komplikace, např. nepravidelný srdeční tep.

inhibitory zpětného vychytávání serotoninu a noradrenalinu (SNRI): novější forma antidepresiv. U některých pacientů mohou mít lepší výsledky než SSRI. Do této kategorie patří např farmaka desvenlafaxin, duloxetin, venlafaxin, tramadol.

Jaké jsou přírodní přístupy k depresi?

Zatímco antidepresiva mohou být u některých jedinců velmi účinná při zmírňování příznaků deprese, mohou mít nepříjemné vedlejší účinky jako úzkost, únava, průjem nebo zácpa, přibírání nebo hubnutí a sexuální dysfunkce. Navíc asi polovina pacientů s depresí nereaguje na SSRI. Naštěstí existují účinné přírodní prostředky, které mohou pomoci zmírnit příznaky deprese.

Bylinky

• šafrán: Šafrán pochází z květu rostliny crocus sativus. Používá se v jižní Asii a na Středním východě jako koření a lék. Studie ukazují, že požití tohoto koření může zmírnit deprese se stejným stupněm účinnosti jako SSRI fluoxetin a tricyklický imipramin.
• zelený čaj: Výsledky jednoho systematického přehledu a metaanalýzy naznačují, že konzumace zeleného čaje snižuje riziko příznaků deprese. Ve velké studii se 7 524 čínskými respondenty výzkumníci objevili, že častá konzumace zeleného čaje byla spojena se sníženým rizikem příznaků deprese.
• levandule: V metaanalýze 17 klinických pokusů vědci došli k závěru, že levandule má výrazné antidepresivní účinky. Zjistili, že podávání ústy přináší nejúčinnější výsledky.
• třezalka tečkovaná: Studie o třezalce tečkované a její roli při snižování deprese byly protichůdné. Jedna metaanalýza z 27 klinických studií (3 808 pacientů) zjistila, že třezalka tečkovaná má srovnatelnou odezvu a míru remise mírných až středně těžkých symptomů deprese ve srovnání se standardními SSRI. Autoři poznamenali, že většina studií byla krátkodobá (čtyři až 12 týdnů), takže je třeba provést delší studie, aby byla zajištěna bezpečnost a dlouhodobá účinnost. Také poznamenali, že výsledky se vztahují na mírnou až středně těžkou depresi, takže není jasné, zda je třezalka tečkovaná účinná při těžké depresi. Neužívejte třezalku tečkovanou, pokud užíváte SSRI, protože by vám to mohlo zvýšit hladinu serotoninu na nebezpečně vysokou. Tato bylina může také oslabit účinnost antikoncepčních pilulek.
• kurkuma (curcuma longa): Kurkumin je hlavní účinnou látkou kurkumy. Bylo identifikováno několik možných mechanismů u antidepresivních účinků. V jedné randomizované, dvojitě zaslepené studii byl 56 pacientům s VDP podáván buď kurkumin (500 miligramů dvakrát denně) nebo placebo. Studie trvala osm týdnů. Během 4. až 8. týdne byl kurkumin významně účinnější než placebo při zlepšování symptomů souvisejících s náladou. Dále se zdá, že kurkumin vykazuje ještě větší účinnost u jedinců s atypickou depresí.

Cvičení 

Cvičení má výrazný antidepresivní účinek na osoby trpící depresí. Cvičení je prospěšné v mnoha ohledech, včetně:

• zvýšené uvolňování endorfinů: endorfiny jsou chemické látky způsobující dobrý pocit v mozku. Působí jako přírodní léky proti bolesti a pomáhají pozvednout náladu.
• regulace neurotransmiterů: cvičení může pomoci modifikovat neurotransmitery jako dopamin, serotonin a norepinefrin.
• sebeúcta a sebedůvěra: cvičení může pomoci vybudovat sebeúctu a zdravé sebevědomí. Když si stanovíte fitness cíle a dosáhnete jich, rozvíjíte si pocit hrdosti a úspěchu.

Akupunktura 

V jedné osmitýdenní kontrolované studii hodnotící účinnost elektroakupunktury u klinické deprese vědci nenašli žádný významný rozdíl mezi skupinou léčenou elektroakupunkturou a skupinou léčenou SSRI, pokud jde o míru odezvy na 24-položkové Hamiltonově stupnici hodnocení deprese.

Dále elektroakupunktura prokázala výraznější zlepšení u pacientů s pocity zoufalství než SSRI.

Je třeba poznamenat, že tato studie byla malá (60 pacientů) a pacienti si mohli na začátku vybrat, do které skupiny chtějí patřit, takže nebyla randomizována. Bez ohledu na to jsou výsledky slibné a vyžadují další studium.

Světelná terapie

Světelná terapie (LT nebo fototerapie) zahrnuje každodenní vystavení specializovanému světelnému zdroji. V jedné metaanalýze kontrolovaných studií světelná terapie významně snížila závažnost příznaků deprese u pacientů se sezónní afektivní poruchou (SAD).

Výše uvedená metaanalýza dále také zjistila, že světelná terapie významně snižuje závažnost symptomů deprese i u pacientů s nesezónní depresí. Velikosti účinků byly ekvivalentní těm ve většině farmakoterapeutických studií s antidepresivy, což znamená, že účinky světelné terapie na zmírnění deprese jsou podobné účinkům antidepresiv.

Psychedelika: MDMA a Psilocybin

MDMA je zkratka pro 3,4-methylendioxymetamfetamin, aktivní složku drogy extáze. MDMA rychle zvyšuje množství serotoninu v nervovém spoji, podobně jako SSRI. Nicméně SSRI antidepresivům může trvat až šest týdnů, než změní mozkovou neuronální signalizaci tak, aby produkovala hladinu serotoninu potřebnou ke zmírnění příznaků deprese, zatímco s MDMA může být úleva od symptomů deprese okamžitá.

V současné době probíhají klinické studie testující účinnost a bezpečnost MDMA při léčbě deprese.

Nedávný výzkum byl také zaměřen na léčbu deprese pomocí psilocybinu, aktivní sloučeniny v psychedelických houbách. Studie publikovaná v roce 2022 v časopise Journal of Psychopharmacology zjistila, že příznaky deprese účastníků studie byly významně sníženy až po dobu jednoho roku poté, co dostali ve výzkumném prostředí dvě dávky psilocybinu.

Výzkum užívání psychedelických látek je stále v plenkách a jeho legálnost se v jednotlivých státech liší. Předběžné výsledky jsou však slibné.

Jak myšlení ovlivňuje depresi?

Nastavení mysli může mít obrovský vliv na náladu. Pozitivní uvažování zahrnuje cílené přerámování negativních myšlenek na pozitivní. To vám může pomoci uniknout z vyjetých kolejí pesimismu nebo sebekritiky, které vás mohou udržet v negativním stavu mysli.

Procvičujte všímavost, buďte plně přítomní v daném okamžiku. Vyhněte se kritice vůči sobě, svým myšlenkám či pocitům. Dovolte si, abyste si uvědomili sami sebe, a pozorujte své myšlenky a emoce, aniž byste se do nich zapletli. Projevte si soucit a dovolte si být člověkem. Buďte také realističtí ve věcech, které vás tíží. Pokud nemůžete problém vyřešit, nechte to plavat. Když se vrátí na povrch, připomeňte si, že jste ten problém už zpracovali, a nechte to být.

Přemýšlejte o tom, kým chcete být, a stanovte si dosažitelné cíle, abyste se tam dostali. Může to začít tím, že máte za cíl každý den vstát z postele a osprchovat se. Začněte v malém a budete mít pocit, že jste dosáhli každého cíle, který jste si předsevzali, což vám dá impuls k tomu, abyste se stále posouvali vpřed, abyste se stali zdravou a produktivní osobou, kterou chcete být.

Jak předcházet depresi?

Depresi nemůžete nutně zabránit, ale můžete snížit riziko jejího rozvoje dodržováním zdravého životního stylu. Zvažte implementaci následujících strategií:

• jezte zdravě: zdravá strava může významně podpořit duševní pohodu a snížit riziko rozvoje deprese. Potraviny bohaté na živiny, jako je zelenina, ovoce, libové bílkoviny a zdravé tuky, poskytují fytonutrienty, vlákninu, vitamíny a minerály. Omezení cukru a průmyslově zpracovaných potravin sníží zánět a pomůže vašemu tělu fungovat optimálně.
• pravidelně cvičte: cvičení je velmi účinný způsob, jak zlepšit náladu. Snažte se získat 20 až 30 minut aktivity alespoň pětkrát týdně. Nemusí to být intenzivní cvičení, i 20-minutová procházka může výrazně změnit vaši duševní pohodu.
• dostatek spánku: správné množství spánku (sedm až osm hodin) je klíčové pro zdravé duševní fungování. Nepijte kofein pozdě odpoledne. Zkuste svá zařízení, jako jsou telefony nebo tablety, odložit hodinu před spaním. Ujistěte se, že chodíte do postele včas, abyste se dostatečně vyspali.
• omezte sociální média a čas strávený u obrazovky: sociální média mohou u některých jedinců způsobit depresi, úzkost a osamělost. Srovnávání se s ostatními a čtení negativních zpráv online vám může srazit náladu. A naopak, omezení času na sociálních sítích vám může pomoci soustředit se na lidi kolem vás a posílit vztahy v reálném životě, což výrazně prospěje vaší emocionální pohodě.
• snižte stres: zvažte oblasti ve vašem životě, které vám stres způsobují. Pokud s těmito věcmi můžete něco udělat, zvažte stanovení cílů, abyste v těchto oblastech dosáhli zdravých hranic. Pokud nemůžete změnit okolnosti, můžete pracovat na přeformulování svého myšlení, abyste viděli, jak můžete na těchto výzvách vyrůst.
• přehodnoťte léky: některé léky mohou přispívat k pocitům deprese. Zvažte, zda můžete přestat užívat léky nebo přejít na farmaka, které nejsou spojena s vyvoláním nebo zhoršením deprese. Než vysadíte jakékoli léky, poraďte se se svým lékařem!
• omezte alkohol: alkohol je známý depresivní prostředek, proto je záhodno jeho konzumaci omezit
• vyhněte se kouření: kouření je pro tělo velmi náročné a může vést k několika zdravotním problémům, jako je rakovina, dýchací potíže a kardiovaskulární onemocnění. Řešení těchto zdravotních problémů si může vybrat daň na vašem duševním zdraví a může u některých jedinců vyvolat depresi.

Z lékařského hlediska zkontrolovala: Beverly Timerding, MD.

–ete–