Kreativní pojetí svátečních receptů, které mohou zlepšit trávení

Přidání fermentovaných potravin do jídel může pomoci zmírnit nepříjemné trávicí problémy, jako jsou nadýmání a plynatost.

Naplňte svůj sváteční stůl fermentovanými potravinami pro lahodné kombinace chutí a prospěšné účinky na trávení.

Přidání fermentovaných potravin do vašeho svátečního menu odhalí lahodné kombinace chutí a podpoří zdravé mikroorganismy ve vašem trávicím traktu.

Fermentace – často spojovaná s tradičním procesem, který prodlužuje trvanlivost potravin – dodává potravinám, které se nakonec dostanou do našeho těla, probiotika neboli živé mikroorganismy. Probiotika nám pomáhají při trávení a mají řadu dalších výhod, jako je například lepší imunita, rozmanitost střevních mikrobů a vstřebávání živin.

Zařazení fermentovaných potravin do vaší stravy nemusí být složité. Můžete si je koupit hotové nebo si doma snadno připravit vlastní kultury, což zabere jen pár dní.

Snadné na trávení

Fermentované potraviny výrazně podporují trávení. Důvodem je, že tyto potraviny prošly formou předtrávení. Je to stejný proces, který probíhá v našem tlustém střevě, když jíme sacharidy bohaté na vlákninu, ale tentokrát se děje přímo v samotné potravině.

Jogurt – jedna z nejvíce zkoumaných fermentovaných potravin, kterou snadno seženete v obchodech – snižuje přírodní cukry obsažené v mléce. Díky tomu je pro tělo snáze stravitelný než jiné mléčné produkty.

Pravidelná konzumace jogurtu může hrát roli ve snižování tělesné hmotnosti, stejně jako v prevenci cukrovky 2. typu a kardiovaskulárních onemocnění.

Jogurt je natolik známý, že jeho zařazení do rodinného jídelníčku je snadnou volbou, říká dr. David S. Ludwig, profesor výživy na Harvard School of Public Health.

„Ale doporučuji lidem, aby rozšířili svůj výběr,“ řekl Ludwig v článku pro Harvard. Dalšími fermentovanými možnostmi jsou kysané zelí nebo fermentované sójové boby.

Kreativní směsi

Donna Schwenková neustále vymýšlí kreativní fermentované pokrmy, které nejenže má na stole pro zdraví své rodiny, ale také inspiruje členy svého podnikání Cultured Food Life, aby je vyzkoušeli v podobě receptů.

Dokázala, že téměř každé jídlo může obsahovat fermentovanou potravinu. To zvyšuje pravděpodobnost, že si více lidí najde fermentované jídlo, které jim bude chutnat.

Kromě toho, že přináší zajímavé a někdy překvapivé chutě na stůl, jsou Schwenkové recepty také skvělým začátkem konverzace.

„Když tyto pokrmy připravuji na svých večeřích, opravdu to hosty zaujme a přiměje je ocenit, co se v těchto jídlech děje,“ řekla pro Epoch Times. „Vysvětlím jim, co dělají, a chutnají jim.“

Některé z jejích nápadů, jak zařadit fermentované potraviny do svátečních jídel, jsou:

• Jogurt smíchaný se zázvorem, kořením a opraženými pekanovými ořechy jako poleva na pečenou dýni
• Kyselý chléb, který lze použít i do tradiční nádivky
• Šlehaná poleva z mléčného kefíru, ideální k jakémukoli dezertu
• Fermentovaný česnek a med přidané k pečené zelenině
• Krůta naložená v jablečném octě
• Zázvorová kefírová limonáda

„Dělám tyto pokrmy, protože nám s rodinou pomáhají cítit se lépe. Dávám do nich hodně lásky. Pomáhá to zaměřit se na to, co jíme. Někdy zapomínáme, že jídlo tvoří tělo, ve kterém žijeme,“ řekla Schwenková.

Rozmanitá a vyvážená mikrobiota střev je klíčová pro správné fungování imunitního systému, chrání nás před chronickým zánětem, který je spojený s trávicími poruchami, diabetes mellitus 2. typu, obezitou a neurodegenerativními nemocemi.

Probiotická podpora zdraví

Ačkoli je Schwenková spíše kulinářkou než potravinářskou vědkyní, provedla poměrně rozsáhlý výzkum v oblasti využití fermentovaných potravin k překonání osobních zdravotních problémů, jako je nevyrovnaná hladina cukru v krvi a vysoký krevní tlak. Tuto metodu využívá také k podpoře zdraví svých dětí.

Doporučuje probiotické potraviny s jídlem a mezi jídly, které pomáhají vstřebávat více živin, vyrovnávají chuť k jídlu, posilují imunitu a udržují hladinu energie. Výzkumy to potvrzují.

Recenze z roku 2024 publikovaná v časopise Microbial Biotechnology uvedla, že proces fermentace zvyšuje nutriční hodnoty potravin a snižuje přítomnost toxických látek, jako jsou mykotoxiny, které se vyskytují například v obilovinách, ořeších a kávě.

Fermentace mléka na jogurt zlepšuje obsah vápníku a draslíku v těchto potravinách a zvyšuje jejich biologickou dostupnost, což usnadňuje jejich vstřebávání, jak uvádí autoři studie.

Další probiotické kultury obsažené v běžných fermentovaných potravinách, jako je jogurt, pomáhají syntetizovat vitamíny B2 a B12, které jsou klíčové pro tvorbu červených krvinek a přeměnu potravy na energii.

Recenze z roku 2023 v časopise Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology zdůrazňuje několik způsobů, jakými prospěšné mikroorganismy chrání zdraví trávicího systému.

Fermentované potraviny mohou podpořit trávení některých těžko stravitelných potravin, jako je lepek a FODMAPs, což jsou fermentovatelné oligosacharidy, disacharidy, monosacharidy a polyoly. FODMAPs jsou sacharidy, které mohou způsobit intoleranci u některých lidí.

Recenze z roku 2024 publikovaná v časopise Microbial Biotechnology uvedla, že proces fermentace zvyšuje nutriční hodnoty potravin a snižuje přítomnost toxických látek, jako jsou mykotoxiny, které se vyskytují například v obilovinách, ořeších a kávě.

Fermentace mléka na jogurt zvyšuje množství vápníku a draslíku v potravinách a zlepšuje jejich biologickou dostupnost, což usnadňuje jejich vstřebávání, uvedli autoři studie.

Studie dále uvádí, že probiotika obsažená v běžně fermentovaných potravinách pomáhají syntetizovat vitamíny B2 a B12. Vitamíny skupiny B jsou důležité pro tvorbu červených krvinek a přeměnu potravy na energii.

Lékaři často doporučují nízkofodmapovou dietu pro identifikaci problematických potravin u pacientů s dráždivým tračníkem (IBS) a bakteriální přemnožením v tenkém střevě (SIBO). Nízkofodmapová dieta je velmi restriktivní a měla by být dodržována pod dohledem odborníka.

Mezi příznaky IBS patří zácpa, průjem, bolestivé křeče v břiše a nadýmání. SIBO může způsobit pocit plnosti v břiše, bolesti či křeče, nadýmání, průjem a plynatost.

I když je zapotřebí více kvalitních výzkumů týkajících se probiotických potravin, jejich konzumace je bezpečný způsob, jak zvýšit počet prospěšných bakterií ve střevě, zlepšit zdraví střev a potenciálně snížit riziko chronických gastrointestinálních onemocnění.

Promluvme si o zbytcích

Řekněme, že jste neměli možnost podávat fermentované potraviny při své sváteční večeři. Vždycky můžete zbytky brusinek přeměnit na mléčně kvašené brusinky nebo si vzít trochu kysaného zelí a zbylou krůtu na přípravu sendviče.

Ludwig poznamenal, že nejlepší je zavést probiotické potraviny dětem, když jsou mladé a mohou si na ně zvyknout. Nicméně nikdy není pozdě začít. Jsou prospěšné i pro dospělé a pomáhají nahrazovat mikroby, kteří s přibývajícím věkem z těla přirozeně odcházejí.

Neexistují žádné speciální pokyny, jak zařadit fermentované potraviny do své stravy. Schwenková je jí s jídlem, ale také si je vychutnává kdykoli během dne.

„Můžete je jíst opravdu kdykoli,“ řekla. „Mám ráda kombuchu a kefírové limonády mezi jídly. Pomáhá mi to zvednout náladu.“

2 recepty z kuchyně Donny Schwenkové

1. Krůta naložená v jablečném octu

Nálev s jablečným octem

• 3,8 litru vody (nebo dle potřeby), rozděleno
• 480 ml jablečného octa 
• 240 g košer soli
• 3 polévkové lžíce celého pepře
• 2 pomeranče, rozčtvrcené
• 4 celé bobkové listy

Krůta

• Krůta o hmotnosti 4,5–5,5 kg
• Mořská sůl
• Čerstvě mletý pepř
• 1 svazek čerstvého nebo sušeného tymiánu
• 1 citron, rozkrojený napůl
• 1 celá cibule, oloupaná a rozčtvrcená
• 4 polévkové lžíce másla

Postup

1. Příprava nálevu: Smíchejte vodu, jablečný ocet, sůl, pepř, pomeranče a bobkové listy v dostatečně velké nádobě na ponoření krůty. Důkladně promíchejte, aby se sůl rozpustila.
2. Naložení krůty: Vložte krůtu do nálevu tak, aby byla zcela ponořená. Nechte marinovat v chladničce 12–24 hodin.
3. Pečení: Předehřejte troubu na 180 °C. Krůtu vyjměte z nálevu, opláchněte a osušte. Posypte ji mořskou solí a čerstvě mletým pepřem.
4. Plnění: Dovnitř krůty vložte tymián, citron a cibuli. Máslo rozetřete po povrchu krůty.
5. Pečení: Umístěte krůtu do pekáče a pečte ji přibližně 3–4 hodiny, dokud teplota ve středu masa nedosáhne 74 °C. Pravidelně ji podlévejte výpekem.
6. Odpočinek: Po upečení nechte krůtu odpočinout asi 15 minut před krájením.

Servírujte s oblíbenými přílohami.

Postup – Příprava nálevu

1. Vezměte velký hrnec a smíchejte 950 ml vody, košer sůl, pomeranče a pepř. Přiveďte směs k varu.
2. Míchejte nálev, dokud se sůl nerozpustí. Odstavte z ohně a nechte vychladnout.
3. Po vychladnutí přidejte zbytek vody (2,85 litru) a jablečný ocet.

Jablečný nálev

1. Opláchněte krůtu uvnitř i zvenčí.
2. Vložte ji do vychladlého nálevu a přidejte vodu, aby byla zcela ponořená a všechny dutiny naplněné.
3. Promíchejte okraje hrnce, aby se nálev rovnoměrně rozložil.
4. Krůtu vložte do lednice na minimálně 12 hodin. Poté ji vyjměte, osušte papírovými utěrkami a nálev zlikvidujte.

Krůta

1. Krůtu vložte do velkého pekáče. Vnitřek krůtí dutiny osolte a opepřete. Lžící smíchejte máslo a tymián. Dutinu naplňte citronem a cibulí.
2. Opatrně uvolněte kůži od masa (od krku), aby vznikly kapsy pro máslo. Dávejte pozor, abyste kůži nepotrhali.
3. Polovinu máslové směsi jemně vmasírujte pod kůži na prsou.
4. Zbytkem máslové směsi potřete vnější část krůty. Posypte ji solí a pepřem. Nohy svažte kuchyňským provázkem a křídla zasuňte pod tělo krůty.
5. Předehřejte troubu na 180 °C. Krůtu pečte 2,5 až 3 hodiny, občas ji podlijte šťávou z pánve nebo dokud šťáva nevytéká po proříznutí mezi stehnem a kýtou. Upečená krůta je považován za hotového, když dosáhne minimální vnitřní teploty 74 °C.

Dokončení

1. Vyjměte krůtu na prkénko a zakryjte ji alobalem. Nechte ji odpočívat 20 minut. Nakrájejte ji na plátky a podávejte horkou.

2. Kvásková nádivka z mouky z jednozrnky

Suroviny

• 115 g másla
• 480 ml celeru, nasekaného
• 360 ml cibule, nasekané
• 1,9 litru kváskového chleba z mouky z jednozrnky, staršího jednoho dne, nakrájeného na 1,25 cm kostky
• 60 ml čerstvé šalvěje, jemně nasekané
• 2 polévkové lžíce čerstvé petrželky, jemně nasekané
• 1 polévková lžíce čerstvého tymiánu, jemně nasekaného
• 3 polévkové lžíce čerstvého rozmarýnu, jemně nasekaného, bez stonků
• 2 vejce, rozšlehaná
• 600 ml kuřecího vývaru z kostí
• 1 lžička hrubé keltické mořské soli
• 1 lžička mletého černého pepře

Postup

1. Předehřejte troubu na 175 °C. Vymažte zapékací mísu o velikosti 23 × 33 cm.
2. Ve velké pánvi rozpusťte máslo na středním plameni.
3. Přidejte pórek, cibuli a celer. Smažte, dokud cibule nezměkne a pórek nezačne být jemný, asi 7 minut.
4. Ve velké míse smíchejte chléb, cibuli, celer a čerstvé bylinky.
5. Do směsi přidejte polovinu kuřecího vývaru a dobře promíchejte.
6. V malé misce smíchejte vejce a zbytek vývaru. Přidejte špetku soli a pepře a promíchejte dohladka.
7. Nalijte směs do velké mísy s nádivkou a důkladně promíchejte.
8. Nádivku přeneste do připravené zapékací mísy. Přidejte dalších 60 ml kuřecího vývaru, aby byla nádivka vlhká. Přikryjte a pečte 30 minut.
9. Sejměte víko a pečte dalších 5 minut, dokud okraje lehce nezezlátnou.

Nechte chladnout 5–10 minut před podáváním.

Dobrou chuť!

–ete–