Vejce: Kompletní bílkovina podporující funkci mozku a svalů

Lékařská recenze: Jimmy Almond, M.D.

V mnoha starověkých kulturách byla vejce považována za víc než jen potravinu – symbolizovala samotný počátek vesmíru. Tento pocit celistvosti přetrvává i z výživového hlediska. Vejce totiž obsahují všech devět esenciálních aminokyselin, které si lidské tělo nedokáže samo vytvořit. Jsou tak kompletním a zároveň snadno stravitelným zdrojem bílkovin.

Mimo přínosů v oblasti bílkovin přispívají vejce také ke správné činnosti mozku, zlepšují zrak a podporují růst a sílu svalů.

Klíčové živiny

Bílkoviny: Vejce obsahují kompletní bílkovinu, která podporuje imunitní systém, regeneraci svalů a celkové zdraví buněk. Vaječná bílkovina je vysoce biologicky dostupná – tělo ji dokáže vstřebat z 97 procent, což je více než u mléčných výrobků (95 procent) nebo masa (94 procent).

Cholin: Ze všech zdrojů cholinu – esenciální živiny důležité pro paměť – jsou vejce považována za nejlepší. Jedno velké vejce obsahuje přibližně 169 miligramů cholinu.

Lutein a zeaxantin: Vejce jsou bohatým zdrojem luteinu, zeaxantinu a karotenoidů, díky čemuž účinně přispívají k udržení zdravého zraku a ochraně před oxidačním poškozením.

Další živiny: Vejce obsahují omega-3 mastné kyseliny, vitamín B12 a vitaminy rozpustné v tucích – D, A a E.

Zdravotní přínosy

Vejce přinášejí celou řadu zdravotních benefitů.

Podpora mozkových funkcí
Studie zveřejněná v roce 2024 v časopise The Journal of Nutrition zkoumala souvislost mezi konzumací vajec a rizikem rozvoje Alzheimerovy choroby u starších dospělých. Výzkum sledoval více než tisíc účastníků s průměrným věkem 81 let po dobu přibližně sedmi let.

Vědci zjistili, že u osob, které konzumovaly více než jedno vejce týdně, bylo riziko vzniku Alzheimerovy choroby téměř poloviční ve srovnání s těmi, kdo jedli vajec méně. Při posmrtných pitvách mozku více než poloviny zemřelých účastníků se ukázalo, že vyšší konzumace vajec byla spojena s o 49 procent nižším výskytem změn v mozku souvisejících s Alzheimerovou chorobou.

Mnoho potravin obsahuje cholin rozpustný ve vodě i tucích – látku, kterou mozek a nervový systém potřebují k regulaci svalového pohybu, nálady a paměti. Vejce prospívají mozku především díky obsahu cholinu, jenž se soustřeďuje převážně ve žloutku. Tvrdí se, že vařená vejce jsou druhým největším zdrojem cholinu hned po hovězích játrech a představují jeho hlavní zdroj v americkém jídelníčku.

Omega-3 mastné kyseliny obsažené ve vejcích jsou rovněž důležité pro správnou kognitivní činnost.

Přínos pro zrak

Studie ukazují, že lutein a zeaxantin mohou snižovat riziko věkem podmíněné makulární degenerace a šedého zákalu – běžných příčin ztráty zraku u starších osob.

Jedno vejce obsahuje 116 mikrogramů luteinu a 115 mikrogramů zeaxantinu. Díky tukovému složení vaječného žloutku jsou tyto látky v organismu velmi dobře vstřebatelné – výrazně lépe než například ze špenátu.

Studie zveřejněná v roce 2006 v časopise Journal of Nutrition ukázala, že starší dospělí s průměrným věkem 79 let, kteří jedli jedno vejce denně, výrazně zvýšili hladiny luteinu a zeaxantinu v séru, aniž by došlo ke zvýšení celkového ani LDL cholesterolu.

Ve studii z roku 2020, která sledovala 3 654 lidí po dobu 15 let, snížili účastníci, kteří jedli 2 až 4 vejce týdně, riziko vzniku věkem podmíněné makulární degenerace o 54 procent. Ti, kteří konzumovali 5 až 6 vajec týdně, snížili své riziko dokonce o 65 procent.

Podpora zdraví pohybového aparátu

Díky obsahu kvalitních bílkovin a živin, jako je vitamín D a zinek, ukazují výzkumy, že pravidelná konzumace vajec podporuje svalovou sílu a může pomoci snížit riziko sarkopenie – tedy úbytku svalové hmoty a funkce.

Pro ty, kteří usilují o silnější svaly, může být výhodnější konzumovat celá vejce než pouze bílky. V randomizované kontrolované studii z roku 2021 byly porovnávány účinky konzumace celých vajec a samotných bílků na růst svalové hmoty a sílu během 12týdenního silového tréninku u mladých mužů. Třicet mužů podstupujících odporový trénink bylo rozděleno do dvou skupin – jedna konzumovala po každém tréninku tři celá vejce, druhá přijímala ekvivalentní množství bílkovin pouze z bílků, přibližně šesti. Skupina, která jedla celá vejce, dosáhla lepších výsledků v oblasti svalové síly, měla vyšší hladinu testosteronu a výraznější úbytek tělesného tuku, přestože nárůst svalové hmoty byl u obou skupin srovnatelný.

Další přínosy

Vysoký obsah bílkovin ve vejcích přispívá také k udržení zdravé tělesné hmotnosti tím, že prodlužuje pocit sytosti. Obsažené aminokyseliny, například leucin, napomáhají regeneraci svalů a omega-3 mastné kyseliny pomáhají snižovat zánětlivost.

Zajímavosti

Skořápky vajec se vyskytují v mnoha různých barvách – jejich zbarvení závisí na plemeni slepice a odpovídá barvě jejího ušního lalůčku.
Vaječný žloutek je pouze jedna buňka – a patří k největším v přírodě. Pštrosí vejce, které může nasytit až 24 lidí k snídani, je pravděpodobně vůbec největší buňkou v přírodě.
Vejce hrají symbolickou roli v mnoha náboženstvích a kulturách – představují plodnost, věčnost a koloběh života bez začátku a konce.
Vejce „dýchají“ – skořápka obsahuje více než 7 000 drobných pórů, jimiž může procházet vzduch a vlhkost, což napomáhá vývoji kuřete uvnitř.
Slovo žloutek pochází ze staroanglického geolca, což znamená „žlutý“. Teoreticky bychom tedy části vejce mohli nazývat „vaječný bílek“ a „vaječná žluť“.

Jak zvýšit vstřebatelnost živin

Kombinace vajec s určitými druhy zeleniny, ovoce a ořechů může pomoci tělu lépe vstřebat jejich živiny – zejména vitaminy rozpustné v tucích, jako jsou A, D a E.

Příklady účinných kombinací:

• Vejce s avokádem: Mononenasycené tuky v avokádu napomáhají vstřebávání vitaminu E obsaženého ve vejcích.

• Vejce s kapustou nebo špenátem: Vláknina a vitamin K z těchto listových zelenin se lépe vstřebávají ve spojení s vejci.

• Vejce s rajčaty: Lykopen obsažený v rajčatech je lépe vstřebatelný v kombinaci s tuky, které vejce obsahují.

• Vejce s mangoldem a hořčičnými listy: Tato kombinace podporuje vstřebávání luteinu a zeaxantinu – antioxidantů prospěšných pro zdraví očí.

Tip ze spíže

1. Test čerstvosti: Plovoucí test je jedním ze způsobů, jak zjistit, zda jsou vejce čerstvá. Tento jednoduchý trik má kořeny již v 16. století.

Jemně vložte vejce do misky se studenou vodou. Pokud klesne ke dnu a zůstane ležet na boku, je čerstvé. Trochu starší vejce klesne ke dnu, ale postaví se svisle. Pokud vejce plave, je staré. Starší vejce plavou proto, že se v nich postupně zvětšuje vzduchová bublina – vlivem odpařování vody – což zvyšuje jejich vztlak.

Přestože americké ministerstvo zemědělství (USDA) uvádí, že konzumace staršího vejce může být stále bezpečná, doporučuje jej nejprve rozklepnout do misky a zkontrolovat jeho vzhled a vůni. Zkažené vejce poznáte podle výrazného zápachu, a to i po uvaření.

2. Snadné loupání: Trápili jste se někdy s loupáním natvrdo uvařených vajec? Někteří doporučují přidat do vody před vařením trochu bílého nebo jablečného octa. Kyselina obsažená v octu pomáhá rozpustit část uhličitanu vápenatého tvořícího skořápku, čímž ji změkčí a usnadní její odstranění. Další osvědčený tip: na vaření natvrdo použijte starší vejce. U nich totiž dochází ke zvýšení pH vaječného bílku (albuminu), což snižuje přilnavost bílku k vnitřní membráně skořápky.

Upozornění

U některých lidí mohou vejce vyvolat silnou alergickou reakci. Podle dostupných údajů patří vaječná alergie k druhým nejčastějším potravinovým alergiím u malých dětí – ačkoli mnoho z nich ji v dospělosti přeroste. Příznaky mohou být mírné (např. vyrážka, zažívací potíže) i závažné (anafylaktická reakce).

Ideální skladování

Vejce by se měla uchovávat v původním obalu v lednici, aby se předešlo potravinovým nákazám, jako je salmonela. Není vhodné je skladovat ve dveřích lednice, kde dochází k častějším výkyvům teploty – lepší je umístit je do jejího vnitřního prostoru.

Ve Spojených státech se vejce před prodejem myjí, čímž se odstraní přirozená ochranná vrstva (tzv. bloom), která zabraňuje pronikání bakterií. Proto je nutné je uchovávat v chladu. V mnoha jiných částech světa se vejce před prodejem nemyjí a uchovávají se při pokojové teplotě.

Jak dlouho vejce vydrží?

• Syrová vejce ve skořápce: 3 až 5 týdnů v lednici, nezmrazovat.

• Syrové bílky: 2 až 4 dny v lednici, lze zmrazit až na jeden rok.

• Syrové žloutky: 2 až 4 dny v lednici, ke zmrazování se nehodí.

• Vejce vařená natvrdo: 1 týden v lednici, neměla by se mrazit.

Recept na snídaňový koláč

Tento recept poskytla Sheridan Genrichová, klinická výživová poradkyně, naturopatka a autorka článků o zdraví pro Epoch Times.

Tento slaný snídaňový koláč se snadno připravuje, je bohatý na vlákninu a vitamin K, který podporuje činnost mozku, a díky zdravým tukům z vajec a sýra napomáhá lepšímu vstřebávání živin.

Porce: 4

Ingredience:

• 3 velké listy kadeřávku, nahrubo nasekané
• 1/3 hrnku strouhaného bio čedaru
• 8 velkých vajec z volného chovu
• 1/2 hrnku ovesné nebo mandlové mouky
• 1 lžička prášku do pečiva
• růžová mořská sůl, paprika a pepř – dle chuti (volitelné)

Postup:

1. Předehřejte troubu na 175 °C, nebo nastavte horkovzdušnou fritézu na 160 °C.
2. Všechny ingredience vložte do velké mísy, důkladně promíchejte a nechte chvíli odstát.
3. Středně velkou zapékací formu nebo nádobu do fritézy lehce vymažte a v případě potřeby vyložte pečicím papírem, aby se těsto nepřichytilo.
4. Směs vložte do trouby a pečte přibližně 40 minut, nebo 20 minut v horkovzdušné fritéze.
5. Podávejte a vychutnejte si.

V lednici vydrží snídaňový koláč až pět dní.

Tipy na vejce pro děti

Vejce jsou skvělá pro rostoucí děti!

• Cholin – podporuje vývoj a činnost mozku
• Bílkoviny – pomáhají budovat svaly
• Vápník a vitamín D – pro silné kosti a zuby
• Vitamín B12 – dodává energii
• Selen – posiluje imunitní systém

Jak udělat z vajec oblíbenou pochoutku i pro děti:

• Vaječné muffiny: Zapečte míchaná vejce ve formičkách na muffiny a přidejte sýr a zeleninu. Vznikne chutná a variabilní snídaně nebo svačina do ruky.

• Vejce v chlebu: Vykrojte v krajíci chleba libovolný tvar (např. srdce, hvězdu) a v otvoru osmažte vejce – zábavný způsob, jak spojit chléb s vejcem.

• Vařená vejce na špejli: Zapíchněte do spodní části natvrdo vařených vajec kousky mrkve nebo řapíkatého celeru. Podávejte s dresinkem nebo dipem – děti si je mohou samy připravit.

• Vaječné špízy: Nakrájejte natvrdo vařená vejce a napíchněte je na malé špejle spolu se sýrem, okurkou, cherry rajčátky a avokádem – skvělá a výživná svačina.

–ete–