Toto je čtvrtá část série „Zdokonalení zdraví našeho metabolismu“.
Metabolické zdraví je „motorem“, který pohání celé tělo. Od funkce střev a jater až po čas strávený před obrazovkami a vystavení slunečnímu světlu – níže najdete hlavní faktory, které pomáhají budovat dlouhodobou odolnost.
Metabolické zdraví závisí na mnohem více faktorech než jen na stravě, shodují se odborníci.
Dave Asprey, zakladatel hnutí biohackingu a autor Bulletproof Coffee, si představuje budoucnost, v níž budeme se světlem zacházet jako s lékem – po setmění ztlumeným v domácnostech, obchodech i na letištích. Místo ostrého, rušivého osvětlení by ho nahradilo jemné, podpůrné světlo, které respektuje naši biologii a posiluje zdraví namísto toho, aby ho narušovalo.
Asprey možná není daleko od pravdy. Metabolické zdraví není jen o tom, co máme na talíři. Podle něj sehrálo zásadní roli i řízené vystavování světlu a sladění se s přirozenými cykly. Díky jednoduchým návykům – jako je spánek v naprosté tmě nebo ranní pobyt venku hned po probuzení – se mu podařilo změnit celoživotní návyk ponocování, začal vstávat brzy a zároveň zhubl. Ukázal tak, jak silné mohou být i drobné změny životního stylu.
„Návyky tvoří základní stavební kámen našeho zdraví a je velmi těžké být zdravý, pokud nemáš rutinu,“ řekl Epoch Times lékař Halland Chen, dvojnásobně atestovaný specialista na dlouhověkost a metabolické zdraví.
„Žijeme ve velmi uspěchaném světě, takže jíst správně, dobře spát a pravidelně cvičit je pro mnoho lidí náročné.“
Když porozumíme tomu, jak životní styl ovlivňuje tělo, můžeme si osvojit jednoduché každodenní kroky, které metabolickému zdraví pomáhají.
3 jednoduché strategie
Přirozené světlo, spánek a pohyb dokážou jemně doladit metabolismus, srovnat vnitřní biologické hodiny a posílit zdraví. Rozhození metabolických funkcí nevzniká ze dne na den. Základem dlouhodobé vitality jsou malé, ale vytrvalé každodenní návyky, připomněl doktor Chen.
Jedním z klíčových faktorů životního stylu, který často přehlížíme, je vystavování světlu – silný signál pro metabolismus.
1. Správné osvětlení
Naše těla jsou „naprogramovaná“ tak, aby následovala přirozené světelné cykly, jenže moderní způsob života je narušuje téměř neustále. Cirkadiánní rytmy – vnitřní hodiny regulující mimo jiné metabolismus – jsou na světlo mimořádně citlivé. Pochopení toho, jak sluneční i umělé světlo ovlivňuje tělo, pomáhá využít světlo ve svůj prospěch a zároveň zmírnit jeho negativní dopady.
„Přirozené světlo dokáže skutečně stimulovat metabolismus – prostřednictvím hormonů, glykémie i zvýšení citlivosti na inzulin,“ řekl Epoch Times vědec Dominic D’Agostino, profesor na University of South Florida. „Svým způsobem jde o formu metabolické terapie.“
Vitamin D, někdy nazývaný „sluneční vitamin“, má receptory v celém těle a jeho nízká hladina bývá spojována s metabolickými poruchami. Výzkumy ukazují, že nedostatek vitaminu D je častější u lidí s vyšší tělesnou hmotností – zřejmě kvůli kombinaci biologických faktorů a životního stylu, například menšímu času strávenému venku.
Lidský mozek i kůže obsahují receptory pro vitamin D. Kůže navíc světlo „vnímá“ a pomáhá synchronizovat hormony se správným cyklem spánku a bdění, vysvětlil D’Agostino. Ranní světlo také snižuje hladinu glukózy a zlepšuje inzulinovou citlivost.
„Spím v místnosti, kde je absolutní tma, a hned ráno chodím na chvíli ven,“ řekl Asprey. „Napojil jsem tak své tělo na přirozené cykly Matky přírody.
Kdybych si měl vybrat mezi tím vzdát se přirozeného slunečního světla, nebo se vzdát opravdových potravin … raději bych měl slunce a ultrazpracované potraviny než … žádné slunce.“
Na opačném konci spektra stojí umělé modré světlo z obrazovek, které může výrazně narušovat spánek i metabolické funkce tím, že potlačuje tvorbu melatoninu. Neexistuje žádná známá „bezpečná“ míra nočního vystavování se umělému světlu. Studie z roku 2024 publikovaná v Diabetes & Metabolism Journal prokázala, že noční umělé osvětlení souvisí s narušeným zpracováním glukózy a vyšším rizikem diabetu 2. typu.
Přehledová studie z roku 2023 v časopise Nutrients ukázala, že umělé světlo může narušit přirozené biologické cykly, což následně ovlivňuje metabolismus i denní režim. Autoři dospěli k závěru, že úprava světelných návyků nebo užívání melatoninu může metabolické zdraví podpořit – zejména u lidí pracujících na směny nebo u těch, jejichž cirkadiánní rytmus je narušený.
Zatímco modré světlo v noci škodí, světla s delší vlnovou délkou – například červené či jantarové – mají výrazně menší dopad. Asprey uvedl, že ztlumení obrazovek a přepnutí do červeného nebo jantarového tónu po západu slunce mu pomohlo srovnat spánkový režim. Podle něj také pomůže zapnout noční režim na telefonu a jas displeje stáhnout na minimum.
„Byl jsem noční pták celý život,“ řekl. „Chodil jsem spát ve dvě ráno a nedokázal jsem to změnit, dokud jsem se nenaučil ovládat světlo.“
Vědecké poznatky jeho zkušenosti podporují. Studie z roku 2024 v časopise Journal of Biophotonics ukázala, že jediná 15minutová aplikace červeného světla o vlnové délce 670 nanometrů výrazně snížila hladinu krevního cukru po jídle u zdravých účastníků. Důvodem je pravděpodobně zlepšení funkce mitochondrií a zvýšení tvorby adenosintrifosfátu (ATP) – molekul, které přenášejí energii v každé živé buňce a ke své tvorbě využívají glukózu.
2. Pohyb
„Kdyby se dala fyzická aktivita vložit do pilulky, byl by to nejprodávanější lék na světě – fungoval by na všechno,“ řekl D’Agostino.
Chen připomněl, že jakýkoli pohyb je lepší než žádný. Samotný fakt, že se člověk začne hýbat, je důležitý – jeden návyk totiž obvykle vede k dalšímu.
„Ať už cvičíš kdykoli, myslím, že by tvůj trénink měl vycházet z tvého spánkového chronotypu,“ uvedl Chen. Díky tomu může být cvičení příjemnější a dlouhodobě udržitelné. Noční sovy si často lépe vedou při večerním cvičení, zatímco ranní typy preferují dopoledne.
Chronotyp, tedy přirozený rytmus spánku a bdění, ovlivňuje i metabolismus. Když návyky sladíme s vnitřními hodinami, je snazší udržet si zdravou rutinu.
Výzkumy ukazují, že lidé s delším trváním sedavého chování mají vyšší riziko metabolických poruch, kardiovaskulárních onemocnění a předčasného úmrtí. Omezování dlouhého sezení může tato rizika snižovat.
Dlouhé období bez pohybu spouští buněčné procesy, které podporují vznik metabolických onemocnění, zatímco nízkointenzivní přirozený pohyb – například stání nebo krátké přesuny během dne – poskytuje specifické metabolické výhody, které strukturovaný trénink nedokáže plně nahradit.
Časté krátké přestávky na pohyb během dne mohou chránit metabolické zdraví dokonce lépe než jedna delší tréninková jednotka, a to i u zdravých dospělých.
Více času stráveného vsedě a méně nízkointenzivního pohybu souvisí s větším obvodem pasu a vyšším celkovým metabolickým rizikem – bez ohledu na to, kolik člověk vykoná středně či vysoce intenzivního cvičení. Velmi nízká svalová hmota je navíc samostatným rizikovým faktorem pro inzulinovou rezistenci.
Důležitá je i kvalita svalů.
„Na MRI snímcích stehen, zvlášť u starších lidí, často vidíš bílé proužky probíhající svalem,“ řekl Epoch Times Urban Kiernan, doktor bioanalytické chemie. „A takhle to vypadat nemá – to není Wagyu.“
Výzkumy jeho pozorování potvrzují. Vyšší množství intramuskulárního tuku souvisí s metabolickým syndromem. Pravidelný pohyb pomáhá zachovat kvalitu svalové tkáně tím, že snižuje množství tuku uvnitř svalů a podporuje sílu.
3. Kvalitní spánek
Během spánku tělo opravuje a reguluje své funkce. Nedostatek odpočinku narušuje hormonální rovnováhu a vytváří začarovaný kruh metabolického stresu.
Nedostatek spánku způsobuje metabolickou dysfunkci, zdůraznil Chen.
„Jíš více sacharidů jako stresovou reakci, protože máš zvýšenou hladinu kortizolu,“ vysvětlil. „Kortizol ovlivňuje inzulin, který reguluje hladinu cukru v krvi. A tak se dostaneš do nebezpečného cyklu: ‚Potřebuji víc sacharidů, protože moje tělo je ve stresu.‘“
Dokonce i jediná noc částečného spánkového omezení může u zdravých lidí vyvolat inzulinovou rezistenci.
Asprey upozornil, že pokožka obsahuje fotoreceptory, které dokážou vnímat světlo. Proto nošení masky na oči podle něj nestačí – pro kvalitní spánek je zásadní naprostá tma v místnosti.
Asprey se podělil o jeden krok, který mu pomáhá spát lépe.
„Vypoj nebo přelep černou páskou úplně všechny LED kontrolky v ložnici – i tu malou blikající zelenou na detektoru kouře,“ řekl.
Studie publikovaná letos v červenci v časopise Nutrients naznačuje, že hlavní funkcí spánku může být právě metabolická regulace. Autoři navrhují, že individuální spánková potřeba souvisí s funkcí mitochondrií – silná únava je jedním z typických příznaků mitochondriálních poruch. Ukázali také paralely mezi řízením spánku a hladu v mozku. Oba procesy ovlivňují stejné nervové okruhy, což naznačuje společný původ tlaku na spánek: vnitřní „pnutí“, které se zvyšuje s délkou bdění.
„Dřív bylo skoro odznakem cti spát pět nebo čtyři hodiny,“ řekl Chen. „Dneska je to spíš ostuda.“
–ete–
c
c
