Tak jako řada jiných šedesátníků, i já občas ztrácím klíče nebo zapomínám názvy oblíbených filmů. Když se mi to stane, začínám přemýšlet: Je to začátek ztráty paměti? Anebo, což je ještě horší, je mi souzeno jít ve šlépějích mé matky, která v 70 letech zemřela na demenci s Lewyho tělísky?

Podle neurochirurga Sanjaye Gupty, dopisovatele CNN pro oblast lékařství a autora nové knihy „Keep Sharp: Build a Better Brain at Any Age“ („Zůstaňte bystří: Jak si v každém věku vybudovat lepší mozek“), je odpověď záporná. Zapomnětlivost je normální v každém věku a vaše geny vás nepředurčují k demenci. Co je důležité, je starat se co nejlépe o svou mysl, tvrdí.

„Myšlení a paměť svého mozku můžete ovlivnit daleko více, než si uvědomujete, a naprostá většina lidí to přitom ani nezkusila,“ píše Gupta.

Doktor Gupta shrnul výsledky stovek výzkumných studií, aby čtenářům pomohl pochopit, co se ví – a co se neví – o udržování zdravého mozku. Cestou vyvrátil běžné mýty, například, že skládání puzzle je dobrý způsob, jak odvrátit demenci, a nahradil je vědecky podloženými radami, jak dosáhnout delšího a zdravějšího života s funkčnějším mozkem.

Zároveň odlišuje typické výpadky paměti, jako je zapomínání známých jmen, od těch problematičtějších, jako je nepamatování si cesty domů z často navštěvovaného místa – toto rozlišení mě docela uklidnilo.

Přestože doktor Gupta vyzdvihuje kognitivní přednosti starších lidí (například jejich lepší slovní zásobu), upozorňuje také na to, že naše kognitivní schopnosti se mohou začít zhoršovat mnohem dříve, než si myslíme, dokonce už v rané dospělosti. Proto doporučuje lidem změnit životní styl, aby se mozek udržel silný v každém věku – nejen po šedesátce.

Víc se hýbejte

„Když se mě lidé ptají, jaká je nejdůležitější věc, kterou mohou udělat pro zlepšení funkce svého mozku a jeho odolnosti vůči nemocem, odpovídám jedním slovem – pohyb,“ píše Gupta. Neaktivita je pravděpodobně nejvýznamnějším rizikovým faktorem demence, zatímco udržování kondice ji může pomoci odvrátit. Naštěstí není potřeba mnoho pohybu, aby došlo ke změně: I dvouminutová procházka každý den může mít účinek.

Cvičení přináší řadu výhod, včetně lepší vytrvalosti, síly, zvládání stresu nebo fungování imunitního systému. Hlavním důvodem, proč pohyb pomáhá mozku, je však to, že snižuje vznik zánětu a zároveň stimuluje růstové faktory, které podporují funkci a růst nervových buněk. To je důvod, proč aerobní cvičení (více než stacionární cvičení jako je např. posilování) zlepšuje kognitivní funkce, zatímco posilování může budovat svaly.

Dostatek spánku

„Dobře se vyspat je jedním z nejjednodušších a nejúčinnějších způsobů, jak zlepšit funkce mozku a schopnost učit se a zapamatovat si nové poznatky,“ napsal Gupta. Zdá se totiž, že spánek vyčistí mozek od nečistot, které by se jinak mohly nahromadit a způsobit problémy.

Lidem, kteří mají problémy s dosažením dobrého spánku, Guptova kniha ukazuje zásady spánkové hygieny, které jim mohou pomoci. Poukázal také na důležitost odpočinku obecně a navrhuje nahradit zdřímnutí přes den procházkami v přírodě nebo meditací, které snižují stres.

Pro snížení stresu a přemítání o těch nepříjemných myšlenkách, které nám v noci nedají spát – doporučuje neurochirurg, aby lidé do svého dne zařadili praxi vděčnosti, která, jak uvádí, „funguje jako velké resetovací tlačítko“. Můžete také popřemýšlet o dobrovolnické činnosti ve svém okolí, pravidelných přestávkách od e-mailů a sociálních médií a vyhýbání se dělání více věcí najednou.

Učte se, objevujte a hledejte smysl

Přestože puzzle nemusí být řešením úpadku kognitivních funkcí, mozek je třeba podněcovat učením a objevováním, poznamenává Gupta. Učení se vytváří nové nervové dráhy a podporuje odolnost mozku – něco, co může pomoci odvrátit vnější příznaky demence, jako je ztráta paměti, dokonce i když se u vás objeví mozkové (amyloidní) plaky vypovídající o Alzheimerově chorobě.

Kniha doktora Gupty. (Simon & Schuster, 2021)

„Berte to jako velký záložní systém v mozku, který je výsledkem obohacování životními zkušenostmi, jako je vzdělání a zaměstnání,“ vysvětluje doktor Gupta.

Zároveň upozorňuje, že k vytvoření kognitivní rezervy nedojde přes noc – je to výsledek celoživotního zapojení mozku prostřednictvím vzdělávání, práce, sociálních vztahů a dalších aktivit. Samozřejmě, to, že nemáte vysokoškolské vzdělání, neznamená, že u vás dojde k většímu úpadku kognitivních funkcí. Ochranu poskytuje snaha o celoživotní zapojování mysli, nikoli formální titul.

Doktor Gupta varuje, že většina komerčních „mozkových her“ (her na procvičování mozku) není při odvracení demence účinná, i když mohou zlepšovat paměť, protože neprocvičují řešení problémů či úvahu, což jsou klíčové prvky kognitivní rezervy. Lidé by podle něj měli raději navštěvovat tradiční vzdělávací kurzy nebo se učit druhý jazyk, protože tyto aktivity nabízejí komplexnější výzvy a sociální kontakt, což je pro zdraví mozku také důležité.

Hledání smyslu života může být pro mozek prospěšné, zejména pokud zahrnuje kontakt s lidmi různých generací nebo osobní učení se a výzvy. Výzkum naznačuje, že u lidí, kteří mají smysl života, panuje nižší riziko, že budou trpět škodlivými účinky demence. Pravděpodobně je tomu tak proto, že je smysl života inspiruje k lepší péči o sebe sama.

Zdravá strava

„Co je dobré pro srdce, je dobré i pro mozek,“ konstatuje Gupta ve své knize, kde se snaží vyvrátit mýty o lepku a takzvaných superpotravinách, jako je kapusta a rybí tuk. Podle něj neexistují žádné důkazy, které by naznačovaly, že lepek ovlivňuje mozkové funkce lidí, a kapusta a rybí tuk, ačkoli jsou pro vás dobré v jiných ohledech, nezastaví pokles kognitivních funkcí.

I když je těžké doporučit na základě výzkumu dokonalou stravu pro zdravou mysl, Gupta cituje práci Marthy Clare Morrisové, epidemioložky a zakládající členky Globální rady pro zdraví mozku, která doporučuje stravu podobnou té středomořské – bohatou na zeleninu, bobuloviny, fazole, celozrnné výrobky, ryby, drůbež a olivový olej.

Tato strava však nemusí být pro každého chutná nebo dostupná. Doktor Gupta proto poskytuje obecnější rady týkající se stravování:

  • Vyhýbejte se velkému množství rafinovaného cukru
  • Pravidelně doplňujte tekutiny
  • Konzumujte více omega-3 mastných kyselin ze stravy – ne z tablet
  • Zmenšete porce – případně zkuste přerušovaný půst
  • Plánujte dopředu, tj. mějte po ruce zdravé svačiny, abyste se v případě hladu nemuseli obracet k nezdravému jídlu.

Buďte v kontaktu s lidmi

Blízké vztahy s lidmi, na které se můžete spolehnout, jsou pro šťastný a zdravý život důležité a mohou vám pomoci prodloužit si život. Je to důležité i pro zdraví mozku, protože výzkumy naznačují, že osamělost je zřejmě faktorem vzniku Alzheimerovy choroby.

Gupta navrhuje kombinovat společenské aktivity s dalšími činnostmi, které jsou určeny k pohybu nebo učení. To může znamenat procházku nebo kurz s kamarádem, zapojení se do týmového sportu nebo dobrovolnické činnosti. Výhodou může být také setkávání s různorodějšími lidmi nebo s lidmi různých generací. A zůstat ve spojení virtuálně, i když to není ideální, může být užitečné, pokud člověk žije na odlehlém místě bez mnoha sociálních opor.

I když je pravda, že každý z těchto faktorů životního stylu je dobrý pro prevenci kognitivního úpadku, Gupta má rady i pro lidi, kteří již kognitivní pokles zažívají. Část své knihy věnuje tomu, aby čtenářům, kteří něco takového zažívají, pomohl vyhodnotit, kde se nacházejí, a zjistit, jak se mohou z tohoto bodu posunout dál.

Pro nás ostatní je jeho kniha užitečnou a velmi čtivou příručkou, jak si v každém věku zbystřit mozek – nejen proto, abychom odvrátili demenci, ale abychom si prostě mohli plnohodnotněji užívat života.

Jill Suttieová, je doktorka psychologie, redaktorkou recenzí časopisu Greater Good, do něhož často přispívá. Tento článek byl původně publikován v internetovém časopise Greater Good.

Přeloženo z původního článku newyorské redakce deníku The Epoch Times.