Čtyři inovativní tipy, jak se lépe vyspat

Většina lidí bere spánek jako samozřejmost, jako nedílnou součást našich životů, kterou přijímají a nijak se jí nezabývají. Ti všímavější na sobě pozorují, jak je důležité spát za vhodných podmínek a vhodnou dobu, a tak upravují své ložnice i svůj denní rytmus, aby byl jejich spánek kvalitnější a jejich den produktivnější.

Nedostatek spánku nebo jeho špatná kvalita vede k celé řadě komplikací, a to nejen zdravotních. Únava, slabost, nedostatek energie na práci i rodinu, problémy s pamětí, úzkosti, deprese, snížená imunita, přibírání na váze, bolest svalů a kloubů a na to vše se pak nabalují další problémy, které ke klidnému spánku také nepomohou.

Každý, kdo někdy řešil problémy se spaním, zná základní rady neboli spánkovou hygienu. Naprostým základem je vytvořit ideální prostředí pro spánek (tma, ticho, klid, teplota okolo 18°C, větraná místnost, pohodlná postel). Alespoň hodinu před spaním by se mělo omezit používání elektronických zařízení. Před spaním je vhodné necvičit, nepít kofein a alkohol, nejíst velká a nezdravá jídla a chodit spát a vstávat ve stejnou dobu. A jistě bychom mohli pokračovat dalšími základy.

Pokud vám ovšem dané rady nijak zásadně nepomáhají, máme pro vás čtyři možná neobvyklé, leč studiemi podložené způsoby, jak zlepšit svůj spánek. Stačí si jen vybrat, který z nich přidáte ke své spánkové hygieně.

1. Uzemňovací prostěradlo

Možná jste už slyšeli o uzemňování a nebo sami občas zažijete ten uklidňující a osvěžující pocit, když se projdete bosí po zahrádce. Ano, toto je uzemňování. Planeta Země je díky Slunci zdrojem volných elektronů, které se nacházejí všude na povrchu země.

Lidé tento zdroj po staletí využívali a byli ve velmi úzkém kontaktu s přírodou – chodili naboso, pracovali s hlínou na polích a děti se při hraní her doslova válely na louce. Tímto přímým kontaktem se zemí se přirozeným způsobem uzemňovali a odváděli z těla napětí.

S moderní dobou jsme o tento kontakt ve větší míře přišli a zůstáváme izolováni. Chodíme v botách s gumovou podrážkou, která není vodivá, bydlíme mnoho pater nad zemí a jsme stále více vystaveni účinkům vysokofrekvenčních elektrických polí (WiFi, 5G, mobilní telefony, silová vedení).

Naštěstí existuje způsob, jak se uzemnit i v moderní domácnosti – a to pomocí speciálních uzemňovacích prostěradel či podložek. Uzemňovací prostěradlo je ušito z vodivé látky s obsahem kovu. Pomocí speciálně upravené zástrčky jej připojíte do zásuvky ve zdi, čímž získáte elektrický kontakt se zemí a vaše tělo bude uzemněno po celou dobu spánku.

Americko-polská studie z roku 2012 prokázala, že testovanému vzorku osob s poruchami spánku a chronickou bolestí se po měsíčním použití uzemňovacího prostěradla v drtivé většině zlepšil spánek, rychleji usínali, probouzeli se svěží a nepociťovali v takové míře bolest svalů a kloubů. ⁽¹⁾

Jiná skupina vědců objevila, že testovaným jedincům výrazně poklesla noční hladina kortizolu (hormon stresu, který působí jako probouzející faktor) a celkově se kortizol vrátil k normálnímu průběhu denního biorytmu. ⁽²⁾

Proč je to důležité? Zvýšená hladina kortizolu signalizuje, že organismus je pod stresem. Je-li to na krátkou dobu, je to v pořádku, ale dlouhotrvající stres vede k zánětům v těle a často je spouštěčem autoimunitních onemocnění.

2. Ašvaganda

Ašvaganda neboli vitánie snodárná je tropická rostlina hojně využívaná v indické ajurvédě. Medicínsky se využívá kořen rostliny. V poslední době o ní hodně slýcháme jako o superpotravině s řadou příznivých účinků. Jejímu vlivu na spánek se vědci začali věnovat teprve nedávno.

Výzkum z roku 2020 provedený indickými vědci doporučuje ašvagandu jako alternativní formu léčby u nespavosti. ⁽³⁾ Této studie se zúčastnilo 80 účastníků, z toho 40 jedinců bez problémů se spánkem a 40 osob, u nichž byla diagnostikována nespavost. Každou z těchto skupin vědci rozdělili znovu na polovinu – jedna polovina dostávala 8 týdnů placebo, druhá ašvagandu.

Výsledky ukázaly, že skupina užívající ašvagandu (300 mg mletého kořene 2x denně), ať již ti s nespavostí nebo zdraví jedinci, zaznamenala výrazné zlepšení v testovaných parametrech spánku. Samozřejmě, k největšímu zlepšení došlo u chronických nespavců.

Další indická studie, tentokrát zaměřená na seniory ve věku od 65 – 80 let, objevila, že účastníci výzkumu užívající kapsle s mletým kořenem ašvagandy se dočkali „výrazného zlepšení kvality spánku“ v porovnání s kontrolní skupinou užívající placebo. ⁽⁴⁾

Před konzumací ašvagandy se vždy raději poraďte se svým lékařem. Rostlina se nedoporučuje těhotným a kojícím matkám.

3. Meditace

Meditace ve svých mnoha obměnách se doporučuje jako prostředek ke zklidnění již nějakou tu dobu, a není se co divit. Principem meditací je buď vypnout dotírající tok myšlenek se souvisejícími emocemi anebo tyto myšlenky vytlačit tím, že mysl zaměříte jiným směrem. Cílem je odbourat stres a vytvořit tak prostředí, ve kterém se tělo i mysl uvolní.

Potenciál meditací začínají v současnosti v čím dál větší míře zkoumat také vědci, koneckonců jde o levný prostředek bez vedlejších účinků. Výzkumy ukazují, že různé druhy meditace mohou zlepšit nespavost a i u zdravých jedinců zlepšit kvalitu spánku. ⁽⁵⁾

Vědci objevili, že meditace všímavosti (mindfulness) může být u lidí trpících nespavostí a seniorů další schůdnou možností léčby a vede ke zlepšení kvality spánku. ^{(6, 7)} V dlouhodobém horizontu se může meditace rovnat s jinými zažitými metodami léčby nespavosti a problémů se spánkem, jako jsou léky na spaní, zní závěr týmu výzkumníků z University of Minnesota. ⁽⁸⁾

Výhodou meditace oproti farmakům je, že vám neotupí mysl. Naučit se meditovat může zabrat čas, proto se obrňte trpělivostí a vytrvalostí, obzvlášť nemáte-li zkušeného lektora. A nezapomeňte na pravidelnost, ideální je najít si chvíli na meditaci každý den.

4. Vděčnost

Být vděčný za to, co máme, je skvělá cesta k životní spokojenosti a posílení vztahů. Nyní se zdá, že vděčnost pomáhá i se spánkem.

Ve studii prezentované v odborném časopise Journal of Health Psychology bylo náhodně vybráno 119 mladých žen, které měly každý den psát buď o lidech a věcech, za které jsou vděčné, anebo o věcech, které se každý den staly, nebo nepsat vůbec.

Ve skupině s vděčností se po dvou týdnech výrazně zlepšila kvalita spánku, což vedlo také ke zlepšení celkové psychické pohody a optimismu a ke snížení krevního tlaku. ⁽⁹⁾

Jedním z důvodů, proč může mít vděčnost takový vliv na spánek, je to, že vděčné smyšlení před spaním nám zřejmě pomáhá přijmout více pozitivních myšlenek a zbavit se těch negativních. To v konečném důsledku znamená, že nám večer netrvá tak dlouho, než usneme.

Zdroje:

⁽¹⁾ Chevalier, G. et al. (2012). Earthing: Health Implications of Reconnecting the Human Body to the Earth’s Surface Electrons. Journal of Environmental and Public Health. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3265077/

⁽²⁾ Ghaly, M., Teplitz, D. (2004). The biologic effects of grounding the human body during sleep as measured by cortisol levels and subjective reporting of sleep, pain, and stress. The Journal of Alternative and Complementary MedicineVol. 10, No. 5. https://www.liebertpub.com/doi/10.1089/acm.2004.10.767

⁽³⁾ Langade, D. et al. (2020). Clinical evaluation of the pharmacological impact of ashwagandha root extract on sleep in healthy volunteers and insomnia patients: A double-blind, randomized, parallel-group, placebo-controlled study. Journal of Ethnopharmacology. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S0378874120331585

⁽⁴⁾ Kelgane S B, Salve J, Sampara P, et al. (2020). Efficacy and Tolerability of Ashwagandha Root Extract in the Elderly for Improvement of General Well-being and Sleep: A Prospective, Randomized, Double-blind, Placebo-controlled Study. https://www.cureus.com/articles/27433-efficacy-and-tolerability-of-ashwagandha-root-extract-in-the-elderly-for-improvement-of-general-well-being-and-sleep-a-prospective-randomized-double-blind-placebo-controlled-study

⁽⁵⁾ Barrett, B. et al (2020). Mindfulness meditation and exercise both improve sleep quality: Secondary analysis of a randomized controlled trial of community dwelling adults. Sleep Health, vol. 6, issue 6. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S2352721820301157

⁽⁶⁾ Jason C. Ong et al. (2014). A Randomized Controlled Trial of Mindfulness Meditation for Chronic Insomnia, Sleep, Volume 37, Issue 9. https://academic.oup.com/sleep/article/37/9/1553/2416992

⁽⁷⁾ Black DS, O’Reilly GA, Olmstead R, Breen EC, Irwin MR. (2015). Mindfulness Meditation and Improvement in Sleep Quality and Daytime Impairment Among Older Adults With Sleep Disturbances: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle/2110998

⁽⁸⁾ Gross C. R. et al. (2011) Mindfulness-based stress reduction versus pharmacotherapy for chronic primary insomnia: a randomized controlled clinical trial. Explore, vol. 7, issue 2. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S155083071000282X

⁽⁹⁾ Jackowska M, Brown J, Ronaldson A, Steptoe A. (2015) The impact of a brief gratitude intervention on subjective well-being, biology and sleep. Journal of Health Psychology. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1359105315572455