Klidný noční spánek vyžaduje rovnováhu těla i mysli – i malé změny mohou přinést velký rozdíl.
Jak jste spali minulou noc? Slintali jste, chrápali, nebo vás trápily zlé sny? Tyto zdánlivě drobné potíže mohou tiše narušovat kvalitu vašeho odpočinku – a spolu s ní i vaše zdraví.
Spánek totiž není jen pouhý odpočinek. Je to čas, kdy se tělo opravuje a obnovuje, a jakékoli narušení tento životně důležitý proces poškozuje.
Kvalitní spánek naproti tomu pomáhá předcházet nemocem. Studie Kalifornské univerzity v Berkeley z roku 2023 ukázala, že u starších dospělých, kteří již vykazovali v mozku patologické změny související s Alzheimerovou chorobou, byl kvalitnější hluboký spánek spojen s lepším výkonem paměti následující den. To jen podtrhuje, jak zásadní roli hraje kvalitní spánek ve vyšším věku.
Co způsobuje špatný spánek a jak ho zlepšit
1. Chrápání
Časté a hlasité chrápání je jedním z nejběžnějších příznaků spánkové apnoe, stavu, při němž se během spánku opakovaně zastavuje a znovu spouští dýchání. Studie prokázaly, že lidé s obstrukční spánkovou apnoí mají o 29 % vyšší riziko vaskulární demence a celkově o 12 % vyšší riziko rozvoje demence z jakékoli příčiny.
Standardní léčbou je používání přístroje CPAP, který zajišťuje trvalý přetlak v dýchacích cestách. Mnozí pacienti jej však považují za nepohodlný, což může kvalitu spánku ve výsledku ještě zhoršovat.
Zajímavou alternativou je foukání do mušle. Metoda podobná hře na dechový nástroj spočívá v silném výdechu skrze velkou lasturu, která vydává zvuk. Tím se procvičují svaly hrdla a horních cest dýchacích.
Výzkum publikovaný v časopise ERJ Open Research naznačil, že foukání do mušle posiluje svaly horních cest dýchacích a omezuje jejich kolaps během spánku. Po šesti měsících pravidelného cvičení se u pacientů se spánkovou apnoí zlepšil index apnoe-hypopnoe i noční hladina kyslíku a přes den se cítili bdělejší a plní energie.
2. Noční můry nebo neklidné pohyby
Dlouhodobá úzkost nebo přemíra přemýšlení udržují mysl v neklidu, takže se mozek během spánku nedokáže plně uvolnit. V tradiční čínské medicíně (TČM) se nadměrné přemýšlení spojuje s „přebytkem ohně srdce“. Srdce podle TČM neřídí jen krevní oběh, ale také jasnost mysli a ducha. „Stoupající oheň srdce“ popisuje přetěžování mysli – podobně jako když se telefon přehřívá neustálou aktivitou.
Jedním ze způsobů, jak mysl zklidnit, je masáž akupunkturního bodu Palác práce (Laogong, PC8). Najdete ho tak, že otočíte dlaň vzhůru a volně sevřete pěst. Bod odpovídá středu dlaně pod špičkou prostředníku. Před spaním jemně masírujte každý z těchto bodů palcem po dobu tří až pěti minut krouživými pohyby po směru i proti směru hodinových ručiček.
Odborníci na tradiční čínskou medicínu často používají koptis čínský (Coptis chinensis, Huang Lian), léčivou rostlinu, jejíž oddenek se využívá k odstranění nadměrného ohně srdce u pacientů s častými nočními můrami. Jeho výrazná hořkost zklidňuje mysl a reguluje ducha. V běžném jídelníčku může zařazení přiměřeného množství hořkých potravin, například hořké tykve nebo kapusty, přirozeně pomáhat tento „oheň srdce“ snižovat.
Dalším častým spouštěčem nočních můr je konzumace určitých potravin při večeři nebo příliš pozdě večer. Výzkum zjistil, že lidé citliví na mléko nebo mléčné výrobky mohou v noci zažívat trávicí potíže a mít noční můry. U těch, kteří mívají tyto sny často, může vynechání mléka před spaním přinést znatelný rozdíl.
U lidí, kteří se během spánku nadměrně pohybují, může terapie jemným svázáním nohou výrazně zlepšit kvalitu spánku a omezit noční neklid.
3. Časté probouzení
Z pohledu TČM může časté probouzení odrážet vnitřní nerovnováhu. Probouzení mezi 1. a 3. hodinou ranní se často spojuje s nerovnováhou jater neboli „stagnací jaterní čchi“, která bývá běžně spojována se stresem, emočním napětím, podrážděností nebo živými sny.
Probouzení mezi 3. a 5. hodinou ranní může souviset s nerovnováhou plic, která se spojuje se smutkem, povrchním dýcháním nebo oslabenou imunitou. Lehký, neklidný spánek s nadměrným sněním může také pramenit z nedostatečnosti srdce a sleziny, často spojené s přemírou přemýšlení, obavami a duševní únavou.
Pokud se v noci probudíte a nedaří se vám znovu usnout, vyhněte se převalování ze strany na stranu. Místo toho se tiše posaďte nebo meditujte, abyste zklidnili mysl, a teprve poté se vraťte do postele. Tato jednoduchá praxe často pomáhá rychleji usnout. Při lehkém spánku způsobeném úzkostí nebo rozběhnutými myšlenkami může pomoci jóga, protahování, tai-či nebo meditace, které uvolňují tělo a zklidňují mysl.
4. Slintání
Slintání během spánku bývá často spojeno s dýcháním ústy. Mezi běžné příčiny patří spánková apnoe, ucpaný nos nebo překážka v horních cestách dýchacích. Řešení základních problémů – například alergií, zánětu dutin nebo strukturálních potíží v oblasti nosu – může pomoci slintání omezit a celkově zlepšit kvalitu spánku.
5. Špatná poloha při spánku
Nevhodná poloha při spánku může zatěžovat srdce i páteř.
Nejvhodnější je vyhýbat se spánku na břiše, protože vytváří tlak na srdce a plíce. Jedna studie zjistila, že tato poloha může škodit bederní páteři a zhoršovat bolest dolní části zad. Poloha na břiše navíc vyžaduje otočení hlavy na jednu stranu, takže krk zůstává dlouhou dobu v nepřirozené rotaci. To může vést k brnění paží, bolestem krku a bolestem hlavy.
Pokud spánek na břiše – nebo v poloze napůl na břiše – vede k rotaci páteře nebo ztuhlosti krku, doporučuji využít pokročilou metodu samostatné rehabilitace krční páteře.
Ideální poloha se u každého člověka liší a měla by vycházet z individuálních zdravotních potřeb.
Spánek na boku podporuje plynulejší dýchání a uvolnění, proto jde o nejčastější volbu.
U lidí se srdečními potížemi, častým bušením srdce nebo nespavostí související s úzkostí bývá často pohodlnější spánek na pravém boku a může pomoci zklidnit sympatický nervový systém.
Spánek na levém boku je prospěšný pro lidi s trávicími obtížemi nebo refluxem, protože může pomáhat zmírnit příznaky.
Spánek na zádech rovnoměrně rozkládá hmotnost těla, což může být užitečné pro lidi s artritidou, a snižuje tlak na obličej a paže. Pomáhá také při spánkové apnoe. Ti, kteří na tuto polohu nejsou zvyklí, se však mohou zpočátku cítit mírně napjatí.
Osobně jsem na spaní na zádech nebyl zvyklý, později jsem však během spánku vyzkoušel jemnou terapii svázání nohou – umístění tří měkkých pásků nad kolena, pod kolena a nad kotníky. K mému překvapení to snížilo svalové napětí a pomohlo mi snadněji usnout.
Způsob, jakým spíte, může být důležitější, než si uvědomujete.
Vyjádřené názory patří autorovi a nemusejí odrážet stanovisko Epoch Times. Naše redakce uvítá vaše podněty a příspěvky k tématu. Pište nám na adresu: namety@epochtimes.cz
–ete–
