Tyto návyky fungují, protože tělu poskytují to, co neustále vyhledává: předvídatelnost.
Téměř 39 000 lidí strávilo celý měsíc čtyřmi nepříliš atraktivními činnostmi – vše ve jménu výzkumu spánku. Neužívali melatoninové želé ani nemuseli chodit spát v přesně stanovenou dobu. Přesto značná část z nich začala spát pravidelněji než kdykoli v předchozích letech.
Studie zveřejněná v odborném časopise Sleep zjistila, že jednoduché každodenní návyky sladěné s přirozeným rytmem těla mohou měřitelně zlepšit pravidelnost spánku. Výsledky odpovídají rostoucímu množství nezávislých výzkumů.
Co se během studie dělo?
Celkem 38 838 lidí, kteří souhlasili s účastí v 31denní výzvě, bylo vyzváno, aby si osvojili některé nebo všechny ze čtyř každodenních postupů zaměřených na podporu správného nastavení cirkadiánního rytmu:
- Strávit krátce po probuzení nejméně 10 minut na přirozeném slunečním světle, případně 20 minut za zataženého počasí.
- Jíst pouze během dvanáctihodinového časového okna a po zbytek dne se postit.
- Absolvovat třikrát až pětkrát týdně kardiovaskulární trénink v zóně 2, tedy cvičení střední intenzity, při němž se tepová frekvence zvýší přibližně na 60 až 70 procent maxima.
- Každý den věnovat pět minut dechovým cvičením, například takzvanému fyziologickému povzdechu: dvěma rychlým nádechům následovaným delším výdechem.
Údaje se shromažďovaly pomocí náramku WHOOP Strap, který nepřetržitě sleduje spánek a tepovou frekvenci. Je však třeba poznamenat, že studii financovala společnost WHOOP, Inc.
Ačkoli ne všichni účastníci dodržovali návyky pravidelně, značná část z nich prováděla každý z uvedených postupů alespoň polovinu času.
Na konci 31 dní se u účastníků, kteří všechny čtyři návyky dodržovali soustavně, projevilo malé, avšak statisticky významné zlepšení pravidelnosti spánku. Zároveň se u nich snížila klidová tepová frekvence a zlepšila variabilita srdeční frekvence, která ukazuje, jak účinně nervový systém přechází mezi stresem a zotavením.
„Zdravé srdce neustále upravuje svůj rytmus v reakci na dýchání, pohyb, emoce a podněty z okolí,“ uvedla pro Epoch Times doktorka Priyal Modiová, lékařka integrativní medicíny a specialistka na funkční dechová cvičení, která se studie neúčastnila.
Vyšší variabilita srdeční frekvence obecně odráží větší pružnost autonomního nervového systému. Tělo se tedy dokáže snáze přesunout ze stresového stavu do režimu zotavení.
Doktor Muhammad Usama, lékař s trojí specializací v oblasti spánkové medicíny a léčby obezity, který se studie rovněž neúčastnil, pro Epoch Times uvedl, že výzkum má určitá omezení. Nešlo o randomizovanou studii a účastníci byli uživateli zařízení WHOOP, kteří se přihlásili sami.
Přesto podle něj „studie ukazuje správným směrem“.
Čtyři návyky
Čtyři návyky zařazené do výzvy ovlivňují cirkadiánní rytmus těla z různých stran.
Pobyt na ranním slunečním světle pomáhá cirkadiánní rytmus sladit a dává tělu signál, že začal den.
Vystavení očí přirozenému světlu během první hodiny po probuzení aktivuje suprachiasmatické jádro – vnitřní biologické hodiny v mozku. Tělo díky tomu začne vytvářet kortizol a potlačí tvorbu melatoninu. Tento hormonální posun pomáhá organismu plně se probudit a podporuje pravidelnější spánek v noci.
Cvičení v zóně 2 podporuje spánek prostřednictvím několika vzájemně se překrývajících mechanismů. Pohyb snižuje hladinu stresových hormonů v krevním oběhu, tlumí úzkost a usnadňuje usínání.
„Obecně platí, že když jsou hladiny stresových hormonů nízké, spánek se zlepšuje. Týká se to zejména lidí, kteří mají potíže s počáteční nespavostí nebo se samotným usínáním,“ uvedla pro Epoch Times Jaz Robbinsová, licencovaná psycholožka a hostující profesorka klinické psychologie na Pepperdine University.
Cvičení rovněž zvyšuje tvorbu melatoninu, který pomáhá regulovat spánkové cykly a podporuje stabilnější večerní pokles tělesné teploty. To dále přispívá ke kvalitnějšímu spánku.
Největší přínos má obvykle pohyb střední intenzity. Intenzivní cvičení krátce před spaním může naopak spánek narušit.
Dechová cvičení představují přirozený způsob, jak podpořit uvolnění. Regulací autonomního nervového systému pomáhají tělu přejít do klidového stavu.
„Fyziologický povzdech – dvojitý nádech následovaný pomalým, prodlouženým výdechem – je přirozený dechový vzorec, který tělo používá k regulaci stresu a obnovení správného dýchání,“ uvedla Modiová.
Tento způsob dýchání znovu otevírá zkolabované plicní sklípky a zlepšuje regulaci oxidu uhličitého. Podle Modiové tak představuje rychlý a nenáročný nástroj ke zmírnění akutního stresu před spaním.
Vyplatí se rozvíjet také dýchání nosem obecně.
„Doporučila bych nacvičovat jemný a pomalý nádech i výdech nosem,“ uvedla pro Epoch Times doktorka Louise Oliverová, praktická lékařka a specialistka na funkční dýchání. „Dýchání nosem je přirozený způsob, pro který je lidské tělo uzpůsobeno.“
Časově omezené stravování, poslední ze čtyř návyků, je nejméně jednoznačné.
Pokud člověk přijímá potravu každý den ve stejném časovém rozmezí, může to působit jako druhotný signál pro cirkadiánní rytmus a upevňovat nastavení vnitřních hodin.
Delší přestávky mezi jídly vedou tělo k tomu, aby místo glukózy začalo jako zdroj energie využívat uložené tuky. Související hormonální změny mohou dále podporovat stabilní denní rytmus.
Pokud člověk sní poslední jídlo několik hodin před spaním, může také spát pohodlněji. Snižuje se pravděpodobnost refluxu žaludečních kyselin a tělo má čas se postupně zklidnit, uvedla pro Epoch Times registrovaná nutriční terapeutka Amy Bragagniniová.
„Když tělo během spánku nemusí věnovat energii a zdroje trávení potravy, může se soustředit na jiné důležité úkoly,“ uvedla. „Výsledkem bývá hlubší a klidnější spánek.“
Výsledky výzkumu časově omezeného stravování jsou však nejednotné. Některé studie naznačují, že půst trvající déle než 14 hodin denně po dobu alespoň osmi týdnů může zlepšit spánek u lidí s narušeným cirkadiánním rytmem. U jiných osob však může nepříznivě ovlivnit efektivitu nebo délku spánku.
„Časově omezené stravování není vhodné pro každého,“ uvedla Bragagniniová.
Například pacienti podstupující léčbu rakoviny mohou mít již tak potíže přijímat dostatek živin. Omezení doby určené k jídlu by u nich mohlo zvýšit riziko podvýživy.
Pravidelnost spánku
Hlavní zlepšení zaznamenaná u účastníků studie souvisela s pravidelností spánku.
Pravidelný spánkový režim – tedy usínání a probouzení přibližně ve stejnou dobu každý den – je spolehlivějším ukazatelem dlouhodobého zdraví než samotná délka spánku.
Při nepravidelném načasování spánku se musí vnitřní biologické hodiny těla neustále znovu seřizovat. To může narušovat hormonální, metabolické a kardiovaskulární funkce.
Výzkumy naznačují, že nepravidelná doba spánku souvisí se zvýšeným rizikem metabolických poruch a kardiovaskulárních onemocnění. Pravidelnost spánku je zároveň lepším ukazatelem rizika úmrtí z jakékoli příčiny než samotná délka spánku.
„Sedm hodin spánku je důležitých,“ uvedl Usama. „Sedm hodin každý den ve zcela jiné době však není totéž jako sedm hodin podle stabilního rozvrhu.“
Ukazatele, jako jsou klidová tepová frekvence, dechová frekvence a variabilita srdeční frekvence, ovlivňuje pravidelnost spánkového režimu.
Pravidelný spánek stabilizuje cirkadiánní rytmus, umožňuje těmto fyziologickým procesům probíhat podle předvídatelného vzorce a podporuje účinnější aktivaci parasympatického nervového systému během spánku, zejména v hlubších a regeneračních fázích.
Postupem času se to projevuje lepším zotavením během noci a příznivějšími dlouhodobými zdravotními výsledky.
Americká akademie spánkové medicíny uvádí, že zdravý spánek zahrnuje dostatečnou délku, dobrou kvalitu, vhodné načasování, pravidelnost a nepřítomnost spánkových poruch. Právě pravidelnost je oblastí, kterou mnoho lidí vůbec nenapadne sledovat.
„Pravidelnost spánku patří k nejvíce přehlíženým složkám spánkového zdraví,“ uvedl Usama. „Některé dlouhodobé zdravotní výsledky může předpovídat stejně spolehlivě, nebo dokonce spolehlivěji než samotná délka spánku.“
Jak začít
Žádný ze čtyř návyků nevyžaduje mnoho času ani speciální vybavení. Nejlepší je začít tím, který lze nejsnáze začlenit do současného denního režimu.
Začněte den krátkou procházkou venku, abyste se vystavili přirozenému slunečnímu světlu. Když to není možné, můžete si venku jednoduše dát snídani, ranní kávu nebo čaj.
Třikrát týdně si zvolte kardiovaskulární aktivitu střední intenzity, například svižnou chůzi, lehký běh nebo pohodovou jízdu na kole. Pokud ji zařadíte ráno, získáte zároveň přínos denního světla.
Během poslední hodiny před spaním věnujte několik minut dechovým cvičením nebo fyziologickým povzdechům. Nervovému systému to může pomoci přejít z denního vypětí do klidového stavu.
Podle Modiové jsou přínosná i krátká dechová cvičení během dne, protože snižují nahromaděný stres a usnadňují usínání.
Časově omezené stravování nakonec vyžaduje určité plánování.
„Protože budete mít na jídlo méně času, budete se muset více snažit, abyste v kratším časovém úseku přijali všechny nezbytné živiny,“ uvedla Bragagniniová.
Podle Usamy tyto návyky fungují proto, že tělu poskytují to, co neustále potřebuje: předvídatelnost.
„Tyto čtyři návyky jsou účinnými opěrnými body pro stabilnější biologické hodiny,“ uvedl.
Stabilní biologické hodiny mohou být jedním z nejvíce podceňovaných ukazatelů zdraví, který většina z nás vůbec nesleduje.
–ete–
