Každý třetí člověk se potýká s vysokým tlakem. Pokud jste jedním z nich, měli byste vědět, že znepokojivé hodnoty můžete snížit také tím, že upravíte svůj jídelníček.
Kromě obvyklých rad pro zdravé srdce, jako nekouřit, omezit příjem alkoholu, pravidelně cvičit, shodit kila navíc a jíst dostatek zeleniny a ovoce, zkuste tyto stravovací rady:
1. Dieta proti vysokému tlaku
Tato dieta (DASH diet) se točí kolem zdravého středomořského způsobu stravování a zahrnuje olivový olej, česnek, ovoce, zeleninu, ořechy a nízkotučné mléčné výrobky. Bílkoviny nejsou získávány z červeného masa, ale z ryb a kuřecího masa. Omezit by se měl příjem soli, nasycených tuků, cholesterolu, cukru a rafinovaných sacharidů. Tato dieta může snížit krevní tlak až o 11.5/5.7 mmHg, a to už za 30 dnů. Více o DASH dietě zjistíte tady (anglicky).
2. Jezte lněné semínko
Jeden šestiměsíční experiment zkoumal účinek lněného semínka na jedince s kornatěním tepen.
Konzumace 30 gramů mletého lněného semínka denně (ve formě posypky na jídlo nebo přidaného do smoothie) snížilo krevní tlak o 10/7 mmHg. U kontrolní skupiny, která užívala neúčinné placebo, nedošlo k žádnému efektu. Výzkumníci došli k závěru, že lněné semínko je jednou z nejúčinnějších potravin co do boje s hypertenzí.
3. Pijte šťávu z červené řepy
Červená řepa obsahuje dusičnany, které jsou přeměňovány na dusitany a vstřebávány do našeho oběhového systému, kde tvoří oxid dusnatý, jednu z nejúčinnějších látek na rozšíření krevních cév. Konzumace 250 ml šťávy z červené řepy denně nebo 100 gramů vařené řepy může snížit váš krevní tlak o 7.7/5.2mmHg, což se lepší než řada léků na vysoký krevní tlak. Více info zde.
4. Jezte méně brambor
Pokud jíte za týden čtyři nebo více porcí brambor, riskujete zvýšený krevní tlak. Konzumace pečených nebo vařených brambor čtyřikrát a víckrát týdně vyvolala o 11 procent vyšší riziko zvýšeného krevního tlaku, zatímco pojídání hranolků přispělo k 17procentnímu nárůstu rizika ve srovnání s jedinci, kteří jedli méně než jednu porci brambor za měsíc.
Tím nejpravděpodobnějším důvodem je, že bramborový škrob zvyšuje po jídle hladinu krevního cukru. Co s tím? Přejděte na sladké brambory, které krevní cukr tak neovlivňují a mají řadu dalších zdravotních přínosů.
5. Jezte sýr Grana Padano
Grana Padano je tvrdý italský sýr podobný parmezánu. Při výrobě se používá jistý kmen probiotické bakterie, který uvolňuje látky chovající se podobně jako léky proti vysokému tlaku zvané inhibitory ACE. Konzumace 30 gramů tohoto sýru denně vám může za dva měsíce snížit krevní tlak o 12/8 mmHg.
6. Jezte víc jogurtu
Studie zkoumající víc než 275 tisíc zdravotních sester a 50 tisíc mužů pracujících ve zdravotnictví zjistila, že ti, kdo jedli jogurt alespoň pětkrát týdně, měli o čtvrtinu menší pravděpodobnost výskytu vysokého tlaku než ti, kdo jedli jogurt nejméně. Více informací najdete zde (anglicky).
7. Pijte kokosovou vodu
Kokosová voda neboli šťáva z kokosu je vynikající zdroj vápníku a hořčíků, což jsou všechno látky snižující krevní tlak. Denní konzumace kokosové šťávy po dobu dvou týdnů může výrazně snížit krevní tlak, v porovnání s obyčejnou balenou vodou v některých případech až o 24/15 mmHg. Ale pozor, vyhněte se slazené kokosové vodě s přidaným obsahem cukru! Pijte pouze čistou kokosovou vodu.
8. Objevte černý česnek
Když sníte každý den dva až tři stroužky čerstvého česneku, druzí vás možná nepochválí, ale zato vám to může snížit krevní tlak a snížit riziko infarktu až o 40 procent. Uleželý fermentovaný česnek, známý jako černý česnek, má na váš dech přívětivější účinky a dokáže snížit tlak v průměru o 6.71/4.79 mmHg v porovnání s placebem.
9. Pijte višňovou šťávu
Studie ukazují, že šťáva z višní (koncentrát 60 ml zředěných vodou) může srazit systolický krevní tlak o 7mmHg, přičemž účinek se dostaví do jedné hodiny a potrvá alespoň osm hodin.
10. Berte vitamín D
Vitamín D získáváme ze slunce, ale v zimě jeho hladina v našich končinách výrazně klesá. Vitamín D spolupracuje v těle s oxidem dusnatým, kde rozšiřují krevní cévy. Vědci objevili, že umírněné dávky vitamínu D (1 000 iu až 4 000 iu) pomáhají krevní tlak snižovat, nicméně je třeba vědět, že dávkování se liší od člověka k člověku.
Dr Sarah Brewerová je dietetička a nutriční terapeutka. Je autorkou více než 60 knih o zdraví. Její blog najdete na www.DrSarahBrewer.com a rady týkající se snižování krevního tlaku na www.MyLowerBloodPressure.com.
