Zdravá strava v těhotenství je mimořádně důležitá. Tělo v tomto období potřebuje více živin, vitamínů a minerálů než obvykle.
Během druhého a třetího trimestru potřebují budoucí maminky každý den o 350–500 kalorií navíc. Strava bez potřebných živin může negativně ovlivnit vývoj dítěte.
Špatné stravovací návyky a nadměrná váha mohou rovněž vést ke zvýšenému riziku těhotenské cukrovky a dalším komplikacím. Tím, že se budete stravovat zdravě a váš jídelníček bude obsahovat dostatek živin, přinesete zdraví sobě i dítěti a zároveň vám to usnadní shodit po porodu přebytečná kila.
Tady je 13 vysoce výživných potravin, které byste rozhodně měly do svého těhotenského jídelníčku zařadit:
1. Mléčné produkty
V těhotenství potřebujete konzumovat víc proteinu a vápníku, abyste dokázaly uspokojit potřeby rostoucího plodu. Mléčné produkty obsahují dva druhy vysoce kvalitního proteinu: kasein a syrovátku.
Mléčné výrobky jsou nejlepším zdrojem vápníku a mají také vysoké množství fosforu, různých B vitamínů, hořčíku a zinku. Jogurt, zejména ten řeckého typu, je pro těhulky obzvlášť vhodný. Je v něm víc vápníku než v kterémkoliv jiném mléčném výrobku. Některé značky obsahují i probiotické bakterie, které podporují zažívání.
Braní probiotik v těhotenství může snižovat riziko různých komplikací, např. preeklampsie, těhotenské cukrovky, vaginálních infekcí a alergie.
Závěr: mléčné produkty, hlavně jogurty, jsou pro těhotné ženy vynikající volbou. Pomáhají uspokojit zvýšenou potřebu proteinu a vápníku a probiotika navíc snižují riziko těhotenských komplikací.
2. Luštěniny
Luštěniny jsou skvělým rostlinným zdrojem vlákniny, bílkovin, železa, folátu a vápníku. To všechno jsou látky, které tělo v těhotenství zoufale potřebuje. Folát je jeden z B vitamínů (B9) a je velmi důležitý pro zdraví matky i plodu, hlavně v prvním trimestru.
Většina těhotných žen bohužel nejí dostatek folátu, což může vést ke zvýšenému riziku vad neurální trubice a nízké porodní hmotnosti. Nedostatek folátu může rovněž vést k tomu, že dítě bude později náchylné k infekcím a nemocem.
Luštěniny obsahují folátu hodně. Jeden hrnek čočky, cizrny nebo černých fazolí vám dodá 65 – 90 procent doporučené denní dávky folátu. Kromě toho jsou luštěniny bohaté na vlákninu a některé druhy obsahují i spoustu železa, hořčíku a draslíku.
Závěr: luštěniny jsou skvělým zdroj folátu, vlákniny a dalších živin. Folát je v těhotenství velmi důležitý a může snižovat riziko některých porodních vad a nemocí.
3. Sladké brambory
Sladké brambory (batáty) jsou velmi bohaté na beta karoten, rostlinnou složku, která se v těle přeměňuje na vitamín A. Ten je nezbytný pro růst a diferenciaci většiny buněk a tkání. Pro zdravý vývoj plodu je to tedy nesmírně důležitá látka.
Těhotným ženám se obvykle doporučuje zvýšit příjem vitamínu A o 10 – 40 procent, ovšem zároveň se jim nedoporučuje přijímat vitamín A ze živočišných zdrojů (např. z jater), protože při nadměrné konzumaci to může vést k toxicitě.
Proto je beta karonen pro těhulky velice důležitým zdrojem vitamínu A. Abyste dosáhly denní doporučené dávky beta karotenu, bude vám stačit 100 – 150 gramů vařených sladkých brambor.
Batáty navíc obsahují vlákninu, což může zvýšit pocit plnosti, snížit návaly cukru a zlepšit zažívání a mobilitu.
Závěr: Sladké brambory jsou skvělým zdrojem beta karotenu, který si tělo přetváří na vitamín A. Vitamín A je důležitý pro růst plodu a diferenciaci jeho buněk.
4. Losos
Většina lidí, včetně těhotných žen, nepřijímá dostatek omega-3 mastných kyselin. Losos je na omega-3 velmi bohatý. Omega-3 mastné kyseliny jsou v těhotenství nezbytné a pomáhají vytvářet mozek a oči plodu.
Těhotným ženám se obecně doporučuje omezit příjem ryb a mořských plodů na maximálně dvakrát za týden, a to kvůli obsahu rtuti a jiných kontaminantů jež se v tučných rybách a mořských plodech nacházejí.
Některé ženy se proto v těhotenství vyhýbají rybám úplně, což vede ke sníženému příjmu omega-3. Studie však prokázaly, že těhotné ženy, které sní za týden 2 – 3 porce tučných ryb, splní doporučovaný příjem omega-3 a zvýší si tak hladinu mastných kyselin EPA a DHA v krvi.
Losos je také jedním z mála přírodních zdrojů vitamínu D, který lidem často chybí. Vitamín D je důležitý pro řadu procesů v těle včetně zdravých kostí a dobré imunity.
Závěr: Losos obsahuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou důležité pro vývin mozku a očí u rostoucího plodu. Zároveň je losos přírodním zdrojem vitamínu D.
5. Vejce
Vejce jsou ohromně zdravá, protože obsahují trochu z téměř každé živiny, kterou potřebujeme. Jedno větší vejce obsahuje 77 kalorií plus vysoce kvalitní protein a tuk. Také má v sobě spoustu vitamínů a minerálů.
Vejce jsou skvělým zdrojem cholinu. Cholin je nezbytný pro řadu tělesných procesů, například pro vývoj a zdraví mozku.
Nízký příjem cholinu v těhotenství může zvyšovat riziko vzniku vad neurální trubice a popřípadě ke snížené funkci mozku. Jedno vejce obsahuje zhruba 113 mg cholinu, což je kolem 25 procent doporučené denní dávky pro těhotné ženy (450 mg).
Závěr: Vejce jsou neuvěřitelně výživná. Obsahují cholin, látku nezbytnou pro vývoj a zdraví mozku.
6. Brokolice a tmavá listová zelenina
Brokolice a tmavá listová zelenina jako špenát nebo kapusta obsahují řadu živin, které těhotné ženy potřebují – vlákninu, vitamín C, vitamín K, vitamín A, vápník, železo, folát a draslík.
Kromě toho je tato zelenina bohatá na antioxidanty a obsahuje rostlinné látky, které prospívají imunitnímu systému a zažívání. Díky vysokému obsahu vlákniny mohou tyto druhy zeleniny předcházet zácpě, která je v těhotenství běžným jevem. Konzumace listové zeleniny snižuje podle některých zdrojů riziko nízké porodní váhy.
Závěr: Brokolice a tmavá listová zelenina obsahují většinu živin, které jsou pro těhotné ženy potřebné. Jsou bohaté na vlákninu a díky tomu mohou předcházet zácpě.
7. Libové maso
Hovězí, vepřové a kuřecí maso jsou výborným zdrojem vysoce kvalitního proteinu. Navíc jsou hovězí a vepřové maso bohaté na železo, cholin a další B vitamíny – to všechno je v těhotenství potřeba ve zvýšeném množství.
Železo je pro tělo nezbytný nerost, který používají červené krvinky jako součást hemoglobinu. Ten je důležitý pro zásobování buněk kyslíkem. Těhotné ženy potřebují železa více, protože se jim zvyšuje objem krve. To je zejména důležité ve třetím trimestru.
Nízká hladina železa během počáteční a prostřední fáze těhotenství může vyvolávat anémii (chudokrevnost), což zdvojnásobuje riziko předčasného porodu a nízké porodní váhy. Přijmout do těla dostatek železa pouze stravou může být těžké, obzvlášť když si některé ženy vytvoří averzi k masu.
Pro ty z vás, které s tím problém nemáte, je pravidelná konzumace červeného masa dobrým způsobem, jak železo do organismu dostat. Potraviny bohaté na vitamín C, jako např. pomeranče nebo paprika, mohou pomoci ke zvýšenému vstřebávání železa přijímaného ze stravy.
Závěr: Libové maso, hlavně to červené, je bohatým zdrojem železa, cholinu a dalších vitamínů. Nízká hladina železa v těle může vést k anémii, proto pravidelná konzumace červeného masa může tomuto problému předcházet.
8. Rybí tuk
Rybí tuk se vyrábí z rybích jater, nejčastěji z tresky. Tuk je bohatý na omega-3 mastné kyseliny EPA a DHA, které jsou nezbytné pro vývoj mozku a zraku u plodu.
Rybí tuk má v sobě hodně vitamínu D. Malý příjem vitamínu D se dává do spojitosti s preeklampsií. Tento potenciálně nebezpečný stav přináší vysoký krevní tlak, opuchání rukou a nohou a bílkoviny v moči.
Konzumace rybího tuku v rané fázi těhotenství je spojován s vyšší porodní váhou a sníženým rizikem vzniku chorob v pozdějším věku dítěte. Jedna lžíce rybího tuku poskytuje více než kolik činí doporučená denní dávka omega-3, vitamínu D a vitamínu A.
Nedoporučuje se konzumovat víc jak jednu lžíci tuku denně, protože nadměrné dávky vitamínu A mohou být pro plod nebezpečné. Vysoká hladina omega-3 mastných kyselin může také příliš zřeďovat krev.
Závěr: Jedna dávka (1 lžíce) rybího tuku vám dodá dokonce víc omega-3 mastných kyselin a vitamínu D a A než kolik je doporučená denní dávka. Rybí tuk je obzvlášť dobré užívat v případě, že nejíte ryby a mořské plody.
9. Bobulovité plody
Bobulovité plody jsou plné vody, zdravých sacharidů, vitamínu C, vlákniny a rostlinných látek. Zpravidla obsahují vysoké množství vitamínu C, který pomáhá tělu vstřebávat železo.
Vitamín C je důležitý také pro zdravou pokožku a imunitu. Bobule mají relativně nízký glykemický index a neměly by tak vyvolat větší výkyvy hladiny cukru v krvi.
Bobulovité plody jsou skvělou svačinou, mají lákavou chuť a obsahují živiny, přičemž mají poměrně málo kalorií.
Závěr: Bobulovité plody jsou bohaté na vodu, sacharidy, vitamín C, vlákninu, antioxidanty a další látky. Těhotným ženám mohou dopomoci ke zvýšení příjmu živin a k zavodnění organismu.
10. Celozrnné obilniny
Celozrnné produkty mohou pomáhat zvyšovat příjem kalorií, kterých je v těhotenství tolik potřeba, zejména v druhém a třetím trimestru. Narozdíl od zpracovaných, necelozrnných obilnin jsou celozrnné cereálie plné vlákniny, vitamínů a rostlinných složek.
Oves a quinoa obsahují slušné množství proteinu, což je v těhotenství důležité. Celozrnné obilniny jsou obecně bohaté na B vitamíny, vlákninu a hořčík, což jsou látky, kterých se těhulkám často nedostává.
Závěr: Celozrnné obilniny jsou plné vlákniny, vitamínů a rostlinných složek. Jsou bohaté na B vitamíny, vlákninu a hořčík, což jsou všechno látky, které těhotné ženy potřebují.
11. Avokádo
Avokádo je nezvyklé ovoce, protože obsahuje spoustu zdravých mononenasycených mastných kyselin. Také má vysoký obsah vlákniny, B vitamínů (hlavně folátu), vitamínu K, draslíku, mědi, vitamínu E a C.
Zdravé tuky v avokádu pomáhají plodu v tvorbě pokožky, mozku a tkání a folát může předcházet nežádoucím vadám. Draslík může ulevit od křečí v nohách, což je u některých žen vedlejší účinek těhotenství. Avokádo má více draslíku než banány.
Závěr: Avokádo obsahuje vysoké množství mononenasycených mastných kyselin, vlákniny, folátu a draslíku. Avokádo může napomáhat k lepšímu zdraví plodu a ulevit od křečí v nohou, které jsou v těhotenství běžným jevem.
12. Sušené ovoce
Sušené ovoce je obecně vysokokalorické jídlo s obsahem vlákniny a různých vitamínů a minerálů. Sušené ovoce obsahuje stejné množství živin jako čerstvé ovoce, jen mu chybí voda, takže je daleko menší.
Sušené švestky jsou bohaté na vlákninu, draslík, vitamín K a sorbitol. Jsou to přírodní laxativa a mohou tedy pomoci při zácpě.
Datle mají vysoký podíl vlákniny, draslíku, železa a rostlinných složek. Pravidelná konzumace datlí v třetím trimestru může napomoci k roztažení děložního hrdla a snižovat tak nutnost vyvolávat porod uměle.
Na druhou stranu sušené ovoce obsahuje také velké množství přírodního cukru, proto se vyhýbejte kandovanému ovoci, které se doslazuje. Přestože sušené ovoce může zvyšovat příjem kalorií a živin, obecně se nedoporučuje jíst najednou víc než jednu porci.
Závěr: Sušené ovoce může být pro těhotné ženy vysoce přínosné, protože je malé a přitom nabité živinami. Jen si dávejte pozor na velikost porcí a vyhněte se doslazovanému ovoci.
13. Voda
V těhotenství se zvyšuje objem krve v těle až o 1,5 litru, proto je nutné dostat do těla dostatečné množství tekutin. Plodu se obvykle dostane všeho, co potřebuje, ale stejně byste si měly příjem vody hlídat, jinak budete dehydratované.
Příznaky mírné dehydratace jsou bolest hlavy, úzkost, únava, špatná nálada a horší paměť. Kromě toho vám může zvýšený příjem vody ulevit od zácpy a snižovat riziko infekce močového ústrojí, což je v těhotenství běžný problém.
Obecně se doporučuje pít denně kolem dvou litrů vody, nicméně potřebné množství se liší člověk od člověka. Odhaduje se, že by se měly každý den vypít 1 – 2 litry vody. Nezapomínejte však, že vodu můžete získat i z jiných nápojů a potravin, například z ovoce, zeleniny, čaje nebo polévky.
Jednoduchou pomůckou, kdy pít, je žízeň. Když pocítíte žízeň, pijte, dokud žízeň neuhasíte.
Závěr: Pití vody je důležité, protože v těhotenství narůstá objem krve a voda krev ředí. Dostatečná hydratace může ulevit od zácpy a infekcí močového ústrojí.
Co si z toho odnést
To, co v těhotenství jíte, ovlivní vaši energii a celkové zdraví. Zároveň to může přímo ovlivnit zdraví a vývoj dítěte. Je důležité vybírat si potraviny zdravé a bohaté na živiny, protože v těhotenství je třeba více kalorií a živin.
Přibírání na váze je v těhotenství normální, ale je důležité přibírat zdravě, protože to opět ovlivní zdraví dítěte i vás před porodem i po něm. Uvedený seznam potravin je dobrým začátkem ke zdravému těhotenství s dostatečným přísunem živin.
Tento článek byl původně publikován na webu www.authoritynutrition.com
Překlad z americké redakce The Epoch Times.
