S neustálým přívalem negativních zpráv o pandemii koronaviru je snadné pociťovat úzkost a nejistotu. Jde o pochopitelnou reakci, protože jsme kvůli koronaviru museli změnit denní režim a epidemie ohrožuje náš pocit bezpečí.
Vypustit tyto myšlenky a pocity z hlavy nemusí být lehké, na druhou stranu můžeme této úzkosti využít k tomu, abychom si vybudovali návyky, které mohou naše duševní zdraví ochránit.
Náš mozek má naštěstí schopnost „přeprogramovat se“ jako reakce na naše prožitky a zkušenosti. Tato schopnost se nazývá „nervová plasticita“. Dochází-li u nás k opakujícím se úzkostným myšlenkám, vytváříme si nervová spojení, která usnadní úzkostné uvažování do budoucna.
Dobrá zpráva je, že lze těchto úzkostlivých myšlenek využít jako spouštěčů k zahájení činností či myšlenek, které nám pomohou úzkost zvládat a redukovat. Takto se dá úzkost přeměnit na budování návyků, které naše zdraví posilují, ne oslabují, když se setkáme s nepříznivými okolnostmi.
Až si tedy příště všimnete, že se vám hlavou honí úzkostné myšlenky anebo ucítíte, jak se vám strachy stahují ramena, zkuste jednu z těchto věcí:
1. Pečujte o sebe
Když pocítíte úzkost nebo že je toho na vás moc, tou nejjednodušší věcí, co můžete udělat, je zhluboka se pěkně pomalu třikrát nadechnout a vydechnout. Když vdechujete, počítejte do čtyř a při výdechu pomalu počítejte do pěti. To by vás mělo zklidnit.
Toto jednoduché cvičení pomáhá k lepší aktivaci parasympatického nervového systému, který má co do činění s odpočinkem a zažíváním. Také redukuje činnost sympatické nervové soustavy, která se stará o reakci bojuj nebo uteč a která se váže na úzkost.
Další cesty jsou poslechnout si svou oblíbenou píseň nebo si krátce doma zacvičit. To vše napomáhá k lepšímu duševnímu zdraví a snižuje úzkost.
2. Uvolněte se
Po probuzení a těsně před spánkem se zkuste věnovat věcem, které jsou uvolňující a které vám zvednou náladu. To, co děláte brzy ráno, určí vaši náladu v průběhu dne. Všimnete-li si, že máte brzy po probuzení úzkostné myšlenky, zkuste myslet na něco pozitivního, pokud to jde, anebo se aspoň soustředěně protáhněte a vnímejte, jak na to tělo reaguje.
Večer se snažte nečíst zprávy a komentáře na sociálních sítích ohledně COVID-19. Negativní emoce prožívané večer mohou totiž mít špatný vliv na kvalitu spánku. Zaposlouchejte se do uklidňujícího podcastu, meditujte nebo použijte jiné relaxační techniky, které vás zklidní.
3. Všímejte si maličkostí
Čtení posledních zpráv o pandemii a plánování všech změn ohledně práce, starosti o děti nebo cestování může vést k takřka nepřetržitému přívalu stresujících a úzkostných myšlenek. Když si povšimnete, že se obavy akumulují, zkuste se dívat na věci kolem vás a poslouchat.
Všimněte si květin v zahradě, oblaků na obloze nebo cvrlikání ptáka venku. Vyhraďte si na to několik minut a jen pozorujte a poslouchejte. Toto jednoduché cvičení nejenom dá oddychnout vaší zaneprázdněné mysli, ale může také snížit činnost v prefrontální kůře mozkové, kde se odehrává úzkostné přemítání. Výsledkem může být, že už se nebudete cítit tak úzkostní.
4. Pomáhejte druhým
Někdo reaguje na úzkost tím, že v panice zkupuje základní potřeby a potraviny do zásoby, zatímco jiný se postaví k úzkosti se soucitem a laskavostí, což se projevuje nabídnutím pomoci nebo podělením se o to, co má. Takovéto prosociální cítění a chování může ve skutečnosti přispívat k lepšímu zdraví.
Když pocítíte úzkost, přemýšlejte nad vykonáním něčeho pozitivního. Může to být maličkost – napsat email kolegovi nebo kamarádovi či kamarádce a zeptat se, jak se mají. Anebo můžete zavolat seniorům z řad příbuzných a známých a věnovat jim 10 minut svého času, aby měli s kým mluvit.
Existuje spoustu dalších věcí, jak pomoci, například být ohleduplný a nosit roušky či dodržovat rozestupy při kontaktu s druhými.
5. Změňte náhled na svět
Naše mysl má vrozenou negativní předpojatost, což znamená, že si pamatujeme negativní události a situace lépe než ty pozitivní. Díky tomu si zapamatujeme například to, že po určitém jídle nám v minulosti bylo zle, ale také to znamená, že vnímáme záporné zkušenosti jasněji než ty pozitivní.
Tím, že tohle víte, vždy, když pocítíte úzkost, snažte se tuto negativní předpojatost vědomě překonat. To může znamenat kupříkladu změnu náhledu na věci. Zkuste si připomenout, kolik pozitivního se díky koronaviru stalo – příklady obětavosti druhých, snížení znečištění životního prostředí, více času pro rodinu aj. Studie ukazují, že zvýšená naděje výrazně snižuje úzkost.
6. Modlete se nebo meditujte
Spiritualita a náboženské cítění přispívá k lepší psychice hlavně díky tomu, že dává lidem pocit smysluplnosti života. Přicházející pocity úzkosti můžete použít jako jakousi připomínku, že je čas si zameditovat nebo odříkat krátkou modlitbu. I krátká pravidelná meditace může snižovat úzkost.
Samozřejmě, pro různé lidi fungují různé aktivity. Sepište si činnosti, o kterých si myslíte, že vás uklidňují a příště, až budete úzkostní, věnujte se těmto činnostem. Když to budete dělat pravidelně, změní se to na návyk a vy budete moci úspěšně bojovat s úzkostí a posílíte si psychické zdraví.
Tímto způsobem si v mozku vytvoříte nové asociace, které spojí úzkost s něčím pozitivním, místo, abyste se vrhali do nekonečné spirály negativních myšlenek a pocitů. A kdo ví, možná, že negativní titulky v novinách a na internetu už nebudou znít tak hrozivě, nevykolejí vás a budete je brát s lehčím srdcem.
Dusana Dorjee přednáší psychologii na katedře pedagogiky na University of York v Anglii. Tento článek byl původně uveřejněn na portálu The Conversation.
Přeloženo z anglického originálu.
