Spánek a hladina cukru v krvi spolu úzce souvisejí – jejich nerovnováha může způsobit poruchy spánku, noční můry, noční pocení a časté močení.
Pokud máte problémy se spánkem, může být příčinou to, co jste měli k večeři nebo k noční svačině. Systematický přehled 23 zpráv publikovaný v lednu 2024 zjistil, že pro zdravý spánek je nejspíše nejlepší středomořská strava. Přesto mohou být tato zjištění způsobena mnohem jednoduššími důvody, než je přisuzování určitému oblíbenému způsobu stravování. Vědci dospěli k závěru, že ve hře je mnoho faktorů, včetně celkově zdravého životního stylu, který mají ti, kdo dodržují středomořskou stravu, tendenci vést. Jeden faktor je však stálý – správná středomořská strava neobsahuje rafinovaný cukr.
Spánek a hladina cukru v krvi spolu úzce souvisejí. V krvi je neustále malé množství glukózy a náš mozek její hladinu nepřetržitě reguluje. Pokud je hladina cukru v krvi příliš vysoká nebo příliš nízká, může to vést k poruchám spánku. Je náhoda, že středomořská strava obsahuje málo jednoduchých cukrů a zpracovaných potravin, a proto je považována za nejlepší pro kvalitu spánku? Pravděpodobně ne.
Jak spolu souvisí cukr a spánek
Strava bohatá na rafinované sacharidy a cukr může negativně ovlivnit váš spánek mnoha způsoby. Vysoký příjem cukru během dne nebo před spaním vede k vysoké hladině glukózy kolující v krvi. Protože to, co jde nahoru, musí v ideálním případě klesnout dolů, vede prudký nárůst hladiny cukru v krvi k nevyhnutelnému pádu. Pokud k tomuto propadu dojde během spánku, výkyvy hormonů, jako je inzulín a kortizol, které se snaží vrátit hladinu cukru v krvi do rovnováhy, vás mohou probudit a narušit váš spánek.
Není neobvyklé, že hladina cukru v krvi během spánku klesá, zejména pokud těsně před spaním konzumujete cukr nebo velké množství sacharidů. Je to proto, že vaše tělo během spánku pokračuje ve spotřebovávání glukózy, ale vy nejíte ani nepijete, abyste tuto hladinu glukózy doplnili. Pokud hladina cukru v krvi během spánku klesne příliš nízko, může to způsobit noční hypoglykémii, která může být nebezpečná, pokud se neléčí.
Tři způsoby, jak může cukr ovlivnit váš spánek
Recenzovaná průřezová studie na pacientech s cukrovkou 2. typu dospěla k závěru, že obecně platí, že osoby s vyšší hladinou cukru v krvi mají nekvalitní spánek. Samostatná studie zjistila, že 62 % dospělých s hladinou cukru v krvi v rozmezí prediabetu má také nekvalitní spánek.
I když však nemáte oficiálně diagnostikovanou cukrovku nebo poruchu regulace hladiny cukru v krvi, může zvýšená hladina glukózy v krvi způsobit problémy se spánkem. Nízká hladina cukru v krvi neboli hypoglykémie se může vyskytnout u osob s cukrovkou i bez ní. Čím vyšší je příjem cukru a rafinovaných sacharidů, tím větší je pravděpodobnost, že dojde ke zvýšení a následnému poklesu hladiny cukru v krvi.
Julie Paceová, registrovaná odbornice na funkční výživu a majitelka společnosti Core Nutrition Health and Wellness, v e-mailu pro The Epoch Times uvedla: „Kdy a co si dáte k večernímu jídlu, může významně ovlivnit hladinu cukru v krvi i kvalitu vašeho spánku. Konzumace potravin bohatých na cukr a rafinované sacharidy může způsobit prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.“
Paní Paceová pokračuje: „Zvýšená hladina cukru v krvi může například narušit spánek tím, že vyvolá zvýšenou bdělost, zvýšené močení a pocity žízně a nepohodlí. Stejně tak náhlý pokles hladiny cukru v krvi může vyvolat uvolňování stresových hormonů, jako je kortizol a adrenalin, a narušit tak schopnost organismu relaxovat a usnout.“
Pokud máte podezření, že váš příjem cukru může ovlivňovat váš spánek, je třeba sledovat tři faktory:
1. Časté močení
Kolísání hladiny cukru v krvi může mít vliv na to, jak často potřebujete močit. Vysoká hladina cukru v krvi může způsobit zvýšenou produkci moči, což vede k častějšímu močení. Na druhou stranu nízká hladina cukru v krvi může způsobit snížení produkce moči, což vede k nepravidelnému močení. Paní Paceová zdůraznila: „Když je hladina cukru v krvi příliš vysoká, ledviny pracují usilovněji, aby odstranily přebytečný cukr, což vede k častějšímu močení.“
2. Noční pocení
Hladina cukru v krvi může ovlivnit tělesnou teplotu několika způsoby. Při vysoké hladině cukru v krvi může zvýšená ztráta tekutin močí vést k dehydrataci. Dehydratace může ztížit regulaci teploty v těle a může způsobit zvýšení tělesné teploty.
Naproti tomu při nízké hladině cukru v krvi se tělo může třást a vytvářet teplo, aby si udrželo teplotu v těle. Aby tělo vyrovnalo pokles hladiny cukru v krvi, produkuje adrenalin, který způsobí zúžení cév a aktivaci potních žláz. Výsledkem může být lepkavá a zpocená kůže uprostřed noci. Kolísání hladiny cukru v krvi může navíc ovlivnit průtok krve a krevní oběh, což má vliv na tělesnou teplotu.
„Vysoká hladina cukru v krvi zrychluje metabolismus a mění funkci cév, což může vést ke zvýšení tělesné teploty,“ vysvětlila paní Paceová. „Naopak nízká hladina cukru v krvi může snižovat produkci tepla a způsobovat pocit chladu.“
3. Živé snění
K pochopení vztahu mezi hladinou cukru v krvi a sny je zapotřebí dalšího výzkumu. Existují však důkazy podporující pokles hladiny cukru v krvi a živé sny. Poklesy hladiny cukru v krvi během spánku jsou spojeny s nočními můrami a výkřiky uprostřed noci bez vzpomínek. Klinická zpráva o případu publikovaná v roce 2019 zjistila, že u pacienta s diabetem 2. typu, který vykazoval abnormální chování během spánku v důsledku hypoglykémie, došlo po úpravě dávkování inzulínu k zastavení těchto příhod. Výzkum navíc potvrzuje, že špatné sny u osob s diabetem 2. typu souvisejí se špatnou kontrolou glykémie.
Jak vyrovnat hladinu cukru v krvi před spaním
Pokud vás v noci budí poklesy hladiny cukru v krvi, může vám jednoduchá svačina se správným poměrem makronutrientů před spaním pomoci ke klidnějšímu spánku. Svačina s nízkým obsahem sacharidů a vysokým obsahem bílkovin může pomoci zajistit dobrý spánek. Vysoký příjem sacharidů je spojen s výrazně horší kvalitou spánku. Paní Paceová doporučuje: „Při výběru svačiny před spaním, která pomáhá regulovat hladinu cukru v krvi, vyzkoušejte plátky jablka s arašídovým máslem, humus se syrovým celerem nebo mrkví nebo zkuste plátky avokáda se semínky na celozrnném toastu.“
Probouzení v určitou noční dobu, časté močení, kolísání teploty a živé sny mohou naznačovat, že hladina cukru v krvi není v pořádku. Abyste zabránili poklesům a prudkým nárůstům hladiny cukru v krvi během spánku, je užitečné důsledně dodržovat vyváženou stravu s nízkým obsahem rafinovaného cukru. Pokud dochází k častému kolísání hladiny cukru v krvi během bdění nebo spánku, je důležité, abyste se poradili se svým lékařem a vytvořili plán, jak hladinu cukru v krvi regulovat.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
