Porozumění probiotikům, etiketám a přídatným látkám vám pomůže při výběru jogurtů.
Jogurty jsou často považovány za zdravé potraviny, ačkoli některé druhy mohou sabotovat vaše zdravotní cíle a střeva.
Mnohé oblíbené značky obsahují tolik cukru jako zmrzlina a postrádají živá probiotika, která by podpořila váš organismus. Nenechte se zmást křiklavými marketingovými etiketami – můžete se naučit, jak rozpoznat skutečně prospěšné jogurty, které vyživí vaše tělo.
Tajemství nespočívá jen ve výživových hodnotách, ale i v rozluštění seznamu složek.
Obsahuje váš jogurt skutečná probiotika?
Ne všechny jogurty obsahují aktivní probiotika.
Aby byl jogurt považován za probiotický, musí obsahovat živé mikroorganismy, které jsou prospěšné pro vaše zdraví – podobně jako prospěšné bakterie, které normálně žijí ve vašich střevech.
Při běžné výrobě jogurtu se kravské mléko tepelně upravuje, aby se odstranily choroboplodné zárodky. Poté se přidají živé aktivní kultury a zahájí se proces fermentace. Některé jogurty se po kultivaci opět tepelně upravují, aby se zničily další mikroorganismy a prodloužila se tak trvanlivost výrobku. Pokud se jogurt tepelně upravuje až po přidání probiotických kultur, dobré mikroorganismy odumřou, čímž se eliminují všechny potenciální přínosy.
Lactobacillus bulgaricus a Streptococcus thermophilus jsou dvě hlavní bakterie používané v jogurtových zákysech k přeměně mléčného cukru, laktózy, na kyselinu mléčnou. Tyto kmeny nepřežijí kyselost žaludku a pankreatické enzymy. Mnoho výrobců nyní přidává probiotické bakteriální kmeny, jako jsou Lactobacillus acidophilus, Lactobacillus casei nebo Bifidobacterium spp. Existují důkazy, že tyto bakterie přežívají až do střev. S ohledem na to si uvědomte, že ne všechny kultury uvedené na etiketě jogurtu se nutně dostanou do vašich střev.
Mít jeden konkrétní kmen nebo více kmenů není nutně lepší, protože to závisí na konkrétním zdravotním přínosu, který chcete. Laktobacily mohou posilovat imunitu a působit protizánětlivě. Bifidobakterie jsou důležitými producenty mastných kyselin s krátkým řetězcem – hlavního zdroje energie pro buňky (epitelové) střevní výstelky, což zlepšuje střevní bariéru.
Aby byl jogurt zdraví prospěšný, musí v něm být dostatek prospěšných bakterií, které jsou v něm obsaženy. Na etiketách jogurtů je označení „živé aktivní kultury“, což znamená, že v době výroby obsahují nejméně 100 milionů kultur na gram. Na potravinářských výrobcích se neuvádí množství bakterií jako na probiotických doplňcích stravy. Zdravý jogurt bude obsahovat údaje podobné etiketě vpravo na obrázku níže.
Další výhody kvalitního jogurtu
Výzkumy naznačují, že kromě podpory trávení může kvalitní jogurt posilovat imunitní systém a dodávat základní živiny, jako je vápník, bílkoviny a tuky. Tyto živiny přispívají k nasycení, snižují pocit hladu a chuť na jídlo.
Další studie naznačují, že konzumace probiotických potravin a nápojů může pomoci regulovat hladinu cukru v krvi a zlepšit citlivost na inzulín, a tím předcházet nebo oddálit vznik cukrovky 2. typu a mnoha zánětlivých onemocnění včetně obezity.
Nejlepší jogurty bohaté na probiotika
Od tradičních až po nemléčné – pro každou chuť a dietní preferenci se najde vhodný styl jogurtu.
Kefír
Ačkoli technicky vzato nejde o jogurt, je kefír oblíbeným fermentovaným mléčným nápojem, který najdete ve stejné chladicí části obchodů s potravinami. Kefír je vynikajícím zdrojem probiotik, který se může pochlubit širší bakteriální rozmanitostí s přibližně 300 druhy a 61 kmeny mikrobů.
Kefírová zrna, která mají podobný tvar jako růžičky květáku, nejsou vůbec zrna, ale drobné shluky bakterií a kvasinek, které se používají v procesu kvašení. Tato zrna se vyskytují v přírodě a nelze je uměle vytvořit v laboratoři, což znamená, že zrna, která se dnes používají k výrobě kefíru, jsou přímými potomky zrn objevených kolem roku 4000 před naším letopočtem.
Během fermentace se mikrobi živí kefírovými zrny, množí se a mění chuť mléka na jedinečnou pikantní chuť a zároveň zvyšují obsah probiotik. Podle výzkumu poskytla jedinečná kombinace bakterií obsažených v kefíru další přínosy – u pacientů s diabetem 2. typu se zvýšila citlivost na inzulín a krevní lipidy.
Běžný jogurt
Běžný jogurt lze vyrobit z plnotučného nebo nízkotučného pasterizovaného kravského mléka.
Některé jogurty z ekologického zemědělství uvádějí, že používají mléko pocházející od krav, které nejsou ošetřovány geneticky modifikovaným růstovým hormonem (rBGH) nebo rekombinantním bovinním somatotropinem (rBST). Tyto syntetické hormony mohou zvýšit produkci kravského mléka, a přestože se složení mléka nemění, jeho zdravotní nezávadnost pro člověka je nejasná. Některé studie prokázaly, že mléko krav ošetřených rBGH obsahuje více inzulinu podobného růstového faktoru 1 než mléko krav neošetřených. Byla prokázána souvislost mezi konzumací IGF-1 a zvýšeným rizikem vzniku rakoviny prsu a dalších druhů rakoviny.
Nejlepší volbou je neslazený nebo obyčejný jogurt, který neobsahuje žádné přídatné látky. Pokud dáváte přednost slazenému jogurtu, ideální je takový, který má relativně nízké množství organického cukru spolu se stejně vyváženým poměrem bílkovin, tuků a jen o něco více cukru. Nebo do obyčejného jogurtu přidejte trochu medu pro ještě větší probiotické účinky.
Tříčtvrteční porce může obsahovat 7 gramů bílkovin, 7 gramů tuku a 10 gramů cukru (převážně z mléčného cukru a laktózy).
Některé značky uvádějí na etiketě přírodní sladidla, jako je například monk fruit nebo stévie, která mají minimální vliv na hladinu cukru v krvi.
Jogurty lze vyrábět z různých základů pro fermentaci, například z kozího a ovčího mléka, které jsou vhodnou alternativou, pokud máte zažívací potíže s kravským mlékem, protože obě jsou zdrojem bílkovin A2. Mléko A2 je druh mléka, který postrádá mléčnou bílkovinu beta-kasein obsaženou v mléce A1. Většina plemen krav produkuje mléko, které obsahuje bílkovinu beta-kasein (A1). Zvýšená zánětlivost zažívacího traktu, zažívací potíže a pomalejší poznávání jsou spojovány s mlékem A1, přičemž výzkum v této oblasti stále probíhá.
Řecký jogurt
Řecký jogurt je obyčejný jogurt, který byl scezen a zbaven syrovátky, aby získal hustší a krémovější strukturu. Tento proces zvyšuje obsah probiotik a bílkovin a obvykle snižuje obsah cukru. Mléčný jogurt jako kompletní bílkovina z živočišného zdroje obsahuje všech devět esenciálních aminokyselin.
Řecký jogurt často obsahuje méně laktózy než tradiční jogurt díky nižšímu obsahu cukru, takže je lépe snášen lidmi citlivými na laktózu.
Pro výrobu jogurtu bez laktózy na bázi mléka přidávají výrobci enzym laktázu, který štěpí laktózu na jednoduché cukry, které jsou snadněji stravitelné. Bakterie se pak těmito cukry živí během procesu kvašení.
Nemléčné jogurty
Různé fermentační základy, například kokosový, mandlový nebo kešu, mohou být vhodnou alternativou mléčných výrobků. Nemléčný výrobek se však automaticky nerovná zdravějšímu výrobku. Obsah cukru se může u různých značek značně lišit. Některé malé vaničky jogurtů mají nízký obsah cukru, kolem 8 gramů (2 čajové lžičky), zatímco jiné mají až 24 gramů (6 čajových lžiček) na porci.
Pokud snášíte nebo dáváte přednost sójovým výrobkům, zkontrolujte, zda jsou bio a geneticky nemodifikované, a zaměřte se na obsah cukru a přídatných látek. V současné době jsou k dostání výrobky na bázi ovsa, které je nejlepší konzumovat v bio kvalitě, protože u konvenčního ovsa bylo zjištěno, že obsahuje vysoké množství glyfosátu, což je běžný herbicid spojovaný s rakovinou a zažívacími a dýchacími problémy.
Do většiny nemléčných výrobků se přidávají gumy, aby měly hustější a plnější konzistenci podobnou mléčným jogurtům. Ty mohou u některých lidí způsobovat břišní potíže, takže pokud jste citliví, zkontrolujte seznamy složek.
Objevují se stále nové kombinace s unikátními přísadami, například s výživnými houbami. Tyto laboratorně vyráběné produkty vyžadují více nezávislého zkoumání, aby bylo možné vyhodnotit jejich dlouhodobou bezpečnost a účinnost. Současný výzkum je omezen na studie financované výrobci potravin. Nadměrná konzumace hub však může zvýšit riziko přemnožení kvasinek a způsobit nerovnováhu zažívacího traktu. Při experimentování s novými přípravky se tedy doporučuje opatrnost.
Další nová jogurtová směs, která obsahuje přírodní složky a žádné přidané gumy, je vyrobena z ořechů pili, kokosových ořechů, zelených plantainů a kořene manioku, s živými probiotiky a prebiotickou vlákninou. Dostupnost se může lišit v závislosti na vaší lokalitě, ale pokud se cítíte odvážní, stojí za vyzkoušení.
Tipy pro výběr nejzdravějšího jogurtu
Pokud se vám všechny tyto informace zdají příliš obsáhlé a chcete utrácet peníze rozumně, nezapomeňte se podívat na seznam složek – nejen na výživový údaj. Pokud se podíváte pouze na cukry, tuky a bílkoviny, můžete se minout cílem a získat něco, co je plné jiných škodlivin a nic dobrého.
Upřednostněte výrobek, který za prvé obsahuje aktivní probiotika, a za druhé se poohlédněte po těch, které neobsahují žádný cukr nebo mají nízký obsah cukru. Přidaných sladidel, jako je fruktóza nebo sukralóza (vše, co končí na -óza, je cukr) a sirupů, jako je kukuřičný nebo tapiokový sirup, může být více názvů. Sladkost můžete regulovat podle své chuti přidáním ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou borůvky, nebo přírodních sladidel, například organické stévie, která nezvýší hladinu cukru v krvi.
Třetí kontrola by měla zahrnovat vyloučení dalších složek, jako jsou přídatné látky, například gumy, rostlinné oleje, aromata nebo barviva.
Díky široké nabídce a jednoduchému rozluštění etiket může být jogurt cenově dostupnou a příjemnou probiotickou potravinou pro zdraví.
Názory vyjádřené v tomto článku jsou názory autora a nemusí nutně odrážet názory Epoch Times.
–ete–
