Odborníci vysvětlují, kdy tlumení pomáhá – a kdy škodí – a jak posílit chodidla bez ohledu na to, jak měkké boty nosíte.
Nosíte-li neustále boty s přehnaně měkkou podrážkou, je to jako byste při vaření měli pořád na rukou chňapky – nejen při vyndávání horkého plechu z trouby, ale i při krájení, míchání nebo servírování.
Takové chňapky otupují smysly, omezují pohyb a ztěžují zapojení drobných svalů v prstech a zápěstích – právě tehdy, když je třeba precizně odměřit koření nebo hníst těsto.
Podobně i boty tlumí smyslovou roli kůže, která běžně vnímá teplotu a strukturu povrchu pod našimi chodidly. Zároveň omezují činnost svalů důležitých pro rovnováhu a koordinaci při chůzi, běhu či skocích.
Každá vrstva pěny či gumy mezi chodidlem a zemí ještě víc otupuje smyslový vjem. Menší svaly v chodidle tak přicházejí o možnost zesílit a mozek je připraven o cenné informace o terénu pod nohama.
Vývoj betonových běžeckých tras spolu s častými úrazy běžců vedl ke snadnému přijetí podpůrných, tlumených bot – zvlášť mezi sportovci. Výzkumy však ukázaly, že běžci, kteří nosí tzv. maximalistické boty, mají větší ztuhlost nohou, slabší prsty a vyšší zatížení při dopadu. Jinými slovy – síla, s níž chodidlo naráží do země, zvyšuje riziko poškození těla.
Dlouhodobé spoléhání na silně tlumenou obuv může vést ke zraněním nohou a kloubů, horší rovnováze a zhoršení kognitivních funkcí.
„Je samozřejmé, že potřebujeme boty, které chrání naše nohy – otázkou ale je, kolik tlumení skutečně potřebujeme? To záleží na každém jednotlivci,“ uvedla pro Epoch Times funkční podiatrička Dr. Tea Nguyenová.
Jak tlumení ovlivňuje chodidla
„Lidé si myslí, že protože jsme celý život zvyklí nosit boty, ztrácíme schopnost vnímat. Nevím, jestli na to existuje nějaká studie, ale osobně s tím souhlasím,“ řekla Nguyenová. „Když necítíme různé povrchy, otupíme vůči jedinému, který známe – vnitřku boty.“
I tlumená obuv může omezit prokrvení a utlačovat nervy zajišťující citlivost, což může vést k neuropatii – stavu, který způsobuje mravenčení, bolest, slabost v nohou a může postupovat vzhůru do nohou a zad. Ztráta citu v chodidlech ztěžuje vnímání teploty či bolesti a může negativně ovlivnit rovnováhu.
Studie publikovaná v Scientific Reports zjistila, že boty s měkkou podrážkou zvyšují ztuhlost nohou a zvyšují dopadovou zátěž při běhu. Rychlejší běžci přistávali na nohu výrazně tvrději než ti, kteří nosili běžné boty.
Dopadová zátěž se přitom vztahuje na svislou nárazovou sílu a rychlost, s jakou tato síla při dopadu roste, když běžcova bota dopadne na zem.
„Tato zjištění mohou vysvětlit, proč boty s větším tlumením nechrání před zraněními způsobenými nárazy při běhu,“ napsali autoři studie.
Dalším důvodem těchto zranění může být i to, že běžecké boty s tlustou podrážkou mění způsob dopadu nohy – většinou dochází k dopadu na patu. Naproti tomu běžci naboso častěji dopadají na přední část nohy nebo celou plosku, a proto je síla nárazu při kontaktu se zemí menší.
Naopak studie zveřejněná v Frontiers in Ecology and Evolution zjistila, že obuv s minimálním tlumením zvyšuje sílu prstů u nohou o 48,5 procenta. Silnější úchop prsty je spojen s nižším rizikem pádů u starších osob a může přispívat i k lepší kognitivní funkci.
Zkušená turistka Kelly Barcusová, zakladatelka Barefoot Shoe Guide, přirovnává tlumenou obuv ke cvičení s činkami. Nošení takových bot je podle ní jako posilovat jen bicepsy a zanedbávat všechny ostatní svaly paže.
„Když chodíme v těchto superměkkých botách, pohybujeme se jen jedním způsobem. Ani si nevšimneme, že jdeme přes kámen nebo kořen. V takovém tlumení jsme od toho úplně odříznutí,“ řekla pro Epoch Times.
Obuv s minimálním nebo žádným tlumením podle Barcusové umožňuje, aby chodidla lépe reagovala na povrch, čímž vzniká aktivní, smyslově podnětný zážitek – obzvlášť při chůzi po trávě nebo štěrku. Zároveň se zapojují všechny svaly chodidla.
„Člověk si uvědomí, jak moc víc je do pohybu zapojen, když může lépe cítit a hýbat se. Ten efekt se přenáší do celého pohybového aparátu,“ říká a dodává, že i mozek je víc aktivní, když chodidlo sbírá a předává víc informací.
Tento dodatečný smyslový vstup z chodidel zlepšuje propriocepci – tedy schopnost vnímat polohu vlastního těla v prostoru. To pomáhá například vyhnout se pádu, když šlápneme na kluzký povrch, nebo udržet rovnováhu při změně polohy.
Na co by měli myslet běžci
Běžci by podle chiropraktika Leva Kaliky, ředitele kliniky New York Dynamic Neuromuscular Rehabilitation, měli nosit boty s tlumením, pokud trpí artritidou kolen, kyčlí nebo kotníků. Tlumicí vrstva totiž snižuje zatížení kloubů.
Dále doporučuje, aby každý, kdo týdně uběhne více než 50 kilometrů, zařadil jednou týdně regenerační běh v tlumených botách, aby si svaly a kosti v chodidlech mohly odpočinout, uvedl Kalika v e-mailovém rozhovoru pro Epoch Times.
Běžci by si podle něj měli volit výšku podrážky a míru tlumení podle své tělesné konstituce, hmotnosti, běžeckého stylu a objemu běhu.
Lidé s chronicky nestabilními kotníky nebo s anamnézou tendinopatie – tedy přetížení šlach – jsou náchylnější k opětovnému zranění při používání tlumené obuvi. Kalika upozorňuje, že začínající běžci by se měli tlumené obuvi vyhnout, protože mění přirozenou aktivitu svalů.
„Tlumená obuv může vést ke zranění, protože vyžaduje větší zapojení svalů, což může vyústit v jejich přetížení,“ říká. Přetížení nastává, když se nároky na svaly zvyšují příliš rychle – a to může vést ke zranění.
Jak se připravit na méně tlumenou obuv
Nguyenová říká, že většina lidí má vlastní preference a ví, co jejich tělu vyhovuje. I tak je podle ní dobré aktivně posilovat svaly chodidel – a to i tehdy, když se nechystáte vzdát pohodlné, měkce tlumené obuvi.
Pokud vás trápí zranění chodidel, je nejlepší nejprve se uzdravit a následně pomocí cvičení nohy zpevnit, než začnete zkoušet jiný typ obuvi. Pomáhá také pobyt naboso – kdy chodidla nejsou celý den sevřená v botách.
Nguyenová sdílí několik cvičení naboso, která pomáhají kompenzovat dopady dlouhodobého nošení měkké obuvi:
Spouštění pat: Postavte se na okraj schodu a nechte paty volně klesnout, dokud necítíte příjemné protažení. Můžete chvíli vydržet v pozici nebo zvedat a spouštět paty 10krát na každé noze.
Krátké chodidlo: Zatlačte prsty do země (bez krčení nebo svírání) a současně zvedněte klenbu chodidla. Zvedněte, uvolněte a opakujte 10 pomalých opakování na každé noze.
Zdvihy oběma patami: Pomalu se zvedněte na špičky obou nohou, aniž by se kotníky vykláněly ven. Pro zvýšení obtížnosti držte mezi kotníky malý míček. Proveďte 10 opakování.
Kroucení ručníku: Položte malý ručník na zem a prsty u nohou ho přitahujte k sobě, zatímco patu necháte pevně na zemi. Opakujte 10krát na každé noze.
Nguyenová říká, že se svými pacienty mluví o důležitosti menší závislosti na tlumení – a o tom, co je potřeba, aby toho mohli dosáhnout – ale rozhodnutí je vždy na nich.
Pro mnohé může být výrazná změna obuvi bez problémů, ale pokud máte potíže s chodidly nebo klouby, může být vhodné přechod konzultovat s odborníkem.
„Je opravdu důležité spolupracovat s funkčním podiatrem a najít to, co člověku nejlépe sedí – místo toho, abychom striktně říkali, že všechny tlumené boty jsou špatné,“ dodává.
–ete–
