Ačkoli vystavování se ledové vodě může působit extrémně, někteří odborníci tuto praxi doporučují.
První „medvědí ponor“ se uskutečnil v roce 1920 ve Vancouveru díky skupině nazvané Polar Bear Club a tradice pokračuje dodnes. Tyto akce, při nichž odvážlivci skáčou do ledového oceánu, se každoročně konají v různých zemích po celém světě. Ve Spojených státech jsou často spojeny se sbírkami pro charitativní organizace, například pro Special Olympics.
Ledové ponory jsou oblíbené také mezi sportovci a příznivci zdravého životního stylu. Podporuje ale tento trend i věda? Nedávná metaanalýza poskytla ucelený pohled a zjistila, že praxe přináší časově závislý přínos pro zvládání stresu, což má vliv na duševní i tělesné zdraví. Zaznamenala také další účinky, včetně krátkodobého zmírnění zánětů a možného zlepšení kvality spánku.
Dřívější výzkumy účinků ledových ponorů na náladu a kognici přinášely smíšené výsledky, přesto se k jejich doporučování pro duševní zdraví připojují i někteří lékaři. Ponory ale představují zdravotní riziko pro určité skupiny lidí, proto by se před jejich vyzkoušením měli poradit se svým lékařem.
Ledové ponory rozhodně nejsou pro slabé povahy – ani mezi zdravými jedinci – avšak správná technika může jejich absolvování učinit snesitelnějším.
Zjištění
Metaanalýza zveřejněná v lednu na Univerzitě Jižní Austrálie a publikovaná v časopise PLOS One zkoumala data z 11 studií zahrnujících 3 177 účastníků. Cílem bylo posoudit zdravotní účinky ponořování do studené vody ve formě koupelí nebo sprch.
Autoři definovali ponoření do studené vody jako částečné nebo úplné ponoření těla do teploty 10–15 °C po dobu alespoň 30 sekund. Je však třeba poznamenat, že skutečné zkušenosti s ledovými ponory mohou zahrnovat i nižší či vyšší teploty. Zvláště akce typu polar plunge, pořádané v zimě, obvykle probíhají v mnohem chladnější vodě.
„V této studii jsme zaznamenali časově závislé výsledky,“ uvedla spoluautorka Tara Cainová v tiskové zprávě. „Především jsme zjistili, že ponoření do studené vody může snížit hladinu stresu, ale pouze po dobu zhruba 12 hodin po expozici.“
Ponoření do studené vody vyvolalo také krátkodobé zvýšení zánětu. Ačkoli to může působit negativně, spoluautor Ben Singh vysvětlil, že sportovci využívají ledové koupele právě pro snížení zánětu a svalové bolesti po tréninku.
„Okamžitý nárůst zánětu je reakcí těla na chlad jako stresor. Pomáhá organismu adaptovat se a zotavit, podobně jako cvičení způsobuje drobná poškození svalů, než je posílí. Proto sportovci tuto metodu používají, i přes krátkodobé zvýšení zánětu.“
Tým také zaznamenal určité souvislosti mezi ponořením do studené vody a vyšší kvalitou spánku, ale protože data zahrnovala pouze muže, nelze říci, zda by se stejný přínos vztahoval i na ženy.
Navzdory častým tvrzením, že tato praxe posiluje imunitní funkce, se důkazy ukázaly jako neprůkazné. Bezprostředně po ponoření ani hodinu poté nebyly pozorovány žádné významné změny imunity.
Nenašly se ani důkazy, že by ponoření do studené vody zlepšovalo náladu, i když se objevila zlepšení v kvalitě života a spánku.
Vzhledem k nedostatku dlouhodobých dat a malému rozsahu mnoha klinických studií zahrnutých do metaanalýzy autoři upozornili, že k potvrzení přínosů je zapotřebí robustnějších důkazů.
Za zmínku také stojí, že vystavení se studené vodě bylo spojeno s 29% snížením absencí v práci z důvodu nemoci u osob, které se sprchovaly studenou vodou – i když se neprokázalo snížení samotných dnů nemoci. Studené sprchy byly rovněž spojeny s mírně vyšším hodnocením kvality života.
Možné psychické přínosy
Studie z roku 2023 zveřejněná v časopise Biology zahrnovala 33 zdravých účastníků, kteří absolvovali pětiminutovou koupel v těle studené vody o teplotě 20 °C. Podle vlastního hodnocení se po koupeli cítili bdělejší, aktivnější, inspirovanější, soustředěnější a méně nervózní či sklíčení.
Autoři rovněž sledovali mozkovou konektivitu a zjistili, že nárůst pozitivních emocí – nikoli však úbytek negativních – souvisel s tvorbou spojení v oblastech mozku zodpovědných za emoce, pozornost a seberegulaci.
Oproti tomu systematický přehled z roku 2021, zveřejněný v časopise International Journal of Environmental Research and Public Health, přinesl méně optimistické výsledky. Po analýze osmi studií zaměřených na vystavení chladu a deseti studií o ponořování do studené vody autoři dospěli k závěru, že tyto praktiky zhoršují kognitivní výkon ještě předtím, než nastane nebezpečná podchlazenost. Zhoršení se týkalo paměti, pozornosti a rychlosti zpracovávání informací.
Pohled lékařů
Neurolog Dr. Thompson Maesaka, spolumajitel centra The Neural Connection, se v e-mailu pro Epoch Times podělil o svůj názor na ledové ponory:
„Od prvního ponoru až po třicátý pocítíte okamžité zlepšení bdělosti a nálady. Mnozí také uvádějí nárůst motivace.“
Na podporu svého tvrzení citoval právě studii v časopise Biology, podle níž pravidelné ponory podporují vyšší hladinu energie, motivace a celkové zlepšení nálady.
„Šok z ledové vody skutečně zlepšuje celkovou kondici tím, že zlepšuje náladu,“ řekl Epoch Times v e-mailu Dr. Michael Chichak, praktický lékař a medicínský ředitel společnosti Medvidi.
„Děje se tak díky zvýšenému uvolňování endorfinů a noradrenalinu, které ponoření do studené vody vyvolává. To výrazně zlepšuje fyzickou i psychickou bystrost a zároveň uvolňuje – díky tomu se člověk dokáže lépe soustředit na všechny úkoly během dne.“
Rizika
Autoři metaanalýzy upozornili, že je třeba být při ponořování do studené vody opatrní, protože studie dosud nestanovily jasný bezpečnostní profil této praxe. Krátkodobě totiž vyvolává zvýšení krevního tlaku, srdeční frekvence, dechové frekvence, spotřeby kyslíku, hladiny kortizolu (stresového hormonu) a noradrenalinu. Dlouhodobé účinky těchto reakcí zatím nejsou známy.
„Nechte si vyšetřit cévy a srdce, než se pustíte do programu s chladem,“ doporučil Dr. Maesaka.
„Náhlé stažení cév může být problematické, pokud má člověk nediagnostikované srdeční onemocnění. Pokud cévní systém tento efekt nezvládne, může dojít k závrati a mdlobám. Preventivní vyšetření a dohled mohou tato rizika snížit.“
Paul Koepnick, zakladatel Millioki Wellness Society a držitel světových rekordů v extrémních ledových ponorech, uvedl v e-mailu pro Epoch Times, že kromě srdečních rizik, jako je infarkt, může tato praxe vést také k podchlazení, utonutí a potenciálně až k úmrtí.
„Lidé s Raynaudovou chorobou budou mít velký problém s bolestí způsobenou chladem, ale použití rukavic a bot může jejich příznaky zmírnit,“ řekl Koepnick.
Raynaudova choroba je stav, při kterém se malé cévy zásobující kůži krví zužují v reakci na chlad, což způsobuje bolest.
Jak na „polar plunge“
Akce polar plunge se konají v přírodních vodních plochách, jako jsou jezera nebo oceán. Aby se minimalizovalo riziko nechtěného utonutí či vystavení extrémně chladné vodě, je bezpečnější začít v kontrolovaném prostředí, například ve vaně.
Podle Koepnicka mohou rizika studených ponorů pomoci zvládnout tato opatření:
- Jděte na to pomalu: skok příliš rychle může vyvolat šokovou reakci. Pomalé ponořování umožní tělu regulovat se a postupně se přizpůsobit.
- Soustřeďte se na dlouhé, pomalé výdechy: potlačíte tím nutkání lapat po dechu a hyperventilovat. Udržujte klidný a kontrolovaný rytmus dýchání, cílem je vrátit se k normálnímu dechu.
- Posuňte své vnímání: vybavte si pozitivní vzpomínku, která vám pomůže přerámovat zážitek a lépe ho zvládnout.
- Vědět, kdy přestat: pro dosažení účinků stačí 90 až 120 sekund. Nikdy nezůstávejte déle než pět minut. Klíčové je skončit s pozitivním pocitem. Oslavte každý pokus, i když trval jen 10 sekund. Postupem času se účinky sčítají.
„Odučil jsem přes 20 000 hodin ponořování do studené vody s tisíci lidmi po celém světě a všech věkových kategorií, a nikdy jsem nezaznamenal negativní zdravotní událost, pokud byla tato pravidla dodržována,“ uvedl Koepnick.
Doporučuje hledat teplotu, která vám vyhovuje, a postupně vodu ochlazovat. Měla by být dost studená na to, aby vyvolala trochu strachu a napětí, ale zároveň bezpečná, abyste mohli kdykoli vystoupit, pokud by to bylo příliš.
Jako zapálený nadšenec polar plunges Koepnick doporučuje tuto praxi každému, kdo k ní nemá zdravotní kontraindikace.
„Ponořování do studené vody, včetně ledových ponorů, je neuvěřitelně silná a pro zdraví prospěšná praxe,“ řekl. „Je to jedna z mála metod, která působí na každý orgánový systém v lidském těle až na buněčnou úroveň.“
–ete–
