Přestože existují oficiální doporučení pro počet hodin spánku (v závislosti na věku), splňuje je jen asi 35 % dospělých Američanů. Nedostatek spánku má vliv nejen na zdraví, ale také na paměťové schopnosti.
Kolik hodin bychom tedy měli denně prospat, abychom dosáhli kvalitnějšího života a jasnější mysli? Můžeme najít metody, jak umožnit spánku hrát svou funkci, a přitom denně využít minimum hodin našeho drahocenného času?
První studie, která zaznamenala paměťovou aktivitu přímo
Nově publikovaná studie v časopise Proceedings of the National Academy of Sciences (PNAS) přinesla zásadní průlom ve vysvětlení toho, jak se během spánku reaktivuje paměť.
Jedná se o první výzkum, který zaznamenává elektrickou aktivitu mozku přímo v mozku pacientů, na rozdíl od předchozích výzkumů zaznamenávajících elektroencefalogram (EEG) zachycený elektrodami připevněnými na pokožce hlavy pacientů.
Vědci z Northwestern University, University of Michigan a University of Chicago uvedli, že spánek přispívá k posílení paměti. Autoři dospěli k závěru, že během spánku dochází ke kritickému zpracování paměti a že spánek je ideálním stavem pro konsolidaci paměti vzhledem k tomu, že pacienti mají v tomto čase snížené smyslové a výkonné funkce.
Vědci zjistili, že je pro konsolidaci paměti je zásadní spánek v pomalých vlnách
Vědecký souhrn publikovaný v dubnu 2022 v časopise Journal of Epilepsy & Behavior shrnul, že spánek a dlouhodobé zapomínání u Alzheimerovy choroby jsou úzce propojeny, přičemž poruchy spánku jsou úzce spojeny s poklesem kognitivních funkcí a ztrátou paměti.
Důvodem problémů s pamětí jsou částečně cirkadiánní poruchy a zároveň poruchy spánku narušují proces konsolidace paměti a vedou k poklesu kognitivních funkcí. Dřívější výzkum se soustředil na vztah mezi rychlými očními pohyby (REM) a udržováním paměti, zatímco novější práce se zaměřují na roli spánku s pomalými vlnami v procesech konsolidace paměti.
Konsolidace paměti je založena na reaktivaci nedávno zakódovaných informací, k níž dochází během fáze spánku v pomalých vlnách, a integruje informace do dlouhodobé paměti. Autoři shrnuli, že spánek je spíše aktivní konsolidací vzpomínek než pasivní ochranou před přepsáním paměti rušivými vnějšími podněty.
Spánek v pomalých vlnách a fáze spánku
Spánek se skládá z 5 fází: bdění, N1, N2, N3 a REM. Stádia N1 až N3 jsou hlubšími stádii spánku a jsou považována za spánek bez rychlých očních pohybů (NREM). Přibližně 75 % spánku se odehrává ve fázích NREM, přičemž většina spánku se odehrává ve fázi N2.
N2 (stadium 2) je ve srovnání se stadiem N1 hlubší spánek, při kterém dochází k poklesu srdeční frekvence a tělesné teploty. V EEG záznamu jsou přítomna spánková vřeténka a/nebo K komplexy. Spánková vřeténka hrají důležitou roli při konsolidaci paměti, zatímco K-komplexy fungují při udržování spánku a konsolidaci paměti. Fáze 2 spánku trvá přibližně 45 % celkového spánku.
N3 (stadium 3) je nejhlubší NREM spánek, známý také jako spánek s pomalými vlnami. Trvá přibližně 25 procent celkového spánku. Považuje se za nejhlubší stadium spánku a je charakterizováno mozkovými vlnami s nejnižší frekvencí a nejvyšší amplitudou, známými jako delta vlny. V této fázi je nejtěžší spícího člověka probudit.
Spánek s pomalými vlnami hraje důležitou roli při obnově a regeneraci mozku. Konsolidace paměti probíhá opakovanou reaktivací nových vzpomínek během spánku, kdy se nové vzpomínky postupně posilují a přizpůsobují již existujícím dlouhodobým vzpomínkám.
Jak konsolidovat paměť během spánku
Tělo prochází spánkovými fázemi REM a NREM přibližně čtyřikrát až šestkrát za noc, přičemž každý cyklus trvá v průměru 90 minut. Kvalita spánku a doba strávená v jednotlivých fázích spánku se může měnit vlivem stárnutí, cirkadiánního rytmu, deprese, mozkového traumatu, léků atd.
Výzkum zjistil, že horší kvalita spánku souvisí s horší kvalitou paměti. Konsolidace vzpomínek v závislosti na spánku probíhá v období pomalých vln spánku, které se přednostně podílí na procesu tvorby paměti.
Způsob, jak nejlépe konsolidovat paměť, se může u jednotlivých osob lišit, ale obecné zásady jsou uvedeny níže:
1) Před spaním si zopakujte důležité informace
Podle „křivky zapomínání“ dochází k rychlému zapomínání v prvních hodinách po učení a po několika dnech odeznívá.
Vědci financovaní NIH tvrdí, že studium nových informací těsně před spánkem by mohlo pomoci stabilizovat vzpomínky v mozku během hlubokých fází spánku neboli spánku s pomalými vlnami. Pokud se však nevyspíte ihned po učení, schopnost zapamatovat si věci by mohla klesnout až o 40 procent.
Přestože se během dne snažíte zapamatovat si každý okamžik, většina informací bude stejně zapomenuta, proto účinným způsobem, jak si zapamatovat nejobtížnější informace, je projít si je před spaním. Váš mozek má pak čas na konsolidaci a posílení paměti během spánku.
2) Hluboký spánek pro dobrou paměť
Tvorba dlouhodobé paměti je aktivní upevňovací proces během spánku. Než se informace postupně transformují a integrují do stávajících neokortikálních sítí, nějakou dobu to trvá. Krátkodobá paměť se původně vytváří v hipokampu, a pokud není stimulována, zanedlouho poté zmizí.
Když se ovšem správně posílí, paměť se přenese do dlouhodobé paměti a integruje se do stávající neuronální sítě. Přesněji řečeno, schopnost vytvářet a uchovávat vzpomínky souvisí s přítomností a celistvostí pomalých vln spánku.
Abyste dosáhli lepších výsledků při konsolidaci paměti, musíte se dostat do fáze spánku N2, která zabírá 45 procent z celkového počtu hodin spánku. Při průměrném 90minutovém spánkovém cyklu po čtyřech až šesti fázích jde o přibližně 160 až 240 minut hlubšího spánku, které prospívají zlepšování vaší paměti.
Teoreticky patří 25 procent spánku s pomalými vlnami k hodinám, kdy je mentální činnost jedince utlumena. U dospělého člověka jde o průměrně 90minutový spánkový cyklus po čtyřech až šesti fázích, čili přibližně 90 až 120 minut trávíme ve spánku, kdy je těžké nás probudit.
Celkem tedy potřebujeme alespoň 240 až 360 minut hlubokého spánku, tedy čtyři až šest hodin spánku, abychom dosáhli cíle upevňování paměti.
Jak dosáhnout kvalitního spánku
1) Buďte důslední, dodržujte spánkový režim
Důsledná rutina před spaním je soubor činností, které provádíte ve stejném pořadí každý večer 30 až 60 minut před tím, než jdete spát. Může se lišit, ale často zahrnuje relaxační činnosti, například teplou koupel, čtení, psaní deníku nebo meditaci.
Dobrý návyk na spánkový režim připraví vaše tělo na spánek. Chodit spát a vstávat každý den ve stejnou dobu snižuje stres vašeho těla ze změn prostředí a psychiky. To následně zlepšuje kvalitu vašeho spánku.
2) Praktikujte meditaci
Mindfulness-based stress reduction (MBSR) je terapie založená na meditaci, kterou lze využít ke zvládání stresu a také ke zmírnění poruch spánku.
Systematická analýza vědeckých publikací dostupných ke květnu 2020 dospěla k závěru, že meditování pomáhá člověku získat emoční klid, zdravý spánek a snížit stres, napětí a hněv. Kromě toho se v mozku enormně zvýšila aktivita pomalých spánkových vln delta.
Jóga také dokáže snížit psychický stres a výrazně zlepšit kvalitu spánku. Výrazně se zlepšilo také psychické a sociální chování.
3) Zklidněte emoce před spaním
Spánek je nezbytný pro zvládání emocionálního stresu v každodenním životě a zároveň emoce také mají dopad na spánek. Extrémní emoce jsou pro spánek nervovým podnětem. Všechny emoce, včetně úzkosti, obav, radosti, smutku nebo deprese atd. mohou narušit spánek a ztížit usínání nebo probouzení.
Četba náboženských textů, modlitba nebo čtení inspirativních příběhů může pomoci zklidnit podrážděný organismus a posílit duchovní podporu.
4) Vyhněte se velkým jídlům, kofeinu a alkoholu
Plný žaludek nebo podnět v podobě kofeinu či alkoholu vzbudí v člověku hyperfyzickou i mozkovou reakci. Ke kvalitnímu spánku přispěje lehká večeře a zelenina a před spaním rozhodně žádný kofein ani alkohol.
Dbejte na to, aby vaše ložnice byla tichá, tmavá, působila relaxačně a měla příjemnou teplotu. Úroveň komfortu prostředí, ve kterém spíte, může napomoci uvolnění organismu a usnadnit usínání.
5) Nenechte se vyrušovat
Vypněte mobilní telefon, počítač nebo jiná zařízení, která vás mohou ve spánku vyrušovat.
6) Vylečte si neduhy bránící spánku
Těhotenství, nemoc, předchozí nedostatek spánku, fyzické nepohodlí atd. mohou narušit váš spánek a změny hladiny hormonů a fyzické nepohodlí mohou mít za následek špatnou kvalitu spánku.
Poraďte se se svým lékařem, jak si léčit obtížné tělesné stavy. Zbavení se jich může totiž vést k lepší psychické pohodě a k lepšímu spánku.
Z anglického originálu na The Epoch Times přeložil Ondřej Horecký. Článek byl redakčně zkrácen.
