Andrea Donsky

24. 5. 2020

Pokud pravidelně spáváte méně než 7 hodin denně, je docela možné, že trpíte nedostatkem spánku. Máte náročnou práci, rodina se na vás spoléhá a spát 8–9 hodin vám připadá jako luxus. A stejně, co na tom, že člověk spí o pár hodin méně?

Jenže spánek je důležitý. Kromě toho, že kvůli jeho nedostatku můžete vypadat starší, může negativně ovlivnit soustředěnost a pozornost, vyžádat si velkou daň na imunitním systému a způsobovat podrážděnost. To vše má pak dopad na váš pracovní i soukromý život.

Jak poznáte, že byste měli v posteli trávit víc času? Níže přinášíme seznam deseti příznaků poukazujících na to, že trpíte nedostatkem spánku a také si řekneme, co se s tím dál dělat.

1. Jste pořád hladoví

Aby náš mozek mohl fungovat, potřebuje neustálý přísun energie. Velká část této energie pochází ze spánku, a proto pokud spíte málo, mozek bude hledat energii z jiných zdrojů a co je lepším zdrojem než strava?

Lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, často mívají hormonální problémy. Jinými slovy produkují víc „hladového“ hormonu ghrelinu a méně leptinu, což je hormon, který nám dává pocit nasycení.

Výsledkem je, že bažíte po určitých potravinách a můžete se vsadit, že brokolice a mrkev to rozhodně nejsou. Mozek pak nedostává dost signálů, aby tělo přestalo jíst. To vede k dalšímu projevu krátkého spánku:

2. Přibíráte

Přibírání váhy souvisí se zvýšeným pocitem hladu, jak jsme uvedli v předchozím bodě, ale i s poklesem metabolismu, který doprovází nedostatek spánku.

Dalším faktorem je nezodpovědný přístup ke stravování. Když jsou lidé unavení, je méně pravděpodobné, že si zvolí zdravou stravu. Výzkum ukázal, že odepírání spánku 4 dny po sobě vedlo ke snížení schopnosti tukových buněk reagovat na inzulin o 30 procent.

3. Máte problém jasně uvažovat

Málo spánku má dopad na schopnost rozhodovat se, řešit problémy a rychle reagovat na situace. Ve studii, jíž se účastnilo 50 mladých lidí, bylo zjištěno, že ti, kdo měli málo spánku, vykazovali pokles v testu přesnosti o 2,4 procent, zatímco ti, kdo měli spánku dostatek, si zlepšili přesnost o 4,3 procenta.

4. Jste náladoví, mrzutí a popudliví

Pokud už s vámi není taková sranda a odrazujete druhé svým chováním, je dost možné, že trpíte nedostatkem spánku. Netýká se to jen dospělých, nýbrž lidí každého věku. Studie z roku 2015 zjistila, že zdraví teenageři, kteří vynechali jednu noc spánku, vykazovali výrazně vyšší míru deprese, úzkosti, zloby a únavy než jejich vrstevníci s pořádným spánkem. Zvláště náchylné jsou na výkyvy nálad ženy.

5. Stavíte se jinak k rizikům

Nedávná studie objevila, že lidé, kteří málo spí, reagují na rizika odlišně. Vědci zjistili, že nedostatek spánku vyvolal u zkoumaných mužů sklon k rizikovějším rozhodnutím, zatímco u žen tomu bylo naopak – v rozhodování byly opatrnější.

6. Jste impulzivnější  

Když jste unavení, je pravděpodobnější, že budete jednat bez zvažování důsledků. Je to dáno tím, že schopnost přemýšlet je narušena, a tak se může stát, že pronesete bezohlednou poznámku, pohádáte se s manželem či manželkou, vytroubíte někoho na silnici nebo si koupíte ten předražený svetr z výkladu.

7. Paměť vázne

Je to logické: málo spánku znamená zhoršenou pozornost i horší schopnost jasně uvažovat. V jedné studii otestovali paměťové a argumentační schopnosti 50 dospělých jedinců předtím a poté, co nesměli 24 hodin zaspat. Autoři studie zjistili, že nedostatek spánku silně narušil potenciální paměť závislou na čase i „schopnost učinit po pár minutách zamýšlený úkon“.

Ztrata Pameti
Ilustr. foto. (Antoine Da cunha / Unsplash)

8. Nezvladatelné emoce

Studie z University of California (UC)–Berkeley uvádí – nedostatek spánku zapříčiňuje, že lidé hůře ovládají své emoce. Proto se vám může stát, že se z ničeho nic rozpláčete, rozesmějete, rozzlobíte nebo vás popadne úzkost.

Podle jednoho z autorů studie, Matthew Walkera, „je to téměř jako by se mozek bez spánku vrátil zpátky do primitivnějších vzorců činnosti v tom smyslu, že není schopný dát si emocionální zážitky do kontextu a vytvářet kontrolované a přiměřené reakce.“

9. Častěji onemocníte

Jedním z častých vedlejších účinků nedostatku spánku je narušený imunitní systém, a to přirozeně vede ke snížení schopnosti odrážet infekce.

Jedna studie například 14 dnů zkoumala 153 dospělých osob a jejich spánkové návyky v souvislosti s náchylností k nachlazení. Vědci zjistili, že u jedinců, kteří spali denně méně než sedm hodin, byla téměř třikrát větší pravděpodobnost, že se nachladí než u těch, kteří spali osm a více hodin denně.

Spánek je pro správné fungování imunitního systému nesmírně důležitý, neboť jde o čas, kdy se vytváří látky zvané cytokiny, což jsou proteiny, které bojují se zápalem v těle a s organismy, které vyvolávají nemoci.

10. Padá na vás mikrospánek

Klimbání neboli mikrospánek je způsob, jakým vám mozek sděluje, že potřebujete spánek. Když se vám to stane u nudné pracovní schůze nebo při cestě vlakem, alespoň nikoho neohrožujete, ale pokud to zažíváte při řízení, pak jde o opravdu nebezpečnou situaci.

Co dělat, když málo spíte?

Udržujte denní režim – choďte spát a vstávejte vždy přibližně ve stejný čas. Někdy to samozřejmě možné nebude, ale snažte to dodržovat co nejvíce.

Před spaním se uvolněte – pokud vám nedokáže mozek večer vypnout, věnujte se aktivitám, které vám s uvolněním pomohou, např. jóga, meditace, vědomé dýchání, poslech uklidňující hudby, četba knihy nebo horká sprcha.

Zdřímněte si – podle Národní spánkové nadace v USA zlepšuje krátké zdřímnutí v délce 20 30 minut bdělost a pozornost. Zároveň „šlofík“ o této délce člověka osvěží, aniž by zasahoval do spánku v noci. Pokud jste ospalí při řízení vozidla, zdřímnutí je pro bezpečnost nutné.

Vypněte elektronická zařízení – záře z laptopů, mobilů, televize a tabletů (tzv. modré světlo) ošálí váš mozek, abyste si mysleli, že je den, a to naruší produkci spánkového hormonu melatoninu. Odnaučte se elektroniku před spánkem používat a v noci ji mějte co nejdále od sebe.

Vyhýbejte se alkoholu – možná si myslíte, že pár skleniček vám spánek usnadní, ale ve skutečnosti může narušit kvalitu spánku. Kvůli alkoholu se možná budete v noci budit, a to naruší dostat se do REM fáze spánku a do hlubokého spánku, které k dobrému dobití potřebujete.

Projděte si léky, které užíváte – některé léky na předpis i na volný prodej mohou obsahovat látky, které nabourávají spánek. Projděte si všechny léky, které užíváte a zjistěte, jestli tam nejsou některé, které mohou způsobovat potíže se spaním. Patří sem např. beta-blokátory, antikoncepce, steroidy, inhalační přípravky na dýchací obtíže, léky na epilepsii, některá antidepresiva, pseudoefedrin, amfetaminy a kofein.

Vytvořte si pohodlné prostředí na spaní – když se cítíte nepohodlně, těžko se v noci dobře vyspíte. Ať už je to matrace, polštář, přikrývka, teplota v místnosti (spíše nižší), světlo (ideálně pološero) nebo zápach, uzpůsobte si ložnici k obrazu svému, ať se vám dobře spí.

Jezte lehká jídla – ovoce nebo pár celozrnných sušenek stačí, abyste odehnali návaly hladu. Vyhněte se velkým porcím jídla, protože vaše zažívací soustava pak musí dřít do noci, a to narušuje spánek.

Vyhněte se práškům na spaní – tyto farmaceutické zázraky mají bohužel negativní dopad na schopnost spánku upevňovat vzpomínky. Když jste v hlubokém spánku, krátkovlnném spánku nebo REM spánku, mozek aktivně upevňuje a přetváří krátkodobou paměť na dlouhodobou. Léky na spaní mohou tyto důležité funkce narušit, a kromě toho mají celou řadu vedlejších účinků včetně ospalosti přes den, zácpy, průjmu, závratí, neobvyklých snů, problémů s rovnováhou, bolesti hlavy a dalších.

Zeptejte se svého lékaře – je možné, že špatný spánek souvisí se zdravotními problémy jako astma, syndrom nepokojných nohou, gastroezofageální reflux, chronická bolest nebo spánková apnoe. V tom případě můžete za pomoci lékaře dané problémy vyřešit a tím se zlepší i váš spánek.

Boj se špatným spánkem můžete vyhrát změnou životního stylu. Když se vám to podaří, odměnou vám bude lepší fyzické, emocionální, psychické i duchovní zdraví.

Andrea Donsky vystudovala na bakalářku, obor obchod, na McGill University v Kanadě. Je televizní odbornicí na zdraví, úspěšnou spisovatelkou a zakladatelkou webu NaturallySavvy.com, který vyhrál ocenění Nejlepší blog zdravého životního stylu za rok 2019. Tento článek byl původně publikován na NaturallySavvy.com.

Přeloženo z článku naší americké redakce.

Související témata

Související články

Přečtěte si také

Javier Milei v Praze: Svoboda je klíč
Javier Milei v Praze: Svoboda je klíč

V Žofínském paláci v Praze dnes vystoupila celebrita světové politiky, ekonom a prezident Argentiny Javier Milei, který se s přítomnými podělil v několika desítkách minut o své myšlenky.

Ministryně Černochová jednala s argentinským protějškem Petrim o prohloubení spolupráce v obranném průmyslu
Ministryně Černochová jednala s argentinským protějškem Petrim o prohloubení spolupráce v obranném průmyslu

O prohloubení bilaterální spolupráce v obranném průmyslu i současných bezpečnostních výzvách dnes v Praze jednala ministryně obrany Jana Černochová (ODS) se svým argentinským protějškem Luisem Alfonsem Petrim.

Evropská unie potvrdila 1,4 miliardy eur ze zmrazených ruských aktiv pro Kyjev
Evropská unie potvrdila 1,4 miliardy eur ze zmrazených ruských aktiv pro Kyjev

Evropská unie potvrdila 1,4 miliardy eur (34,9 miliardy Kč) z výnosů ruských aktiv zmrazených v Evropě pro Ukrajinu, uvedl šéf unijní diplomacie Josep Borrell

Skoro polovina majitelů elektromobilů v USA zvažuje návrat ke „spalovákům“
Skoro polovina majitelů elektromobilů v USA zvažuje návrat ke „spalovákům“

Téměř polovina amerických řidičů elektromobilů zvažuje přechod zpět ke spalovacím motorům, zjistil spotřebitelský průzkum. Celosvětově je toto číslo nižší, přesto o návratu k benzínu a naftě uvažuje skoro třetina dotázaných.

Češi se podílí na výzkumu rentgenové dvojhvězdy v Mléčné dráze
Češi se podílí na výzkumu rentgenové dvojhvězdy v Mléčné dráze

Čeští vědci se podílí na průlomovém výzkumu takzvané rentgenové dvojhvězdy. Jde o jeden z nejenergetičtějších úkazů ve vesmíru.