Pokud pravidelně spáváte méně než 7 hodin denně, je docela možné, že trpíte nedostatkem spánku. Máte náročnou práci, rodina se na vás spoléhá a spát 8–9 hodin vám připadá jako luxus. A stejně, co na tom, že člověk spí o pár hodin méně?
Jenže spánek je důležitý. Kromě toho, že kvůli jeho nedostatku můžete vypadat starší, může negativně ovlivnit soustředěnost a pozornost, vyžádat si velkou daň na imunitním systému a způsobovat podrážděnost. To vše má pak dopad na váš pracovní i soukromý život.
Jak poznáte, že byste měli v posteli trávit víc času? Níže přinášíme seznam deseti příznaků poukazujících na to, že trpíte nedostatkem spánku a také si řekneme, co se s tím dál dělat.
1. Jste pořád hladoví
Aby náš mozek mohl fungovat, potřebuje neustálý přísun energie. Velká část této energie pochází ze spánku, a proto pokud spíte málo, mozek bude hledat energii z jiných zdrojů a co je lepším zdrojem než strava?
Lidé, kteří trpí nedostatkem spánku, často mívají hormonální problémy. Jinými slovy produkují víc „hladového“ hormonu ghrelinu a méně leptinu, což je hormon, který nám dává pocit nasycení.
Výsledkem je, že bažíte po určitých potravinách a můžete se vsadit, že brokolice a mrkev to rozhodně nejsou. Mozek pak nedostává dost signálů, aby tělo přestalo jíst. To vede k dalšímu projevu krátkého spánku:
2. Přibíráte
Přibírání váhy souvisí se zvýšeným pocitem hladu, jak jsme uvedli v předchozím bodě, ale i s poklesem metabolismu, který doprovází nedostatek spánku.
Dalším faktorem je nezodpovědný přístup ke stravování. Když jsou lidé unavení, je méně pravděpodobné, že si zvolí zdravou stravu. Výzkum ukázal, že odepírání spánku 4 dny po sobě vedlo ke snížení schopnosti tukových buněk reagovat na inzulin o 30 procent.
3. Máte problém jasně uvažovat
Málo spánku má dopad na schopnost rozhodovat se, řešit problémy a rychle reagovat na situace. Ve studii, jíž se účastnilo 50 mladých lidí, bylo zjištěno, že ti, kdo měli málo spánku, vykazovali pokles v testu přesnosti o 2,4 procent, zatímco ti, kdo měli spánku dostatek, si zlepšili přesnost o 4,3 procenta.
4. Jste náladoví, mrzutí a popudliví
Pokud už s vámi není taková sranda a odrazujete druhé svým chováním, je dost možné, že trpíte nedostatkem spánku. Netýká se to jen dospělých, nýbrž lidí každého věku. Studie z roku 2015 zjistila, že zdraví teenageři, kteří vynechali jednu noc spánku, vykazovali výrazně vyšší míru deprese, úzkosti, zloby a únavy než jejich vrstevníci s pořádným spánkem. Zvláště náchylné jsou na výkyvy nálad ženy.
5. Stavíte se jinak k rizikům
Nedávná studie objevila, že lidé, kteří málo spí, reagují na rizika odlišně. Vědci zjistili, že nedostatek spánku vyvolal u zkoumaných mužů sklon k rizikovějším rozhodnutím, zatímco u žen tomu bylo naopak – v rozhodování byly opatrnější.
6. Jste impulzivnější
Když jste unavení, je pravděpodobnější, že budete jednat bez zvažování důsledků. Je to dáno tím, že schopnost přemýšlet je narušena, a tak se může stát, že pronesete bezohlednou poznámku, pohádáte se s manželem či manželkou, vytroubíte někoho na silnici nebo si koupíte ten předražený svetr z výkladu.
7. Paměť vázne
Je to logické: málo spánku znamená zhoršenou pozornost i horší schopnost jasně uvažovat. V jedné studii otestovali paměťové a argumentační schopnosti 50 dospělých jedinců předtím a poté, co nesměli 24 hodin zaspat. Autoři studie zjistili, že nedostatek spánku silně narušil potenciální paměť závislou na čase i „schopnost učinit po pár minutách zamýšlený úkon“.
8. Nezvladatelné emoce
Studie z University of California (UC)–Berkeley uvádí – nedostatek spánku zapříčiňuje, že lidé hůře ovládají své emoce. Proto se vám může stát, že se z ničeho nic rozpláčete, rozesmějete, rozzlobíte nebo vás popadne úzkost.
Podle jednoho z autorů studie, Matthew Walkera, „je to téměř jako by se mozek bez spánku vrátil zpátky do primitivnějších vzorců činnosti v tom smyslu, že není schopný dát si emocionální zážitky do kontextu a vytvářet kontrolované a přiměřené reakce.“
9. Častěji onemocníte
Jedním z častých vedlejších účinků nedostatku spánku je narušený imunitní systém, a to přirozeně vede ke snížení schopnosti odrážet infekce.
Jedna studie například 14 dnů zkoumala 153 dospělých osob a jejich spánkové návyky v souvislosti s náchylností k nachlazení. Vědci zjistili, že u jedinců, kteří spali denně méně než sedm hodin, byla téměř třikrát větší pravděpodobnost, že se nachladí než u těch, kteří spali osm a více hodin denně.
Spánek je pro správné fungování imunitního systému nesmírně důležitý, neboť jde o čas, kdy se vytváří látky zvané cytokiny, což jsou proteiny, které bojují se zápalem v těle a s organismy, které vyvolávají nemoci.
10. Padá na vás mikrospánek
Klimbání neboli mikrospánek je způsob, jakým vám mozek sděluje, že potřebujete spánek. Když se vám to stane u nudné pracovní schůze nebo při cestě vlakem, alespoň nikoho neohrožujete, ale pokud to zažíváte při řízení, pak jde o opravdu nebezpečnou situaci.
Co dělat, když málo spíte?
Udržujte denní režim – choďte spát a vstávejte vždy přibližně ve stejný čas. Někdy to samozřejmě možné nebude, ale snažte to dodržovat co nejvíce.
Před spaním se uvolněte – pokud vám nedokáže mozek večer vypnout, věnujte se aktivitám, které vám s uvolněním pomohou, např. jóga, meditace, vědomé dýchání, poslech uklidňující hudby, četba knihy nebo horká sprcha.
Zdřímněte si – podle Národní spánkové nadace v USA zlepšuje krátké zdřímnutí v délce 20 30 minut bdělost a pozornost. Zároveň „šlofík“ o této délce člověka osvěží, aniž by zasahoval do spánku v noci. Pokud jste ospalí při řízení vozidla, zdřímnutí je pro bezpečnost nutné.
Vypněte elektronická zařízení – záře z laptopů, mobilů, televize a tabletů (tzv. modré světlo) ošálí váš mozek, abyste si mysleli, že je den, a to naruší produkci spánkového hormonu melatoninu. Odnaučte se elektroniku před spánkem používat a v noci ji mějte co nejdále od sebe.
Vyhýbejte se alkoholu – možná si myslíte, že pár skleniček vám spánek usnadní, ale ve skutečnosti může narušit kvalitu spánku. Kvůli alkoholu se možná budete v noci budit, a to naruší dostat se do REM fáze spánku a do hlubokého spánku, které k dobrému dobití potřebujete.
Projděte si léky, které užíváte – některé léky na předpis i na volný prodej mohou obsahovat látky, které nabourávají spánek. Projděte si všechny léky, které užíváte a zjistěte, jestli tam nejsou některé, které mohou způsobovat potíže se spaním. Patří sem např. beta-blokátory, antikoncepce, steroidy, inhalační přípravky na dýchací obtíže, léky na epilepsii, některá antidepresiva, pseudoefedrin, amfetaminy a kofein.
Vytvořte si pohodlné prostředí na spaní – když se cítíte nepohodlně, těžko se v noci dobře vyspíte. Ať už je to matrace, polštář, přikrývka, teplota v místnosti (spíše nižší), světlo (ideálně pološero) nebo zápach, uzpůsobte si ložnici k obrazu svému, ať se vám dobře spí.
Jezte lehká jídla – ovoce nebo pár celozrnných sušenek stačí, abyste odehnali návaly hladu. Vyhněte se velkým porcím jídla, protože vaše zažívací soustava pak musí dřít do noci, a to narušuje spánek.
Vyhněte se práškům na spaní – tyto farmaceutické zázraky mají bohužel negativní dopad na schopnost spánku upevňovat vzpomínky. Když jste v hlubokém spánku, krátkovlnném spánku nebo REM spánku, mozek aktivně upevňuje a přetváří krátkodobou paměť na dlouhodobou. Léky na spaní mohou tyto důležité funkce narušit, a kromě toho mají celou řadu vedlejších účinků včetně ospalosti přes den, zácpy, průjmu, závratí, neobvyklých snů, problémů s rovnováhou, bolesti hlavy a dalších.
Zeptejte se svého lékaře – je možné, že špatný spánek souvisí se zdravotními problémy jako astma, syndrom nepokojných nohou, gastroezofageální reflux, chronická bolest nebo spánková apnoe. V tom případě můžete za pomoci lékaře dané problémy vyřešit a tím se zlepší i váš spánek.
Boj se špatným spánkem můžete vyhrát změnou životního stylu. Když se vám to podaří, odměnou vám bude lepší fyzické, emocionální, psychické i duchovní zdraví.
Andrea Donsky vystudovala na bakalářku, obor obchod, na McGill University v Kanadě. Je televizní odbornicí na zdraví, úspěšnou spisovatelkou a zakladatelkou webu NaturallySavvy.com, který vyhrál ocenění Nejlepší blog zdravého životního stylu za rok 2019. Tento článek byl původně publikován na NaturallySavvy.com.
Přeloženo z článku naší americké redakce.
