Spousta lidí, co znám, si v poslední době stěžuje, že nemůžou spát. A vůbec se jim nedivím. Všichni cítíme větší stres a obavy a celý náš život je najednou obrácený vzhůru nohama. COVID-19 nás v noci budí.
Co s tím? Obrátila jsem se pro odpověď na Shelby Harrisovou, docentku na Lékařské univerzitě Alberta Einsteina a autorku knihy „Příručka pro ženy, jak překonat nespavost“.
Jill Suttieová: Proč je podle vás důležité hledět na spánek, když se kolem nás toho děje tolik?
Shelby Harrisová: Spánek je důležitý pro celou řadu věcí, pro regulaci nálad, emocí i pro imunitní systém. Spánek potřebujeme, abychom byli co nejvíc duševně i fyzicky zdraví.
A také je to důležitý pro naše vztahy. Lidé, kteří mají málo spánku, mají sklon k větší výbušnosti v rodině, v práci. Už tak jsme dost vystresovaní, ale bez pořádného spánku lidé vybuchnou daleko snadněji a rychleji.
Jill Suttieová: Teď jsou lidé obzvlášť úzkostliví. Má to nějaký dopad na spánek? Přispívají k tomu i jiné věci?
Shelby Harrisová: Lidé teď mají plno obav. Bojí se o své rodiny, o peníze, o to, co se ve světě děje. Dokonce i lidé, kteří běžně úzkostní nejsou, nyní říkají, že jim teď mozek pracuje na plné obrátky a oni nedokážou v noci vypnout. Anebo se vzbudí za dvě hodiny a jejich mozek hned myslí na zprávy v médiích a na život a nedokážou se zklidnit.
A pak jsou tu lidé, kteří vědí, že jejich rodina je v pořádku, a i když se bojí o svět, netrápí je to až tak moc. Jim v dobrém spánku brání nedostatek režimu. Nejsou ve své posteli anebo chodí spát pokaždé v jinou dobu, to stejné se vstáváním. Možná necvičí tak, jak jsou na to zvyklí nebo se přes den nestýkají s lidmi, jak to dělávali. Když těmto lidem vezmete jejich denní režim, odrazí se to i na spánku.
Jill Suttieová: Co má společenský kontakt společného se spánkem?
Shelby Harrisová: Pro mě je socializování jako dobíjení baterek. Není to jen o komunikaci přes Zoom, ale o tom, že na oběd nechodíte sami, cvičíte s parťákem, jdete ven s přáteli.
To všechno jsou způsoby, jak si zvednout náladu, ale jde také o to, že jste na denním světle, což vám dobíjí baterky. Když tyto věci neděláme, když nejsme v kontaktu s lidmi a nevycházíme ven z domu, je pro nás těžší v noci zaspat. Kromě toho se lidé mohou cítit izolovanější, a to ovlivní jejich náladu v negativním smyslu slova.
Jill Suttieová: Zmínila jste, že sledování zpráv je problém, ale musíme přece zůstat informovaní.
Shelby Harrisová: Já jsem velký fanda omezování přísunu zpravodajství. Každý by měl přestat kontrolovat zprávy v noci, když se stejně nic neděje. Lidé by se měli snažit nekontrolovat zprávy víc než jednou za den. A také by se měli zamyslet, co sledují a proč to sledují.
Jill Suttieová: Mohly by teď pomoct pozitivní nebo inspirativní zprávy?
Shelby Harrisová: Mohly, ale nejlepší je držet se v noci dál od všech zpráv. V noci si musíte najít způsob, jak vypnout – praktikovat vděčnost, meditovat, dělat něco, co je víc osobnější.
Jill Suttieová: Slýchám od lidí, že si stěžují na tři různé druhy problémů se spánkem: nemůžou usnout, v noci se budí s pocitem paniky anebo se vzbudí brzo ráno. Jedná se zde o různé problémy, kde si každý vyžaduje jiné řešení anebo jsou to všechno jeden a ten samý problém?
Shelby Harrisová: To nedokážu říct, protože problémy se spánkem jsou tak hodně různorodé. Probouzení se brzo ráno může způsobovat deprese, ale stejně tak to může být i úzkost. Pak je tu zaneprázdněný mozek, který brání v usnutí. Spousta žen, které procházejí perimenopauzou a mají hormonální problémy, se budí uprostřed noci a podobné je to u lidé s apnoí nebo s cukrovkou.
Já se s pacienty snažím, aby si navykli omezit dobu strávenou v posteli. Když nespíte, neměli byste v posteli být a neměli byste se nutit k spánku, to je to nejhorší. Pobízím lidi, aby během dne hodně meditovali, protože to pomáhá u všech problémů se spánkem – na začátku noci, uprostřed i brzo ráno.
Někteří lidi vám možná řeknou, že když jste v noci nespala, měla byste si přes den zdřímnout, abyste dohnala ztrátu spánku nebo si ráno přispat nebo jít do postele dřív než jindy. Jenže to jsou všechno věci, které to zhoršují. Proto lidem doporučuji, aby když dobře nespí, dodržovali přísnější spánkový harmonogram.
Jill Suttieová: Spousta přátel sdílí super televizní programy a filmy, které ke konci dne sledují. Je to pro spaní problém?
Shelby Harrisová: Je a není. Lidé sledují seriály a filmy možná proto, aby se dostali ze své reality. Jenže pak ztrácí přehled o čase a než se nadějí, je o hodinu nebo dvě nebo tři víc, než kdy chodí spát.
Proto doporučuji, když se blíží čas jít spát, vypněte obrazovku. Lidé by se od ní měli držet dál aspoň půl hodiny až hodinu před tím, než jdou do postele, protože to ostré světlo usnutí opravdu zpožďuje.
Jill Suttieová: A co obsah těch seriálů. Záleží na tom?
Shelby Harrisová: Světlo má ve skutečnosti větší dopad než obsah. Proto odborníci na spánek tolik hovoří o modrém světlu v noci, před spánkem. Pracovala jsem s hodně mladými lidmi, co sledovali Přátele a Kancl, nevím, proč zrovna tyto dva seriály, a tito lidé se nezmění a nezačnou číst. Proto jim radím používat brýle, které blokují modré světlo. Jdou koupit online a jim to pomáhá, protože ty brýle zablokují většinu modrého světla a pro ně jsou ty seriály uklidňující a zábavné.
Co se týče obsahu, moc na tom nezáleží. Pokud vám to odbourá stres, pak je to jedno, ale já jsem zastánkyně staromódních metod pro zklidnění mysli. Najděte si knihu, časopis nebo křížovku.
Až hodinu před spánkem si můžete sledovat v televizi, co chcete, ale pro lepší spánek víte, že nechcete modré světlo chvilku před odchodem do postele, protože vám snižuje přírodní melatonin. Melatonin je hormon, který mozek obvykle vylučuje, když zapadá slunce a vám se chce spát. Zasahovat do jeho uvolňování není vůbec dobrý nápad.
Jill Suttieová: Je ještě něco, co bychom podle vás měli vědět, aby se nám lépe spalo?
Shelby Harrisová: Někteří lidé by měli co nejvíc přestat se sociálními sítěmi. Některé z nich lidi nabuzují.
Dále, mít režim je klíčem. Když nemáte režim ve dne, nebudete ho mít ani v noci. Až moc lidí pracuje pozdě do noci, protože nestíhají. Musí se snažit dát si mantinely, hraniční čas, kdy musí jít spát a kdy vstávat. Opravdu by měli končit den tak, aby byli v noci co nejméně vystaveni umělému světlu.
Když pracujete přes den, musíte mít jasné, přirozené světlo. Otevřete žaluzie, i když je venku pod mrakem, a udělejte to jako první věc každé ráno.
No a pak hodinu až dvě před odchodem do postele začněte světlo ztlumovat, abyste sdělili mozku, že je čas na spánek. Měli byste se dostat do rytmu, kdy je ve dne světlo a v noci tma, abyste si nastavili noční rytmus. To k lepšímu spánku pomůže také.
Jill Suttie, je psycholožka pracující pro portál Greater Good jako editorka a publicistka. Tento článek byl původně uveřejněn na webových stránkách časopisu Greater Good.
Článek byl přeložen z americké redakce.
