Středomořská strava, která je podle časopisu U.S. News & World Report již šest let po sobě nejlepší stravou, je proslulá svými kardiovaskulárními účinky, ale její přínosy jsou mnohem širší. V tomto článku vám Man Man, odborník na výživu z All Round Clinic na Tchaj-wanu, poskytne informace o boji proti makulární degeneraci související s věkem, rakovině prostaty a demenci prostřednictvím dodržování středomořské diety.
Sedm stravovacích zásad středomořské stravy:
1. Konzumujte hojné množství zeleniny a střídmé množství ovoce.
2. Jezte celozrnné potraviny.
3. Jezte luštěniny a ryby nebo mořské plody alespoň dvakrát týdně.
4. Jezte pouze mírné množství mléčných výrobků, vajec a bílého masa.
5. Omezte konzumaci červeného masa a vysoce zpracovaných potravin.
6. V případě potřeby pijte červené víno s mírou.
7. Při vaření a přípravě jídel používejte olivový olej.
Diety k prevenci demence a kardiovaskulárních onemocnění u starších osob
Studie zjistila, že středomořská strava může snížit riziko demence. Tato studie analyzovala údaje od více než 60 000 účastníků pozorovaných v průměru po dobu 9,1 roku, aby posoudila souvislost mezi stravou a rizikem demence. Výsledky ukázaly, že u osob s nejvyšší mírou dodržování středomořské diety se riziko vzniku demence snížilo.
Man Man poskytl starším lidem následující doporučení, jak si osvojit středomořskou stravu:
1. Při každém jídle snězte dvě porce zeleniny o velikosti pěsti, nejlépe jemnou listovou zeleninu; pokud je zelenina tvrdší, nakrájejte ji na malé kousky.
2. Denně snězte přibližně jednu porci ovoce s nízkým obsahem cukru, jako jsou borůvky, jahody, kiwi, papája nebo cherry rajčata.
3. Vybírejte si raději celozrnné potraviny než bílou rýži nebo bílé nudle, protože celozrnné potraviny obsahují větší množství živin a vlákniny.
4. Alespoň dvakrát týdně konzumujte luštěniny a mořské plody, protože tyto zdroje bílkovin jsou bohaté na nenasycené mastné kyseliny, které pomáhají snižovat riziko demence a kardiovaskulárních onemocnění.
5. Ráno a večer konzumujte porci mléčných výrobků, například 240 ml mléka nebo přibližně 200 g neslazeného obyčejného jogurtu.
6. Jezte vejce a bílé maso s mírou.
7. Vyhýbejte se červenému masu a vysoce zpracovaným potravinám, jako je šunka, párky v rohlíku, klobásy a slanina – jejich množství nesmí přesáhnout velikost vaší dlaně za týden, protože mohou zvyšovat riziko rakoviny a kardiovaskulárních onemocnění.
8. Zákusky nebo zpracované potraviny, zejména sladké nápoje, konzumujte pouze v malém množství při výjimečných příležitostech.
9. Mírné množství červeného vína lze začlenit do zdravého společenského životního stylu. Doporučená denní spotřeba je přibližně 150 ml pro ženy a 300 ml pro muže.
10. Používejte extra panenský olivový olej bohatý na mononenasycené mastné kyseliny (omega-9), vitamin E a rostlinné steroly, které pomáhají snižovat riziko kardiovaskulárních onemocnění.
Snížení rizika rakoviny prostaty
Přehledová studie ukázala pozitivní výsledky šesti studií na zvířatech, které zkoumaly léčebné účinky lykopenu, sloučeniny obsažené v rajčatech, na rakovinu prostaty. Výsledky ukázaly, že doplňování lykopenu může vést ke zmenšení objemu nádoru a snížení úmrtnosti specifické pro rakovinu prostaty.
Mezi potraviny bohaté na lykopen patří rajčata, mrkev, meloun, papája, grapefruit a další červené ovoce a zelenina.
Středomořská strava zdůrazňuje význam konzumace ořechů a semen. Ty obsahují velké množství vitaminu E, který je důležitý pro ochranu buněčných membrán a prevenci poškození DNA, čímž se snižuje riziko vzniku rakoviny. Man Man poznamenal, že příznivé účinky vitaminu E lze získat pouze z přirozených potravinových zdrojů; spoléhat se pouze na doplňky vitaminu E nepřináší stejné výsledky.
Man Man uvedl, že středomořská strava podporuje vysoký příjem nenasycených mastných kyselin. Několik studií zjistilo, že u osob, které konzumují více potravin bohatých na nenasycené mastné kyseliny, jako jsou ryby a mořské plody, je nižší riziko vzniku rakoviny prostaty.
Zpomalení makulární degenerace
S rozvojem makulární degenerace je spojeno více rizikových faktorů, včetně stárnutí, kouření, obezity, „tří vysokých hodnot“ (hypertenze, hyperlipidemie a cukrovky), nevyvážené výživy a vystavení vysoce intenzivnímu modrému světlu vyzařovanému elektronickými zařízeními. Tyto faktory mohou zhoršit schopnost sítnice účinně odstraňovat metabolický odpad, což vede k hromadění odpadních látek na sítnici. Toto hromadění může vyústit ve žluté nebo bílé usazeniny, které vedou k makulární degeneraci.
Retrospektivní studie prokázala, že vyšší dodržování středomořské diety může oddálit nástup a progresi věkem podmíněné makulární degenerace. Man Man vysvětlil, že neurodegenerativní onemocnění se obvykle projevují demencí v mozku a makulární degenerací v sítnici.
Mezi potraviny středomořské stravy, které mohou zpomalit makulární degeneraci, patří celozrnné potraviny a tmavě zbarvená zelenina, jako je mrkev, dýně, listy sladkých brambor a sladké brambory. Ty jsou bohaté na vitamin A, lutein a zeaxantin, které mají vynikající antioxidační vlastnosti. Fungují jako sluneční brýle pro sítnici, pomáhají blokovat modré světlo a přispívají k oddálení makulární degenerace.
Man Man poukázal na to, že středomořská strava zahrnuje bobuloviny a další ovoce bohaté na antokyany, které posilují antioxidační účinky a chrání sítnici. Součástí stravy jsou také ryby a mořské plody, a to alespoň dvakrát týdně, protože jsou bohatým zdrojem omega-3 mastných kyselin, které mají protizánětlivé účinky a přispívají k celkovému zdraví očí.
Olej ve středomořské stravě
Někteří lidé mohou mít obavy z velkého množství oleje ve středomořské stravě. Man Man objasnil, že hlavními viníky kardiovaskulárních onemocnění jsou nasycené tuky a transmastné kyseliny v hydrogenovaných rostlinných olejích. I když se olej podílí na celkovém množství kalorií ve středomořské stravě 30 až 40 procenty, jeho hlavním zdrojem jsou nenasycené tuky.
Mononenasycené mastné kyseliny obsažené v olivovém oleji a polynenasycené mastné kyseliny obsažené v rybách a mořských plodech pomáhají snižovat hladinu „špatného“ cholesterolu a snižují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Man Man vysvětlil, že většina nezdravých tuků se nachází ve zpracovaných potravinách, smažených jídlech, dezertech, pochutinách a sušenkách. Většině těchto nezdravých tuků se lze vyhnout volbou přírodních potravin.
Mezi oleje, které Man Man doporučuje, patří olivový olej, avokádový olej, lněný olej a rybí olej. Výborným zdrojem zdravých tuků je hořká čokoláda s obsahem kakaa nejméně 85 procent a nesolené ořechy a avokádo. Man Man však doporučil omezit příjem ořechů na přibližně jednu polévkovou lžíci denně, aby se zabránilo přibývání na váze.
Man Man také zmínil, že olivový olej, bohatý na olivové polyfenoly, si nejlépe vychutnáte v salátových zálivkách nebo když si do něj namočíte chléb. Díky kouřovému bodu kolem 160 stupňů Celsia je olivový olej k domácímu vaření naprosto vhodný. Nedoporučuje se však pro smažení na vysokém ohni. Lněný olej je pro vaření také nevhodný, protože je velmi citlivý na teplo. Pokud potřebujete olej na smažení nebo vaření při vysokých teplotách, doporučují se možnosti jako avokádový olej, olej z kamélií nebo rýžových otrub díky jejich vyšší tepelné odolnosti.
Potraviny bohaté na bílkoviny ve středomořské stravě
Středomořská strava zahrnuje mořské plody bohaté na bílkoviny, mléčné výrobky a sójové produkty obsahující izoflavony a vlákninu.
Pro osoby s nesnášenlivostí lepku Man Man doporučil vyhýbat se potravinám obsahujícím mouku, jako je chléb, toasty, housky, palačinky, sušenky a tortilly. Místo toho volte bezlepkové celozrnné potraviny, jako jsou sladké brambory, taro, čínské batáty, dýně, kukuřice, ječmen a hnědá rýže – dobré zdroje bílkovin.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times. Překlad byl redakčně upraven.
