Jennifer Sweenie

15. 1. 2025

Jídlo může při stresu krátkodobě zlepšit náladu, ale jeho dlouhodobé dopady jsou podle odborníků záludné.

V dnešním světě, kde je stres na denním pořádku, se mnoho lidí obrací k jídlu jako k prostředku útěchy. Toto chování, známé jako stresové přejídání, je často poháněno emocemi spíše než skutečným fyzickým hladem. Když se však stane zvykem, může mít negativní dopad na zdraví.

Pod vlivem stresu lidé často sahají po potravinách, jako je zmrzlina, chipsy nebo pizza – tedy jídlech bohatých na kalorie, cukry a tuky. Strava s vysokým obsahem těchto pokrmů může zvýšit riziko vzniku onemocnění, jako je obezita, cukrovka nebo kardiovaskulární choroby. Dlouhodobé vyhledávání jídla jako úniku ze stresu může vést k pocitům viny a přibývání na váze, což stres ještě prohlubuje a vytváří škodlivý kruh stresového přejídání.

Naštěstí existují způsoby, jak stresovému přejídání předcházet. Pomoci mohou pevné a podpůrné vztahy s ostatními nebo pravidelný pohyb.

Jak zmírnit chronický stres

Studie z roku 2024 naznačuje, že péče o sociální vztahy může být účinným prostředkem proti chronickému stresovému přejídání. Budování vztahů s přáteli, rodinou a členy komunity vytváří podpůrné prostředí, které zmírňuje stres a pomáhá potlačit nutkání sahat po jídle v náročných chvílích, čímž může přerušit začarovaný kruh stresového přejídání.

Než kvůli pracovnímu stresu opět sáhnete po oblíbeném balíčku chipsů, nabízí Yoobin Parková, hlavní autorka studie a postdoktorandka v Emocionální síti pro duševní pohodu při Kalifornské univerzitě v San Franciscu, jednoduché doporučení.

„Pokud jste ve stresu a vaším impulzem je jít domů a sníst kelímek zmrzliny, možná by stálo za to místo toho oslovit někoho blízkého,“ napsala v e-mailu pro Epoch Times.

Výsledky výzkumu

Studie, která byla zveřejněna v online verzi časopisu Health Psychology, sestávala ze dvou samostatných částí.

V první části, do které bylo zapojeno 1 264 účastníků, vědci zkoumali vztah mezi stresovým přejídáním, indexem tělesné hmotnosti (BMI) a poměrem obvodu pasu a boků během deseti let.

Vědci využili osm dní záznamů z deníků účastníků, aby získali přehled o jejich běžných zážitcích a dostupnosti sociální podpory. Cílem bylo získat celkový obraz, zda průměrná úroveň sociálních zdrojů může zmírnit dlouhodobé metabolické důsledky stresového přejídání, vysvětlila Parková.

„Zkoumali jsme, zda lidé dostávali emocionální podporu – tedy jestli jim někdo pomohl, když byli ve stresu,“ uvedla Parková.

Druhá část studie, která zahrnovala 536 účastníků, se zaměřila na posouzení stresového přejídání a BMI na začátku výzkumu spolu s 24denními záznamy účastníků o sociální podpoře. Cílem bylo zjistit, zda sociální odezva ovlivňuje každodenní chování spojené se stresovým přejídáním a změny BMI.

Na základě výsledků první studie vysvětlila Parková, že cílem druhé části bylo detailněji prozkoumat každodenní dynamiku. Počet denních záznamů byl zvýšen na 24, aby bylo možné lépe zachytit denní proměny.

„Ptali jsme se lidí, do jaké míry se ten den cítili oceňovaní, pochopení a opečovávaní ostatními,“ uvedla.

„Zajímalo nás, jestli se ten den cítili ve stresu a jak se s tím vyrovnali. Jedna z následných otázek byla, zda jedli více než obvykle nebo zda si dopřáli jídla, která si obvykle odpírají,“ dodala.

Parková uvedla, že následné analýzy ve druhé části studie byly provedeny za účelem konceptuálního ověření zjištění z první studie, přestože obě studie probíhaly v odlišných podmínkách.

První studie zjistila, že podpůrné vztahy mohou potenciálně zmírnit negativní dopad stresového přejídání na nárůst indexu tělesné hmotnosti (BMI) a poměru pasu k bokům během deseti let. Druhá studie tento závěr podpořila tím, že ukázala, že lidé se sklony ke stresovému přejídání se v dnech, kdy se cítí být druhými opečovávaní, méně často uchylují k tomuto chování.

Účastníci, kteří se na začátku studie nestresově nepřejídali, v tomto chování během celého výzkumu nepokračovali. Parková upozornila, že ochranný efekt sociálních zdrojů byl specifický pouze pro osoby, které se chronicky přejídají ze stresu.

Vědci dospěli k závěru, že podpůrné sociální prostředí prospívá lidem, kteří mají tendenci k pravidelnému stresovému přejídání. Parková však zdůraznila, že studie byla observační, nikoli experimentální, a dalším klíčovým krokem je zjistit, zda a jakými konkrétními mechanismy může tato souvislost přinést dlouhodobé výhody pro osoby trpící chronickým stresovým přejídáním.

„Jednou z hypotéz je, že odměňující aspekt sociálních interakcí může časem zmírnit posilující hodnotu jídla pro tyto lidi. Myslím, že bude důležité se tomu dále věnovat,“ uvedla Parková.

Spojení mezi stresem a stravovacími návyky

Stres ovlivňuje naše tělo i mysl, a proto může výrazně ovlivnit naše chování, včetně toho, co a jak jíme. Shereen Behairyová, doktorandka a vedoucí konceptuálního rozvoje v The Center for Nutritional Psychology, tento vztah vysvětlila v e-mailu pro Epoch Times.

Uvedla, že stres spouští uvolňování kortizolu, hormonu, který ovlivňuje tělo různými způsoby, včetně zvýšení chuti k jídlu. Pokud je tato reakce aktivována dlouhodobě, například při chronickém stresu, často vede ke zvýšené touze po kaloricky bohatých a silně chutných jídlech s vysokým obsahem cukrů a tuků, tedy po tzv. komfortních potravinách, jako jsou chipsy nebo čokoláda.

Přehledová studie z roku 2023, zveřejněná v časopise Nutrients, zkoumala výzkumy týkající se emočního přejídání za posledních deset let. Výsledky ukázaly, že dlouhodobý stres a deprese souvisejí s vyšším příjmem potravy. Studie rovněž zjistila, že lidé během stresových období jedí rychleji a emoční přejídání často zahrnuje chutnější, ale méně zdravé potraviny.

Behairyová také vysvětlila, že komfortní jídla představují pro osoby se sklony ke stresovému přejídání dvojnásobnou past. Sladkosti jako čokoláda a zmrzlina, slané pochutiny jako chipsy a hranolky nebo zpracované sacharidy, například pečivo a pizza, přinášejí nejen fyzickou, ale i psychickou úlevu.

„Tato jídla mohou stimulovat mozkové centrum odměny a vyvolávat uvolňování neurotransmiterů, jako je dopamin, který dočasně zmírňuje negativní emoce,“ uvedla. Zdůraznila, že potraviny s vysokým obsahem sacharidů mohou krátkodobě zvýšit hladinu serotoninu a dopaminu, což jsou látky, které pomáhají regulovat náladu.

„Psychologicky mají tato jídla často i emoční vazby, například pocit nostalgie nebo útěchy, což může během stresových období přinášet pocit bezpečí či známého prostředí,“ dodala.

„To sice poskytuje krátkodobou úlevu, ale může to vést k posilování zvyku, kdy se jídlo stává běžným mechanismem zvládání stresu,“ doplnila Behairyová.

Dalším faktorem, který ovlivňuje složitou souhru mezi stresem a stravováním, je vztah mezi mozkem a střevy.

„Chronický stres může narušit zdraví střev a zvýšit propustnost střevní sliznice – stav často označovaný jako leaky gut (děravé střevo),“ upozornila Behairyová.

„To umožňuje škodlivým látkám proniknout do krevního oběhu, což může přispět k zánětům v mozku a dále ovlivnit náladu i reakce na stres,“ vysvětlila.

Ačkoli je syndrom děravého střeva kontroverzním tématem, studie zveřejněná v roce 2020 v časopise Current Opinion in Behavioral Sciences tuto souvislost zkoumala. Vědci zjistili, že stres i deprese mohou oslabit střevní bariéru a následně zvýšit zánětlivé reakce.

Osamělost podporuje stresové přejídání

Kombinace fyziologických, psychologických a behaviorálních faktorů osamělosti logicky vysvětluje, proč se stresové přejídání stává mechanismem zvládání stresu. Podle Behairyové stav osamělosti zesiluje pocity izolace a zranitelnosti, což může vést k emoční nerovnováze a zvýšené míře stresu. Komfortní jídla pak nabízejí rychlou – avšak krátkodobou – úlevu od pocitů osamělosti.

Osamělost může také aktivovat uvolňování stresového hormonu kortizolu, což zvyšuje pravděpodobnost, že se člověk obrátí k jídlu jako ke zdroji útěchy.

Navíc osamělost může ovlivňovat střevní mikrobiom, přičemž tento vztah funguje obousměrně. Osamělost může způsobit změny ve složení střevní mikroflóry, zatímco změny ve střevním mikrobiomu mohou naopak zvýšit náchylnost k pocitům osamění.

Větší rozmanitost střevních bakterií je spojena se zlepšením emoční pohody, zejména s pozitivními pocity a širším sociálním okruhem. Tato vzájemná propojenost střev a mozku ovlivňuje náladu, rozhodování a může formovat stravovací návyky, jako je stresové přejídání, uvedla Behairyová.

Opřete se o své sociální vztahy

Jak studie Parkové ukázala, budování pevných sociálních vazeb může pomoci chránit před přejídáním spojeným se stresem.

Samostatná studie zveřejněná v roce 2023 v časopise Nutrients také prokázala, že účastníci, kteří měli sociální podporu od přátel, konzumovali méně svačin, omezili velikosti porcí a zaznamenali snížení stresu.

Behairyová si uvědomuje, že vytváření smysluplných vztahů vyžaduje záměrné úsilí, zvláště v dnešním často izolujícím světě. Doporučuje zapojit se do společných aktivit, jako je členství v klubech nebo dobrovolnictví, což umožňuje spojení s ostatními na základě společných zájmů. Posílit stávající vztahy lze také pravidelnou komunikací a aktivním nasloucháním. Behairyová dodává, že v některých případech může pomoci i odborná podpora formou poradenství nebo podpůrných skupin, zejména pro ty, kteří mají potíže s navazováním vztahů.

„Ačkoli online interakce mohou být přínosné, upřednostňování osobních setkání podporuje hlubší emocionální podporu,“ poznamenala Behairyová.

Parková si ze své studie odnesla i osobní závěr: Lidé pravděpodobně více těží ze sociálních interakcí během stresu, než si uvědomují.

„Promluvte si s někým. Nemusí to být přímo o daném stresoru, ale pocit propojení s ostatními a pocit intimity, který je vnitřně odměňující a naplňující, je podle mě klíčem ke zdravější regulaci stresu,“ uvedla.

Dodala také, že i ten, kdo poskytuje podporu druhým, z toho může sám čerpat výhody.

„Je důležité si uvědomit, že lidé chtějí být oporou pro své blízké. To neznamená, že poskytování podpory je vždy snadné a příjemné, ale lidé mají rádi pocit, že jsou schopným a spolehlivým partnerem pro své milované,“ doplnila.

„To je také něco, nad čím by měli přemýšlet lidé, kteří se bojí být přítěží a za každou cenu se vyhýbají tomu, aby se někomu svěřili, když jsou ve stresu,“ uzavřela Parková.

Příznaky chronického stresového přejídání

Stresové přejídání se stává chronickým, pokud se z něj stane pravidelný vzorec chování, nikoli jen ojedinělá situace.

Pokud máte obavy, že by se z tohoto zvyku mohl stát problém, Behairyová doporučuje sledovat přetrvávající chutě na kalorická, sladká nebo tučná jídla v době stresu. Jakékoli pocity viny, studu nebo lítosti po jídle naznačují, že vaše volba jídla může mít emoční podtext. Dále upozorňuje, že nadměrná konzumace velkých porcí nebo časté mlsání, i když nemáte hlad, jsou jasnými znaky chronického stresového přejídání.

„Dalším příznakem může být také vyhýbání se sociálním interakcím nebo aktivitám,“ dodala Behairyová.

Další nástroje k překonání stresového přejídání

Podle Behairyové je k prolomení cyklu stresového přejídání nutné řešit jak fyziologické, tak psychologické příčiny. Prvním krokem k zastavení stresového přejídání je uvědomit si, že se tak chováte, a rozpoznat své spouštěče.

Stres se může projevovat různými způsoby a jeho spouštěče mohou sahat od problémů ve vztazích, přes hlučné sousedy až po blížící se pracovní termín nebo špatný spánek. Behairyová doporučuje při stresu praktikovat techniky založené na mindfulness (všímavosti), které pomáhají rozlišit fyzický hlad od emočních chutí.

„Alternativní způsoby zvládání stresu, jako je fyzická aktivita, psaní deníku nebo relaxační techniky, mohou nabídnout zdravější cestu, jak se vyrovnat s emoční zátěží,“ navrhuje Behairyová.

Studie zveřejněná v roce 2024 v časopise Nature ukázala, že trénink meditace mindfulness snižuje sklony ke stresovému přejídání a chutě na jídlo a zároveň posiluje všímavost. Tyto pozitivní změny v chování byly spojeny se změnami propojení různých oblastí mozku, včetně hypotalamu a center odměny. Studie také zaznamenala propojení oblastí mozku souvisejících s regulací emocí, vědomím, pozorností a zpracováním smyslových vjemů. Program mindfulness meditace zahrnoval každodenní 15minutová meditační cvičení prostřednictvím videí nebo audio nahrávek po dobu 31 dnů.

To, jaké jídlo si ve stresu vybíráte, je stejně důležité jako samotné uvědomění si tohoto chování. Komfortní potraviny, po kterých lidé ve stresu často sahají, mají fyzické důsledky, které mohou dále podporovat cyklus stresového přejídání.

„Konzumace určitých potravin – zejména těch, které jsou kaloricky bohaté a zároveň chudé na živiny – může přispět ke změnám ve struktuře a funkci mozku a zároveň narušit střevní mikrobiom,“ vysvětlila Behairyová.

Výběr těchto potravin může tento cyklus zhoršovat a časem ho činit obtížněji překonatelným. Klíčem k přerušení tohoto cyklu je upřednostnit celistvé potraviny před komfortními jídly.

„Udržování vyvážené, na živiny bohaté stravy podporuje emoční stabilitu a zdraví mozku, což nabízí cestu ven z tohoto cyklu,“ pokračovala Behairyová. „Vědomý výběr potravin a pravidelná vyvážená jídla mohou pomoci regulovat hladinu cukru v krvi, což může snížit chutě a epizody emočního přejídání.“

Vyvážená strava zahrnuje minimálně zpracované potraviny, které obvykle nenajdete v balení – například čerstvé ovoce a zeleninu, maso a ryby, vejce, luštěniny a celozrnné produkty.

Příště, až vás přemůže stres, zkuste se na chvíli zastavit a místo chipsů se obrátit na někoho blízkého. Ačkoli kvalitní rozhovor a upřímný oční kontakt nemusí chutnat tak dobře, vaše budoucí já vám za to poděkuje.

ete

Související témata

Související články

Přečtěte si také

Blažek navrhl úpravu nového trestného činu „činnosti pro cizí moc“

Současná podoba nového trestného činu "činnosti pro cizí moc", kterou obsahuje vládní návrh novely trestního zákoníku i již schválený tzv. lex Ukrajina, zřejmě dozná změn.

EU musí přijmout opatření na snížení cen energií, žádné nové zdražení není přijatelné, řekl Tusk

Evropská unie musí přijmout opatření ke snížení cen energií. Žádné rozhodnutí nesmí vést k dalšímu zdražení, uvedl to dnes polský premiér Donald Tusk k prioritám polského předsednictví v Radě EU.

Logo China Railway Express, jednotky čínské státní společnosti China Railway Corporation, na přepravních kontejnerech v železničním depu v Londýně 18. ledna 2017 po příjezdu nákladního vlaku z Yiwu ve východočínské provincii Zhejiang. (Niklas Halle'n / AFP via Getty Images)
Divadlo pro Západ? Rusko zadržuje železniční náklad z Číny a podněcuje spekulace o obcházení sankcí

Jeden z analytiků se domnívá, že Rusové a Číňané zřejmě hrají divadlo pro mezinárodní společenství. Rusko od konce října 2024 zadržuje čínské železniční nákladní zásilky na trase Čínsko-evropského železničního expresu (China–Europe Railway Express), přičemž podle nedávných zpráv čínských médií byly zadrženy tisíce kontejnerů. Pozorovatelé tvrdí, že situace souvisí se sankcemi Západu proti Rusku a že v ní hraje roli […]

Evropská komise odkládá jednání o zpřísnění pravidel pro kotle a kamna

Evropská komise včera rozhodla, že diskuze o podobě návrhu směrnic pro teplovodní kotle a prostorové ohřívače jako jsou kamna a krbové vložky neproběhne 12. února, jak bylo původně plánováno. Epoch Times to sdělili jak zástupci svazů výrobců, tak zastoupení Evropské komise v ČR.

Čtenost tištěných médií klesá i nadále, prodaný náklad „velikánů“ pak ještě rychleji

MEDIA PROJEKT představil ve čtvrtek výsledky celostátního výzkumu čtenosti periodického tisku, který ukazuje na pokračování pozvolného poklesu. Prodaný náklad vybraných novin a časopisů klesl ještě markantněji.

Imunolog RNDr. Karel Drbal, Ph.D.
Nevíme, kolik spike proteinu v těle mRNA vakcína vytvoří, riskujeme autoimunitní onemocnění, říká imunolog Drbal

Když se mRNA z vakcíny dostane do buňky, začne buňka spike protein produkovat. Problém nastane ve chvíli, kdy imunitní systém začne napadat i samotné „buňky, které ukáží ten protein na svém povrchu“.

Česká katolická církev se musí „jasně a razantně vyrovnat“ s pachateli zneužívání i duchovními, kteří toto jednání kryli, říká premiér

Premiér Fiala, který za vládu podepsal tzv. Vatikánskou smlouvu, odpovídal, jak on sám hodnotí vyšetřování zneužívání nezletilých uvnitř katolické církve, a zda Vatikánská smlouva nezhorší pozici obětí zneužívání.

Má člověk svobodnou vůli?

Rozhodují lidé o svých činech sami, a mají tedy svobodnou vůli? Filozofie a věda se v této otázce stále neshodují. Herwig Baier z Institutu Maxe Plancka pro biologickou inteligenci se domnívá, že by to mohlo být způsobeno definicí svobody.

Výhřez meziobratlové ploténky: Příznaky, příčiny, léčba a přírodní přístupy

Výhřez meziobratlové ploténky může způsobit bolest a omezení pohybu. Zjistěte jeho příčiny, příznaky, léčbu a tipy na prevenci.