V rozhovoru pro Epoch Times Dr. Roger Seheult vysvětluje, jak naše biologické hodiny ovlivňují spánek, a sdílí řadu strategií, jak je sladit s přirozeným chodem dne; jak používat světlo, aby přispívalo k lepšímu spánku, či zda se vyplatí užívat melatonin anebo jak spát méně, ale lépe.
Je internistou a spánkovým lékařem ze Spojených států amerických. Má také atestaci v oboru plicních chorob a intenzivní péče. Vyučuje na UC Riverside a Loma Linda University a provozuje populární YouTube kanál MedCram.
Co hrozí při nedostatku hlubokého spánku
Ideální spánek je podle Dr. Seheulta ten, kdy rychle usneme, netrpíme nespavostí, v noci se neprobouzíme a ráno se probudíme svěží, odpočatí a plní energie. Kvalitní spánek umožňuje našemu organismu provést „generální úklid“, posiluje imunitní systém, metabolismus, odolnost vůči chorobám a má řadu dalších benefitů, poznamenal lékař v pořadu Epoch Times Vital Signs, který se věnuje zdraví.
Během noci se střídají různé druhy či fáze spánku. Odborníci je dělí na REM a NREM, a další fáze i podfáze. V každé fázi vyvíjí mozek jinou elektrickou aktivitu. Hluboký spánek je charakterizován pomalými elektromagnetickými vlnami s vysokou amplitudou a nízkými frekvencemi. Dr. Seheult vysvětlil, že spánek s pomalými vlnami nastává spíše v první polovině noci, v hodinách před půlnocí, zatímco REM spánek se objevuje hlavně ke konci noci. Mezi nimi je rozptýlen lehký spánek.
Spánkový cyklus se liší i podle věku. U dětí a dospívajících je spánek často plný buď REM spánku nebo toho hlubokého. Po čtyřicítce, jak začneme stárnout, ubývá hlubokého i REM spánku. „Místo nich začíná převládat jakýsi nevýrazný typ spánku, který není ani jedno, ani druhé,“ poznamenal lékař s tím, že jde o běžný jev.
Nedostatek hlubokého spánku však může způsobovat zdravotní problémy. Zaprvé snižuje citlivost na inzulin, tj. vede k rozvoji cukrovky, zadruhé vede k nedostatečném „úklidu“ v okolí mozku. Mozek je obklopen mozkomíšním mokem, tekutinou sloužící jako odpadní systém. Výrazné pomalé vlny při hlubokém spánku vyvolávají pulzaci lymfatického systému v okolí mozku, který vyplavuje nečistoty v podobě nahromaděných bílkovin v mozku, objasnil Dr. Seheult. Doplnil, že jejich akumulování vede k degenerativním onemocněním jako Alzheimerova nebo Parkinsonova choroba či demence.
Léky na spánek – vhodné nebo ne?
Léky na spánek, které lékaři nespavcům předepisují často, snižují kvalitu spánku, upozornil Dr. Seheult. Jsou navrženy tak, aby pomohly rychleji usnout a spát déle, čímž zvýší kvantitu, nicméně mohou potlačovat prospěšné fáze spánku jako hluboký nebo REM spánek. „Valium, což je benzodiazepin, je známo tím, že snižuje podíl REM spánku,“ uvedl odborník.
Tělový orchestr
Prospěšnější strategií je následovat své biologické hodiny v mozku, náš cirkadiánní systém, který Dr. Seheult přirovnává k dirigentovi orchestru. „V orchestru máte houslovou sekci, flétny, bicí, žestě… A stejně jako orchestr má různé nástroje, i naše tělo má různé soustavy. Úkolem cirkadiánních hodin je sladit všechny ,hodiny’, které v těle běží, aby probíhaly ve vzájemné souhře. A přesně to dělá dirigent – zajišťuje, že všechny nástroje hrají ve správný čas,“ řekl.
Moderní věda teprve nyní začíná objevovat, že v našem těle probíhá během dne ohromné množství procesů, které se liší podle denní doby. Načasování úkonu může proto hrát podstatnou roli. Dr. Seheult uvedl příklad vrcholového sportu, kde elitní atlet, pokud ví dopředu, v kolik hodin bude závod začínat, naplánuje celý trénink tak, aby probíhal právě v tu dobu. „Cílem je, aby tělo podalo v konkrétní čas optimální výkon,“ uvedl.
Výsledky některých farmaceutických studií mohou být podle Dr. Seheulta značně zkreslené podle toho, kdy byly léky během dne na lidech testovány.
Také ve farmaceutickém výzkumu se podle něj ukazuje, že výsledky některých studií mohou být značně zkreslené a to právě podle toho, kdy byly léky během dne na lidech testovány. Biologické hodiny totiž ovlivňují, jak tělo na určité léčivé látky reaguje. „Obecně řečeno, všechny činnosti, které vykonáváme přes den – pohyb, používání svalstva, trávení jídla – jsou spojeny s určitým souborem enzymů, které mají být v tu dobu aktivní a ,zapnuté’,“ prohlásil.
Když jdeme spát, tyto enzymy se vypnou a naopak se aktivují jiné – enzymy zodpovědné za opravu tkání, regeneraci a odpočinek. Také vzpomínky, které můžeme chápat jako data, které jsme si zapsali do krátkodobé paměti (jako RAM paměť počítače), se v noci třídí a ukládají do paměti dlouhodobé. Tento proces probíhá během REM spánku.
U dětí dochází k největšímu růstu právě během první fáze spánku, tedy v hlubokém spánku, kdy je hladina růstového hormonu nejvyšší, což má vliv nejen na růst, ale i na naši pohodu, citlivost na inzulin a mnoho dalších dějů, upozornil Dr. Seheult.
Jak nenarušovat biorytmus
Narušení cirkadiánního rytmu rozhodí procesy, které se mají odehrávat v noci a to ovlivňuje i další naše fungování v průběhu dne.
Ráno dochází k nárůstu hladiny kortizolu, hormonu, který nás probouzí, připravuje na den a zajišťuje „provozní pohotovost“ organismu. Fyziologické hodiny lidí jsou nastaveny tak, že jedním z prvních přirozených úkonů po probuzení bývá ranní stolice. Zároveň je naše tělo ráno nejcitlivější na inzulin, proto je nejvhodnější přijímat kalorie právě během snídaně, radí lékař. Ráno je totiž inzulin nejúčinnější a tělo s ním nejlépe pracuje.
Kolem deváté až desáté hodiny večer začíná šišinka mozková (epifýza) vylučovat melatonin – hormon, který dává tělu signál, že den končí a blíží se spánek. Tady nastává problém s umělým osvětlením. Světlo je nejsilnější signál, který náš organismus dostává k určení denní doby a sladění vnitřních hodin s těmi vnějšími.
Dr. Seheult v pořadu vysvětlil i fyziologický důvod. „V zadní části sítnice máme buňky citlivé na světlo, které přímo napojují nervový signál na suprachiasmatické jádro (SCN) v hypotalamu – tedy místo, kde sídlí náš hlavní biologický rytmus. Když do očí přichází světlo, například když večer pracujeme u počítače místo toho, abychom si psali poznámky v tlumeném světle, dané světlo má zásadní dopad na náš cirkadiánní rytmus,“ uvedl lékař.
Když do očí přichází světlo, mozek signál vyhodnotí tak, že pokud svítí, pak musí být den a na spánek je ještě brzy. Umělým osvětlením z LED osvětlení, obrazovek televizí, mobilů a dalších zařízení si tedy posouváme cirkadiánní rytmus dozadu. „A právě to bývá jeden z hlavních důvodů, proč lidé nemohou usnout,“ vylíčil Dr. Seheult.
I když se snaží a jdou spát dřív, nejde jim to, protože změnit biorytmus zabere několik dnů. Kombinace pozdního usínání a brzkého vstávání pak vede ke spánkovému deficitu. Tělo žadonící po svých osmi hodinách spánku je ráno vytrženo z hlubokého spánku budíkem a nevyspí se, přes den je unavené a nevýkonné.
I u světla platí, že důležité je načasování. Pokud světlo pustíme do místnosti před čtvrtou ranní, má tendenci cirkadiánní rytmus zpožďovat. Pokud ale světlo přijde po čtvrté ranní, má naopak tendenci rytmus posunout dopředu.
Stres a spánek
Stres spouští hormon kortizol, který tělo probouzí. U chronického stresu zůstává hladina kortizolu zvýšená i večer, což ztěžuje usínání. Člověk pod silným stresem prostě spát nedokáže, ať se snaží, jak chce. Neschopnost usnout pak u něj vyvolává ještě větší stres, napětí a nespavost. Výsledkem je začarovaný kruh.
Tuto tzv. psychofyziologickou insomnii řeší spánkoví lékaři, ovšem ne léky, ale rozebíráním škodlivých návyků a jejich nahrazováním zdravými přístupy. Jednou z hlavních rad Dr. Seheulta je, že pokud pacient nedokáže v posteli usnout, nemá v ní zůstávat, aby si jeho mozek nedal postel do souvislosti s neschopností usnout. „Doporučujeme vstát a odejít z ložnice,“ řekl. Do ložnice nepatří televize, práce ani jiné rušivé vlivy, má sloužit jen ke spánku a sexu, doplnil.
Pokud člověk nedokáže v posteli usnout, má vstát a z ložnice odejít, radí spánkový lékař.
Pro ty, kterým tento postup nezabere, slouží spánková restrikční terapie. Ta by měla probíhat pod odborným dohledem a spočívá v tom, že doba na spánek se omezí na 4-5 hodin. Pacient je pak velmi ospalý a usne prakticky okamžitě. „Jakmile si tělo na tento rytmus zvykne, začíná se doba spánku postupně prodlužovat. Cílem je, aby člověk znovu získal důvěru ve svou schopnost usnout – bez stresu a bez napětí. Spánek přestane vnímat jako výkon a stav úzkosti zcela vymizí,“ vysvětlil americký odborník.
Sprcha, sauna a chlad
Podpořit usínání a kvalitní spánek může také zvýšení tělesné teploty horkou sprchou nebo saunou. Tělo se poté ochladí a snáze usne. „Například večerní sauna podle některých studií zvyšuje podíl spánku s pomalými vlnami, tedy právě toho typu spánku, který podporuje regeneraci a hormonální rovnováhu,“ poznamenal Dr. Seheult.
Ložnice by měla být chladná, aby byl spánek hlubší a klidnější. Během noci tělesná teplota klesá, až dosáhne svého minima, což je obvykle kolem čtvrté nebo páté hodiny ranní. Potom se tělo zase začne zahřívat. Chladnější teplota v místnosti brání zbytečnému probouzení a podporuje tvorbu melatoninu.
Ranní světlo = lepší spánek večer
Aby si lidé zlepšili schopnost večer usnout, Dr. Seheult doporučuje vystavovat oči jasnému rannímu světlu. Rozsvítit si doma světlo podle něj nestačí, největšího účinku se docílí venkovním světlem, protože to je nejintenzivnější. „Ačkoli se to může zdát vzdálené od večerního usínání, ranní světlo má přímý vliv na kvalitu spánku večer. Data ukazují, že ranní světlo významně pomáhá spát lépe,“ uvedl.
Důvod, proč je ranní světlo tak prospěšné, je, že synchronizuje cirkadiánní rytmus s okolím a podporuje vyšší produkci melatoninu večer i vyšší hladinu kortizolu ráno. Navíc posouvá cirkadiánní rytmus dopředu. „Rytmus se posune z jedné hodiny ranní na půlnoc, pak na jedenáct, na deset… a během jednoho týdne si člověk všimne, že usíná snadněji a spánek je výrazně lepší,“ řekl.
Melatonin – ano nebo ne?
Melatonin jako doplněk stravy se často propaguje jako přirozená alternativa „prášků na spaní“. Podle Dr. Seheulta může pomoci někomu, kdo chce posunout svůj cirkadiánní rytmus dopředu. K vystavení se rannímu dennímu světlu si může vzít malou dávku melatoninu večer, asi hodinu před tím, než má v plánu jít spát.
Zdůraznil však, že je vhodné vsadit na kvalitní a ověřenou značku, „ideálně takovou, která byla testována nezávislou laboratoří“. Také doplnil, že nižší dávky jsou ve skutečnosti účinnější – cokoliv mezi 0,5 až 5 miligramů je v pořádku, přičemž začít by se mělo u nižší dávky a tu pomalu zvyšovat, pokud nebude původní dávka zabírat. Vyšší dávky než 5 miligramů nedoporučil.
Pokud vám žádné běžné rady a doporučení nepomáhají, lékař doporučuje obrátit se na akreditované spánkové specialisty. V České republice existuje Česká společnost pro výzkum spánku a spánkovou medicínu, která na svých stránkách uvádí seznam akreditovaných spánkových center napříč celou zemí.
