Nespavost je běžná porucha spánku, která ovlivňuje paměť a soustředění. Může způsobovat ospalost během dne a také zvyšuje riziko mnoha onemocnění. Jaké jsou příčiny nespavosti a jak lze spánek zlepšit?

Spánek má zásadní význam pro celkové zdraví. Dobrý spánek zlepšuje výkonnost mozku, náladu a fyzickou pohodu. V článku z dubna 2021, který byl zveřejněn na webových stránkách News in Health, Dr. Kenneth Wright, Jr. z Coloradské univerzity, zabývající se výzkumem spánku, uvedl, že „vše od cév až po imunitní systém využívá spánek jako čas na opravu“. Nedostatek pravidelnosti spánku zvyšuje riziko mnoha nemocí a poruch, včetně srdečních onemocnění, mrtvice, obezity a demence.

Lidé trpící nespavostí mohou mít problémy s usínáním, s udržením se ve spánku nebo s kvalitním spánkem. Podle přehledu studií publikovaného v roce 2020 v časopise The American Journal of Managed Care přibližně 30 až 40 % dospělých ve Spojených státech uvádí každoročně příznaky nespavosti.

5 možných příčin nespavosti:

Nedostatek klíčových živin: Pro spánek je zásadní dostatečný příjem živin. Studie publikovaná v říjnu 2019 v časopise Nutrients zjistila, že nedostatečný příjem klíčových živin, jako je vápník, hořčík a vitaminy A, C, D a E, je spojen s nedostatkem spánku. Studie Harvardovy univerzity z roku 2017 také dospěla k závěru, že kvalita stravy a příjem konkrétních živin mohou mít vliv na regulační hormonální dráhy, které ovlivňují množství a kvalitu spánku.

Kofein a alkohol: Kofein je stimulant, který udržuje lidi vzhůru, a průměrný poločas rozpadu kofeinu v plazmě zdravých osob je přibližně 5 hodin. Tělo proto kofein pomalu vylučuje a lidé by se měli zdržet pití kávy, čaje, koly a dalších běžných kofeinových nápojů v odpoledních a večerních hodinách. Studie provedená nemocnicí Johnse Hopkinse uvádí, že zdraví lidé, kteří pijí alkohol, usínají rychleji a spí hlouběji. Když však alkohol vyprchá, může lidi probudit během velmi významných a regeneračních fází spánku. Alkohol může také zhoršovat příznaky spánkové apnoe a při pravidelném užívání zvyšuje pravděpodobnost náměsíčnosti, mluvení ve spánku a problémů s pamětí.

Trávicí problémy: Konzumace kořeněných jídel může způsobovat pálení žáhy, což má vliv na spánek. Při ležení se často zhoršuje reflux kyselin. Při spánkové apnoe se mohou příznaky zhoršit, pokud zadržovaná kyselina dráždí dýchací cesty. Jídla s vysokým obsahem bílkovin, jako jsou steaky a kuřecí maso, mohou také narušovat spánek, protože se dlouho rozkládají, což je před spaním problém, neboť trávení se během spánku zpomaluje na 50 %. Vyhněte se také zrajícím nebo taveným sýrům, salámům a feferonkám, které obsahují tyramin, jenž vyvolává uvolňování noradrenalinu, což může stimulovat mozek.

Používání elektronických zařízení před spaním: Průzkum provedený v roce 2011 Národní spánkovou nadací zjistil, že devět z deseti Američanů uvedlo, že hodinu před spaním používá nějaké technologické zařízení. Modré světlo je součástí viditelného spektra a je důležité pro udržení bdělosti organismu během dne a inhibici vylučování melatoninu, což může ztížit usínání a ovlivnit kvalitu spánku.

Večerní cvičení před spaním: Studie zveřejněná v časopise Sports Medicine v roce 2019 ukázala, že lidé, kteří se hodinu před spaním věnovali intenzivnímu cvičení, usínali déle a měli horší kvalitu spánku.

Pokud nespavost vážně ovlivňuje kvalitu života, doporučuje se začít s doplňováním klíčových živin a úpravou životních návyků. Tím se odstraní další faktory, které mohou způsobovat potíže se spánkem, a postupně se zlepší nespavost a nedostatečný spánek. Můžete vyzkoušet následujících pět metod:

1. Doplnění živin nezbytných pro spánek

Vápník podporuje zdraví kostí a zmírňuje stres, uvolňuje emoce a udržuje normální funkce nervového vedení. Cheng Hsin-i, odbornice na výživu z nadace Formosa Cancer Foundation na Tchaj-wanu, napsala článek zveřejněný na webových stránkách Ministerstva zdravotnictví a sociální péče pro podporu zdraví, ve kterém uvádí, že chronický nedostatek vápníku může ovlivnit neurotransmisi a znemožnit emocionální uvolnění a způsobit, že se lidé cítí rozrušení a podráždění.

Navrhla, aby lidé, kteří mají problémy se spánkem, přijímali více potravin bohatých na vápník, jako je čerstvé mléko, sýr, sušené ryby a mořské řasy, a získali tak dostatek vápníku. To umožní lidem během spánku plně se uvolnit a stabilizovat své emoce, což následně zlepší fyzickou a psychickou únavu.

Hořčík stabilizuje mozek a nervový systém, pomáhá uvolnit svaly, udržuje klidnou náladu a uvolňuje tělo i mysl. Když tělo nemá dostatek hořčíku, naruší to rovnováhu a integritu nervů, což způsobuje, že jsou lidé nervózní nebo podráždění. V případě závažného nedostatku hořčíku to také ovlivní chuť k jídlu a dokonce způsobí letargii. Mezi známé zdroje hořčíku v potravinách patří banány, sezamová semínka, ořechy, tmavá listová zelenina a rozinky.

Podle Chengové je pro energetický metabolismus a neurotransmisní funkce organismu klíčový komplex vitaminů B, který zahrnuje B1, B2, B6, B12, kyselinu listovou a kyselinu nikotinovou. Proto může užívání většího množství B komplexu v každodenní stravě vyřešit problémy s chronickou únavou. Mezi potraviny bohaté na vitamin B komplex patří živočišné bílkoviny, tmavě zelená zelenina a celozrnné výrobky.

2. Vytvořte si spánkový režim

Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, a to i o víkendu. Dospělým se doporučuje spát každou noc alespoň sedm hodin nebo více. Děti školního věku by měly spát alespoň devět hodin denně a dospívající osm až deset hodin.

Někteří si mohou myslet, že pokud se během týdne dostatečně nevyspí, mohou to „dohnat“ o víkendu. Výzkumníci z National Institutes of Health (NIH) však upozorňují, že „víkend nestačí k tomu, aby člověk dohnal, co za týden zanedbal. To není zdravé chování.“

Ačkoli se někdy říká, že dospělí potřebují s přibývajícím věkem méně spánku, není to pravda. Senioři potřebují stále stejné množství spánku, ovšem bez náležité péče se kvalita spánku může zhoršovat.

3. Denně cvičte

Podle Harvard Health Publishing, oddělení Harvardské lékařské fakulty, je cvičení velmi účinné při spalování stresových hormonů, jako je adrenalin a kortizol. Kromě toho stimuluje produkci endorfinů v mozku, což jsou přirozené léky našeho těla na lepší náladu a proti bolesti. Pravidelné aerobní cvičení výrazně mění metabolismus, zdraví srdce a kognitivní schopnosti organismu a zároveň má relaxační, uklidňující, protidepresivní a protistresový účinek.

NIH také doporučuje, aby lidé, kteří potřebují zlepšit spánek, každý den trochu cvičili, ovšem ne příliš krátce před spaním. Kromě toho doporučují, aby se lidé snažili být každý den alespoň 30 minut na přirozeném slunečním světle.

4. Vytvořte si zdravé prostředí pro spánek

Nadace Sleep Foundation předkládá, že lidé mohou lépe spát, když si zlepší prostředí v ložnici a a spánkovou hygienu, například budou mít pohodlnou matrací a lůžkoviny a budou mít v ložnici tmu a ticho. K navození spánku může přispět i odstavení mobilního telefonu, čtení knihy, poslech hudby, meditace nebo jiné relaxační činnosti jako je teplá koupel. Na postel si lehněte až tehdy, když jdete opravdu spát.

5. Sedativa používejte pouze podle pokynů lékaře.

Lékarnice Kuan Mej-sü napsala v článku na stránkách tchajwanského Úřadu pro kontrolu potravin a léčiv, že lidé, kteří trpí poruchami spánku déle než měsíc a jejich každodenní život je výrazně ovlivněn, by měli okamžitě vyhledali odbornou pomoc lékaře. Uvedla, že sedativa na spaní jsou poslední obrannou linií při léčbě nespavosti a že jejich dlouhodobé nepřetržité užívání může vést k návyku, toleranci a závislosti. Tato farmaka by se neměla užívat bez dohledu lékaře.

Lékarnice uvedla, že prášky na spaní jsou jednou z léčebných metod ke zmírnění poruch spánku. K účinnému zvládnutí poruch spánku však musí pacient také upravit své životní návyky, upravit své biologické hodiny a snížit spotřebu kofeinu. Poruchy spánku lze účinně řešit pouze pomocí mnohostranného přístupu.

Z anglického originálu na The Epoch Times přeložil Ondřej Horecký.