Trápí vás únava a vyčerpání? Chcete si zvýšit energii? Tady je šest kroků, jak s únavou zatočit a zvýšit si produktivitu v životě, kariéře či kdekoli jinde.
1. Rozvrhněte si správně den
Pokud jste jako králíček Duracell, ale máte pocit, že vám na poledne dojdou baterky, možná děláte něco špatně. Zvažte, zda seznam úkolů a povinností nerozvrhnout na celý den, místo abyste si energii vyčerpali během prvních dvou hodin práce. Sestavte si seznam úkolů na dopoledne a odpoledne a plňte je v realistickém tempu – s přestávkami a jídlem mezi nimi (jídlem bohatým na živiny, ne jen něčím, co zaplní žaludek), abyste udrželi hladinu glukózy v krvi a duševní energii v optimálním rozmezí. Kromě toho zvažte vyřazení úkolů, které nejsou nutné.
2. Procházka nebo zdřímnutí?
Často se cítíme unavení kvůli nedostatku kyslíku v buňkách, proto prvním krokem, který byste měli udělat, kdykoli jste unavení, je vstát a HÝBAT se. Pokud máte málo energie, fyzické i duševní, ale předchozí noc jste spali dostatečně dlouho, posloužila by vám energetická procházka! Obujte se a vyrazte ven. Nepotřebujete žádný plán, prostě vyrazte ven a vydejte se na dvacetiminutovou procházku libovolným směrem. Pomůže vám to procvičit si největší svaly v těle a poslat do mozku kyslíkem nasycenou krev, která vás okamžitě probudí.
Pokud jste seděli na jednom místě déle než dvě hodiny, počítejte s tím, že vám energie klesne. Výzkumy ukazují, že dlouhé sezení vám může snížit metabolismus a snížit průtok krve do největších svalů o 30 % – takže se cítíme jako slimáci. Naše tělo není stavěné na dlouhé hodiny sezení – vede to k únavě, zatemněné mysli, bolestem zad a obezitě. Často se hýbejte a občas se protáhněte, abyste si tělo probudili.
Pokud se hýbete, pijete vodu a přesto máte stále pocit, že potřebujete trochu odpočinku, pak může pomoci právě zdřímnutí. Není nic uspokojivějšího než si dát rychlého šlofíka – ve správnou denní dobu! Klíčem k prospěšnému zdřímnutí je, aby bylo krátké, posilující a před 14. hodinou. Čím později si během dne zdřímnete, tím obtížnější je pak dosáhnout hlubokého a klidného spánku v noci. Pokud váš spánek v noci není optimální nebo jste příliš vystresovaní, může být zdřímnutí tou nejlepší volbou.
3. Silový trénink pro načerpání energie
Pokud jste už roky neudělali sedy-lehy, výpady nebo kliky, je na čase se do toho pustit! Svalová hmota po třicítce každým rokem ubývá. Zařazení silových cviků do vašeho týdenního tréninkového plánu vám pomůže udržet si nebo vybudovat svalovou hmotu. Silová cvičení navíc zlepšují průtok krve (svaly mají dvakrát větší průtok krve než tuk), energii, sílu a vytrvalost. Začněte s kliky, sedy-lehy a výpady ve třech samostatných sériích po 10-20 opakováních. Ze začátku vám může prospět pomoc trenéra ve fitku nebo video návody na internetu, abyste se vyhnuli některých chybám, které by mohly vašemu tělu ještě více ublížit.
4. Přestávka na brokolici, ne na cukr
Pokud zažíváte odpolední energetické vyhoření, poslední věc, kterou byste měli udělat, je sáhnout po sušence nebo sladkém nápoji. Sušenka nebo slazená káva vám sice dodají spoustu kalorií pro energii, ale vaše tělo je metabolizuje velmi rychle, načež vám klesne hladina cukru v krvi a vy se budete cítit opět vyčerpaní. Stabilnější energii si udržíte konzumací čistých bílkovin a sacharidů s vysokým obsahem vlákniny a nízkým obsahem cukru. Tyto potraviny zpomalují uvolňování cukru do těla a umožňují, aby hladina cukru v krvi zůstala optimální po delší dobu. Až budete příště pociťovat odpolední energetický úpadek, navrhuji:
- řecký jogurt s nízkým obsahem tuku, neochucený s přídavkem ořechů a rozinek
- míchaná vejce se špenátem
- pomalu vařená ovesná kaše
- zelený salát s kuřecím masem
- krůtí sendvič – zabalený do listového salátu místo chleba
Vaše tělo bude směs nerafinovaných sacharidů, bílkovin a tuků přijímat pomalu, což umožňuje udržet si energii po delší dobu. Dalším pravidlem je nevynechávat jídla a nepřejídat se. Snažte se přestat jíst dvě hodiny před spaním, abyste měli hlubší spánek a umožnili svému organismu pracovat na regeneraci a ne na trávení.
5. Bojujte proti únavě pomocí tekutin
Voda je nezbytná pro přenos živin do buněk vašeho těla a odvádění odpadních látek. Přibližně 60 % hmotnosti vašeho těla tvoří voda, kterou ztrácíte pocením, močením a dýcháním. Když má vaše tělo málo vody, budete se cítit vyčerpaní a slabší než obvykle. Vypití velké sklenice vody, když začnete slábnout, pravděpodobně únavu zvrátí. Doplňování vody a tekutin (včetně ovoce a zeleniny) v průběhu dne vám pomůže doplnit ztrátu vody a udržet si stálou hladinu energie.
6. Zvažte doplňky stravy
Doplňky stravy, které jsou nejznámější pro zlepšení energie, jsou:
- vitamín D3 (v dávkách, které udržují optimální hladinu v krvi).
- B-komplex
- ko-Enzym-Q10 a L-karnitin (oba se nacházejí v přípravku BalanceDocs Liposlim).
- vitamín C
- ženšen
U nás na klinice se jako doplněk stravy proti únavě a na podporu soustředění a výdrže nejvíce prodává přípravek BalanceDocs Energy a AM Stress. Oba působí na odstranění základních nedostatků v oblasti živin, vitamínů a hladin hormonů, aby se zlepšila energie a odstranila nerovnováha. Jsou mimořádně účinné pro náladu, spánek, mozkové funkce a energii.
Abyste měli energii po celý den a neochabovali odpoledne, výše uvedené změny zavádějte pomalu nebo si naplánujte přidání jednoho kroku týdně. Udržování stálé hladiny energie prostřednictvím správné péče o sebe sama vám nejenže zvýší produktivitu díky zlepšení mozkových funkcí, ale poskytne vám i další výhodu v podobě lepší nálady a stabilizované hladiny cukru v krvi, což umožňuje lepší kontrolu hmotnosti a mlsání!
Nisha Jacksonová je celostátně uznávaná odbornice na hormonální a funkční medicínu, lektorka, motivační řečnice, rozhlasová moderátorka, publicistka, autorka knihy „Brilliant Burnout“ (Skvělé vyhoření) a zakladatelka kliniky OnePeak Medical Clinics v Oregonu. Její přístup k medicíně již 30 let úspěšně napravuje chronické problémy, jako je únava, zatemněná mysl, deprese, nespavost a nedostatek výdrže.
Tento článek byl původně zveřejněn na blogu OnePeak Medical Center.
