Od nálady po paměť – bílkoviny udržují mozek bystrý a odolný i s přibývajícím věkem.
Když Colin Cooper, pětačtyřicetiletý odborník na podnikání, začal ve svých třiceti letech pociťovat mozkovou mlhu a nízkou hladinu energie, přičítal to stresu, nebo prostě stárnutí. Bez zjevného důvodu se cítil podrážděný, často zapomínal, kam odložil věci, a někdy si všiml také zvláštního brnění v rukou, které ho znepokojovalo.
Díky svému vzdělání v oblasti neurověd a lidského chování se Cooper nakonec rozhodl zjistit, co by se za tím mohlo skrývat. Tehdy objevil, že mu dlouhodobě chybí dostatek bílkovin – a věci začaly dávat smysl.
Bílkoviny nejsou nezbytné jen pro budování svalů. Už od nejranějších vývojových fází podporují strukturu a funkci nervového systému a pomáhají dítěti dosáhnout plného kognitivního potenciálu v pozdějším životě. A během dospělosti bílkoviny dále pohánějí klíčové mozkové procesy, jako je tvorba neurotransmiterů, buněčná signalizace, neuroplasticita a oprava nervových buněk.
„Subklinický nedostatek bílkovin se může projevit sníženou pozorností, horší pracovní pamětí, pomalejším zpracováním informací a celkově oslabeným kognitivním výkonem – tedy příznaky tzv. výkonné dysfunkce,“ uvedl pro Epoch Times Timothy Frie, neurovýživový specialista a zakladatel National Academy of Neuronutrition.
Výzkumy ukazují, že nedostatek bílkovin v raném věku může vést k nižší hladině klíčových mozkových chemických látek. Naopak dostatečný příjem bílkovin je spojován s nižším rizikem rozvoje subjektivního kognitivního úpadku v pozdějším věku.
Tvorba neurotransmiterů
Bílkoviny poskytují aminokyseliny, které jsou stavebními kameny pro neurotransmitery, jako je serotonin a dopamin, stejně jako pro neuromodulátory – chemické látky, jež v čase ovlivňují činnost neuronů. Na rozdíl od neurotransmiterů, které přenášejí rychlé a přímé signály mezi neurony, působí neuromodulátory na širší neuronové sítě, a jejich účinky jsou dlouhodobější. Některé neuromodulátory mohou v závislosti na svém působení v těle fungovat i jako hormony.
Tyto látky jsou nezbytné pro nervové signály a mozkové funkce. Pomáhají nervovým buňkám komunikovat mezi sebou i se zbytkem těla. Díky této komunikaci se můžeme pohybovat, myslet a cítit.
Při trávení se bílkoviny štěpí na aminokyseliny a výzkumy ukazují, že složení těchto aminokyselin v naší stravě ovlivňuje, jak dobře se neurotransmitery vytvářejí a jak fungují.
„Právě tyto chemické látky regulují naši náladu, motivaci, soustředění a odolnost vůči stresu,“ napsala v e-mailu pro Epoch Times Kacy Shea, specialistka na funkční výživu, neurovýživu a certifikovaná koučka mozkového zdraví. „Pokud nepřijímáme dostatek bílkovin, riskujeme poškození kognitivních funkcí, duševního zdraví, i krátkodobé a dlouhodobé činnosti mozku.“
Například tryptofan, obsažený v bílkovinách, pomáhá vytvářet serotonin, který reguluje náladu a spánek. Výzkumníci v online studii s 482 účastníky zjistili, že ti, kteří konzumovali více potravin bohatých na tryptofan, se cítili méně depresivní a dosahovali lepších výsledků v úlohách, které měřily schopnost porozumět emocím druhých.
Tryptofan také podporuje tvorbu melatoninu. Hormonu, který reguluje cyklus spánku a bdění a podporuje kvalitní odpočinek.
Další významná aminokyselina, tyrosin, se podílí na tvorbě dopaminu a noradrenalinu. Dopamin se účastní řízení pohybu, motivace, potěšení a pozornosti, zatímco noradrenalin reguluje bdělost, krevní tlak a je také součástí stresové reakce.
„Když přijímáte aminokyselinu tyrosin, podporujete mozkové chemické látky, které vám pomáhají cítit nadšení do nového dne, být motivovaní k práci a cvičení, otevřenější k sociálním kontaktům, soustředěnější a schopní prožívat touhu i radost v různých oblastech života,“ vysvětlil Frie.
Struktura a oprava nervových buněk
Bílkoviny jsou hlavním stavebním kamenem nervových buněk. Od jejich ochranného vnějšího obalu (membrány) až po dlouhá vlákna, která přenášejí signály (axony), se bílkoviny podílejí na tvorbě a udržování struktury neuronů.
„Bílkoviny dodávají základní výživové složky, které náš mozek potřebuje k opravě, přizpůsobování a udržení síly s přibývajícím věkem,“ uvedla Shea. „Neurodegenerace začíná desítky let před diagnózou a bílkoviny hrají důležitou roli v její prevenci.“
Opravný proces probíhá prostřednictvím aminokyselin, které tělo využívá k hojení nervových vláken a obnově ztracených spojení. Vědecké důkazy ukazují, že rozvětvené aminokyseliny obsažené v bílkovinách mohou chránit mozek jak před traumatickým poraněním, tak i po něm.
Bílkoviny navíc působí jako stabilizující makroživina, která může pomoci snižovat výkyvy hladiny cukru v krvi po jídle a podporovat regulaci inzulinu. To může omezit oxidační stres spojený s chronickými stavy, jako je inzulinová rezistence.
„Toto je jeden z nejčastějších mechanismů vedoucích k neurodegeneraci – natolik, že Alzheimerova choroba bývá označována jako diabetes 3. typu,“ dodala Shea. „Dobrá zpráva je, že tyto faktory lze ovlivnit prostřednictvím stravy.“
Bílkoviny tedy fungují jako stavební blok, ale i jako ochranný prvek, který podporuje činnost mozku a chrání ho před stresem, zánětem a výkyvy krevního cukru, jež v dlouhodobém horizontu poškozují kognitivní funkce.
Údržba myelinové pochvy
Myelinová pochva je ochranná vrstva obalující nervy, která umožňuje rychlejší a efektivnější vedení elektrických signálů nervovým systémem. Důležitou úlohu zde hrají i bílkoviny.
Vysušená myelinová pochva obsahuje převážně tuky (asi 70 až 85 procent) a menší podíl bílkovin (asi 15 až 30 procent). Naproti tomu běžná buněčná membrána má vyrovnanější složení – přibližně polovinu bílkovin a polovinu tuků. K udržení myelinové pochvy je proto nezbytný dostatečný příjem bílkovin.
„Mezi rané příznaky narušené integrity myelinu mohou patřit brnění, necitlivost, svalová slabost, zpomalené reflexy, potíže s koordinací a změny chůze,“ uvedl Frie. „Mohou se objevit i kognitivní potíže, jako je slabší paměť, zpomalené myšlení či obtíže s plánováním – často nenápadně, zejména v raných fázích.“ Tyto příznaky mohou naznačovat přítomnost neuropatie či jiných neurologických onemocnění narušujících myelinovou pochvu.
Ačkoli centrální nervový systém má jen omezenou schopnost regenerace, určité aminokyseliny pomáhají udržovat a opravovat myelinovou pochvu, zejména s věkem nebo v obdobích zátěže, jako je nemoc či nevhodná výživa.
Serin, významná aminokyselina, se poté podílí na tvorbě sfingolipidů, které jsou hlavními složkami myelinu. Nízké hladiny serinu byly spojeny s poškozením myelinu u některých neurologických poruch. Další aminokyseliny – glycin, cystein, methionin a arginin – rovněž podporují údržbu myelinové pochvy.
„I v rozvinutých zemích může dlouhodobě nízký příjem bílkovin postupně oslabovat myelinovou pochvu, a to zejména u zranitelných skupin,“ upozornil Frie. Nedostatečná strava z hlediska těchto stavebních složek proto může časem ovlivnit, jak dobře nervy fungují.
Neuroplasticita a učení
Mozek se neustále přizpůsobuje. Tato schopnost, známá jako neuroplasticita, nám umožňuje učit se nové věci, vytvářet vzpomínky a zotavovat se z poranění. Aby tento systém fungoval hladce, tělo potřebuje bílkoviny.
Studie z roku 2022, zveřejněná v časopise Alzheimer’s & Dementia, ukázala, že bílkoviny spojené s neuroplasticitou mohou pomoci mozku zůstat odolnějším v raných stadiích Alzheimerovy choroby. Vědci porovnali snímky mozku a hladiny bílkovin v mozkomíšním moku u lidí s časnou formou Alzheimerovy choroby a u zdravých jedinců. Zjistili, že ti, kteří měli pevnější mozkové sítě, vykazovali vyšší hladiny určitých bílkovin – zejména těch, které se podílejí na neuroplasticitě.
Neuroplasticita totiž závisí na nepřetržité komunikaci mezi mozkovými buňkami, přetváření spojů (synapsí) a dokonce na růstu nových. To vše vyžaduje bílkoviny – ty strukturální, které podporují tvar buněk, ale i signální, jež pomáhají neuronům komunikovat.
„Jakýkoli nedostatek esenciálních aminokyselin může omezit obměnu synaptických bílkovin, narušit remodelaci dendritů a dlouhodobé posílení synapsí,“ vysvětlil Frie. „Tato souvislost je obzvlášť důležitá v obdobích zvýšené neuroplasticity, jako je dětství, dospívání, zotavování po poranění nebo během terapeutických intervencí.“
Reakce na stres a regulace nálady
Máme sklon vnímat duševní zdraví jako psychologický problém vyžadující psychologický přístup. Ve skutečnosti jde ale o propojení mysli a těla. Každý, kdo trpí úzkostí, to dobře zná – pocity úzkosti se ozývají v žaludku, pažích, v celém těle. Tedy nejen v mysli, uvedla Shea. Je to jev fyziologické povahy, a proto vyžaduje i plně fyziologickou léčbu. Právě zde má výživa mimořádný význam.
Schopnost mozku zvládat stres a regulovat emoce závisí především na neurotransmiterech – chemických poslech zpráv vytvořených z aminokyselin. Dostatečný příjem bílkovin ve stravě může pomoci chránit duševní zdraví a snížit riziko deprese.
Velká americká studie zahrnující přibližně 18 000 dospělých ukázala, že ti, kteří jedli nejvíce bílkovin, měli o 66 procent nižší riziko depresivních příznaků než ti s nejnižším příjmem. Bílkoviny z mléka a mléčných výrobků byly obzvlášť spojeny s menším výskytem příznaků – lidé s mírným až vysokým příjmem vykazovali o 39 až 63 procent nižší pravděpodobnost deprese, a to i po zohlednění dalších zdravotních a životních faktorů.
Shea upozornila, že většina jejích klientů, kteří se potýkají s úzkostí, depresí nebo dokonce s poruchou pozornosti, má nedostatek některých, či všech neurotransmiterů.
„Dalším významným dietním faktorem při regulaci nálady a duševního zdraví je regulace hladiny cukru v krvi. A možnost zajistit, aby člověk jedl bílkoviny při každém jídle a svačině, může pomoci udržet stabilitu po celý den,“ dodala.
Zvýšení příjmu bílkovin pro zdraví mozku
Cooper, který si nedostatek bílkovin nejprve všiml sám na sobě a později jej potvrdil krevními testy, popsal svou zkušenost v rozhovoru pro Epoch Times.
„Moje strava byla často taková směsice,“ řekl. „Hodně kávy, jídla mezi schůzkami a hovory, často v běhu. Nebyla to dobrá strava. Když jsem začal přidávat bílkoviny do každého jídla – od snídaně a během dne – začal jsem si všímat, že potřebuji méně spánku, spím hlouběji, cítím se méně unavený a více motivovaný.“
S přibývajícím věkem se nemění jen naše chutě a jídelní návyky, ale klesá i schopnost trávit potravu.
Podle Shea jsou bílkoviny nesmírně důležité v každé fázi života, ale zejména při velkých životních změnách, jako je dospívání, těhotenství, období po porodu, perimenopauza a stárnutí.
„Pravděpodobně cítíte, že se vaše tělo v těchto obdobích mění, ale váš mozek se zároveň přestavuje.“
Pro podporu zdraví mozku Shea doporučuje tyto jednoduché a realistické způsoby, jak zvýšit denní příjem bílkovin:
- Základem jídla ať je bílkovina: při plánování nebo výběru jídla začněte zdrojem bílkovin a kolem něj doplňte potraviny, které máte rádi.
- Nový pohled na svačiny: místo sladkých tyčinek nebo chipsů zvolte jednoduché varianty bohaté na bílkoviny – sušené maso, vařená vejce, šunku či hrst ořechů. Pokud preferujete sacharidy, zkombinujte je s bílkovinami.
- Obohaťte obiloviny: rýži či jiné obiloviny vařte v kostním vývaru místo vody – přidáte bílkoviny i živiny pro střeva, aniž byste měnili rutinu.
- Bílkoviny do nápojů: kolagen nebo proteinový prášek vmíchejte ráno do kávy či matchy. Večer poté do bylinného čaje nebo horké čokolády.
- Důraz na snadnost, ne dokonalost: zařazujte bílkoviny postupně a bez zbytečného přemýšlení – i malé změny se nasčítají.
Pro vegany je důležité jíst širokou škálu rostlinných bílkovin ve větším množství, aby získali všechny esenciální aminokyseliny. Protože většina rostlinných bílkovin je neúplná, Shea doporučuje kombinovat různé zdroje – například luštěniny a obiloviny.
„Nejlepší je vytvořit si návyk jíst bílkoviny rovnoměrně během dne, abyste přirozeně pokryli potřeby svého neustále se měnícího těla,“ uvedla.
Pro Coopera znamenalo zvýšení příjmu bílkovin v každém jídle, počínaje snídaní, znatelnou změnu. Obvykle jí tři jídla bohatá na bílkoviny denně a k tomu přidává jeden až dva proteinové koktejly. Díky této rutině zaznamenal zlepšení svých příznaků i celkovou kvalitu života.
„I když je vynechám na den či dva, jakmile se vrátím zpět k režimu, všechno je zase v pořádku.“
–ete–
