Slabé nohy mohou vyvolávat pocit stáří. Cvičení však dokáže obnovit sílu i vytrvalost a vrátit tělu lehkost, kterou si spojujeme s mládím.
Když jsem dříve vedl studenty fyzioterapie, nevyhnutelně mi kladli otázku, jak poznat, že se stav pacientů skutečně zlepšuje. Odpovědí existuje celá řada, avšak jedna z nejjednodušších a nejlogičtějších zní: začnou se zkrátka cítit lépe – a sami vám to řeknou.
V průběhu rehabilitace každého pacienta nastane den, kdy vejdete do pokoje a pomyslíte si: „Páni, ten dnes vypadá mnohem lépe.“ A pacient vám to vzápětí potvrdí.
Přesně to se stalo dnes.
Vešel jsem do pokoje jednoho pacienta se svým nejprofesionálnějším nasazením a energií. V záloze mívám celou řadu přístupů, protože někteří pacienti lépe reagují na humor, jiní na neformální rozhovor a další na přísnou profesionalitu, která jim nedá prostor utápět se ve stížnostech na slabost, bolest a touhu setrvat v režimu „zůstanu v posteli“.
Dnešní pacient mě však přivítal s takovým nadšením a elánem, jaký jsem u něj ještě nezažil – až mě to přimělo se zastavit. Byl to opravdu tentýž mrzutý muž, který často prohlašoval, že život skončil a že mu nezbývá než ležet v posteli, dokud neshnije? Ano, byl to on – jen se očividně od základu proměnil.
Moje okamžité tušení se ukázalo jako správné. Pacient bez potíží vstal z postele, s minimální dopomocí došel až do rehabilitační tělocvičny a bez váhání či zjevné námahy zvládl všechny zadané úkoly. Dokázal to.
Takto výrazné zotavení často odráží znovunabytou sílu v nohách. Každodenní úkony – energické vstávání a usedání namísto namáhavého zápolení nebo pohyb bez vrávorání a dušnosti – v nás znovu probouzejí chuť ráno vstát z postele.
Mládí máme v nohách
Obnovení síly v nohách vám pomůže pohybovat se s vytouženou lehkostí. Silné nohy zkrátka dělají člověka šťastnějším.
Následující cviky pomáhají posílit dolní končetiny, zlepšit funkční schopnosti a snížit pocit námahy při běžných činnostech.
Mým pacientům tato cvičení výborně pomáhají. Vy se však můžete poradit se svým lékařem, abyste měli jistotu, že jsou vhodná i pro vás.
1. Zvedání nohy vleže na boku
Pokud jde o sílu, často máme tendenci myslet spíše na velké svaly dolní poloviny těla než na svaly, které pomáhají udržovat stabilitu, rovnováhu a kontrolu držení těla při pohybu. Zvedání nohy vleže na boku pomáhá tuto mezeru zaplnit, protože se zaměřuje na postranní svaly podél vnější strany stehen a boků.
Nepodceňujte hodnotu tohoto cviku. Na klinice se na cvičení do stran zaměřujeme neustále, abychom u pacientů rozvíjeli stabilitu, která musí jít ruku v ruce se silou nohou.
Tip pro cvičení: Tento cvik můžete provádět na podlaze nebo na posteli. Hlavu si můžete položit na polštář, případně si ji podle potřeby podepřít rukou.
1. krok: Lehněte si na bok tak, aby jedna noha spočívala na druhé.
2. krok: Pomalu zvedejte horní nohu rovně vzhůru, koleno držte propnuté. Zvedněte ji jen tak vysoko, jak je vám to příjemné, a poté ji spusťte zpět do výchozí polohy.
3. krok: Zvednutí a spuštění nohy se počítá jako jedno opakování. Zkuste provést tři série po 20 opakováních na jedné straně, poté se otočte a vystřídejte strany.
Tento cvik se přímo nabízí k tomu, abyste nejprve procvičili jednu stranu a teprve poté druhou.
Úprava: Pokud nedokážete nohu zvednout příliš vysoko, nezoufejte. Začněte jednoduše tam, kam vás tělo pustí, a počítejte s tím, že se rozsah bude postupně zlepšovat.
2. Výpony na špičkách
Výpony posilují dvojhlavý sval lýtkový a šikmý sval lýtkový na zadní straně lýtek. Tyto svaly pomáhají při chůzi i dalších pohybových činnostech tlačit chodidlo a prsty směrem dolů. Jsou-li silné, chůze získává zdravou lehkost a pružnost.
1. krok: Postavte se s chodidly na šířku boků. V případě potřeby se můžete postavit k lince, židli nebo stolu, abyste snáze udrželi rovnováhu.
2. krok: Pomalu se zvedněte na špičky, v nejvyšším bodě pohybu vydržte jednu sekundu a poté se pomalu spusťte zpět dolů.
3. krok: Pohyb nahoru na špičky a zpět dolů se počítá jako jedno opakování. Zkuste provést tři série po 15 opakováních, přičemž počet sérií i opakování si můžete upravit podle svých možností.
Tento cvik může lýtkové svaly výrazně unavit a unavená lýtka mohou později bolet. Doporučuji proto několik dní zůstat u tří sérií po 15 opakováních a sledovat, jak vaše tělo reaguje. Teprve poté počet opakování případně zvyšujte.
Úprava: Pokud se nedokážete zvednout příliš vysoko, začněte v rozsahu, který zvládnete. Máte-li ztuhlé nebo bolestivé kotníky, zpomalte pohyb nahoru i dolů zhruba na dvojnásobek.
3. Chůze v podřepu s rukama vpředu
Když už jsme procvičili vnější strany nohou a lýtka, přejděme k hýždím a čtyřhlavému svalu stehennímu. Tento cvik představuje skutečnou výzvu, protože intensivně zapojuje velké svaly nohou. Právě tyto svaly vám pomáhají při dřepu, stání i usedání – a čím jsou silnější, tím lépe. Tip pro cvičení: Jde o skvělou aktivitu na chodbu nebo venkovní prostor.
1. krok: Postavte se s chodidly na šířku boků.
2. krok: Pokrčte kolena do podřepu, přibližně do úhlu 90 stupňů.
3. krok: V této snížené pozici začněte chodit. Dělejte jen tak dlouhé kroky vpřed, jaké dokážete bezpečně kontrolovat.
4. krok: Zkuste provést tři série trvající alespoň 30 sekund. U tohoto cviku dávám přednost měření času před počítáním kroků.
Jakmile si na cvik zvyknete, můžete podle potřeby prodlužovat čas i zvyšovat počet sérií.
Úprava: Pokud nedokážete pokrčit kolena do 90 stupňů, snižte se jen tak hluboko, jak zvládnete. Jakmile zesílíte, dostanete se níže.
4. Pánevní most
Pánevní most posiluje hýžďové svaly a jako příjemný vedlejší přínos zapojuje také svaly hlubokého stabilizačního systému.
Tip pro cvičení: Tento cvik se provádi vleže na zádech. Můžete ležet na podlaze nebo jej provádět na posteli.
1. krok: Lehněte si na záda s rukama podél těla a pokrčenými koleny tak, aby chodidla spočívala celou plochou na zemi, přibližně na šířku boků.
2. krok: Zatlačte do chodidel a zvedejte boky tak vysoko, jak zvládnete. Přechod do této pozice by měl trvat jednu až dvě sekundy. Nahoře setrvejte dvě sekundy a poté se pomalu spusťte zpět dolů.
3. krok: Pohyb nahoru a zpět dolů se počítá jako jedno opakování. Zkuste provést tři série po 12 opakováních.
Úprava: Pánevní most může být náročný, proto dělejte jen tolik, kolik zvládnete. V případě potřeby si můžete podložit ruce pod bedra, což pomůže zmírnit napětí v kříži.
5. Chůze v podřepu do stran
Upřímně řečeno, možná si budete myslet, že vás předepsáním tohoto cviku mučím. Ve skutečnosti však jde o výborný a komplexní způsob, jak zvýšit celkovou sílu dolní poloviny těla. Usnadňuje také běžné dřepy a dodává chůzi větší jistotu.
1. krok: Postavte se s chodidly na šířku boků a rukama podél těla.
2. krok: Přejdete do podřepu s koleny pokrčenými přibližně do úhlu 90 stupňů.
3. krok: Napodobte výše popsanou chůzi v podřepu, tentokrát se však nepohybujte vpřed, ale do stran.
4. krok: Držte hlavu vzpřímeně a kolena pokrčená přibližně v úhlu 90 stupňů. Vykročte pravou nohou doprava a levou nohou ji následujte. Pokračujte v tomto pohybu po dobu 30 sekund.
5. krok: Provádění cviku po dobu 30 sekund jedním směrem se počítá jako jedna série. Zkuste provést tři série na každou stranu a mezi sériemi odpočívejte podle potřeby.
Úprava: Pokud cvik nezvládnete s koleny pokrčenými do 90 stupňů, klidně je ohněte méně. Jestliže je to pro vás vhodnější, můžete zpočátku provádět úkroky do stran ve vzpřímeném postoji a s rostoucí silou postupně klesat níže.
Mládí máme v nohách, protože silné nohy nám pomáhají lépe se pohybovat a fungovat v každodenním životě. Tyto cviky mohou posílit dolní končetiny a zlepšit funkční výkonnost, takže běžné činnosti budou méně namáhavé – a možná dokonce příjemnější.
O fitness modelce: Aerowenn Hunterová je redaktorkou rubriky zdraví a fitness modelkou pro Epoch Times. Tato vitální šedesátnice je certifikovanou jógovou terapeutkou a výuce jógy se věnuje již tři desetiletí. Vyjádřené názory patří autorovi a nemusejí odrážet stanovisko Epoch Times. Naše redakce uvítá vaše podněty a příspěvky k tématu. Pište nám na adresu: namety@epochtimes.cz
–ete–
