Pokud jste se někdy pokoušeli zhubnout, je dost pravděpodobné, že vám někdo řekl, že vše spočívá v jednoduchém vzorci „kalorie dovnitř, kalorie ven“: spálíte více kalorií, než spotřebujete, a kila zmizí.
Realita, že se dietní průmysl spoléhá na teorii „kalorie dovnitř, kalorie ven“, je důvodem, proč společnost obviňuje lidi z nadváhy. A každý, kdo se nedokáže řídit tímto jednoduchým energetickým vzorcem, má nadváhu jen proto, že nemá dostatek vůle cvičit.
Pravdou je však, že je načase vyvrátit tento mýtus jako jediný způsob, jak zhubnout. Proč tomu tak je?
Přesné výpočty jsou téměř nemožné
Existuje spousta mobilních aplikací a online kalkulaček na počítání kalorií, které vám to jednoduše ukážou. Stačí zadat pohlaví, věk, výšku, hmotnost, tělesné složení a úroveň aktivity, a kalkulačky vám přesně řeknou, kolik kalorií byste měli denně sníst, abyste zhubli.
Bohužel, bez ohledu na to, jak moc jsou tyto kalkulačky přesné, spoléhají se na průměrné hodnoty a nedokážou určit pro vás vhodný kalorický příjem se stoprocentní přesností. Mohou pouze odhadovat.
Stejně tak rychlost metabolismu – kolik energie spalujeme během odpočinku – se u každého liší vlivem mnoha faktorů, včetně složení těla tj. množství svalové hmoty a tuku. A při změně jídelníčku a hubnutí se nám mění i rychlost metabolismu.
Rychlost metabolismu se u každého člověka liší. (RossHelen/Shutterstock)
Počítání kalorií v potravinách – další část „kalorického příjmu“ – také není zcela přesné.
Zatímco australské potravinářské normy vyžadují, aby byly na potravinách uvedeny nutriční údaje v kilojoulech (metrický termín pro kalorie), nejsou na přesnost údajů kladeny žádné požadavky, pouze nesmějí být zavádějící. Obecně se připouští znepokojující odchylka plus minus 20 % u hodnot uváděných na etiketách.
V praxi může být odchylka mnohem větší. Podle výsledků jedné australské studie obsahovaly potraviny mezi 13 % méně a 61 % více energetických nebo nutričních složek, než bylo uvedeno na obalu.
NE všechny kalorie jsou tvořeny nebo spotřebovávány stejně
Dalším důvodem, proč vzorec „kalorie dovnitř, kalorie ven“ není tak jednoduchý, jak se zdá, je, že naše těla nepřijímají všechny kalorie stejným způsobem. Co se zobrazuje na vaší kalkulačce kalorií, není to, kolik ve skutečnosti vstřebáváte.
Různé zdroje kalorií mají také odlišný vliv na naše hormony, reakce mozku a energetický výdej, což mění způsob, jakým reagujeme na příjem potravy a jak s ním nakládáme.
Například konzumace 180 kalorií ořechů je sice z hlediska příjmu energie stejná jako konzumace 180 kalorií pizzy, ale jejich vstřebávání a vliv na organismus se velmi liší.
Zatímco přijmeme většinu kalorií z kousku pizzy, asi 20 % kalorií z ořechů nevstřebáváme, protože jejich tuk je uložen ve vláknitých buněčných stěnách ořechů, které se během trávení nerozkládají. Ořechy jsou plné vláknin, díky níž se zasytíme na delší dobu, zatímco po kousku pizzy se kvůli nízkému obsahu vlákniny ihned vrhneme na další.
Naše těla porušují vzorec
Zásadní chybou „kalorie dovnitř, kalorie ven“ je, že opomíjí fakt, že tělo při snížení příjmu kalorií upraví své kontrolní mechanismy. Ačkoliv může pomoct lidem, snažící se ze začátku zhubnout, omezení energetického příjmu bude potlačeno mechanismy, které zajistí, aby se ztracená hmotnost opět vrátila.
Pokud tělo zaznamená trvalý pokles přijímaných kalorií, domnívá se, že je ohroženo. Proto na ochranu spustí řadu fyziologických reakcí, které sníží rychlost metabolismu a umožní spalovat méně energie.
Tyto reakce pramení od našich předků – lovců a sběračů, jejichž těla se vyvinula, aby se přizpůsobila obdobím nedostatku potravy a chránila se před hladověním.
Náš organismus v reakci na hubnutí zpomaluje metabolismus. (Francesco Ridolfi/photos.com)
Výzkumy také naznačují, že naše těla mají „nastavenou váhu“, tj. geneticky předurčenou váhu, kterou se snažíme udržet bez ohledu na to, co jíme nebo jak moc cvičíme.
Jak hubnete, chrání si organismus nastavený bod a řídí biologické signály z mozku a hormonů, aby si udržel tukové zásoby a připravil se na budoucí snížení příjmu kalorií.
Tělo toho dosahuje několika způsoby, z nichž všechny přímo ovlivňují vzorec „kalorie dovnitř, kalorie ven“, včetně:
- Zpomalení metabolismu. Při snižování příjmu kalorií ztrácíte svaly a tuk. Tento pokles zpomalí metabolismus a dochází k dalšímu 15% poklesu metabolismu nad rámec toho, což dále narušuje „kalorie dovnitř, kalorie ven“. Ani poté, co znovu naberete ztracenou hmotnost, se váš metabolismus neobnoví. Štítná žláza také špatně funguje, když omezíte příjem potravy, a vylučuje se méně hormonů, což také mění model tím, že snižujete množství energie, které spalujete během klidového režimu.
- Změnit způsob využívání našich zdrojů energie. Jakmile snížíte energetický příjem a začnete hubnout, tělo přejde od využívání tuků jako zdroje energie k sacharidům a zadržuje tuky, což vede ke spalování menšího množství energie během klidu.
- Řízení funkcí nadledvinek. Naše nadledviny řídí hormon kortizol, který se uvolňuje, když je na tělo uvalena zátěž, jako je omezení příjmu kalorií. Nadměrná produkce kortizolu v krvi mění způsob, jakým tělo zpracovává, ukládá a spaluje tuky.
Konzumace 180 kalorií ořechů není z hlediska energetického příjmu stejná jako konzumace 180 kalorií pizzy. (Sea Salt/Shutterstock)
Naše těla také šikovně spouští reakce, jejichž cílem je zvýšit příjem kalorií, abychom znovu nabrali ztracenou váhu, včetně:
- Přizpůsobení hormonů chuti k jídlu. Když snížíte příjem kalorií a zbavíte se jídel, vaše hormony pracují jinak, potlačují pocit sytosti a říkají vám, abyste jedli více.
- Změny fungování našeho mozku. Snížením kalorií se snižuje i aktivita hypotalamu – části mozku, která reguluje emoce a příjem potravy – a tím se snižuje vaše kontrola a schopnost úsudku nad výběrem potravin.
Shrnutí
Princip „kalorie dovnitř, kalorie ven“ pro úspěšné hubnutí je mýtus, vzhledem k tomu, že příliš zjednodušuje složitý proces výpočtu příjmu a výdeje energie. Navíc nebere v úvahu mechanismy, jakými naše těla působí proti snížení energetického příjmu.
Můžete sice krátkodobě docílit své vysněné váhy podle tohoto principu, nicméně ztracenou hmotnost nejspíš znovu naberete.
Počítání kalorií může navíc přinést více škody než užitku, protože zbavuje potěšení a přispívá k rozvoji nezdravého vztahu k jídlu. To může ještě více ztížit dosažení a udržení zdravé váhy.
Chcete-li dlouhodobě zhubnout, je důležité se řídit ověřenými postupy zdravotních odborníků a postupně měnit svůj životní styl, abyste si vytvořili návyky, které vám vydrží po celý život.
Nick Fuller, vedoucí výzkumného programu Charles Perkins Centre, University of Sydney
Tento článek byl převzat z The Conversation pod licencí Creative Commons. Přečtěte si původní článek.
