Farmářská chůze je skvělým cvičením pro posílení celého těla – zároveň pomáhá zlepšit a udržet rovnováhu.
Starý MacDonald měl farmu – a pravděpodobně i nejlepší břišní svaly v celém kraji. Proč? Protože, alespoň podle příběhu, ten starý (údajně) farmář celý den prováděl různé varianty farmářské chůze, k užitku svých zvířat i svého těla.
Pokud hledáte běžně dostupná cvičení, která téměř zázračně posilují celé tělo a zvyšují výdrž, farmářská chůze patří mezi ta nejúčinnější.
Farmářská chůze je jednou z variant tzv. „zatížené chůze“. Nejde jen o to, že držíte něco těžkého – vy s tím ještě někam jdete. Tato cvičení výrazně zatěžují svaly, budují sílu a výdrž. Navíc nutí tělo udržovat rovnováhu během pohybu, takže ho zapojují na více úrovních současně.
Možná zatíženou chůzi provádíte každý týden, aniž byste si toho byli vědomi. Počítá se nošení koše s prádlem, stejně jako tahání tašek s nákupem či nošení dítěte. „Miminkování“ se zatím ještě neujalo jako oficiální název, ale třeba se dočkáme.
Následující cvičení se mi osvědčila u mých pacientů a obecně jsou snadno proveditelná, ale je vhodné se předem poradit s lékařem, zda jsou pro vás vhodná.
5 cviků s farmářskou chůzí pro rovnováhu a sílu
Výhodou farmářské chůze je, že ji můžete provádět s různě těžkým břemenem, podle toho, v jaké jste momentálně kondici. Klidně začněte s lehčí zátěží – a než se nadějete, budete přidávat váhu dřív, než se krávy vrátí domů.
1. Klasická farmářská chůze
Tady to všechno začalo – ne ve fitku, ale na farmě. Přetížení dělníci a farmáři nosili těžká břemena v obou rukách, nejspíš proto, aby si zkrátili počet cest potřebných k dokončení práce. V dnešní době má farmářská chůze ještě větší terapeutický přínos – i když už většina z nás na farmě nepracuje, její pozitivní účinky na tělo můžeme využít i tak.
Krok 1: Postavte se rovně a vezměte do každé ruky závaží. Paže nechte volně podél těla. Jak těžké závaží? Tak těžké, aby vás to trochu zatížilo, ale zároveň jste ho měli pod kontrolou. Doporučuji začít s 2–3 kg a přizpůsobit podle potřeby.
Krok 2: Udržujte vzpřímené držení těla a pomalu se rozcházejte – asi krok za sekundu. Po celou dobu držte tělo v napětí, abyste co nejvíc posílili stabilitu. Vyhýbejte se dlouhým a nejistým krokům – lepší jsou kratší, kontrolované.
Krok 3: Pokračujte v chůzi po dobu 1 minuty. Tato minuta se počítá jako 1 série. Zkuste 3 série.
Úprava: Používejte jen takovou zátěž, kterou unesete bez přetěžování. V začátcích je běžné, že vám síla dojde nejprve v dlaních, nikoli v ramenou. Odpočívejte dle potřeby.
Proč ho mám rád: Využívá zcela přirozený dvouruční způsob nošení těžších předmětů a skvěle funguje pro posílení ramen, dlaní i středu těla.
2. Pochod s činkou před tělem
Pochod s činkou před tělem spojuje obě ruce a drží závaží před tělem mimo osu rovnováhy. To zvyšuje náročnost na přední část ramen a zároveň aktivuje zádové svaly.
Krok 1: Postavte se na šířku boků a oběma rukama uchopte závaží tak, aby bylo zvednuté před obličejem, zhruba ve výšce brady. Dávejte pozor, aby se nadloktí neopíralo o hrudník – závaží musí nést ruce.
Krok 2: Pomalu zvedněte pravou nohu do 90 stupňů v kyčli, poté ji opatrně spusťte zpět a opakujte pohyb s levou nohou.
Krok 3: Zvednutí nohy a její opětovné položení se počítá jako 1 opakování. Cílem jsou 3 série po 15 opakováních na každou nohu. Můžete se střídat po každém kroku nebo udělat celou sérii nejdříve na jednu stranu.
Úprava: Pokud je pro vás držení závaží před obličejem příliš náročné, přidržte si ho u hrudníku. Sady a počty opakování si upravte dle aktuální kondice.
Proč ho mám rád: Pochod s činkou před tělem podporuje vzpřímený postoj – tělo má přirozenou tendenci se napřímit proti tahu závaží dopředu.
3. Chůze se závažím nad hlavou
Tady doslova míříme k nebi. Přenášení závaží nad hlavou má výrazně větší dopad na rovnováhu – a zároveň je fyzicky velmi náročné.
Krok 1: Cvik začíná podobně jako pochod s činkou před tělem, ale závaží držíte nad hlavou s napnutými lokty. Dbejte na to, aby paže zůstaly napnuté – předejdete tak přetížení svalů paží a zachováte vzpřímené držení těla.
Krok 2: Pomalu se rozcházejte stejně jako při klasické farmářské chůzi, přičemž celou dobu udržujte správné držení těla.
Krok 3: Choďte po dobu 1 minuty, přičemž se soustřeďte na závaží a aktivně ho kontrolujte. Jedna minuta chůze se počítá jako 1 série. Snažte se provést 3 série.
Úprava: Používejte jen tak těžké závaží, které dokážete pohodlně udržet pod kontrolou – příliš velká zátěž se nad hlavou ovládá obtížně. Ztráta kontroly navíc může způsobit, že vám závaží spadne na hlavu. Pokud se unavíte, závaží raději snižte a odpočiňte si, abyste předešli ztrátě kontroly.
Proč ho mám rád: Tento cvik se rychle stává náročným, ale zůstává dobře ovladatelný. Přemístění závaží nad hlavu nutí tělo intenzivněji pracovat na udržení rovnováhy – a zároveň výrazně prověřuje vaši výdrž.
4. Vysoký pochod se závažím nad hlavou
Tento cvik navazuje tam, kde končí chůze se závažím nad hlavou – přidává výraznější pohyby nohou, které ještě více prověřují rovnováhu.
Krok 1: Začněte v pozici chůze se závažím nad hlavou.
Krok 2: Pomalu zvedněte pravou nohu do úhlu 90 stupňů v kyčli, poté ji opatrně položte zpět na zem a opakujte totéž s levou nohou. Postupujte pomalu – během tohoto cviku se toho v těle děje opravdu hodně.
Krok 3: Zvednutí a spuštění nohy se počítá jako jedno opakování. Cílem jsou 3 série po 15 opakováních na každou stranu. Nohy můžete během cvičení střídat, nebo nejprve dokončit všechna opakování na jednu stranu a pak na druhou. U většiny lidí ale rozhoduje, jak dlouho dokážou udržet závaží nad hlavou – paže se totiž často unaví dřív než nohy.
Úprava: Pokud je pro vás obtížné zvedat nohy vysoko, zvedejte je jen do výšky, kterou aktuálně zvládnete – postupem času se díky posilování středu těla rozsah zlepší. Stejně jako u ostatních cviků se zátěží nad hlavou dávejte pozor na únavu paží a podle potřeby snižte zátěž.
Proč ho mám rád: Vysoké kroky přidávají prvek rovnováhy na jedné noze, který je ještě umocněn závažím nad hlavou – cvik tak výrazně přispívá k větší stabilitě a jistotě v pohybu.
5. Chůze s činkou v jedné ruce
Chůze s činkou v jedné ruce (tzv. kufříková chůze) vychází z klasické varianty, ale soustředí se pouze na jednu stranu těla. Tím zvyšuje nároky na svaly trupu a zároveň umožňuje posilovat obě poloviny těla rovnoměrně – narozdíl od situace, kdy by jedna strana mohla nést větší část zátěže.
Praktická rada: Nekolébejte se ze strany na stranu – držte při chůzi celé tělo vzpřímené.
Krok 1: Postavte se rovně a vezměte do jedné ruky závaží, které bez problémů unesete.
Krok 2: Udržujte správné držení těla a pomalu se rozcházejte stejně jako při klasické farmářské chůzi.
Krok 3: Po jedné minutě přeneste závaží do druhé ruky a pokračujte další minutu.
Krok 4: Cílem jsou 3 série na každou stranu, ruce střídejte mezi sériemi.
Úprava: Pokud máte potíže s většími předměty nebo vyšší zátěží, použijte lehčí závaží nebo menší objekty.
Proč ho mám rád: Asymetrická farmářská chůze efektivně posiluje střed těla – napodobuje klasický pohyb, ale pouze na jedné straně, což zvyšuje nároky na stabilitu a kontrolu pohybu.
Závěr
Farmářská chůze se zátěží a rehabilitace jdou ruku v ruce – používáme ji neustále. Pokud se těmto cvikům budete věnovat pravidelně, alespoň třikrát týdně, budete překvapeni, jak silní a stabilní se stanete.
Uvedené názory vyjadřují stanovisko autora a nemusí odpovídat názorům deníku Epoch Times.
–ete–
