Slabé ruce ztěžují každodenní úkony a způsobují frustraci. Tyto cviky vám je mohou usnadnit a zároveň posílit sebevědomí.
Studuji vliv síly rukou na dlouhověkost a byla to velmi zajímavá cesta objevování.
Objevuje se nový vědní obor, který zkoumá potenciál síly stisku jako „životního ukazatele“ – vedle krevního tlaku, teploty, tepové frekvence a dechu. Ačkoli mě další vývoj výzkumu těší, zároveň vím, že silné ruce mají svou vlastní, praktickou výhodu. Pomáhají lépe držet předměty, snadněji otevírat nádoby a provádět činnosti s větší přesností a výdrží.
6 cviků na posílení úchopu
Následujících šest cviků pomůže vašim rukám získat sílu – aby pak dokázaly pevně uchopit téměř cokoli.
Tyto cviky se osvědčily mým pacientům, přesto doporučuji, abyste se o jejich vhodnosti poradili se svým lékařem.
1. Ždímání ručníku
Kdo by tušil, že obyčejný ručník – ten froté posel zdraví – může tolik přispět k vaší každodenní funkčnosti? Ale je to tak, jak ukazuje tento jednoduchý cvik.
Co budete potřebovat: Pro tento cvik postačí běžný ručník na ruce nebo koupelový ručník. Pokud si chcete připlatit nebo máte po ruce tzv. flexibilní odporovou tyč (tlustou gumovou tyč určenou ke kroucení a ohýbání), můžete použít i tu.
Krok 1: Pokud používáte ručník, přeložte jej podélně napůl. Aby šel dobře kroutit, musí být napnutý, takže jej nejprve zkruťte podélně co nejpevněji.
Krok 2: Jakmile odstraníte vůli v látce, uchopte ručník pevně a kroutíte jím na maximum po dobu dvou vteřin. Jedna ruka se při tom ohýbá v zápěstí dolů, druhá nahoru. To je 1 opakování.
Krok 3: Střídejte směr mezi sériemi tak, že otočíte ručník – jedna ruka a zápěstí tak bude v jedné sérii provádět ohyb a ve druhé natažení. Cílem jsou 4 série po 15 opakováních.
Poznámka k provedení: Měli byste nejdřív ztratit sílu, než dosáhnout krajního rozsahu pohybu v zápěstí – držte tedy ručník napnutý a kroutíte jím pomalu.
Proč se mi líbí: Tento cvik skvěle buduje „starosvětský“ úchop s opravdovou silou v kroucení. Víčka od sklenic se vás začnou bát.
2. Ohýbání prstů
Palec je pro funkci ruky důležitý, ale hlavní síla úchopu vychází ze zbývajících čtyř prstů. Přitahování prsty je učí spolupracovat a budovat větší sílu.
Tento cvik je ideální provádět s kettlebellem (činkou s držadlem).
Tip k provedení: Než získáte cvik do ruky, činka vám může snadno vypadnout. Doporučuje se cvičit nad polštářem, abyste předešli zranění nebo poškození podlahy.
Krok 1: Postavte se s pažemi podél těla. Do pravé ruky uchopte kettlebell zahnutými prsty – palec zůstává natažený a opřený o stranu dlaně.
Krok 2: Narovnejte prsty a nechte závaží sklouznout až ke kloubům u špiček prstů – tak daleko, jak jen to jde, aniž by vám činka vypadla.
Krok 3: Přitáhněte prsty co nejvíce zpět nahoru, než je znovu spustíte dolů. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně. Spuštění a zvednutí závaží tvoří jedno opakování. Snažte se o 3 série po 15 opakováních na každou ruku. Můžete strany střídat, nebo nejprve odcvičit jednu a pak druhou.
Proč se mi líbí: Tento cvik posiluje prsty a zároveň je učí fungovat nezávisle na palci.
3. Nesení válce prsty
Ruka obsahuje 20 vnitřních svalů, které se nacházejí přímo v ruce, nikoli na předloktí. Tento cvik pomáhá právě tyto svaly posílit.
Krok 1: Postavte se s pažemi volně podél těla. Uchopte špičkami prstů horní část termosky nebo obrácené plné lahve s vodou – prsty mějte natažené. Jakmile se váš stisk zlepší, přejděte na větší předměty, které ještě dokážete udržet.
Krok 2: Snažte se nádobu držet během chůze po dobu jedné minuty, pak vyměňte ruce. Můžete cvičit obě ruce najednou, pokud držíte předmět v každé z nich.
Krok 3: Proveďte 3 série po jedné minutě na každou ruku.
Obměna: Pokud je příliš náročné držet předmět s nataženými prsty, můžete je mírně ohnout. Takzvaný „stažený“ úchop přidává vlastní obtížnost.
Proč se mi líbí: Posílením svalů zvaných červovité svaly zlepšíte nejen sílu, ale i koordinaci prstů.
Alternativní cvik na posílení červovitých svalů: Položte ruku dlaní dolů na stůl nebo pracovní desku a začněte špičkami prstů silně přejíždět dopředu a dozadu. Poté prsty přitahujte a oddalujte tak, abyste ohýbali pouze klouby u dlaně, zatímco ostatní klouby zůstávají rovné. Čím více přitlačíte, tím větší bude účinek.
4. Nesení sevřením
Zatímco při nesení válce či nádoby držíte prsty okraj kulatého předmětu, tento cvik vyžaduje, abyste prsty sevřeli předmět z boků – například knihu. Jak velká má kniha být? Tak velká, jakou dokážete pohodlně držet po dobu jedné minuty. Vidíte? Ty staré encyklopedie se přece jen k něčemu hodí.
Tip k provedení: Pokud zrovna nemáte po ruce knihu – třeba jste ve fitku – lze použít i kotoučové závaží.
Krok 1: Začněte stejně jako u nesení válce či nádoby – tedy uchopením předmětu pouze prsty.
Krok 2: Uchopte knihu a choďte s ní jednu minutu. Nedrťte ji příliš, ale držte dostatečně pevně, aby vám nevypadla.
Krok 3: Jedna minuta nošení knihy se počítá jako 1 série. Snažte se provést 3 série po jedné minutě na každou ruku. Pokud máte dvě podobné knihy, můžete cvičit obě ruce současně.
Proč se mi líbí: Je to typický cvik „buď to udržíš, nebo ti to spadne“ – nutí vás držet rovnoměrný tlak, abyste předmět nepustili.
5. Zdvih nohy pomocí ručníku
Vaše nohy už nejspíš žárlí, že se tolik věnujete rukám – tak je do cvičení zapojme, i kdyby jen proto, aby pomohly vašim rukám.
Krok 1: Vezměte si zpět froté ručník z prvního cviku a přeložte ho podélně. Posaďte se na židli a vsuňte nohu do spodní smyčky, zatímco oba konce držíte v jedné pěsti.
Krok 2: Pravou rukou zvedněte „mrtvou váhu“ své pravé nohy – držte ručník pevně. Nesnažte se pomáhat svaly nohy – a raději ji neurážejte označením „mrtvá váha“. Jakmile nohu zvednete asi 10–15 cm nad zem, pomalu ji spusťte zpět.
Krok 3: Cvik opakujte s použitím obou rukou, kterými nohu vytáhnete vzhůru.
Krok 4: Jedno zvednutí nohy nahoru a spuštění zpět dolů se počítá jako 1 opakování. Snažte se provést 3 série po 12–15 opakováních na každou nohu, a to s úchopem jednou rukou. Strany můžete střídat, nebo nejprve odcvičit jednu a pak druhou.
Obměna: Pokud je pro vás zdvihání nohy jednou rukou příliš náročné, použijte obě ruce – a zdvojnásobte počet opakování.
Proč se mi líbí: Podle mě existují dva typy síly – „posilovnová“ a „hospodářská“. Tu první získáte v tělocvičně pomocí přesně navržených, vyvážených závaží – což je fajn, ale nemusí to znamenat lepší výkon v běžném životě. Ta druhá je schopnost jednoduše něco zvládnout. Tento cvik rozvíjí právě tu druhou.
6. Posilovač úchopu
Posilovače stisku se používají už dlouho – a není divu. Tyto jednoduché pružinové nástroje pomáhají budovat sílu ruky bez nutnosti přemýšlet nad složitým provedením. Navíc se vyrábějí v různých úrovních odporu – od mírného až po extrémní.
Krok 1: Než začnete, umyjte si a osušte ruce, abyste je zbavili mastnoty, která by mohla zhoršit úchop.
Krok 2: Uchopte posilovač do dlaně a pomalu jej stiskněte – během jedné vteřiny se snažte buď přiblížit rukojeti co nejblíže k sobě, nebo je zcela spojit. Nevadí, pokud je zpočátku úplně nezmáčknete – postupně zesílíte a i částečné sevření přinese výsledky.
Krok 3: Po jedné vteřině sevření povolte a nechte posilovač vrátit do výchozího stavu. Stisknutí a povolení se počítá jako 1 opakování. Snažte se provést 3 série po 10 opakováních na každou ruku – případně upravte podle své kondice.
Proč se mi líbí: Za prvé, posilovače jsou levným a účinným nástrojem pro budování síly – celou sadu pořídíte za pár korun. Za druhé, jsou velmi odolné a dlouho vydrží.
Obměna: Existují různé úrovně odporu. Vyberte takový posilovač, který vás bude náročností provázet celými 3 sériemi po 10 opakováních. A pokud ho nezmáčknete úplně, nevadí – mačkejte co nejvíc zvládnete.
Závěr:
Silné ruce vám dokážou ulehčit spoustu každodenních činností a zároveň zvýší vaše sebevědomí. Vaši noví známí budou vaším pevným stiskem ohromeni – jen jim přitom nepolámejte prsty.
Cviky na ruce můžete provádět téměř kdekoliv, a doufám, že vám tato sestava pomůže získat takový stisk, jaký si přejete – a jaký potřebujete.
Uvedené názory vyjadřují postoje autora a nemusí odrážet stanovisko redakce Epoch Times.
–ete–
