Trocha pohybu dokáže výrazně zmírnit škodlivé účinky dlouhého sezení.
Dlouhé sezení může být škodlivé pro zdraví, ovlivňovat držení těla a způsobovat nepohodlí či bolest. Abyste snížili tato rizika, je důležité pravidelně přerušovat sezení a zařazovat lehké cviky.
Poškození, které dlouhé sezení způsobuje tělu, může být větší, než si uvědomujeme. Systematický přehled z roku 2020, publikovaný v časopise International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, odhalil významný nelineární vztah mezi dobou sezení a zdravotními riziky, včetně úmrtnosti na všechny příčiny, kardiovaskulární choroby a rakovinu. Jednoduše řečeno, čím déle člověk sedí, tím vyšší je riziko úmrtí – obzvláště u lidí s nižší úrovní fyzické aktivity. Tato studie zdůrazňuje důležitost snižování doby sezení a zvyšování pohybové aktivity ke zmírnění těchto rizik.
Hlavní zdravotní rizika dlouhého sezení
Často se přistihnete, že sedíte dlouhé hodiny? V dnešní době, ať už v kanceláři nebo v pohodlí domova, se dlouhé sezení stalo běžnou součástí života. Mnoho lidí si však neuvědomuje, že tento sedavý způsob života může poškodit svaly a kosti nebo zpomalit metabolismus. Mezi hlavní zdravotní rizika spojená s dlouhým sezením patří:
- Přední sklon pánve: Dlouhé sezení může způsobit zkrácení stehenních a kyčelních flexorů a oslabení břišních a hýžďových svalů, což zvyšuje riziko předního sklonu pánve.
- Bolesti kolen: Dlouhé sezení může oslabit stehenní svaly, a přední sklon pánve může přispět ke vzniku nesprávného postavení kolen (tzv. valgózní postavení neboli knock-knee), což snižuje jejich stabilitu a může způsobovat bolest.
- Snížená pohyblivost: Slabé stehenní a hýžďové svaly ztěžují výstup po schodech nebo pohodlnou chůzi.
- Bolesti dolní části zad: Dlouhé sezení oslabuje horní břišní svaly, což snižuje oporu páteře a může vést k bolestem dolní části zad nebo dokonce ke kulatým zádům.
- Inkontinence: U osob trpících močovou inkontinencí dlouhé sezení dále oslabuje břišní a pánevní svaly, což ztěžuje kontrolu úniku moči.
- Napětí krku: Dlouhé sezení často vede k nevědomému natažení krku dopředu, což zatěžuje krční páteř.
- Migrény: Zvýšené napětí v oblasti krku způsobuje záněty a omezuje cirkulaci krve do hlavy, což může vyvolat migrény. Tradiční čínská medicína přičítá mnoho migrén špatné cirkulaci energie (qi) a krve v této oblasti.
- Bolesti ramen a krku: Předklon hlavy zvyšuje tlak na horní část zad, což často vede k bolestem ramen a krku.
- Zhoršení metabolismu: Dlouhé sezení omezuje krevní oběh, což může zpomalit metabolismus těla.
- Problémy s očima: Dlouhé sezení často zahrnuje práci u obrazovky, která vystavuje oči delšímu působení modrého světla a zvyšuje riziko problémů, jako je krátkozrakost (myopie) nebo glaukom.
6 cviků na přerušení dlouhého sezení
Různé cviky mohou pomoci zmírnit škodlivé účinky dlouhého sezení. Níže uvedené cviky se zaměřují na uvolnění napětí v ramenou a krku a podporu krevního oběhu v dolní části těla.
W-protažení v sedě. (Epoch Times)
Cvik 1: W-protažení v sedě
Postup:
- Sedněte si na židli, trup mírně nakloňte dopředu asi o 45 stupňů. Udržujte rovná záda a nehrbte se. Paže mějte podél těla ve tvaru písmene „W“.
- Stáhněte lopatky k sobě a jemně posuňte paže dozadu. Poté pomalu natáhněte ruce dopředu a vzhůru nad hlavu. Vydržte tři sekundy a poté se pomalu vraťte do výchozí polohy.
Kroužení rameny. (Epoch Times)
Cvik 2: Kroužení rameny
Postup:
- Sedněte si rovně s narovnanými zády a vyhněte se hrbení. Položte ruce na ramena.
- Pohybujte lokty v kruhovém pohybu, krouživým pohybem ramen vpřed osmkrát.
- Opačným směrem kružte rameny vzad opět osmkrát.
Otevření hrudníku v sedě. (Epoch Times)
Cvik 3: Otevření hrudníku v sedě
Postup:
- Sedněte si rovně s narovnanými zády a vyhněte se hrbení. Natáhněte obě ruce přímo před sebe, co nejvíce, a zakulaťte záda, abyste protáhli svaly v horní části zad.
- Roztáhněte paže do stran a poté je přitáhněte dozadu, přičemž zvedněte hrudník a hlavu.
Zkroucení páteře v sedě. (Epoch Times)
Cvik 4: Zkroucení páteře v sedě
Postup:
- Sedněte si s nohama nataženýma rovně před sebou.
- Pokrčte levé koleno a překřižte levou nohu přes pravou, přičemž levé chodidlo položte na podlahu. Otočte trup doleva, dokud neucítíte protažení na pravé straně pasu.
- Opakujte na druhé straně.
Dřep s výponem na špičky. (Epoch Times)
Cvik 5: Dřep s výponem na špičky
Postup:
- Postavte se s chodidly na šířku ramen a prsty směřujícími dopředu. Držte hrudník zvednutý, zapojte střed těla a mírně se nakloňte dopředu. Paže mějte před hrudníkem.
- Při nádechu pomalu posuňte boky dozadu a dolů, dokud nejsou stehna rovnoběžná s podlahou. Vydržte tři až pět sekund. Při výdechu se pomalu vraťte do výchozí polohy, přičemž hlavu a krk držte v jedné rovině.
- Zvedněte paty, abyste se postavili na špičky, vydržte tři až pět sekund a poté se pomalu spusťte zpět do výchozí polohy.
Kompletní protažení a stočení těla. (Epoch Times)
Cvik 6: Kompletní protažení a stočení těla
Postup:
- Postavte se rovně a pomalu se spusťte do dřepu, přitiskněte trup ke stehnům a stočte se do klubíčka. Měli byste cítit jemné protažení podél zad.
- Sklopte hlavu, položte ruce na zem a postupně zvedejte boky.
- Posouvejte ruce po holeni, stehnech, pase a hrudníku, dokud nebudou paže zcela natažené nad hlavou. Natáhněte se vzhůru a vydržte tři až pět sekund.
Informace v tomto článku slouží pouze jako doporučení autora a nemusí nutně vyjadřovat názory redakce Epoch Times. Před zahájením cvičení se v případě zdravotních obtíží nebo nejistoty ohledně správného provedení poraďte se svým lékařem nebo odborným fyzioterapeutem.
–ete–
