Když se na konci dne na pár minut protáhnete, váš spánek se může výrazně zlepšit.
Spánek má zásadní význam pro odstranění únavy a obnovení vyčerpané energie. Pro osoby, které se potýkají s poruchami spánku, však může být každá noc výzvou plnou úzkosti. Výzkum ukázal, že zařazení jednoduchého protahovacího cvičení před spaním podporuje kvalitnější spánek a snižuje četnost a závažnost nočních křečí. V tomto článku vám Rocky, instruktor klasického čínského tance, představí jednoduchý a účinný postup protahování před spaním.
Protažení před spaním podporuje klidný spánek
Rocky vysvětluje, že protahování před spaním je technika uvolnění svalů, která často zahrnuje i dechová cvičení. Pomalé dýchání pomáhá regulovat autonomní nervový systém a zklidňuje sympatický nervový systém. Schopnost usnout úzce souvisí s uvolněním sympatického nervového systému. Začleněním dechových cvičení do strečinku lze proto rozvíjet emoční stabilitu, která umožní tělu vstoupit do uvolněného a snadno navoditelného stavu spánku.
Studie publikovaná v časopise Sleep v říjnu 2003 uvádí, že cvičení střední intenzity nebo strečink mohou zlepšit kvalitu spánku u žen se sedavým zaměstnáním, nadváhou a po menopauze.
Další studie, publikovaná v časopise Journal of Physiotherapy v březnu 2012, prokázala, že noční protahování před spaním může snížit četnost a závažnost nočních křečí v nohou u starších osob.
Ryutaro Shirahama, certifikovaný spánkový lékař akreditovaný Japonskou společností pro výzkum spánku, vysvětlil, že tělesná teplota se po setmění postupně snižuje, což vyvolává pocit ospalosti. Snížením tělesné teploty je proto možné navodit ospalost a usnadnit spánek. Zařazením protahovacích cvičení před spaním lze zvýšit teplotu tělesného jádra, a tím podpořit přirozený pocit ospalosti během následného poklesu celkové tělesné teploty.
1. Cvičení na protažení kotníků
Postup
- Sedněte si s nataženýma nohama, záda držte co nejvíce rovná a mírně se předkloňte.
- Nadzvedněte kotníky a potom je pomalu spouštějte, dokud chodidla nohou nebudou protažené do špičky.
Vzhledem k přirozené poloze těla je zvedání kotníků směrem k tělu náročnější, zatímco jejich spouštění dolů je snazší. Proto je pro dosažení optimálních výsledků nezbytné provádět opačný postup – zvedání rychle a spouštění postupně. Proveďte celkem 10 opakování.
2. Cvičení na protažení kyčlí
Postup
- Sedněte si s nataženýma nohama, záda držte co nejvíce rovně a mírně se předkloňte.
- Pokrčte levé koleno a oběma rukama obejměte levou nohu. Poté zvedněte levou nohu a přitáhněte ji co nejblíže ke stehnu. Chvíli vydržte a poté uvolněte. Opakujte s pravou nohou.
Dbejte na to, abyste nekulatili záda – doporučuje se udržovat při zvedání nohy mírně předkloněnou polohu. Proveďte celkem 10 opakování na každou nohu. Toto cvičení přispívá k pohyblivosti kyčelních kloubů a je prospěšné při běžné chůzi nebo chůzi do schodů.
3. Cvičení na protažení třísel
Postup
- V sedu udržujte záda co nejvíce rovná, chodidla položte k sobě, ideálně tak, aby se paty přiblížily k tříslům. Položte ruce na chodidla a jemně je přitlačte k podlaze.
- S rovnými zády se snažte přitáhnout temeno hlavy k podlaze a předklonit tělo. Vydržte v této poloze a poté se posaďte zpět rovně.
- Po čtyřech až pěti předkloněních jemně pokrčte kolena.
Vnitřní stranou stehen prochází meridián jater. V tradiční čínské medicíně se věří, že játra řídí autonomní nervový systém těla. Provádění tohoto cvičení proto pomáhá odblokovat jaterní meridián, napomáhá regulaci autonomního nervového systému a podporuje klidný spánek.
4. Cvičení na protažení dolní části zad
Postup
- Sedněte si s nataženýma nohama, záda držte co nejrovněji a mírně se předkloňte.
- Překřižte pravou nohu přes levou a současně položte levou ruku na vnější stranu pravého kolena a pravou ruku na zem. Otočte se a podívejte se dozadu, vydržte v pozici a poté otočte tělo zpět. Opakujte na druhou stranu.
Toto cvičení protahuje svaly v oblasti krku, pasu a horní části zad. Provádějte celkem 10 opakování na každé straně.
5. Dechové cvičení
Postup
- Vsedě udržujte vzpřímená záda, přeneste váhu dopředu a protáhněte krk.
- Zhluboka vydechněte z jádra (středu těla), představte si, jako by vás někdo udeřil do břicha, a uvolněte dech z podbřišku.
- Nadechněte se, začněte zpevněním a narovnáním středu těla (middection), poté přejděte k hrudníku, pasu, ramenům, krku a bradě. Nakonec se protáhněte až k zátylku a dosáhněte stavu absolutního napřímení. Druhý a třetí krok opakujte devětkrát.
Rocky vysvětlil, že „ti“ a „chen“ tvoří základní rytmus čínského klasického tance. „Ti“ zahrnuje nádech, rozšíření hrudníku a pasu směrem ven a nahoru. „Chen“ znamená výdech a uvolnění těla. V klasickém tanci slouží „chen“ k propojení rytmu před dalším pohybem a vytváří kruhový koncept. Toto konkrétní dechové cvičení se osvědčuje při zklidňování intenzivních emocí.
6. Cvičení na protažení ramen
Postup
- Vsedě udržujte záda co nejvíce rovná.
- Držte ručník na obou koncích, zvedejte jej zepředu nad hlavu, jemně prohýbejte horní část zad a dovolte mírný posun váhy dopředu.
- S nataženýma rukama pokračujte v tahání ručníku směrem dozadu k dolní části zad, dokud se nedotkne země, a pak jej přitáhněte zpět dopředu. Druhý a třetí krok opakujte devětkrát.
Protahování zahrnuje propojení mysli a těla. Rocky věří, že tento stav mysli posiluje kontrolu nad tělem. Meditace před spaním pomáhá uvolnit tělo a přiblížit ho stavu připravenosti ke spánku. V tomto stavu může pouhá vizualizace klidného spánku a uvolnění mysli usínání usnadnit.
V dnešní uspěchané a stresující době mnozí lidé přehlížejí, jak je důležité si na chvíli odpočinout. Výsledkem je, že když přijde čas jít spát, mysl může být stále ještě v rozrušeném stavu. Zařazení protahování před spaním spolu s kontrolovaným dýcháním umožňuje sladit mysl a tělo, což usnadňuje uvolněnější a klidnější spánek.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times
