Seznamte se s výhodami chůze pozadu – jednoduchým krokem, který má zásadní vliv na rovnováhu, sílu, spalování kalorií a další.
V rychlém světě, kde se neustále řítíme vpřed, nás překvapivě jednoduché cvičení vybízí k tomu, abychom se pootočili. Jde o víc než jen o módní výstřelek; vědecké důkazy naznačují, že by se mohlo vyplatit vydat se na procházku pozpátku.
Tento koncept může znít jako vystřižený z komediálního skeče, ale ve skutečnosti jde o všechno jiného, jen ne o vtip. Chůze pozpátku oživuje starobylou techniku, která má svůj původ v Číně. Její popularita na Západě začala před více než sto lety, kdy se Patrick Harmon dostal na titulní stránky novin, když chodil pozpátku ze San Francisca do New Yorku, a vzbudil tak všeobecnou pozornost.
Díky podpoře nadšenců pro zdraví i mnoha odborníků se dnes chůze pozpátku dostává z učebnic dějepisu do našich denních fitness programů. Její přitažlivost spočívá v jednoduchosti, dostupnosti a především ve své účinnosti.
Chůze pozadu je všestranná a lze ji provozovat v parcích, obývacích pokojích nebo na běžeckých pásech, takže se snadno přizpůsobuje různým životním stylům. Jediným požadavkem je otevřenost novým zkušenostem a v ideálním případě doprovod, který zajistí bezpečnost.
Pět výhod retrochůze
1. Zlepšení rovnováhy
Chůze pozadu je účinným nástrojem pro zlepšení rovnováhy. Tracie Haines-Landramová, certifikovaná silová a kondiční specialistka ze společnosti BarBend, řekla deníku Epoch Times: „Chůze pozpátku je výzvou pro propriocepci a prostorové vnímání, což může zlepšit rovnováhu a stabilitu.“
Tuto perspektivu potvrzuje i menší studie, která odhalila, že u účastníků „retro-walkingu“ došlo k výraznému zlepšení rovnováhy, délky kroku a rychlosti chůze. Autoři studie napsali: „Přestože se chůze pozpátku v každodenním životě nepraktikuje, je účinná při stimulaci svalů kolenních kloubů a kvadricepsů v rovnovážnějším stavu.“
Další podporu chůze pozadu poskytuje výzkum publikovaný v časopise Gait and Posture. Komplexní metaanalýza 11 studií ukázala, že chůze pozpátku zlepšuje celkovou rovnováhu, zlepšuje schopnost stát na jedné noze a zvyšuje rychlost chůze. Konkrétně pak chůze pozpátku snižovala skóre indexu stability, což je důležitý ukazatel schopnosti udržet rovnováhu.
2. Spálíte více kalorií
Hledáte zvrat ve svém hubnoucím režimu? Zvažte jednoduše změnu směru. Sborník fyzických aktivit hodnotí chůzi pozpátku na 6 MET (metabolický ekvivalent úkolu), což je výrazně více než 3,8 MET pro chůzi vpřed. Tato zvýšená rychlost metabolismu naznačuje, že chůze pozpátku může zintenzivnit spalování kalorií, což z ní činí novou strategii pro snižování hmotnosti.
Vezměte si, že člověk vážící 70 kg spálí během 30minutové chůze vpřed asi 140 kalorií. Při chůzi pozpátku se tento kalorický výdej zvýší na přibližně 223 kalorií – více než 80 kalorií navíc, které se spotřebují tímto jednoduchým způsobem.
Jordan Duncan, sportovní chiropraktik a majitel společnosti Silverdale Sport and Spine, řekl deníku Epoch Times: „Když chodíme pozpátku, naše tělo není schopno ukládat a uvolňovat energii v takové míře jako při chůzi vpřed, což je skvělý způsob, jak spalovat kalorie.“
Důkazem je studie publikovaná v časopise International Journal of Sports Medicine, v níž mladé ženy, které se věnovaly šestitýdenní chůzi a běhu pozpátku, zaznamenaly výrazný úbytek hmotnosti. Výsledky ukázaly snížení tělesného tuku o 2,4 % a téměř 20% snížení naměřených kožních záhybů, což podtrhuje účinnost zpětné chůze ve strategii regulace hmotnosti.
3. Posílení svalů
Chůze pozadu není jen výzvou pro náš orientační smysl – aktivně zapojuje a posiluje svaly tak, jak to chůze vpřed nedokáže. Změnou směru chůze aktivujeme lýtka, hamstringy, hýžďové svaly a jádro těla, což se při chůzi vpřed nedá srovnat. Pohyb vzad vyžaduje od našeho těla větší úsilí, takže se z obyčejné procházky stává plnohodnotný trénink dolní části těla a středu těla.
Janet Dufeková, renomovaná biomechanička a profesorka kineziologie a výživy na University of Nevada v Las Vegas, v rozhovoru pro Epoch Times upřesnila: „Agonistické svaly se stávají antagonistickými a naopak.“
Čtěte také:
Znamená to, že při této netradiční aktivitě se role našich svalů obrátí – například obvykle dominantní čtyřhlavý sval stehenní ustoupí do pozadí a do čela se dostanou hamstringy. Tento obrat staví svaly, které obvykle nemají vedoucí úlohu, do role primární, což pro ně představuje novou a prospěšnou výzvu.
„Chůze pozpátku není stoprocentním zrcadlovým obrazem chůze dopředu, a to kvůli způsobu došlapu,“ uvádí Dufeková. „Naše kolenní klouby se velmi dobře ohýbají, ale nehyperexponují se tak skvěle. Takže nemůžete úplně couvat.“
Poznatky Dufekové osvětlují jedinečné výhody chůze pozpátku – nutí naše svaly vykonávat úkoly, které zpravidla nevykonávají. To nabízí nový pohled na naše cvičební postupy a činí z chůze pozpátku účinný způsob, jak zlepšit funkci svalů a celkovou fyzickou kondici.
4. Snížení bolesti kolen
Při rehabilitaci kolen se lékařská praxe zaměřuje na chůzi pozpátku. Její účinnost při podpoře zotavení je zaznamenána zejména v případech osteoartrózy kolenního kloubu (OA) a při léčbě po nahrazení kolenního kloubu.
Výzkumy z roku 2021 zdůrazňují výhody pro pacienty s OA kolenního kloubu, včetně výrazného zmírnění bolesti, zlepšení fyzické funkce a zvýšení stability, které vyplývají z přidání chůze pozpátku do jejich cvičebního režimu. Toto cvičení působí na kolena mírněji než chůze vpřed, snižuje tlak na střední část kolene a podporuje plnější rozsah pohybu. V důsledku toho posiluje svaly v okolí kolene, které poskytují nezbytnou oporu a zvyšují stabilitu kloubu.
5. Výzva pro mozek
Krok zpět není jen fyzickou výzvou – je to mentální trénink, který může změnit nastavení mozku. Zpětná navigace nutí náš mozek přizpůsobit se a vytvořit nová nervová spojení, což zvyšuje mentální bdělost a zlepšuje kognitivní schopnosti.
Kognitivní zapojení prostřednictvím chůze pozpátku výrazně aktivuje mozek, podobně jako když si osvojujete novou dovednost. Výzkum naznačuje, že taková aktivita ovlivňuje činnost prefrontální kůry mozkové – ústředního orgánu pro emoce a řešení problémů – a podporuje tak agilnější a výkonnější mozek. Tato přizpůsobivost by mohla vést k lepší paměti, zvýšenému prostorovému povědomí a lepším schopnostem řešit problémy.
Důkazem těchto výhod byla nizozemská studie, v níž účastníci prováděli Stroopův test při pohybu různými směry. Nejrychlejší odpovědi vykazovali ti, kteří chodili pozpátku, což naznačuje, že zapojení do této atypické činnosti zvyšuje rychlost kognitivního zpracování.
Zpětná vazba: Rychlé tipy pro chůzi pozpátku
Zařazení chůze pozpátku do vaší fitness rutiny může přinést do tréninku osvěžující náboj, který bude pro vaše tělo i mysl novou výzvou. „Zpočátku je chůze pozpátku dost neefektivní,“ vysvětluje Dufeková. S praxí se však může stát efektivním způsobem cvičení. Podívejte se, jak můžete tento krok pozpátku plynule začlenit do svého každodenního života:
1. Začněte opatrně
Začněte krátkými tréninky v zónách bez překážek. Dufeková doporučuje začít na běžeckém pásu kvůli jeho bezpečnostním prvkům, včetně vypínače. Běžecké pásy také nabízejí madla pro udržení rovnováhy, když si zvyknete na chůzi pozpátku, což vám dodá jistotu, že můžete bezpečně zvýšit tempo. Postupem času se snažte snižovat závislost na zábradlích, abyste zlepšili svou rovnováhu a pohyblivost.
2. Výběr vhodné obuvi
Vyberte si obuv, která poskytuje dostatečné pohodlí a oporu, což je zásadní pro udržení rovnováhy a prevenci pádů. Při pobytu venku zvyšte viditelnost pro ostatní nošením světlého nebo reflexního oblečení.
3. Podpora přátel
Chůze s kamarádem může být příjemnější a bezpečnější. Váš partner může fungovat jako pozorovatel, který vám pomůže s navigací a vyhýbáním se překážkám.
4. Začlenění intervalů
Ve své tréninkové praxi kombinujte retro chůzi s chůzí vpřed. „Zařazení intervalů chůze vpřed a vzad může maximalizovat přínosy a udržet trénink poutavým, zvláště pokud jej provádíte s přítelem,“ uvádí Dufeková.
5. Naslouchejte svému tělu
Všímejte si reakcí svého těla na retro chůzi. Pokud pocítíte nepříjemné pocity přesahující běžnou bolestivost svalů, přerušte svou aktivitu a v případě potřeby vyhledejte lékaře.
Dodržování těchto pokynů může z chůze pozpátku učinit prospěšnou součást vaší fitness rutiny a přinést výhody, které předčí tradiční cvičení.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
