Jack McNamara

21. 2. 2023

Chůze nevyžaduje žádné speciální vybavení ani členství ve fit centru a co je nejlepší, je zcela zdarma. Pro většinu z nás je chůze něco, co děláme automaticky. Nevyžaduje vědomé úsilí, a tak si mnozí z nás nedokážou uvědomit přínosy chůze pro zdraví. Co se však stane, když přestaneme chodit na autopilota a začneme svůj mozek a tělo pobízet k chůzi pozpátku? Nejenže si tato změna směru vyžaduje více pozornosti, ale může mít i některé zdravotní přínosy.

Fyzická aktivita nemusí být složitá. Ať už jste pravidelně aktivní, nebo ne, i svižná desetiminutová každodenní procházka může přinést řadu zdravotních výhod a může se započítat do Světovou zdravotnickou organizací doporučovaného minima 150 minut aerobní aktivity týdně.

Přesto je chůze složitější, než si mnozí z nás uvědomují. Udržet se ve vzpřímené poloze vyžaduje koordinaci systému zrakového, vestibulárního (vjemy spojené s pohyby, jako je otáčení, točení nebo rychlý pohyb) a proprioceptivního (vědomí toho, kde se naše tělo v prostoru nachází). Když chodíme pozpátku, našemu mozku trvá déle, než zpracuje dodatečné požadavky na koordinaci těchto systémů. Tato zvýšená náročnost však s sebou přináší větší zdravotní výhody.

Jedním z nejlépe prozkoumaných přínosů chůze pozpátku je zlepšení stability a rovnováhy. Chůze pozpátku může zlepšit držení těla při chůzi a rovnováhu u zdravých dospělých i u osob s osteoartrózou kolen. Chůze pozpátku nás nutí dělat kratší a častější kroky, což vede ke zlepšení svalové vytrvalosti u svalstva dolních končetin a zároveň ke snížení zátěže kloubů.

Přidání změny v naklonění dopředu či dozadu může také změnit rozsah pohybu kloubů a svalů, což nabízí úlevu od bolesti u stavů, jako je plantární fasciitida – jedna z nejčastějších příčin bolesti pat.

Posturální změny vyvolané chůzí pozpátku více zapojují svaly podpírající bederní páteř – což naznačuje, že chůze pozpátku by mohla být obzvláště prospěšným cvičením pro lidi s chronickými bolestmi dolní části zad.

Chůze pozpátku se dokonce používá k určení a léčbě rovnováhy a rychlosti chůze u pacientů s neurologickým onemocněním nebo po chronické mozkové příhodě.

Přínosy změny směru však nejsou jen terapeutické – zájem o pohyb pozpátku vedl vědce k objevení různých dalších přínosů pro zdraví.

Zatímco normální chůze nám může pomoci udržet si zdravou váhu, chůze pozpátku může být ještě účinnější. Energetický výdej při chůzi pozpátku je téměř o 40 % vyšší než při chůzi stejnou rychlostí vpřed (6,0 Metů oproti 4,3 Metům – (jeden metabolický ekvivalent (Met) je množství kyslíku spotřebované při klidovém sezení), přičemž jedna studie prokázala snížení tělesného tuku u žen, které absolvovaly šestitýdenní tréninkový program chůze pozpátku či běhu pozpátku.

Když získáme jistotu v pohybování se pozpátku, přechod k běhu může nároky dále zvýšit. Běh pozpátku je často studován jako rehabilitační nástroj, zvyšuje však i sílu klíčových svalů, které se podílejí na narovnávání kolene, což se přenáší nejen na prevenci zranění, ale také na naši schopnost generovat sílu a sportovní výkon.

Setrvalý běh vzad snižuje energii, kterou vydáváme při běhu vpřed. Toto zlepšení ekonomiky běhu je prospěšné i pro zkušené běžce, kteří již úspornou techniku běhu mají. 

Pokud se vám chůze pozpátku zdá příliš snadná, ale na běh pozpátku nemáte dostatek prostoru, další možností, jak ještě více zvýšit náročnost, je začít tahat závaží. Zvýšení celkové zátěže zvyšuje zapojení extenzorů kolenního kloubu a zároveň klade v krátkém časovém úseku velké nároky na vaše srdce a plíce.

Naložit si sáně a tahat je dozadu s sebou nese nízké riziko zranění, protože nejpravděpodobnějším výsledkem, pokud jsme příliš unavení, je, že se saně nepohnou. S lehčími závažími však tento druh cvičení může vytvořit vhodnou úroveň odporu, která stimuluje výrazné zlepšení síly dolních končetin, přičemž tahání závaží o hmotnosti pouhých 10 % celkové tělesné hmotnosti vede u mladých sportovců ke zlepšení sprinterských časů.

Jak začít s chůzi pozadu

Chůze pozpátku je jednoduchá, ale to neznamená, že je snadná. Jak tedy můžete chůzi pozpátku zařadit do svého cvičebního režimu?

Při chůzi pozpátku je větší pravděpodobnost, že přehlédneme překážky a nebezpečí, do kterých bychom mohli narazit nebo spadnout, takže v zájmu bezpečnosti je nejlepší začít uvnitř, kde do někoho nenarazíte, nebo venku na rovném, otevřeném prostranství.

Odolejte nutkání kroutit tělo a ohlížet se přes rameno. Hlavu a hrudník držte vzpřímeně a při každém kroku se palcem u nohy natáhněte dozadu a převalujte chodidlo od špičky k patě.

Jakmile získáte větší jistotu při chůzi pozpátku, můžete začít zrychlovat, a dokonce přejít na běžecký pás, přičemž v případě potřeby nezapomeňte použít vodicí lišty. Pokud používáte závaží, začněte zlehka. Zaměřte se spíše na více sérií než na dlouhé vzdálenosti a nezapomeňte pro začátek udržet čistotu techniky na vzdálenost maximálně 20 metrů.

Jack McNamara, lektor klinické fyziologie cvičení na University of East London. Tento článek byl převzat z The Conversation v rámci licence Creative Commons.

Přečtěte si původní článek.

Z anglického originálu na The Epoch Times přeložil Ondřej Horecký.

Související články

Přečtěte si také

Sebevraždy: Postrach nadměrného schvalování antidepresiv
Sebevraždy: Postrach nadměrného schvalování antidepresiv

Antidepresiva se předepisují více než jen na depresi a jejich důsledkem je zvýšené riziko sebevražd.

„Děkuji za bolest, jež učí mne se tázat.“ Legendární Karel Kryl by se dnes dožil osmdesátky
„Děkuji za bolest, jež učí mne se tázat.“ Legendární Karel Kryl by se dnes dožil osmdesátky

Dnes je tomu právě 80 let od narození „malého velkého muže“ Karla Kryla, jedné z ikon odporu proti okupaci v srpnu 1968 i sametové revoluci v roce 1989. Hluboké myšlenky, které zaznívají v jeho písních, dodávaly odvahu těm, kteří se nebáli jim naslouchat za doby totality, a promlouvají k lidem i dnes.

Bidenův syn neuspěl se žádostí o zamítnutí obžaloby v případu nákupu zbraně
Bidenův syn neuspěl se žádostí o zamítnutí obžaloby v případu nákupu zbraně

Dlouhotrvající kauzy kolem prezidentova syna přitom zahrnují mnoho úrovní, od etických otázek ohledně jeho podnikání, přes trestní vyšetřování až po informace o jeho zapojení do korupčních aktivit.

Festival Open House Praha 2024 otevírá jubilejní ročník. Hlavní město otevře brány architektury
Festival Open House Praha 2024 otevírá jubilejní ročník. Hlavní město otevře brány architektury

Objevte pražské architektonické skvosty na festivalu Open House Praha. Připraven je bohatý program a zpřístupněno bude 115 budov zdarma.

Od země ke hvězdám: obrovské nákupy pozemků Billa Gatese v USA
Od země ke hvězdám: obrovské nákupy pozemků Billa Gatese v USA

Zatímco miliardář Bill Gates se v době koronaviru proslavil především svým zapojením do očkování, spoluzakladatel Microsoftu se od té doby stal největším vlastníkem zemědělské půdy v USA. Nadace Billa a Melindy Gatesových je největším propagátorem genetického inženýrství na světě. Blíží se změna doby v zemědělství?