Vysoké podpatky jsou sice módní, ale na kotnících se mohou nepříjemně podepsat. Důsledné cvičení může snížit bolest a udržet vás v módním bezpečí.
Buďme upřímné: vysoké podpatky jsou nadčasové a elegantní. Zůstávají módní po staletí a udržují si svou aktuálnost, zatímco jiné trendy přicházejí a odcházejí. V kombinaci s elegantními šaty vytvářejí okamžitě stylový vzhled.
Vysoké podpatky, zejména ty s výrazným vyvýšením, však mohou časem namáhat svaly, klouby a vazy dolních končetin. Výzkumy ukazují, že čím vyšší je podpatek, tím větší je vychýlení chodidla. Mohou také zvyšovat riziko pádu. Ach, jakou cenu jsme ochotny zaplatit za módu.
Móda však nemusí být bolestivá. Následující cviky vám pomohou posílit svaly a zvýšit pružnost kloubů, díky čemuž budete vypadat a cítit se skvěle.
Moje pacientky tyto cviky většinou dobře snášejí, ale možná budete chtít požádat o radu lékaře, abyste se ujistily, že jsou vhodné i pro vás.
5 cviků pro úlevu od bolesti vysokých podpatků
1. Protažení lýtek
Vysoké podpatky vás doslova drží na špičkách, což způsobuje, že se vaše svaly gastrocnemius a soleus neustále zkracují. Pouhé sundání vysokých podpatků u pracovního stolu nestačí k jejich správnému protažení. Protažení lýtek je ideální pro hluboké uvolnění těchto svalů.
Krok 1: Postavte se přibližně metr před zeď.
Krok 2: Pravou nohou ustupte co nejdále a přitom držte chodidlo na podlaze.
Krok 3: Položte ruce na zeď a opatrně pokrčte paže, hlavu posuňte směrem ke zdi a přitom udržujte nohy na místě a rovná záda. Kolena nepokrčujte. Měly byste cítit silné protažení zadní části pravého lýtka.
Krok 4: V této poloze vydržte 30 sekund a poté se zvedněte zpět do stoje. Vykročte pravou nohou zpět do výchozí polohy, následně levou nohou a pohyb opakujte.
Krok 5: Protahování provádějte 10krát na každou nohu a poslouchejte přitom své tělo. Protažení by mělo být silné, ale nikdy by nemělo způsobovat nadměrnou bolest.
2. Zvedání chodidel se závažím
Celodenní stání na špičkách může posílit svaly gastrocnemius a soleus, ale málo přispívá ke svalům na přední straně lýtek, jako je přední část holenní kosti. Zvedání chodidel se závažím může být pro řešení této problematiky přínosné.
Krok 1: Toto cvičení můžete provádět vsedě nebo vestoje, ale často se setkávám s tím, že pro začátečníky je nejlepší cvičit vsedě. Posaďte se na židli s částečně nataženým pravým kolenem a nohou opřenou o knihu nebo jiný povrch, který ji může zvednout nad úroveň podlahy. Položte chodidlo přes kettlebell. Zjistil jsem, že nejlépe funguje dvoukilový kettlebell.
Krok 2: Zvedněte chodidlo tak vysoko, jak to jen půjde, a přitom udržujte patu v kontaktu s povrchem; koleno by mělo zůstat v klidu. S pohybem nespěchejte; na pohyb chodidla v celém rozsahu pohybu si vyhraďte přibližně 1 až 2 sekundy. Jakmile zvednete chodidlo co nejvýše, vydržte přibližně 1 vteřinu a poté jej spusťte zpět úplně dolů.
Krok 3: Toto se počítá jako 1 opakování. Snažte se provést 20 opakování na obou chodidlech v jedné sérii a zkuste 3 série.
Tento cvik poskytuje vynikající trénink pro svalové partie, které jsou často přehlíženy, a slouží k důležitému sekundárnímu účelu: přední svaly hrají rozhodující roli při zvedání chodidla při chůzi. Silnější přední svaly mohou pomoci snížit riziko zakopnutí a pádu tím, že zajistí lepší uvolnění a stabilitu chodidla při každém kroku.
3. Stoj na špičkách na schodu
Protažení lýtek ve stoje, která jste zvedaly dříve, pomohla protáhnout zatuhlé svaly gastrocnemius a soleus. Tento cvik je pomůže posílit tím, že je rozpohybuje v plném rozsahu pohybu a zároveň je zatíží. Pokud nemůžete najít schody, které byste mohly použít, můžete k dosažení potřebné výšky použít knihu, jógové schůdky nebo jakýkoli jiný stabilní povrch. Tento přístup zajišťuje protažení i posílení svalů, snižuje riziko svalové nerovnováhy a zvyšuje celkovou stabilitu dolních končetin.
Krok 1: Postavte se na schodech s patami vystrčenými ven a nechte váhu pouze na špičkách nohou.
Krok 2: Pomalu spouštějte paty tak hluboko, jak vám to chodidla a kotníky dovolí. Pro zajištění stability vám může pomoci přidržet se zábradlí nebo zdi.
Krok 3: Jakmile dosáhnete spodní části protažení, pomalu se zvedněte na špičky a spusťte se zpět dolů. Vzestup a sestup trvá přibližně 1 až 2 sekundy, což se počítá jako 1 opakování.
Krok 4: Zkuste provést 3 série po 12 opakováních.
Pokud shledáte, že tento cvik dokážete lehce zvládnout, neváhejte přidat série a opakování. Poprvé se však omezte, abyste se později vyhnuly nadměrné bolestivosti. Tento přístup pomáhá budovat sílu postupně, čímž se zajistí, že svaly nebudou přetěžovány, a umožní jim přizpůsobit se novému cvičebnímu režimu.
4. Inverze/everze ve stoje
Toto cvičení se zaměřuje na zlepšení flexibility kotníků do stran a klade důraz jak na sílu, tak na flexibilitu. Vysoké podpatky, ačkoli jsou elegantní, mohou často vést k podvrtnutí kotníku kvůli jejich sklonu k otáčení kotníků. Pravidelné provádění tohoto cviku může pomoci těmto příhodám předcházet, protože zvyšuje stabilitu kotníku.
Krok 1: Postavte se s nohama přibližně na šířku ramen.
Krok 2: Vytočte obě chodidla směrem ven, abyste stály na vnější straně chodidel, což je pozice známá jako inverze. V této poloze vydržte asi 10 sekund.
Krok 3: Přetočte chodidla zpět rovně na podlahu a pokračujte, dokud nebudete stát na vnitřní straně chodidel, což se nazývá everze. V této poloze vydržte 10 sekund a poté se vraťte do rovné polohy chodidel.
Krok 4: Každý pohyb přes everzi a inverzi počítejte jako 1 sérii. Snažte se provést 3 série po 12 opakováních.
Místo současného pohybu obou chodidel do inverze nebo everze můžete provádět střídavý pohyb vlevo/vpravo. V tomto vzoru invertujte jednu nohu a zároveň evertujte druhou, poté pohyby obraťte. Tento přístup může být pro některé lidi přirozenější, i když obě metody jsou účinné.
5. Posouvání ručníku nohou
Posouvání ručníku nohou má vynikající posilovací a pohybové účinky na kotníky a působí proti relativní stagnaci při nošení vysokých podpatků. Toto cvičení se zaměřuje spíše na zvýšení flexibility než na pouhé posilování
Krok 1: Položte velký ručník na podlahu, ať už na koberec, nebo na tvrdý povrch. Posaďte se na židli před ručník s pokrčenými koleny a chodidly položenými na zemi.
Krok 2: Položte prsty pravé nohy na jeden konec ručníku, patou na podlahu.
Krok 3: Pomocí prstů na nohou posouvejte ručník po kousku doprava otáčením chodidla. Nohu držte co nejvíc v klidu, abyste maximalizovali pohyb chodidla.
Krok 4: Jakmile se dostanete na konec ručníku, znovu jej nastavte a posuňte na druhou stranu. Poté, co jste pravou nohou posunuly ručník oběma směry, ručník znovu nastavte a cvik opakujte levou nohou.
Ručník se bude při pohybu shrnovat, ale to se očekává. Provádění cviku na kobercovém povrchu zvýší obtížnost, což je výhodné, pokud zvládnete vyšší námahu.
Chcete-li dosáhnout požadovaných výsledků, snažte se tyto cviky provádět alespoň třikrát týdně. Při důsledném provádění mohou být velmi prospěšné a pomohou vám udržet si módní kondici.
–ete–
