Někteří lidé mají problém najít si čas na cvičení. Naštěstí se některé každodenní povinnosti, pokud se provádějí určitým způsobem, počítají jako vynikající cvičení.
Často dostávám zpětnou vazbu od lidí, kteří říkají, že ačkoli nechodí do posilovny nebo formálně necvičí, přesto touží po nějaké formě cvičení během týdne. Často hledají něco, co by mohli zařadit do své každodenní rutiny, něco, co by jim umožnilo trochu pohybu, zatímco se věnují všemu ostatnímu, co potřebují udělat.
Je to snadnější, než si mnozí uvědomují. Cvičení se skrývá uprostřed mnoha každodenních úkolů, ať už ho najdeme úpravou úkolů, nebo tím, že do svých povinností zapojíme jednoduchá, neformální cvičení.
Následující cvičení představují kombinovaný přístup, o kterém si myslím, že vám bude užitečný. V ideálním případě můžete začít zařazovat cvičení do své rutiny alespoň jednou týdně a s rostoucí zdatností a důsledností se propracovat až ke třikrát týdně. Jedním z možných bonusů může být to, že se při hledání dalších „cvičebních úkolů“ konečně postaráte o ty odložené.
Moji pacienti tato cvičení snášejí dobře, ale doporučujeme konzultaci s lékařem, abyste se ujistili, že jsou pro vás vhodná.
6 způsobů, jak proměnit domácí práce ve cvičení
1. Skládání prádla se zátěží
Rutinní činnost, jako je skládání prádla se zátěží a opakováním, lze považovat za cvičení. Na klinice jsme často měli koš na prádlo až po okraj plný ručníků a utěrek. Pacientům jsem na zápěstí nasazoval závaží a naordinoval jim, aby vše z koše vyndali a složili.
Muži se mi posmívali. „Já přece nepral,“ říkali. Ujišťoval jsem je, že jde o cvičení, ne o povinnost, a všíml si jejich pochybovačných výrazů. Asi po pěti minutách, kdy už jim docházely síly a chtěli si sednout a odpočinout si, nakonec – neochotně – připustili, že si potřebují dát pauzu. Vždycky jsem byl milostivý. Dělat dostatečný počet opakování čehokoli může být náročné.
Pojďme zvýšit tréninkový faktor, když perete prádlo.
Krok 1: Na každé zápěstí nasaďte dvou nebo tříkilové závaží.
Krok 2: Provádějte úkony praní jako obvykle s vědomím, že zvýšený odpor značně zvýší úsilí potřebné k jejich dokončení. Provádění tohoto úkolu s většími dávkami prádla může být náročnější.
Skládání s váhou lze rozšířit i na mytí nádobí, vaření a další domácí práce. Muži, tohle je i pro vás: Ať už děláte v domácnosti cokoli, nasazení zátěžových manžet vám to může ztížit.
Při provádění těchto úkonů naslouchejte svému tělu, abyste se ujistili, že je dobře snáší. Zatížené domácí práce jsou mnohem více cvičením, než si možná myslíte.
Zajímavost: Nasazení závaží na manžety při provádění těchto činností může být vhodné pro muže, proto upozornění pro ženy: Ujistěte se, že jste o tom řekla všem mužům ve svém životě a přiměla je pracovat. Věřte mi, že mi poděkují.
2. Dřepy s oporou
Často se setkáváme s tím, že děláme hodně práce s pracovními stoly, a není lepší způsob, jak si trochu zacvičit, než přidat pár dřepů s vlastní vahou, když jste u nich. Dřepy využívají velké svaly nohou a hýžďové svaly.
Tip ke cvičení: Tento cvik můžete provádět také s oporou o židli nebo jiný stabilní předmět.
Krok 1: Postavte se před pracovní desku s chodidly na šířku boků. Ideální je provádět tyto cviky před umyvadlem, které poskytuje výbornou oporu pro ruce.
Krok 2: Pomalu dřepujte, dokud kolena nedosáhnou 90 stupňů flexe, přičemž na dokončení pohybu potřebujete přibližně 1 sekundu. Při dřepu pohybujte boky dozadu, aby kolena nepřesahovala špičky nohou; nesnižujte se jednoduše rovně dolů. Dbejte na to, aby se vaše posturální opora omezovala na nohy, a „nezavěšujte“ se rukama na oporu, protože by to mohlo vést k pádu, pokud by vám ruce sklouzly.
Krok 3: Přibližně 1 sekundu trvá, než se vrátíte do stoje.
Krok 4: Dřep a návrat do stoje se počítá jako 1 opakování. Pokuste se provést 3 série po 12 opakováních. Nebojte se experimentovat se sériemi a opakováními, abyste si je co nejlépe přizpůsobili, zejména na začátku, kdy si vaše nohy na tento cvik zvykají.
3. Pochodování
Při domácích pracích jste v neustálém pohybu, což se rovná velkému množství chůze na krátké vzdálenosti. Chůze je skvělá, ale vzdálenosti v domácnosti nenabízejí dostatek příležitostí k nejlepšímu tréninku. Naštěstí můžeme chůzi v domácnosti s trochou vylepšení zefektivnit.
Krok 1: Při chůzi místo prostého vykročení vpřed s chodidly pohybujícími se nízko nad zemí dělejte raději vysoké kroky a zvedejte nohy natolik, abyste dostali kolena do přibližně 90stupňové flexe.
Krok 2: Vykročte jako obvykle, přičemž si uvědomte, že vysoký krok může být o něco delší než normální krok.
Krok 3: Provádějte tento druh kroku při chůzi v interiéru.
Ti z vás, kteří žijí s rodinou, jistě pochopí, že členům rodiny může tento krok zpočátku připadat komický. Buďte však spokojeni, že si zacvičíte, což byste normálně neudělali, a možná se k vám nakonec přidá i vaše rodina. Aby byla aktivita náročnější, umístěte si na kotníky dvou až tříkilové manžetové závaží. Nenechte se zmást: Ačkoli toto cvičení může zpočátku působit a vypadat netradičně, může být velmi účinné.
4. Cvičení se zátěží nad hlavou
Při práci s pacienty je vždy upozorňuji, že nejnáročnější budou cviky nad hlavou. Jednak se pohybují přímo nahoru proti gravitaci, jednak se opakováními dostanou do oblasti aerobní námahy. Cvičení nad hlavou je samo o sobě skvělé, ale přidáním malé zátěže může být ještě lepší.
Z funkčního hlediska můžete verzi cviku s činkami nad hlavou provádět při odkládání věcí nad hlavou, například při ukládání předmětů do skříně nebo nahoru na police. Místo toho, abyste je jednoduše ukládali jednou rukou, použijte obě ruce najednou, aby byl cvik rovnoměrně rozložen.
Krok 1: Na každé zápěstí nasaďte 1 až 2kilové závaží.
Krok 2: Umístěte jednotlivé předměty nad hlavu pomocí obou rukou současně, dokud nejsou všechny předměty odloženy.
Poznámka: Tato cvičení nemusíte provádět striktně funkčně. Můžete například zvedat stejný předmět z pultu do skříně několikrát tam a zpět, abyste zvýšili počet opakování. Je to příležitost, kterou stojí za to využít.
5. Zvedání kolen s odporem vsedě
Provádění činností vsedě neznamená, že zanedbáváte nohy. Tyto posilovače čtyřhlavých a kyčelních svalů můžete přidat k jakékoli činnosti, kterou provádíte vsedě.
Krok 1: Na každý kotník umístěte přibližně 2 až 3 kg závaží.
Krok 2: Ve vzpřímeném sedu pomalu zvedněte pravé koleno co nejvýše a poté je spusťte zpět dolů. Zapojte střed těla, abyste se při zvedání nohou nepředkláněli.
Krok 3: Pohyb opakujte levou nohou.
Krok 4: Zvednutí nohy a její položení zpět dolů se počítá jako 1 opakování. Pokuste se provést 3 série po 20 opakováních.
Nebojte se experimentovat se sériemi a opakováními tak, aby co nejlépe vyhovovaly vašim potřebám. Všechny cviky můžete provádět na jedné straně, než přejdete na druhou stranu, nebo strany průběžně střídat.
6. Sevření polštáře/míče vsedě
Když už jsme se naučili zvedat kolena, pojďme se věnovat stlačování. Tento cvik lze provádět s polštářem nebo míčem a při jakékoli činnosti vsedě, při níž používáte ruce.
Krok 1: Vsedě ve vzpřímené poloze umístěte míč nebo polštář mezi kolena.
Krok 2: Pomalu stlačujte míč nebo polštář co nejsilněji mezi koleny.
Krok 3: Vydržte 1 sekundu a poté nohy opět uvolněte.
Krok 4: Stisknutí polštáře nebo míče a následné uvolnění se považuje za 1 opakování. Pokuste se provést 3 série po 12 opakováních, klidně měňte série a opakování podle potřeby.
Tato cvičení mohou obohatit vaše povinnosti a umožnit vám další aktivitu, i když se nemůžete dostat do posilovny. Doufám, že se vám osvědčí.
–ete–
