Jak aktivovat laskavé, odolné mozkové oblasti, abyste lépe zvládali výzvy.
Odolní lidé vykazují vysokou aktivitu v oblastech mozku souvisejících s dobrou emoční regulací, což naznačuje možnou příčinu jejich schopnosti zůstat klidní, rozvážní a laskaví.
Až donedávna byla odolnost považována za výsledek psychologických vlastností a vlivu prostředí nebo sociální podpory. Rostoucí důkazy o neurobiologickém vlivu na odolnost mohou doplnit psychologické dovednosti, které lze osvojit prostřednictvím terapeutických metod zaměřených na posílení vnitřní síly a laskavosti. Výzkumy ukazují, že specifické oblasti mozku jsou aktivní u laskavých i odolných lidí a že existují způsoby, jak lze mozek skutečně trénovat, aby se stal odolnějším.
Mozkové spojení pro laskavou odolnost
Emoční regulace je schopnost měnit náš emoční projev nebo prožitek. Posílení této dovednosti je cílem mnoha moderních terapeutických intervencí zaměřených na duševní zdraví.
Myšlenka, že můžeme své emoce měnit (namísto toho, abychom je jen pasivně prožívali), sahá tisíce let zpět až k Platónovu učení kolem roku 380 př. n. l. Platón však věřil, že emoce by měly být řízeny rozumem, nikoli zcela potlačeny. Považoval emoční inteligenci za klíčovou pro vyrovnaný a spokojený život.
Zdravá odolnost je definována jako schopnost dobře se přizpůsobit tváří v tvář nepřízni osudu. Tyto adaptační změny formují fungování mozkových okruhů, které regulují emoční reaktivitu. Způsob, jakým regulujeme své emoce, ovlivňuje naše sociální chování.
Jednou z pozitivních emocí, která buduje pozitivní prožitek, je soucit. Soucit znamená pocit vřelosti a laskavosti spojený s prosociální motivací pomáhat druhým, když čelí utrpení.
Aktivované mozkové oblasti
Podle studie publikované v Nature Mental Health jsou dvě nejaktivnější oblasti v mozcích laskavých a odolných lidí přední cingulární kůra (ACC) a prefrontální kůra (PFC).
ACC má v mozku jedinečné postavení, protože propojuje emočně zaměřený limbický systém s vyspělejší oblastí vyšší kognitivní funkce – prefrontální kůrou.
Tyto mozkové oblasti hrají klíčovou roli při kontrole reakce „bojuj, nebo uteč“, zabraňují jejímu přehnanému projevu a umožňují adaptivnější reakce na stres. Tyto různé části mozku u odolných lidí dobře spolupracují nebo mezi sebou komunikují.
ACC vám pomáhá zůstat klidní a udržet kontrolu nad regulací emocí. Tato oblast mozku je dominantní, když se snažíte pomoci někomu, kdo je rozrušený, a bez ohledu na to, jak je k vám hrubý, nereagujete podrážděně. Tato část mozku, společně s PFC, funguje nejlépe, když máte dostatek jídla a spánku, což usnadňuje racionální rozhodování a zvládání složitých mentálních úkolů.
PFC je nejaktivnější, když zvažujeme dlouhodobé důsledky a plánujeme jak vlastní, tak i blaho ostatních. Pomáhá nám přizpůsobit se novým situacím a kontrolovat impulzivní chování.
Jak mozková aktivita podporuje pozitivní emoční reakce
Pomocí magnetické rezonance (MRI) autoři studie Nature Mental Health zkoumali mozky účastníků, kteří dosáhli vysokých hodnot na škále odolnosti. Data z mozkových skenů odhalila, že vysoce odolní jedinci vykazovali větší aktivitu v oblastech spojených s emoční regulací a kognitivním fungováním.
Použití emoční brzdy
Vědci pozorovali specifické vzorce mozkové aktivity, které odlišovaly vysoce odolné jedince od méně odolných.
Lidé s vyšší odolností měli lepší pochopení svých emočních reakcí, což jim pomáhalo zvládat stresové situace efektivněji.
Tito lidé také vykazovali větší aktivitu v oblastech regulujících emoční reakce a lepší kognitivní schopnosti (racionální myšlení nebo kognitivní flexibilitu). Jejich „brzdy“ fungovaly dobře i pod tlakem. Často dokázali zůstat klidní a reagovat uvážlivě a laskavě, což mělo pozitivní dopad na ně i na lidi, s nimiž komunikovali. Vysoce odolní jedinci také dokázali lépe zabránit zvýšenému stresu nebo dlouhodobým emočním reakcím ve srovnání s méně odolnými lidmi ve studii.
Jak mozek reguluje emoce
Podle další studie publikované v březnu v Nature Neuroscience se tyto stejné mozkové oblasti aktivují, když lidé znovu získají kontrolu nad emoční reakcí.
Využitím dvou souborů dat z MRI snímků vědci z Dartmouth College a Pittsburghské univerzity identifikovali přední prefrontální kůru jako jednu z mozkových oblastí, která byla výrazně aktivnější při regulaci emocí ve srovnání s momenty, kdy byly emoce generovány nebo „mimo kontrolu“.
Závěry této studie naznačují, že čím více lidé dokážou aktivovat klíčové mozkové oblasti zapojené do emoční regulace, tím lépe budou schopni zažívat negativní situace, aniž by je osobně zasáhly.
„Jako bývalého biomedicínského inženýra mě nadchlo identifikovat některé mozkové oblasti, které jsou čistě jedinečné pro regulaci emocí,“ uvádí ve svém prohlášení Ke Bo, postdoktorandský výzkumník z Laboratoře kognitivní a afektivní neurovědy na Dartmouthu a hlavní autor studie. „Naše výsledky poskytují nový vhled do toho, jak funguje regulace emocí, tím, že identifikují cíle, které by mohly mít klinické využití.“
Větší schopnost emoční regulace byla tedy na neurobiologické úrovni spojena s odolností vůči stresu. Odolnost vůči nepřízni osudu a empatie (nebo laskavost) jsou klíčovými složkami emoční inteligence. Podle studie mentální rigidita snižuje naši odolnost a laskavost.
Psychologické vlastnosti odolných jedinců
Aby lidé dokázali zůstat laskaví i v obtížných situacích, je zapotřebí mimořádné síly. Výzkumy, například studie Nature Mental Health, ukazují, že vysoce odolní lidé sdílejí i další charakteristiky, mezi které patří:
- Jsou laskaví, klidní, nesoudící a všímaví.
- Mají vysokou emoční uvědomělost a nižší neuroticismus.
- Pociťují méně vnímaného stresu, úzkosti a deprese.
- Mají lepší kognitivní funkce (např. paměť a pozornost).
Budování laskavé odolnosti: přístupy založené na důkazech
Posílení pocitu kontroly nad vlastní situací může pomoci snížit chronický stres a dodat vám sebedůvěru k regulaci emočních reakcí. Níže uvádíme různé přístupy z psychologického, fyziologického, duchovního a sociálního hlediska.
Psychologické strategie
- Techniky emoční regulace: Abyste měli pocit kontroly, musíte se cítit psychicky v bezpečí. Mnoho relaxačních technik, například meditace, může podpořit pocit bezpečí, schopnost zvládat stres a budovat duševní odolnost. Pokud se chcete dozvědět více o roli, kterou nervový systém hraje v pocitech bezpečí, přečtěte si tento článek (v angličtině).
- Rozvoj komunikačních dovedností: Naučte se základní komunikační dovednosti a neustále je procvičujte.
- Procvičování a vytváření návyků: Dávám přednost frázi „praxe vede k pokroku“ před „praxe vede k dokonalosti“. Když budete trénovat laskavost, uvidíte výsledky v reálném čase. Stejně jako dobře vyvinutý sval – čím silnější se tyto mozkové oblasti stanou, tím rychleji se aktivují, když potřebujete potlačit impulz a zachovat odolnost. Například čím více cvičíte vaření, tím větší máte šanci stát se dobrým kuchařem.
Fyziologická podpora
- Role výživy: To, co jíte, ovlivňuje vaše mozkové buňky a může posílit komunikaci a mentální flexibilitu v oblastech ACC a PFC. Výživné potraviny tyto mozkové buňky vyživují a podporují odolnost.
- Mozek a střeva: Zdravá střevní bariéra může také podpořit tyto mozkové oblasti a pomoci vám být silnějšími a laskavějšími častěji.
- Fyzické aktivity: Flexibilní tělo a mysl jdou ruku v ruce. Udržujte se fyzicky aktivní podle svých možností. Posilování, chůze nebo časté cyklistické výlety mohou přinést pocit fyzického úspěchu, který vás posílí i v dalších oblastech.
Sociální a duchovní aspekty
- Podpora komunity: Pobyt mezi skupinou starostlivých, podobně smýšlejících lidí vám může dodat sílu.
- Víra, vděčnost a duchovní praktiky: Duchovní víra a každodenní praktiky vděčnosti byly historicky součástí některých z nejsilnějších lidských metod přežití, které poskytovaly naději v obtížných dobách.
Prostřednictvím autentických, prožitých zkušeností mohou tyto strategie posílit pozitivní účinky na váš nervový systém a pomoci vám získat větší sebedůvěru.
Lidé, kteří se domnívají, že by mohli mít prospěch z individuální péče při osvojování životního stylu podporujícího odolnost, by se měli obrátit na licencovaného zdravotnického nebo duševního odborníka.
–ete–
