Hlubokého regenerujícího spánku lze dosáhnout jednoduchou péčí o denní rutinu a spánkové prostředí.
Už jste se někdy probudili po zdánlivě dobrém spánku, ale necítili jste se svěží? Pocit ranní mrzutosti může souviset s kvalitou vašeho spánku.
Dr. Jason Lin, ředitel neurologického oddělení a centra pro léčbu mozkových příhod Taiwanské nemocnice Lin Shin a ošetřující lékař neurologického oddělení, uvedl sedm metod pro zlepšení kvality spánku v rámci programu „Zdraví 1+1“, který vám pomůže se pořádně vyspat.
Dr. Lin upozornil, že špatná kvalita spánku může být způsobena několika faktory. Jedním z nich je příliš krátká doba spánku a dalším je, že ačkoli se spánek může zdát dlouhý, nemusíte se dostat do stavu „hlubokého spánku“. Jinými slovy, nedosahujete „kompletní struktury spánku“.
Co je to kompletní struktura spánku?
Dr. Lin vysvětlil, že spánek se dělí na dvě hlavní fáze: fázi bez klidných pohybů očí (NREM) a fázi klidných pohybů očí (REM).
Fáze 1: NREM
NREM lze rozdělit do tří fází:
1. Velmi lehký spánek
Během tohoto období se mozkové vlny postupně zpomalují a vy budete mít pocit, že jste vstoupili do jiného světa, jako byste se střídavě probouzeli a usínali. Tato fáze představuje asi 5 až 10 % celkové doby spánku.
2. Lehký spánek
Toto období představuje většinu doby spánku, kdy se zpomaluje dýchání a srdeční tep a svaly se uvolňují, což je příprava na vstup do hlubokého spánku.
3. Hluboký spánek
Jedná se o období, kdy jsou mozkové vlny extrémně pomalé a celé tělo je zcela uvolněné. Po vstupu do této fáze je obtížné se probudit, a i po probuzení jsou reakce stále pomalé.
Pokud má člověk pocit, že se dostatečně nevyspal, obvykle to znamená, že jeho spánek se stále nachází v první a druhé části a nedosáhl hlubokého spánku.
Fáze 2: REM
Fáze spánku REM je nejčastějším obdobím snění. V této fázi se oči spícího rychle pohybují a svaly celého těla jsou v uvolněném stavu.
Obecně platí, že přechod z NREM do REM v rámci jednoho cyklu trvá přibližně 90-120 minut. To znamená, že pokud spíte sedm až osm hodin, projdete čtyřmi až pěti takovými cykly.
Pomocí elektroencefalogramu (EEG) lze sledovat pohyby očí, svalové aktivity a frekvence mozkových vln během spánku – to je jeden ze způsobů, jak určit, zda jste se dostali do stavu hlubokého spánku. Abychom se nemuseli uchylovat k přístrojům, můžeme jednoduše posoudit kvalitu svého spánku podle toho, jak se cítíme plní energie po probuzení, zda cítíme potřebu odpoledního spánku, stav paměti a koncentrace atd.
K hodnocení spavosti se často používá Epworthská škála spavosti. Pokud je skóre vyšší než 11, znamená to, že máte sklon během dne podřimovat, a také to naznačuje, že v noci špatně spíte.
4 hlavní funkce spánku
Spánek je důležitý, protože má následující čtyři funkce:
1. Vylučování růstového hormonu
Čas od 23:00 do 3:00 hodin je pro lidské tělo nejdůležitějším obdobím pro vylučování růstového hormonu. Může pomáhat dětem růst, dospělým obnovovat svaly, kosti a další tkáně pro růst a také zlepšovat funkci imunitního systému.
2. Odstranění toxinů z mozku
Mozek má lymfatický systém podobný kanalizační síti, který se otevírá během nočního odpočinku a odvádí toxiny a odpadní látky z mozku. Lehký spánek ovlivní otevření lymfatického systému, což škodí vylučování metabolitů nebo toxinů z těla. Časem to bude mít dopad na mozkové nervy, kognitivní funkce a autonomní nervový systém.
3. Konsolidace paměti
Zdravý mozek během spánku sní. Snění pomáhá mozku selektivně plnit úkoly, jako je reorganizace paměti – třídění důležitého od nedůležitého – a bezpečné přepracování nepříjemných vzpomínek. Pokud se tedy dobře vyspíte, vaše paměť bude druhý den bystřejší, vaše schopnost se soustředit se posílí a rušivé vzpomínky budou mírnější a snáze se s nimi vypořádáte.
4. Regulace tělesné teploty a krevního tlaku
Uvolnění těla, ke kterému dochází během spánku, může pomoci snížit krevní tlak a regulovat tělesnou teplotu.
Špatná kvalita spánku může vést k řadě chronických onemocnění, jako je vysoký krevní tlak, infarkt myokardu, arterioskleróza, mrtvice a zvýšené riziko metabolických onemocnění, jako je cukrovka a vyšší hladina cholesterolu.
Studie zveřejněná v září v časopise Scientific Reports zjistila, že zkrácení doby spánku o 1,5 hodiny denně může způsobit poškození kardiovaskulárního systému. U 35 zdravých žen, které se účastnily experimentu, mělo ulehání do postele o 1,5 hodiny později než obvykle po dobu 6 týdnů za následek více škodlivých oxidantů nalezených v endotelu jejich cév. Při nedostatku spánku tělo ztrácí část své antioxidační odolnosti a nedokáže tyto škodlivé molekuly odstranit.
Kromě délky spánku souvisí s možnými onemocněními také jeho efektivita. Studie publikovaná v časopise Neurology v roce 2020 zjistila, že pokud se pacienti s migrénou budili častěji po usnutí a jejich spánek byl fragmentovanější, výrazně se zvýšila pravděpodobnost výskytu migrény následující den.
Důvody špatného spánku
Podle klinických zkušeností Dr. Lina jsou tři nejčastější příčiny špatného spánku:
1. Emocionální stres
Naše moderní intenzivní pracovní prostředí s vysokým tlakem může vést k příznakům deprese a úzkosti a také připravit půdu pro nekvalitní nebo nedostatečný spánek. Myšlenky lze obtížně vypnout, což způsobuje bdění nebo lehký spánek – stav klinické nespavosti.
2. Necítíte se dobře
Fyzické potíže, od nepříjemného refluxu gastroezofageální kyseliny po syndrom neklidných nohou, nebo dokonce problémy, jako je bušení srdce, astma a chronická plicní obstrukce, mohou výrazně ovlivnit klidný spánek.
3. Narušený cirkadiánní rytmus
Dřímání nebo spánek během dne, k němuž mají starší lidé někdy sklon, může ztížit noční spánek. Na druhou stranu může spánkový cyklus narušit také popíjení o půlnoci nebo později, jak to dělá mnoho mladých lidí.
Akutní nespavost naruší cirkadiánní rytmus. Pokud trpíte nekvalitním spánkem více než tři dny během jednoho týdne a tento stav trvá déle než měsíc, jedná se o tzv. akutní nespavost. Obvykle, pokud se vám podaří identifikovat faktory, které ji způsobují, jako je gastroezofageální reflux nebo rozrušení, lze normální spánek obnovit po zmírnění fyzického stavu nebo nálady.
Nespavost trvající déle než tři měsíce se považuje za chronickou nespavost. Mnoho případů chronické nespavosti je způsobeno tím, že akutní nespavost není včas řešena a stává se pak návykem. I když se stres, který akutní nespavost způsobil, později vyřeší, nespavost přetrvává. Dr. Lin navrhuje, že když nespavost začne, je třeba ji řešit co nejdříve, jinak jakmile se stane chronickou, bude vyžadovat větší úsilí při její léčbě.
Tipy dr. Lina, jak dosáhnout hlubokého a regenerujícího spánku
Jak můžeme dosáhnout kvalitního spánku? Dr. Lin radí:
1. Správné nastavení cirkadiánního rytmu
Více času pobývejte venku na slunečním světle, protože to může pomoci regulovat melatonin vylučovaný epifýzou.
Vyhněte se spánku během dne, a pokud si zdřímnete, tak jen krátce – ne déle než 20 minut.
Usínejte mezi 22:00 a 23:00. Příliš dlouhé ponocování ovlivňuje kvalitu spánku.
Veďte si spánkový deník. Zaznamenávejte si čas, kdy jdete spát, odhadněte dobu, kdy skutečně usnete, a zaznamenejte si, kdy jste se během noci z jakéhokoli důvodu probudili. Prostřednictvím spánkového deníku vám lékař může poskytnout lepší rady, které vám pomohou usnout.
2. Vytvoření kvalitního prostředí pro spánek
Klidné, tmavé a chladné prostředí vám může pomoci při spánku. Hluk a jasné světlo ovlivňují kvalitu spánku.
Lidem s tinnitem může pomoci poslech bílého šumu, například větru, deště nebo mořských vln.
Teplota v místnosti pro optimální spánek se pohybuje mezi 60-68 F (16-20 Celsia).
3. Vyhněte se používání elektronických zařízení před spaním.
Modré světlo narušuje cirkadiánní rytmus, proto se doporučuje nepoužívat mobilní telefony a jiná elektronická zařízení alespoň hodinu před spaním.
Studie zjistily, že ve srovnání se čtením tištěných knih může čtení elektronických knih před spaním potlačit vylučování melatoninu, zpozdit váš cirkadiánní rytmus a ráno se budete cítit méně svěží.
4. Jezte ve správnou dobu a vyhněte se pití kofeinu ve večerních hodinách.
Stav našeho trávení může ovlivnit kvalitu spánku. Plné břicho nebo přílišný hlad nás mohou udržet vzhůru. Lehká večeře dvě až tři hodiny před spaním zajistí, že nebudete ani hladoví, ani plní.
5. Cvičení
Mírné cvičení, například procházka po večeři, může pomoci zlepšit kvalitu spánku. Nejlépe je vyhnout se namáhavému cvičení tři hodiny před spaním, takže si silový trénink nechte na ráno.
6. Meditace a vědomé dýchání
Několik klidných chvil meditace a pozorování dechu před spaním vám pomůže uvolnit mozek a tělo a zlepšit kvalitu spánku.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
