Objevte ranní kouzlo správného načasování kávy pro lepší energii, náladu a zdraví.
Představte si ráno, kdy odkládáte první kávu nikoli z nutnosti, ale kvůli něčemu lepšímu.
Nové výzkumy naznačují, že tento oblíbený budíček byl možná předčasný. Odložení prvního doušku kávy by mohlo vést ke dni plnému energie a lepšímu zdraví.
Vypůjčená energie
Ve světě, kde se denně vypijí více než 2 miliardy šálků kávy, je tento ranní rituál více než jen zvykem – je to celosvětový fenomén. Pro většinu z nás představuje základní energetický start do nového dne.
Neurolog Andrew Huberman však tvrdí, že káva nevytváří další energii. Místo toho si ji chytře půjčuje od našich budoucích já. „Neexistuje žádný způsob, jak si v těle vytvořit více energie,“ vysvětlil v podcastu. „To, co děláte, je, že měníte načasování, ve kterém přicházejí signály ospalosti a signály energie.“
Kofein nepůsobí tak, že by vyvolával příliv energie, ale tak, že zakrývá příznaky únavy. Účinně potlačuje chemické látky v mozku, které signalizují únavu. Tím pádem nezískáváme novou energii, jen pocit únavy odkládáme. Toto odložení má sice krátkodobé výhody, ale je nutné si uvědomit, že energie po kávě je v podstatě „vypůjčená“ z pozdější části dne.
Pochopení tohoto konceptu je klíčem k maximalizaci přínosů pití kávy. Správné načasování šálku kávy může posílit její pozitivní účinky, aniž by vyčerpalo naše vrozené energetické zdroje. Cílem není být na kávě energeticky závislý, ale strategicky ji využívat k posílení naší vrozené bdělosti a produktivity.
Správné načasování ranního nápoje vám může pomoci:
1. Vyhněte se odpolednímu pádu
Pravidelní konzumenti kávy se často setkávají s poklesem energie v odpoledních hodinách. Tento jev, známý jako „odpolední pád“, je velmi rozšířený, ale jeho příčina není všeobecně známá.
Podstatou tohoto poklesu energie je adenosin, který hraje klíčovou roli v našem každodenním rytmu spánku a bdění. Adenosin je chemická látka v našem mozku, která podporuje odpočinek. Během dne se hromadí a nejvyšší hladiny dosahuje v době, kdy se cítíme nejvíce unavení. Kofein působí tak, že blokuje účinky adenosinu, a proto nám pomáhá zůstat vzhůru a cítit se méně unavení.
„Kofein v podstatě unáší adenosinové receptory. Když jsou tyto receptory zablokovány, přirozené uspávací účinky adenosinu jsou neutralizovány, což je důvod, proč se po šálku kávy cítíme více vzhůru,“ řekl The Epoch Times doktor Kelvin Fernandez, internista z Newark Beth Israel Medical Center.
Lidé obvykle konzumují kofein během první půlhodiny po probuzení, což vede k okamžitému pocitu bdělosti. Po něm však často následuje „dramatický pokles celkové hladiny energie“ – onen takzvaný odpolední pád, uvedl pan Huberman.
Tento pokles souvisí se zpožděnou reakcí organismu na hladinu adenosinu, kterou původně skrýval kofein. Odložením konzumace kofeinu do doby, než se tělo přirozeně zbaví adenosinu, lze tento odpolední pokles obejít a užívat si konzistentnější energie po celý den.
Pan Huberman doporučil, abyste se před konzumací kofeinu zcela zbavili adenosinu. Při tomto procesu je zásadní ranní sluneční světlo, které pomáhá snižovat přetrvávající adenosin. Tuto redukci urychluje také fyzická aktivita. Odložení kávy na dobu po těchto aktivitách tak může přinést silnější a trvalejší povzbuzení energie a zabránit odpolednímu pádu.
2. Zvýšení přirozené bdělosti
Klíčem k lepší bdělosti může být správné načasování prvního šálku kávy, a to díky přirozenému rytmu kortizolu v našem těle. Kortizol, přezdívaný „stresový hormon“, je klíčový pro zvládání stresu a regulaci tělesných funkcí, jako je metabolismus a imunitní reakce.
Hladina kortizolu přirozeně vrcholí v první hodině po probuzení, což nám pomáhá začít den bděle a připraveně. Načasování pití kávy ve vztahu k tomuto vzestupu kortizolu je však rozhodující. Důkazy naznačují, že počkat s pitím kávy po tomto vrcholu může zlepšit její účinky na bdělost.
Registrovaná dietoložka Trista Bestová zdůraznila důležitost tohoto oddálení. „Odložení příjmu kávy v ranních hodinách může pomoci zabránit zesílenému nárůstu kortizolu, který je spojen se stresovou reakcí organismu,“ řekla deníku The Epoch Times.
Pan Huberman tento názor podporuje. „Jedná se o jednoduchý nástroj pro zvýšení výkonnosti, který spočívá v nasazení kofeinu na konci časného kortizolového vrcholu,“ řekl. Toto načasování zajišťuje, že kofein je v souladu s přirozeným rytmem těla, čímž se optimalizují jeho energizující účinky, aniž by byla narušena hormonální rovnováha.
„Synchronizací konzumace kávy s vývojem kortizolu v těle můžete optimalizovat povzbuzující účinky kofeinu, aniž byste narušili přirozené hormonální výkyvy, které jsou pro celkové zdraví a pohodu klíčové,“ uvedla paní Bestová. Tento přístup zachovává účinnost stresové reakce a podporuje vyváženou bdělost po celý den.
3. Zlepšení spánku
Kofein a kvalita spánku mají složitý vztah, který je spojen s cirkadiánními rytmy. Než se rozšířilo umělé světlo a kofein, řídily se lidské aktivity rytmem dne a noci – ve dne byly aktivní, v noci ospalé, s občasným zdřímnutím. Pan Huberman zdůraznil skutečnost, že příchod kofeinu nám umožnil se od tohoto přirozeného cyklu odklonit.
Kofein narušuje cirkadiánní rytmus, zakrývá únavu a mění spánkový režim. Pozoruhodné je, že doba účinnosti kofeinu je přibližně 12 hodin. Například 25 % kofeinu přijatého v 11 hodin dopoledne na vás působí ještě v 11 hodin večer a ovlivňuje nástup a kvalitu spánku. To znamená, že příliš pozdní pití může ovlivnit spánek.
Pro udržení zdravého cirkadiánního rytmu je však klíčové i to, že ranní kávu trochu odložíte. To umožní vašemu tělu vyrovnat kortizol a adenosin, což mu dodá stabilní energii po celý den. Sladění příjmu kofeinu s vaším přirozeným cyklem bdělosti snižuje potřebu odpoledních kofeinových dávek.
Tento přístup pomáhá vyhnout se odpolední únavě a zajišťuje, že účinky kofeinu do večera odezní. Mírné zpoždění ranní kávy podporuje konzistentní cirkadiánní rytmus a zlepšuje kvalitu spánku tím, že minimalizuje množství kofeinu ve vašem těle v noci.
4. Vyvážení hladiny glukózy v krvi
Nedávná studie upozorňuje na významný vliv načasování ranní kávy na regulaci hladiny cukru v krvi, zejména po noci plné špatného spánku. „Zjednodušeně řečeno, kontrola hladiny cukru v krvi je narušena, když první věc, se kterou naše tělo přijde do styku, je káva, zejména po noci plné narušeného spánku,“ vysvětlil ve svém prohlášení autor studie James Betts, profesor a spoluředitel Centra pro výživu, cvičení a metabolismus.
Studie publikovaná v časopise British Journal of Nutrition zkoumala, jak přerušení spánku následované ranní kávou ovlivňuje metabolismus glukózy. Výsledky odhalily, že pití silné černé kávy před snídaní, zejména po narušeném spánku, může zvýšit reakci glukózy v krvi na snídani přibližně o 50 %.
„Lidé by se měli snažit vyvážit potenciální povzbuzující účinky kávy s kofeinem po ránu s potenciální vyšší hladinou glukózy v krvi a možná by bylo lepší konzumovat kávu po snídani než před ní,“ radí Harry Smith, který má doktorát z fyziologie, výživy a metabolismu a byl hlavním výzkumníkem studie.
5. Zlepšení trávicí pohody
Načasování ranní kávy může významně ovlivnit zdraví trávicího traktu a její odložení na dobu po snídani přináší výhody. Hlavní výhodou je nižší riziko refluxu kyselin, se kterým se často potýkají pijáci kávy.
Reflux kyseliny neboli gastroezofageální refluxní choroba (GERD), která se vyznačuje tím, že se žaludeční kyselina vrací do jícnu a způsobuje jeho podráždění, se může zhoršovat konzumací kávy, zejména na lačno. Kyselost kávy a tendence uvolňovat dolní jícnový svěrač, který obvykle blokuje vzestup kyseliny, tento problém zhoršují.
„Káva stimuluje produkci žaludeční kyseliny. Její konzumace nalačno může vést ke zvýšenému podráždění žaludku a vyššímu riziku refluxu,“ vysvětlil doktor Fernandez.
Výzkum v oblasti klinické gastroenterologie a hepatologie ukazuje, že pití kávy, čaje nebo limonád koreluje s vyšším výskytem příznaků GERD.
Navíc načasování konzumace kávy ovlivňuje trávení. „Káva po jídle může napomáhat trávení tím, že stimuluje produkci žaludeční kyseliny, žluči a trávicích enzymů, a tím zlepšuje rozklad a vstřebávání živin,“ uvedl dr. Fernandez.
Individuální tolerance kávy se liší – někteří nemají žádné zažívací potíže, zatímco jiní mohou pociťovat nepříjemné pocity i při malém množství kávy. Pro ty, kteří jsou citliví, je odložení kávy na dobu po snídani jednoduchou metodou, jak zlepšit zdraví trávicího traktu.
Hledání sladkého bodu: Optimální načasování kávy
Určení ideální doby pro první šálek kávy může maximalizovat její přínos díky synchronizaci s rytmy vašeho těla. Odborníci doporučují počkat 1,5 až 2 hodiny po probuzení, aby se sladila s vrcholem kortizolu v těle a zvýšila se bdělost a regulace metabolismu.
„Pokud nemůžete počkat 90 minut hned od začátku, posouvejte to každý den o 15 minut, dokud se nedostanete na hranici 90–120 minut,“ radí pan Huberman těm, kteří se snaží kávu odložit, protože tato postupná metoda pomáhá tělu plynule se přizpůsobit novému načasování.
Pro ty, kteří chtějí pít kávu hned po probuzení, navrhuje pan Huberman kompromis: „Pokud trváte na pití po probuzení, vypijte polovinu kávy tehdy a zbytek o hodinu později. Pomůže to vyrovnat odpolední propad.“ Tento přístup vyvažuje okamžitý požitek z kávy s energetickými potřebami organismu.
K optimálnímu dávkování kávy pan Huberman uvedl: „Vaše tělesná hmotnost je dobrým měřítkem, podle kterého můžete změřit zdravou dávku kofeinu. Jeden [miligram (mg)] až 3 mg na kg tělesné hmotnosti je rozmezí, ve kterém může mít kofein pozitivní účinky, aniž by byl příliš úzkostný.“ Pro 68kilového člověka by toto rozmezí činilo 68 mg až 204 mg kofeinu, což odpovídá maximálně asi dvěma šálkům denně.
Kofein působí na jednotlivé lidi různě. Tyto pokyny použijte jako výchozí bod, ale nechte se ovlivnit reakcemi svého těla – například nervozitou, zažívacími potížemi nebo problémy se spánkem.
Načasujte si pití kávy tak, aby odpovídalo rytmu vašeho těla, a množství kávy přizpůsobte své toleranci a hmotnosti. Tato rovnováha může zlepšit energii, náladu, trávení a spánek. Naslouchejte svému tělu a najděte si ideální kávový režim.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
