Šedesátka je začátkem nové životní fáze. Jošinori Fujiwara, viceprezident Tokijského metropolitního institutu pro geriatrii a gerontologii, hovoří o tom, jak je důležité v tomto věku přehodnotit svůj životní styl. Mnohé zdravotní návyky, které byly dosud považovány za rutinní, nemusí být po šedesátce vhodné.
Po šedesátce dochází v našem těle k významným změnám, které vyžadují přehodnocení našich zdravotních návyků. Fujiwara upozorňuje v časopise J PRIME na pět častých chyb, kterých se mnoho lidí po šedesátce dopouští, a nabízí rady, jak se jim vyhnout.
Chyba 1: Cvičení hned po probuzení
Krevní tlak se začíná normálně zvyšovat ráno. Výzkum ukázal, že lidé, u nichž dochází k většímu rannímu nárůstu krevního tlaku, častěji trpí mozkovou mrtvicí. U osob s vysokým krevním tlakem nebo vysokým cholesterolem může cvičení ihned po probuzení vyvolat prudký nárůst krevního tlaku, což zvyšuje riziko infarktu a mrtvice, uvádí Fujiwara.
Doporučení:
Po probuzení počkejte alespoň 30 minut, než začnete cvičit. Začněte s jemnými pohyby v posteli a pijte vodu, abyste se rehydratovali a zlepšili krevní oběh, protože krev má tendenci během spánku houstnout.
Tip pro chůzi:
I když je populární ujít 10 000 kroků denně, nemusí to vyhovovat každému, kdo je starší 60 let, poznamenal Fujiwara. U lidí, kteří nejsou zvyklí pravidelně cvičit, může chůze po 10 000 krocích denně vést k bolestem zad a nohou, a dokonce k únavě, která oslabuje imunitní systém a způsobuje potíže. Doporučuje příliš se nesoustředit na počet kroků a zdůrazňuje, že klíčová je umírněnost.
Studie z roku 2022 publikovaná v časopise The Lancet Public Health ukázala, že starší dospělí ve věku 60 let a více mohou výrazně snížit riziko úmrtí, pokud denně ujdou 6 000 až 8 000 kroků.
Jiná studie zahrnující více než 30 000 dospělých odhalila, že chůze o 1 000 kroků denně navíc může snížit riziko úmrtí ze všech příčin i výskyt a úmrtnost spojenou s kardiovaskulárními chorobami.
Chyba 2: Vyhýbání se masu
Někteří starší lidé snižují příjem masa kvůli problémům se zuby nebo obavám z tuku a cholesterolu. Podle Fujiwary však konzumace masa přináší lidem starším 60 let řadu zdravotních výhod.
Kromě toho, že je maso zdrojem vysoce kvalitních bílkovin, je bohaté na železo, které pomáhá předcházet chudokrevnosti, a vitamin B1, který pomáhá při přeměně sacharidů na energii.
Kromě toho maso obsahuje tryptofan, esenciální aminokyselinu, která slouží jako prekurzor serotoninu, který je prospěšný pro regulaci nálady.
Doporučení
Fujiwara doporučuje v denním jídle poměr rybího a masového masa 1 : 1.
Někteří starší dospělí mohou mít obavy ze zvýšeného rizika rakoviny tlustého střeva a konečníku spojeného s konzumací červeného masa. Podle Světového fondu pro výzkum rakoviny (World Cancer Research Fund International) by příjem červeného masa neměl překročit 18 uncí (500 gramů) týdně.
Nezpracované červené maso a riziko onemocnění
Je třeba poznamenat, že konzumace nezpracovaného červeného masa, na rozdíl od zpracovaného masa, jako je slanina nebo klobásy, nemusí představovat významné riziko. Studie z roku 2023 publikovaná v časopise Nature Medicine zjistila pouze „slabý důkaz souvislosti“ mezi konzumací nezpracovaného červeného masa a rizikem vzniku rakoviny tlustého střeva a konečníku, rakoviny prsu, cukrovky 2. typu a srdečních onemocnění.
Ze studie vyplynulo, že u lidí, kteří konzumovali větší množství nezpracovaného červeného masa, bylo přibližně o šest procent vyšší riziko vzniku rakoviny tlustého střeva a o jedno procento až tři procenta vyšší riziko rakoviny prsu, cukrovky 2. typu a ischemické choroby srdeční, ale nezvýšilo se riziko mrtvice.
Chyba 3: Přechod na dietu s nízkým obsahem sacharidů
Nízkosacharidové diety jsou sice módní, ale po šedesátce mohou vést k nedostatku živin a dalším zdravotním problémům, uvedl Fujiwara. To je obzvláště znepokojující, protože fyzická aktivita a schopnost žvýkat se s věkem obvykle snižují, což vede ke snížení příjmu potravy.
Doporučení
Vyvážená strava je obecně zdravější, poznamenal Fujiwara a zdůraznil, že každé jídlo by mělo obsahovat základní potraviny spolu s přílohami.
Metaanalýza publikovaná v časopise The Lancet Public Health, která analyzovala údaje od více než 15 000 lidí, zjistila, že nadměrný i nedostatečný příjem sacharidů je spojený se zvýšeným rizikem úmrtí. Nejnižší riziko úmrtí měli lidé, jejichž příjem sacharidů tvořil 50 až 55 % celkového kalorického příjmu.
Chyba 4: Nahrazení kávy vodou
Káva přináší řadu zdraví prospěšných účinků. Studie prokázaly, že mírná konzumace kávy může snížit úmrtnost ze všech příčin a chránit kardiovaskulární zdraví. Klíčem je umírněnost.
Protože je káva močopudná, není účinným způsobem hydratace organismu. S přibývajícím věkem nemusí lidé pociťovat žízeň tak často, proto je důležité vypěstovat si návyk na pravidelnou hydrataci.
Doporučení
Po šedesátém roce věku je ideální omezit konzumaci kávy na přibližně dva šálky denně, poznamenal Fujiwara. Pijte více nekofeinových nápojů, například obyčejnou vodu.
Jedna studie zjistila, že u pravidelných pijáků kávy – konzumujících tři mg kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti – nevyvolává nadměrné močení. Při zdvojnásobení příjmu se však zdvojnásobil i objem moči.
Výzkumníci poznamenali, že pití dvou až tří šálků kávy denně obecně není problematické, ale konzumace více než čtyř šálků může vést k silnému diuretickému účinku. Je však důležité vědět, že obsah kofeinu se u různých druhů kávy liší.
Chyba 5: Opomíjení pravidelných zubních prohlídek
Podle Fujiwary je zdraví ústní dutiny klíčové pro celkovou pohodu, zejména po šedesátce. Kromě zubního kazu se mohou objevit i další problémy, které ovlivňují výživu a celkový zdravotní stav.
Jak lidé stárnou, tkáně ústní dutiny stárnou stejně jako ostatní části těla, uvedl Ya-Lan Tsai, zubař z Enjoy Dental Clinic na Taiwanu, v rozhovoru pro Epoch Times. To může vést ke změnám chuti, snížené produkci slin, zápachu z úst a ústupu dásní. Zvýšená expozice kořenů zubů a závažné kazy mohou způsobit, že se zuby zlomí, zůstanou po nich jen zbytky a nakonec je nutná jejich extrakce.
Starší dospělí mohou mít potíže se žvýkáním kvůli ztrátě zubů nebo špatně padnoucí zubní náhradě, což může vést k podvýživě a negativně ovlivnit jejich celkový zdravotní stav. V mnoha případech je parodontální onemocnění u starších osob způsobeno nesprávnou péčí o ústní dutinu nebo nedostatečným čištěním zubní náhrady. Studie z roku 2021 publikovaná v BMJ Open zjistila, že lidé s parodontálním onemocněním (včetně parodontitidy a gingivitidy) čelí zvýšenému riziku vzniku kardiovaskulárních onemocnění, kardiometabolických onemocnění, autoimunitních onemocnění a duševních poruch.
Doporučení
Tsai doporučuje čistit si zuby třikrát denně, nejlépe do tří minut po jídle, pokaždé asi pět minut. Zdůrazňuje také důležitost čištění zubů před spaním.
Kromě toho doporučuje používat čisticí nástroje, jako jsou zubní nitě, k důkladnému čištění styčných ploch mezi zuby. Pro starší osoby s omezenou koordinací rukou může být účinnější elektrický zubní kartáček.
–ete–
