Ranní šálek kávy může navodit pocit, že vám nápoj dodává energii, ale ve skutečnosti je to jen iluze.
Po lékařské stránce ověřil dr. Jimmy Almond
Spousta lidí sahá každé ráno po šálku horké kávy a věří, že je to jejich záchranné lano k bdělosti a produktivitě. Tato každodenní dávka kofeinu je však spíše chytrou iluzí než skutečným posilovačem energie. Když pijete kávu, ve skutečnosti si totiž půjčujete energii z budoucích zásob vašeho těla.
Jak kofein dodává energii
„Kofein je obecně mozkový stimulant,“ popisuje Edward Giovannucci, profesor výživy a epidemiologie na Harvard TH Chan School of Public Health. Ve své čisté formě se tento purinový alkaloid jeví jako hořký bílý prášek. Kromě kávových zrn se kofein nachází ve více než 60 rostlinách po celém světě, včetně čajových listů, bobulí guarany a kakaových bobů.
Kofein působí proti molekule v těle zvané adenosin, která nás činí ospalými, vysvětluje Giovannucci pro Epoch Times. Hladiny adenosinu v mozku jsou nízké, když se probudíme, ale postupně se hromadí během dne. Jak se adenosin stále více váže na své receptory, signalizuje mozku, že je čas odpočinout si, a to způsobuje, že se cítíme ospalí.
Během spánku adenosin ustupuje a tento cyklus se opakuje. Nedostatek spánku vede k hromadění adenosinu a zvýšené citlivosti receptorů, což vysvětluje omámenost a malátnost, kterou často zažíváme po neklidné noci.
Kofein má podobnou strukturu jako adenosin, což mu umožňuje blokovat vazbu adenosinu na jeho receptory a zaujmout jeho místo. To zabraňuje mozku přijímat signály ospalosti a tlumí hlášení těla o únavě.
Adenosin signalizuje nejen ospalost, ale také potlačuje aktivitu mozkových buněk. Když kofein blokuje adenosin, nepřímo stimuluje centrální nervový systém. Spouští uvolňování různých biochemikálií, včetně dopaminu, glutamátu, epinefrinu, norepinefrinu a kortizolu, což má za následek zvýšenou bdělost, náladu a kognitivní funkce.
Metaanalýza z roku 2020 zahrnující četné studie ukázala, že příjem kofeinu může poněkud zlepšit kognitivní, pracovní a řidičský výkon u jedinců se spánkovou deprivací. Pocit nabití energií z pití kávy je skutečný, říká Cindy Chan Phillipsová, registrovaná dietoložka.
Kromě zvýšení energie může kofein zvýšit fyzickou sílu a sportovní výkon. Randomizovaná kontrolovaná studie zjistila, že sportovci, kteří konzumují kávu, mohou efektivněji využívat a metabolizovat kyslík, čímž se zvyšuje jejich maximální srdeční frekvence a příjem kyslíku. Přehled Mezinárodní společnosti pro sportovní výživu uvádí, že konzumace 3 až 6 miligramů kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti zvyšuje svalovou vytrvalost, sílu a aerobní kapacitu. Podobně systematický přehled z roku 2022 ukázal, že konzumace kofeinu prodloužila výdrž běžců o 17 procent a zlepšila jejich rychlost běhu ve srovnání s těmi, kteří kofein nekonzumovali.
Vypůjčená energie
Energetická vzpruha, kterou kofein poskytuje, je v zásadě výsledkem snížených signálů únavy spíše než přímého zvýšení energetické hladiny, poukazuje pro Epoch Times Mary Curristinová, výživová poradkyně a zdravotní koučka z ART Health Solutions.
Jídlo dodává energii, ale kofein ne. Šálek černé kávy obsahuje méně než pět kalorií a energie, kterou poskytuje, je v podstatě vypůjčena z těla. Kofein vás udržuje ve střehu blokováním adenosinu, „ale je to dočasné,“ podotýká Melissa Ann Prest, registrovaná dietoložka s doktorátem v klinické výživě z Rutgers University.
Spíše než odstranění adenosinu, který způsobuje únavu, kofein pouze maskuje jeho přítomnost v těle na krátkou dobu. Jakmile účinky kofeinu odezní, nahromaděný adenosin zaplaví tělo signály ospalosti, což je jev často označovaný jako „kofeinový pád“. Pravidelná konzumace kofeinu zvyšuje počet adenosinových receptorů v mozku, díky čemuž je tělo méně citlivé na kofein a potřebuje stále více k dosažení stejného účinku.
Nadměrné spoléhání na kofein může přispívat k únavě nadledvinek. Při normálním stresu se tělo dostává do reakce „bojuj nebo uteč“, během níž nadledviny uvolňují stresové hormony, jako je kortizol a adrenalin. Podobný efekt má i nadměrný příjem kofeinu.
Klinická studie publikovaná v časopise Pharmacology, Biochemistry, and Behavior zjistila, že příjem kofeinu může zvýšit hladinu stresového hormonu v těle, a to i v klidu. Nadledvinky se přetěžují, když hladiny stresových hormonů zůstávají zvýšené, což potenciálně vede k únavě nadledvin, říká Curristinová.
Dr. Kevin Scheepers, doktor integrativní a funkční medicíny, sdělil listu Epoch Times, že nadměrná konzumace kofeinu může způsobit, že se tělo na něj bude spoléhat při zvyšování hladiny dopaminu a adrenalinu. Náhlé přerušení konzumace kofeinu může vyvolat pocit „propadu“, což má za následek únavu a dokonce i depresi. Pokles dopaminu může vést k abstinenčním příznakům, včetně bolestí hlavy, únavy a podrážděnosti, dodává Curristinová.
Nadměrné pití kávy může také narušit rozdělování zdrojů v těle. Nasměruje energii ke zvýšené bdělosti spíše než k dlouhodobé nápravě, potenciálně zhoršuje regeneraci svalů, oslabuje imunitní odpověď a snižuje trvalý přísun energie během vytrvalostních aktivit, zejména u jedinců citlivých na kofein. Konzumace kofeinu v odpoledních hodinách může snížit kvalitu spánku, bránit opravě buněk a zvyšovat dlouhodobá zdravotní rizika.
„Kofein vám ‚nedává‘ energii. Půjčuje si ji z vašich budoucích energetických rezerv, a tak je to pro tělo vysilující,“ zdůrazňuje ve své knize BodyWise doktorka Rachel Carlton Abramsová, praktická lékařka, která je také certifikovaná v oblasti celostní medicíny. Podle Curristinové není přehnané spoléhání na kofein udržitelné bez správné výživy, dostatečného odpočinku a obecně dobrého zdraví.
Nic není zadarmo
Kromě vnějších stimulantů, jako je kofein, tělo produkuje svůj vlastní přirozený, stimulantům podobný hormon: kortizol. Cirkadiánní rytmus kortizolu je nedílnou součástí našich biologických hodin. Po probuzení hladiny kortizolu stoupají a dosahují vrcholu přibližně do hodiny a poté postupně během dne klesají. Tento ranní nárůst kortizolu nám pomáhá cítit se bdělí a připraveni na nový den.
Pokud lidé po probuzení hodně spoléhají na kávu, tento umělý stimulant může narušit přirozenou funkci kortizolu, konstatuje Phillipsová. Řadě jejích klientů trvalo věčnost, než se ráno rozjeli a běžným faktorem byl pomalý cirkadiánní cyklus bdění a spánku.
„Kofein ve skutečnosti může zůstat ve vašem systému déle, než si uvědomujete,“ vysvětluje Phillipsová. Špatný spánek v noci může způsobit, že se následující den budeme cítit unavení, což vede ke zvýšené konzumaci kávy, abychom zůstali vzhůru. „Je to negativní cyklus,“ poznamenává.
„Pro většinu lidí je nejlepší čas na pití kávy ráno, kolem 9:30 až 11:30,“ míní Curristinová. Během této doby začnou přirozené hladiny kortizolu v těle klesat, což z něj činí ideální okno pro kofein, aby nedošlo k narušení přirozeného ranního energetického vrcholu těla. Obecně platí, že jeden nebo dva šálky kávy stačí pro posílení soustředění a energie.
Phillipsová navrhuje odložit konzumaci kávy na čas asi na hodinu po probuzení, obvykle v době, kdy lidé dorazí do kanceláře, aby se lépe sladili s přirozenými rytmy těla a podpořili normální funkce kortizolu. Pro ty, kteří dávají přednost pití kávy hned po probuzení, doporučuje začít s polovinou šálku a druhou polovinu si nechat na později. U jedinců citlivých na kofein se navíc doporučuje dopít poslední šálek do 14. hodiny.
Co dělá lékařům hlavu
„Pokud zjistíte, že potřebujete více kávy, abyste si udrželi hladinu energie, je to známka toho, že si vaše tělo vytváří závislost,“ poznamenává Phillipsová. Závislost na kofeinu je považována za klinickou poruchu. Diagnostický a statistický manuál duševních poruch Americké psychiatrické asociace, páté vydání (DSM-5) obsahuje devět diagnostických kritérií pro poruchu užívání kofeinu, přičemž zvláště významná jsou následující tři:
- Trvalá touha nebo neúspěšné snahy omezit nebo kontrolovat užívání kofeinu.
- Pokračování v užívání kofeinu navzdory znalosti o přetrvávajících nebo opakujících se fyzických nebo psychických problémech, které pravděpodobně byly způsobeny nebo zhoršeny kofeinem.
- Charakteristický abstinenční syndrom u kofeinu nebo se kofein (či úzce příbuzná látka) užívá ke zmírnění nebo zamezení abstinenčních příznaků.
Jedním z příkladů pokračujícího užívání kofeinu navzdory znalosti o tom, že škodí, je studie na těhotných ženách, kterým bylo doporučeno, aby přestaly s kofeinem během těhotenství. 43 procent žen, které splnily kritéria pro závislost na kofeinu, pokračovalo v konzumaci kofeinu v nebezpečných množstvích. Důvody, proč kofein neomezily a pokračovaly v jeho konzumaci, zahrnovaly vážné abstinenční příznaky, poškození fungování a chutě na kávu.
Optimální dávkování
Obsah kofeinu v šálku kávy je zhruba 100 miligramů. Přesné množství se však může lišit v závislosti na původu kávy, složení, způsobu vaření a koncentraci. Jedna dávka espressa má obvykle 30 mililitrů a obsahuje v průměru asi 63 miligramů kofeinu. To se ale může značně lišit.
Například hladiny kofeinu v espressu Starbucks jsou často vyšší a blíží se 100 miligramům za unci. Navíc studie z Glasgow ve Skotsku z roku 2011 zjistila, že větší velikosti espressa 43 miligramů obsahují v průměru 140 miligramů kofeinu na porci.
Obvyklá velikost plechovek s kolovými nápoji je 330 mililitrů, přičemž obsahují 23 až 83 miligramů kofeinu. Většina kol obsahuje 36 až 70 miligramů. Některé energetické nápoje mají ještě vyšší obsah kofeinu, přičemž jedna láhev nebo plechovka překračuje 350 miligramů.
Mnoho léků na předpis a volně prodejných léků na bolesti hlavy, nachlazení, astma, omezení chuti k jídlu a zadržování tekutin může také obsahovat kofein v množství od 16 do 200 miligramů na tabletu.
Dietní směrnice pro Američany doporučují omezit denní příjem kofeinu na ne více než 400 miligramů, což je zhruba ekvivalent tří až čtyř šálků kávy denně. Tento pokyn však není univerzálním doporučením.
Lina Begdacheová, registrovaná dietoložka a docentka z katedry zdravotních a wellness studií na Binghamton’s Decker College of Nursing and Health Sciences, vypráví, že někteří lidé jsou na kofein citlivější. Podobně Scheepers zdůrazňuje, že klíčové je „všeho s mírou“.
Profesor Giovannucci z Harvardu, který sám rád kávu ráno popíjí, doporučuje ubrat kávy, aby jste zjistili, zda vám stále přináší stejný prospěch. Poznamenává však, že taková změna vyžaduje čas a důslednost. „Možná by bylo dobré zkusit to týden nebo tak, aby se změny stabilizovaly,“ radí.
Pro ty, kteří si obvykle objednávají dvojité espresso, Phillipsová navrhuje jít zpět k jednomu. „Možná vás překvapí, že vaše hladina energie zůstane stejná,“ praví.
Čím kofein nahradit
Náš organismus je neuvěřitelně složitý a je vybaven přirozenými mechanismy pro generování energie a vitality. Cirkadiánní rytmus je jedním z nich, říká Phillipsová. Svůj cirkadiánní rytmus můžete podpořit tím, že ráno začnete přirozeným slunečním světlem.
Po probuzení se vystavte slunečnímu záření tak, že se podíváte z okna, půjdete na ranní procházku nebo si budete číst knihu při měkkém ranním světle. To povzbuzuje tělo k přirozenému uvolňování kortizolu a dalších molekul zlepšujících náladu. Také cvičení zvyšuje energetickou hladinu několika způsoby.
Podporuje tvorbu mitochondrií v buňkách a zlepšuje jejich funkci. Mitochondrie, často označované jako „elektrárny“ buněk, generují energii pro tělo přeměnou živin z potravy, kterou jíme, a kyslíku, který dýcháme. Cvičení navíc spouští hormonální změny, díky kterým se cítíme více nabití energií.
Systémová revize z roku 2024 ukázala, že kontinuální vytrvalostní trénink s nízkou až střední intenzitou zvýšil obsah mitochondrií v kosterním svalstvu asi o 23 procent, zatímco vysoce intenzivní intervalový nebo kontinuální trénink vedl k ještě výraznějšímu nárůstu o asi 27 procent. Studie z roku 2022 navíc zjistila, že aerobní trénink významně zlepšil mitochondriální funkce u lidí s nadváhou a sedavým zaměstnáním, čímž se zlepšila schopnost buněk kosterního svalstva aerobně metabolizovat sacharidy.
Kromě toho přehled z roku 2017 ukázal, že jedno cvičení může zlepšit různé aspekty výkonné funkce mozku s účinky trvajícími až dvě hodiny. Dokonce i chůze, jednoduchá forma cvičení a meditace, praxe všímavosti, mohou účinně zvýšit hladinu energie. Kontrolovaná studie z University of Mississippi ukázala, že pouhých 10 minut svižné chůze a meditace výrazně snížilo únavu a setrvačnost, zmírnilo pocity ospalosti a únavy.
Stejně jako fyzické cvičení, i u zdřímnutí bylo prokázáno, že obnovuje hladinu energie a zvyšuje fyzickou i kognitivní výkonnost. I krátký 10minutový spánek může osvěžit mozek a zvýšit bdělost.
„Nepoužívejte kofein jako náhradu spánku,“ doporučuje Curristinová. Pro udržení dostatečné energie je nezbytné upřednostňovat odpočinek. Spánek obnovuje hladinu energie a umožňuje kofeinu, aby v těle působil harmoničtěji.
Je třeba poznamenat, že anémie z nedostatku železa může také způsobovat únavu. Bez dostatečného množství železa nemůže tělo produkovat dostatek hemoglobinu, což má za následek nedostatek kyslíku v buňkách a ztrátu energie. Začlenění potravin bohatých na železo do vaší stravy, jako je červené maso, je zásadní.
„Klidně si vychutnejte kávu jako nápoj, který vám chutná, a zlepšete si náladu, ale kofein byste [měli používat] jako doplněk, ne jako berličku,“ radí Phillipsová.
– ete –