Zimní nachlazení, podpořená stresem a společenskými setkáními, se mohou protáhnout. Odpočinek je nezbytný, ale stejně důležité je zvednout se z gauče a hýbat se.
I když jsou svátky za námi a přinesly mnoho radosti, mohou za sebou zanechat i stres. Oslavy a setkání nás často přivedly do kontaktu s více lidmi než obvykle, což mohlo vytvořit recept na onemocnění.
Ačkoliv se v poslední době věnovala velká pozornost některým novým virům, z lékařského hlediska vám mohu potvrdit, že i běžná sezónní nachlazení a chřipky vždy představovala významnou výzvu v tomto ročním období. Každý rok chřipka nakazí miliony lidí a tisíce jich zabije. Miliony lidí se pak pomalu zotavují z virových infekcí, které se zdají být nekonečné.
V počátečních dnech těžkého nachlazení nebo chřipky obvykle nemáme jinou možnost, než ležet na gauči, plní kašle, kýchání a pocitu marnosti. Zatímco odpočinek je nezbytný, všiml jsem si, že mnoho lidí často na gauči setrvává příliš dlouho. I když je téma aktivity versus pasivního zotavení stále předmětem vědeckého zkoumání, viděl jsem mnoho pacientů, kteří se při aktivitě zotavili velmi dobře, a pevně věřím, že opatrný návrat k aktivitě může lidem pomoci se zotavit lépe než samotný pasivní odpočinek.
Následující cvičení mají dlouhou a osvědčenou historii účinnosti pro mé pacienty. Přesto se můžete poradit se svým lékařem, zda jsou pro vás vhodná.
6 cvičení pro zotavení z nachlazení a chřipky
1. Chůze s dlouhými kroky
Chůze je sama o sobě skvělá, nenáročná aktivita, která je obecně jedním z mála pohybů, které si zachováváme i během virových onemocnění – jelikož se se musíme občas zvednout a dojít na toaletu. A je to také první pohyb, který začneme více provádět, jakmile se cítíme lépe. Chůze je výborná také proto, že si ji můžete přizpůsobit podle toho, jak se momentálně cítíte.
Krok 1: Začněte pětiminutovou chůzí střední rychlostí. V následujících dnech postupně zvyšujte intervaly o 5 minut, dokud nedosáhnete 30 minut.
I když se ještě necítíte na sto procent, chůze s dlouhými kroky by měla být zvládnutelná.
Krok 2: Dělejte pomalejší kroky, přičemž délka kroku bude dvakrát delší než obvykle.
2. Vzpažení v sedě nebo ve stoje
Vzpažení je skvělý složený pohyb, který zapojuje mnoho svalů horní části těla, poskytuje jemné, ale účinné cvičení a lze jej provádět v sedě nebo ve stoje.
Tip k provádění: Začněte v sedě, ale přesuňte se do stoje, pokud to zvládnete.
Krok 1: Sedněte si na kraj židle, chodidla mějte vedle sebe a dlaně položte na nohy.
Krok 2: Pomalu zvedněte ruce nad hlavu a poté přidejte protažení tím, že se natáhnete co nejvýše.
Krok 3: Toto protažení držte 2 až 3 sekundy, poté pomalu spusťte ruce zpět do výchozí polohy.
Krok 4: Jeden cyklus vzpažení a návratu rukou zpět na nohy se počítá jako 1 opakování. Zkuste provést 3 série po 20 opakováních a upravte si série a počet opakování podle potřeby.
3. Stojící pochod
Stojící pochod je skvělý způsob, jak zvýšit intenzitu cvičení, aniž byste se museli uchýlit k rychlé chůzi, která může být při zotavování z chřipky pro mnoho lidí nepříjemná.
Krok 1: Postavte se s chodidly zhruba na šířku boků a paže mějte podél těla.
Krok 2: Zvedněte pravou nohu ze země a přitáhněte ji tak, aby klouby kyčle a kolene byly ohnuté do pravého úhlu (stehno rovnoběžně se zemí).
Krok 3: Ihned vraťte nohu zpět na zem a opakujte na druhé straně.
Krok 4: Jeden cyklus zvednutí nohy a jejího návratu zpět na zem se počítá jako 1 opakování. Zkuste provést 3 série po 40 opakováních.
Vyšší úroveň: Tento cvik lze modifikovat tím, že na chvíli zastavíte, když vaše noha dosáhne nejvyšší polohy, a podržíte ji 1 až 2 sekundy, než ji vrátíte zpět na zem. Tato úprava zároveň zapojuje další svalové skupiny.
4. Zvedání pánve (most)
Most je jedním z nejdostupnějších cviků, které můžete provádět při chřipce, protože ho zvládnete i na gauči, kde ležíte a cítíte se mizerně. Nejefektivněji se však provádí na zemi.
Krok 1: Lehněte si na pevný, podpůrný povrch. Pokrčte kolena a přitáhněte nohy tak, aby byla chodidla naplocho na zemi. Dlaně položte dolů vedle těla.
Krok 2: Zatlačte nohama dolů a zvedněte boky nad podlahu, dokud vaše tělo nevytvoří rovnou linii, aniž by se záda prohýbala nebo hrbila. Pohybujte se pomalu a na jeho provedení si vyhraďte alespoň 1 sekundu.
Krok 3: Jakmile jste nahoře, podržte pozici 3 sekundy, poté se pomalu vraťte zpět na zem. Odpočiňte si 2 až 3 sekundy a poté opět zvedněte boky.
Krok 4: Jeden cyklus zvednutí a návratu zpět na zem se počítá jako 1 opakování. Zkuste dokončit 6 opakování na sérii a proveďte celkem 3 série.
5. Protažení dolní části zad v sedě
Poznámka: Během první série můžete cítit ztuhlost a bolest, ale tyto příznaky pravděpodobně ustoupí, jak se vaše tělo během dalších sérií zahřeje.
Jedním z nejvýraznějších příznaků chřipky nebo nachlazení jsou ztuhlost a bolest. Protažení dolní části zad vsedě je skvělým způsobem, jak protáhnout záda, zmírnit napětí a podpořit pohyblivost trupu, což může pomoci snížit bolesti.
Krok 1: Sedněte si úplně dozadu na židli. Položte ruce na stehna, hned na ohyb kyčlí.
Krok 2: S rovnými zády pomalu posouvejte ruce po nohách dolů, dokud nedosáhnete horní části chodidel, nebo jděte tak daleko, jak je vám to pohodlné.
Krok 3: Držte tuto pozici 3 sekundy. Poté, s rovnými zády, pomalu posouvejte ruce zpět do výchozí polohy.
Krok 4: Jeden cyklus posunutí rukou dolů a zpět nahoru se počítá jako 1 opakování. Zkuste provést 3 série po 12 opakováních, mezi sériemi odpočívejte přibližně 2 minuty.
6. Otevření hrudníku a dechové cvičení
Toto cvičení navazuje na téma zmírnění bolesti a ztuhlosti v horní části těla a zahrnuje dechové techniky, které pomáhají uvolnit dýchací cesty.
Poznámka: Toto dechové cvičení může u některých lidí vyvolat kašel, ale to může pomoci odstranit hleny a nečistoty. Někteří lidé mají přirozeně menší kapacitu vdechu, což může způsobit, že jejich běžný kašel není příliš účinný. Toto cvičení jim může pomoci vytvořit produktivní kašel.
Krok 1: Posaďte se nebo se postavte, překřižte ruce před tělem s napnutými lokty a udržujte vzpřímené držení těla. Vydechněte veškerý vzduch.
Krok 2: Pomalu rozpažte ruce do stran, přičemž udržujte vzpřímenou polohu těla, a nadechněte se co nejvíce vzduchu. Když jsou vaše ruce roztažené co nejdál, mírně vystrčte hrudník dopředu a držte tuto pozici 2 až 3 sekundy, abyste maximalizovali pohyb. Pokud máte nutkání ke kašli, zkuste ho zadržet, jak jen to půjde, s vědomím, že je v pořádku, pokud to nedokážete.
Krok 3: Pomalu přesuňte ruce zpět do výchozí polohy, přičemž vydechujte. Pokud potřebujete kašlat, nyní je to vhodné.
Krok 4: Jeden cyklus rozpažení a návratu do výchozí polohy se počítá jako 1 opakování. Zkuste provést 3 série po 12 opakováních, nebo dělejte tolik, kolik zvládnete bez stresu.
Cesta k zotavení z těžkého nachlazení nebo chřipky může být dlouhá. Tato cvičení vám mohou pomoci znovu získat energii a vrátit se zpět k pocitu pohody.
Názory vyjádřené v tomto článku jsou názory autora a nemusí nutně odrážet názory redakce Epoch Times. Článek byl upraven českou redakcí Epoch Times, pro více informací nahlédněte do originálního článku.
–ete–
