Zapomeňte na to, co jste kdy slyšeli o nevyhnutelnosti úbytku kognitivních schopností. Váš mozek může vzkvétat v každém věku a nikdy není pozdě začít ho rozvíjet. Věda ukazuje, že můžeme aktivně zlepšovat schopnost soustředění, chránit se před ztrátou paměti a zlepšit náladu, pozornost i schopnost řešit problémy. Překvapivě to není složité.
Základní strategie péče o sebe samé, pokud je začleníme do běžného životního stylu, mají zásadní vliv na udržení mozku v perfektní kondici. Neurolog dr. David Perlmutter a psychiatr dr. Drew Ramsey, autoři bestsellerů o zdraví mozku, se snaží lidem ukázat, že o mozek bychom měli pečovat podobně jako o tělo. Stejně jako trénujeme svaly pro větší sílu a výdrž, můžeme trénovat i mysl, aby byla odolnější. Jak na to?
1. Jezte nezpracované potraviny
Podle dr. Perlmuttera je strava nejdůležitějším dílkem skládačky. Mozek spotřebuje 25 % energie těla, i když tvoří jen asi 5 % jeho hmotnosti. Dr. Ramsey, průkopník nutriční psychiatrie, doplňuje, že věda stále více propojuje to, co máme na talíři, s tím, jak se cítíme. Konzumace většího podílu průmyslově nezpracovaných potravin, jako jsou mořské plody, listová zelenina, ořechy a luštěniny, podporuje psychickou odolnost. Naopak potraviny s vysokým obsahem cukru, jako jsou energetické nápoje nebo sladké pečivo, narušují náladu i soustředění a přispívají k úzkosti.
Vyhýbejte se průmyslově zpracovaným potravinám
Význam stravy pro zdraví mozku je zvlášť patrný u Alzheimerovy choroby, která bývá označována jako „cukrovka typu 3“, protože sdílí určité znaky s diabetem 1. i 2. typu. Alzheimer může být způsoben inzulinovou rezistencí mozku. Ta vzniká, když je tělo dlouhodobě vystaveno nadměrnému množství cukru v krvi a buňky už nedokážou vstřebat glukózu, hlavní zdroj energie pro mozek.
„To znamená vyhýbat se ultrazpracovaným potravinám, silně zpracovaným obilovinám a všemu, co náhle a výrazně zvyšuje hladinu cukru v krvi. To je skutečné a aktuální nebezpečí pro mozek,“ říká Dr. Perlmutter. Ultrazpracované potraviny jsou průmyslově vyráběné s použitím umělých přísad.
Patří mezi ně sladké cereálie, chipsy a jiné balené snacky, limonády, mražená jídla, sladkosti, běžné pečivo a fast food. Silně zpracované obiloviny často postrádají vlákninu, vitaminy a minerály. Typicky jde o pečivo z bílé mouky, instantní ovesné kaše, pšeničné tortilly, rýžové chlebíčky nebo většinu běžných těstovin. Nošení glukometru může pomoci odhalit další potraviny, které způsobují prudké výkyvy hladiny cukru v krvi.
Volte správné tuky
Dr. Perlmutter doporučuje „krmit“ mozek palivem s delším účinkem, tedy zdravými tuky. Strava bez tuku není ideální, protože mozek je tvořen ze 70 % tukem – „ten si přece nevyrobí ze vzduchu“, říká. Rozhodující je ovšem druh tuku. Volně žijící tučné ryby a rybí olej jsou bohaté na esenciální omega-3 mastné kyseliny, jako je DHA (kyselina dokosahexaenová) a EPA (kyselina eikosapentaenová), které jsou podle dr. Perlmuttera klíčové pro strukturu mozku.
Patří sem losos, sardinky, makrely nebo ančovičky. Vyhýbejte se rafinovaným rostlinným olejům, jako jsou kukuřičný, sójový a řepkový olej – tyto oleje jsou vysoce průmyslově zpracované, aby měly delší trvanlivost, a obsahují více složek podporujících záněty.
Jezte pestrobarevnou zeleninu a ovoce
„Když se podíváte na talíř a nemáte na něm tři přirozené barvy, vraťte se do kuchyně a přidejte další barvu,“ říká dr. Ramsey a dodává: „Pokud je jídlo lék, pak je tohle způsob, jak si rozšířit svou lékárničku.“
Pestrobarevné ovoce a zelenina jsou bohaté na polyfenoly, které podporují funkci bakterií žijících ve střevech. Strava plná barev je spojována s rozmanitějším střevním mikrobiomem, a ten souvisí s lepším kognitivním zdravím a nižším rizikem nemocí, jako je demence nebo Parkinsonova choroba.
Ovoce a zelenina jsou také bohaté na vlákninu. Střevní bakterie ji potřebují k tvorbě mastných kyselin s krátkým řetězcem, které pomáhají snižovat záněty v těle, vytvářet vitaminy skupiny B a produkovat neurotransmitery, vysvětluje dr. Perlmutter. Doporučuje se denní příjem asi 60 gramů vlákniny – to je zhruba třikrát více, než běžně přijme průměrný Američan.
2. Hýbejte se
Snažte se cvičit alespoň 2,5 hodiny týdně. Podle dr. Perlmuttera není třeba řešit, kdy přesně cvičíte. Novější výzkumy ukazují, že účinnost je stejná, ať už se jedná o trénink rozložený do celého týdne, nebo o víkendové „dávky“.
Cvičení zvyšuje citlivost na inzulin a podporuje tvorbu látky důležité pro učení a paměť, tzv. neurotrofního faktoru BDNF (brain-derived neurotrophic factor), který dr. Perlmutter přirovnává k „hnojivu pro mozek“. Zvýšením jeho tvorby můžeme podle něj skutečně nastartovat růst nových mozkových buněk a tvorbu nových spojení mezi nimi – a nejúčinnější způsob, jak toho dosáhnout, je právě pohyb.
Sám má v každodenním režimu zahrnuto protahování, cviky na rovnováhu, 30 minut na eliptickém trenažéru a posilování. Každý druhý den také hraje raketový sport pickleball. Dr. Ramsey doporučuje spojit cvičení s dalšími prospěšnými návyky, například pobytem venku nebo zapojením se do komunity. Nejenže to přináší dvojí přínos pro mozek, ale zároveň to pomáhá novým návykům zakořenit.
3. Dbejte na kvalitní spánek
Kvalitní spánek, po kterém se cítíte odpočatí, je zásadní pro zdraví mozku. Během noci je mozek aktivní, zpracovává učení, paměť a zbavuje se toxinů. Problém je, že většina lidí význam spánku podceňuje – i to, jak kvalitně vlastně spí.
Oba odborníci doporučují použít chytré zařízení pro sledování spánku, například prsten Oura, který nepřetržitě sbírá data o tom, zda během noci projdete čtyřmi až šesti ideálními spánkovými cykly. Každý typ spánku v rámci těchto cyklů má jinou roli v udržení zdravého mozku.
I bez měřicího zařízení však platí, že některé faktory je vhodné před spaním omezit:
– cvičení příliš blízko před spaním
– jídlo 2 až 3 hodiny před ulehnutím
– příliš mnoho světla v ložnici
– přetopená místnost
– hluk nebo neklidný partner v posteli
Dr. Ramsey, který sám trpěl nespavostí, říká, že mu pomohlo pravidelné používání sauny několik večerů v týdnu. Po upozornění od prstenu Oura na přerušovaný spánek si také pořídil zatemňovací závěsy. Tehdy si uvědomil, že světlo od souseda dopadá přímo na jeho polštář.
Světlo je klíčovým signálem pro náš cirkadiánní rytmus, tedy vnitřní biologické hodiny, které řídí cyklus spánku a bdění. Nejlepší způsob, jak tento rytmus přenastavit, je podle dr. Ramseyho vystavit se dennímu světlu hned ráno a naopak večer světla v domácnosti ztlumit.
4. Rozvíjejte svou zvědavost
Každý den se věnujte něčemu, co vyžaduje soustředěnou mentální aktivitu po delší dobu. Dr. Perlmutter má 70 let, ale stále aktivně píše blog, natáčí podcasty a pracuje na knize. „Je to pro mě nesmírně osvěžující,“ říká a dodává: „Když práci dokončím, pořád mi doznívá v hlavě. Neustále o tom přemýšlím, a to ve mně dál rozdmýchává zvědavost. Jsem vděčný, že jsem našel oblast, která mě tolik fascinuje.“
Zanedbávání zvědavosti je spojeno s depresí. Dr. Ramsey dodává, že podpořit zdravou zvědavost může i psaní deníku nebo účast ve skupinové terapii.
5. Věnujte se hudbě
Hraní, zpěv nebo i pouhé poslouchání hudby má na mozek hluboký dopad, který sahá daleko za hranice pouhé nálady. Samotné poslouchání hudby může zlepšit spánek, paměť i mentální bdělost, a zároveň snížit krevní tlak, bolest i úzkost.
Dr. Perlmutter hraje každý den alespoň 30 minut na kytaru. V poslední době si dává za cíl naučit se skladby ze 70. let. „Když dokážete zahrát píseň napsanou a nazpívanou někým jako Joni Mitchellová a ona ožije z vašeho nástroje a hlasu, dotkne se to něčeho velmi hlubokého ve vaší duši,“ říká.
6. Myslete pozitivně
Krmit mozek pozitivním myšlením má skutečný biologický dopad. Myšlenky ovlivňují strukturu, funkci a chemii mozku, a to hlavně díky mechanismu zvanému neuroplasticita – ten posiluje nebo oslabuje nervová spojení podle toho, jaké myšlenkové vzorce často opakujeme.
Pozitivní myšlení podporuje uvolňování neurotransmiterů, jako je dopamin a serotonin, které zlepšují náladu a podporují růst neuronů. Podle dr. Perlmuttera je optimismus spojen také s nižší mírou stresu a vyšší odolností proti stárnutí mozku. Jinými slovy, záměrně pěstované pozitivní myšlení může zlepšit paměť, schopnost řešit problémy i emoční stabilitu.
Naopak chronický stres nebo negativní myšlení vedou k uvolňování kortizolu, který může zmenšovat hipokampus, část mozku důležitou pro paměť a učení, a zároveň nadměrně aktivuje amygdalu, čímž zesiluje strach a úzkost. Výsledkem je zvýšené riziko poruch nálady a zhoršování kognitivních funkcí.
7. Budujte vztahy a komunitu
Využijte sílu mezilidských vztahů a spojení, prospívají nejen náladě, ale také pomáhají udržet nás na cestě k osobním cílům. „Lidé vždy čelili stresorům, které ztěžují duševní pohodu, ale dnes se objevují nové výzvy – obrazovky, toxiny, změny ve společnosti a další faktory podporující odcizení,“ říká dr. Ramsey. Navrhuje, abychom budování vztahů považovali za svou osobní odpovědnost.
Pro něj osobně je prioritou rodina a péče o sebe sama, ačkoli je snadné nechat se rozptýlit a od těchto hodnot se vzdálit. Aby si udržoval konkrétní cíl, zaznamenává si, jak často jí se svou rodinou společné jídlo.
Své pacienty dr. Ramsey propojuje s komunitami podle jejich zájmů. Například někomu, kdo má rád lezení, doporučí připojit se ke komunitě v lezecké tělocvičně. Tam může navázat vztahy s lidmi se stejným zájmem a zároveň ho tato komunita motivuje a podpoří v dosažení jeho cílů.
8. Zavažte se k osobnímu rozvoji
Všechny tyto tipy stojí na ochotě něco změnit. Lepší zdraví mozku vyžaduje trvalou osobní zodpovědnost. Začněte tím, že si uděláte přehled o svém životě a vědomě se rozhodnete být k sobě upřímní, radí dr. Ramsey. On sám si vede deník, ve kterém sleduje, v jakých oblastech se jeho život rozchází s tím, co si skutečně přeje.
„Sebevědomí, v tom smyslu, že si uvědomujeme sami sebe, je nesmírně silný pilíř duševní kondice. Je to způsob, jak uvést změnu do života, jak rozpoznat problémy, převzít kontrolu a přestat svádět odpovědnost na okolí. Považuji to za první krok k uzdravení,“ svěřuje se.
Tento článek byl původně publikován v magazínu Epoch Times American Essence.
– ete –
