Dlouhá léta byla vejce považována za viníka srdečních onemocnění, dnes už se jich ale není třeba bát.
„Příliš mnoho vajec zvyšuje hladinu cholesterolu.“
Takové varování jsme slýchali celé roky. V roce 2015 však americké ministerstvo zemědělství zrušilo jakýkoliv horní limit pro příjem cholesterolu v potravě ve svých výživových doporučeních – šlo o zásadní obrat v pohledu na potraviny, jako jsou vejce.
Dříve považovaná za nepřátele zdravého srdce, dnes jsou vejce přehodnocována jako neškodná a zároveň výživově bohatá potravina, která přispívá k posílení svalů.
„Vejce patří mezi nejkomplexnější a nejlépe vstřebatelné zdroje bílkovin, a proto jsou skvělou volbou pro růst a udržení svalové hmoty,“ uvedla pro Epoch Times naturopatka Jodi Duvalová, zakladatelka kliniky Revital Health.
„Ve své praxi je doporučuji prakticky každému, kdo pracuje na zlepšení svalové síly, objemu nebo regenerace,“ dodává.
Vejce podporují růst svalů
Vaječný protein je vynikajícím zdrojem všech esenciálních aminokyselin, které tělo potřebuje, a navíc se snadno tráví. Díky tomu jsou vejce účinným prostředkem pro budování svalové hmoty i prevenci její ztráty – zejména s přibývajícím věkem.
Ve skutečnosti jsou vejce pravděpodobně nejlépe stravitelným zdrojem bílkovin – míra jejich vstřebatelnosti dosahuje 97 procent, zatímco u rostlinných bílkovin se pohybuje mezi 45 a 80 procenty.
Vejce jsou také bohatá na leucin – aminokyselinu, která je považována za nejsilnější spouštěč svalového růstu a regenerace. Pro optimální svalové benefity potřebujete denně přijmout 700 až 3 000 miligramů leucinu. Jedno vejce obsahuje přibližně 500 miligramů, a to v pouhých 72 kaloriích – proto je ideální volbou pro zdraví svalů.
Podle Jodi Duvalové vejce navíc obsahují i další důležité živiny pro svaly, například:
- Cholin, který podporuje svalovou koordinaci
- Vitamín D, důležitý pro svalovou sílu
- Vitamíny B12 a B2, jež pomáhají svalům využívat energii
- Selen, antioxidant, který podporuje regeneraci
- Zdravé tuky, zejména v případě vajec z volného chovu, která obsahují omega-3 mastné kyseliny s protizánětlivými účinky na svaly
Omega-3 mastné kyseliny zlepšují schopnost svalů využívat aminokyseliny a pomáhají snižovat zánět – a právě ten může přispívat ke ztrátě svalové hmoty.
Vejce jsou účinná v prevenci úbytku svalů, známého jako sarkopenie. Již od 30 let začínají dospělí lidé ztrácet přibližně 8 procent svalové hmoty za každé desetiletí. Po sedmdesátce se toto tempo ještě zrychluje.
Typ a kvalita bílkovin ve stravě jsou s přibývajícím věkem obzvláště důležité. Živočišné bílkoviny, včetně vajec, velmi účinně podporují udržení svalové hmoty u starších dospělých. Přesto však může být pro mnoho seniorů obtížné přijmout dostatek kvalitních bílkovin – kvůli snížené chuti k jídlu, problémům s kousáním či polykáním, omezené pohyblivosti nebo finančním možnostem.
„Vejce jsou při prevenci ztráty svalů u starších lidí opravdu výjimečná,“ říká Duvalová.
Jsou cenově dostupná, snadná na přípravu a výživově bohatá. Jejich kvalitní bílkovina – zejména ve žloutku – může pomoci tělu efektivněji využívat bílkoviny i ve vyšším věku. Zařazení vajec do pravidelného jídelníčku, zvláště ke snídani, může podpořit udržení svalové hmoty a zlepšit sílu i fyzickou funkci u seniorů, vysvětluje Duvalová.
Kolik vajec jíst?
Přibližně 20 gramů vaječného proteinu stačí ke stimulaci růstu svalů po silovém tréninku. Jelikož jedno vejce obsahuje zhruba 6 gramů bílkovin, tři vejce se blíží této cílové hodnotě.
Potřebné množství však závisí i na vašich cílech.
Sportovcům nebo lidem, kteří chtějí budovat svalovou hmotu, Duvalová často doporučuje dvě až čtyři vejce po tréninku – ideálně v kombinaci se sacharidy, které pomáhají doplnit glykogen a podpořit regeneraci.
U starších dospělých radí konzumaci jednoho až dvou vajec v první polovině dne, například ke snídani – právě načasování příjmu bílkovin hraje klíčovou roli při snižování svalového úbytku, a to bez ohledu na úroveň fyzické aktivity.
„Ať už jde o sportovce, nebo seniory, důležitější než jednorázový příjem je pravidelnost a rovnoměrné rozložení bílkovin během dne,“ dodává.
Duvalová také zdůrazňuje význam kvality vajec. Pokud je to možné, doporučuje vždy vejce z volného chovu v bio kvalitě.
„Mají vyšší obsah omega-3 mastných kyselin, antioxidantů a celkově lepší nutriční profil,“ říká.
Vaječné bílky versus žloutky
Mnoho lidí se soustředí pouze na vaječné bílky s domněním, že právě ty jsou tou nejzdravější volbou. Pokud však jde o budování svalů, vynechání žloutku znamená přijít o některé z nejvýznamnějších přínosů vajec.
Ačkoli bílek poskytuje vysoce kvalitní zdroj bílkovin, žloutek se podílí na celkovém obsahu bílkovin ve vejci přibližně 40 procenty. Ještě důležitější je, že žloutek je bohatý na živiny, jako jsou lipidy, vitamíny, minerály a kyselina fosfatidová – druh tukové molekuly, která stimuluje růst svalů.
Studie ukazují, že celá vejce mají větší přínos pro růst svalů než samotné bílky. V jednom výzkumu konzumovali zdraví mladí muži po silovém tréninku buď celá vejce s 18 gramy bílkovin a 17 gramy tuku, nebo odpovídající množství bílkovin z bílků (18 gramů bílkovin a 0 gramů tuku). Výsledky ukázaly, že celá vejce vedla k většímu růstu a regeneraci svalů. To naznačuje, že kombinace živin obsažených ve žloutku zlepšuje schopnost těla budovat svalovou hmotu – i když celkový příjem bílkovin zůstává stejný.
Snadné a nápadité způsoby, jak si vajíčka vychutnat
Vejce rozhodně nejsou nudná – obzvlášť když se v kuchyni trochu popustí uzda kreativitě.
Zde je několik oblíbených receptů Jodi Duvalové:
- Shakshuka: Vejce pošírovaná v kořeněné rajčatovo-paprikové omáčce s římským kmínem, paprikou a čerstvými bylinkami.
- Frittata: Skvělý způsob, jak zužitkovat zbytky zeleniny, listovou zeleninu a dochucovadla jako kozí sýr nebo čerstvé bylinky.
- Měkce vařená vejce s dukkah: Směs oříšků, semínek, bylin a koření, která se skvěle hodí k vejcím.
- Míchaná vejce s kurkumou a černým pepřem: Podávejte s kimchi pro jídlo, které prospívá trávení a má protizánětlivé účinky.
- Avokádový toast s vejcem: Posypte mikrobylinkami a chilli vločkami pro rychlou a bílkovinami nabitou snídani či oběd.
Duvalová také doporučuje přípravu jídel předem:
„Vaječné muffiny, vařená vejce jako svačina nebo výživné misky s pošírovaným vejcem patří mezi skvělé varianty, které si lze připravit předem..“
Lena Bealová, specialistka na kardiovaskulární výživu a mluvčí Akademie výživy a dietetiky, se pro Epoch Times podělila o několik dalších zajímavých nápadů:
- vmíchat vejce do ovesné kaše – překvapivě chutný způsob, jak do ní přidat bílkoviny
- japonský styl tamago nebo vejce vařená natvrdo marinovaná v sójové omáčce
- vaječné kari s indickým kořením
Pro ty, kdo vejce nejí nebo je nemohou konzumovat, představují alternativu například míchané tofu nebo omelety z cizrnové mouky. Při kombinaci s dalšími potravinami bohatými na bílkoviny nabízejí určité výhody – stále však postrádají některé živiny specifické pro vejce, jako je vitamín B12 a cholin.
Pamatujte, že vejce nejsou jen zdrojem bílkovin.
„Jsou jedním z nejkomplexnějších a nejpřirozenějších nástrojů, které máme k dispozici pro sílu a dlouhověkost v každé fázi života,“ říká Duvalová.
–ete–
