Vysoko intenzívny intervalový tréning je skvelým doplnkom k fyzickej aktivite tínedžerov.
Mnohí rodičia sú frustrovaní, keď sa vrátia domov z práce a nájdu svojich tínedžerov zvalených na gauči s očami prilepenými k telefónu alebo televízii.
Nie je to nič nezvyčajné a desiatky štúdií ukázali, že úroveň fyzickej aktivity sa v tínedžerskom veku znižuje. V Austrálii má iba menej ako 10 % starších dospievajúcich dostatok fyzickej aktivity. Podľa štatistík Americkej kardiologickej asociácie (American Heart Association) medzi americkými stredoškolákmi len približne jeden zo štyroch absolvuje odporúčanú hodinu fyzickej aktivity denne.
Dospievanie je tiež obdobím, keď dochádza k nárastu problémov s duševným zdravím. Je to kľúčové obdobie ľudského vývoja, ktoré charakterizujú rýchle psychologické a biologické zmeny v dôsledku nástupu puberty a s ňou spojených hormónov.
V tomto období si mladí ľudia rozvíjajú zmysel pre identitu a nezávislosť pri prechode do dospelosti a formujú si správanie, ktoré súvisí so zdravím. Zoznámenie vášho tínedžera s vysoko intenzívnym intervalovým tréningom (HIIT) je jedným zo spôsobov, ako ho prinútiť k pohybu a lepšiemu pocitu.
Čo je vysoko intenzívny intervalový tréning?
Vysoko intenzívny intervalový tréning je časovo efektívna forma cvičenia, ktorá zahŕňa relatívne krátke, ale intenzívne úseky aktivity v kombinácii s odpočinkom alebo aktivitou nízkej intenzity.
Intenzita cvičenia by mala byť približne sedem až deväť z desiatich bodov na stupnici vnímanej námahy.
| Stupeň vnímanej námahy | Miera vnímanej námahy |
| 1 | Veľmi ľahká aktivita: Takmer žiadna námaha, ale väčšia ako pri spánku či sledovaní televízie |
| 2 – 3 | Ľahká aktivita: Pocit, že môžete vydržať celé hodiny. Človek ľahko dýcha a vedie rozhovor. |
4 – 6 | Mierna aktivita: Človek ťažko dýcha, dokáže udržať krátku konverzáciu. Stále trochu pohodlné, ale čoraz náročnejšie. |
| 7 – 8 | Silná aktivita: Hraničné nepohodlie. Človek je zadýchaný, dokáže povedať vetu. |
| 9 | Veľmi náročná činnosť: Veľmi ťažké udržať intenzitu cvičenia. Človek sotva dýcha a hovorí len niekoľko slov. |
| 10 | Aktivita s maximálnou námahou: Pocit, že je takmer nemožné pokračovať. Človek sa úplne zadýcha, nie je schopný hovoriť. Dokáže vydržať iba veľmi krátky čas. |
Aké sú výhody?
V našej nedávnej štúdii sme zistili, že dva až tri tréningy HIIT týždenne, z ktorých každý trval približne osem minút, zlepšili aeróbnu a svalovú kondíciu študentov počas šesťmesačného obdobia štúdie. Cvičenia zahŕňali napríklad člnkový beh (beh tam a späť medzi dvoma líniami) a kliky.
Po ukončení programu študenti, ktorí sa ho zúčastnili, spravili v priemere o štyri kolá viac v teste člnkového behu a mierne sa zvýšil počet vykonaných klikov. Znížil sa u nich aj stresový hormón kortizol, ktorý sme im merali vo vlasoch.
Objavujú sa aj dôkazy, že účasť na vysoko intenzívnom intervalovom tréningu môže mať krátkodobý a dlhodobý prínos pre duševné zdravie a kognitívne funkcie mladých ľudí.Vykonali sme tiež prehľad štúdií o vysoko intenzívnom intervalovom tréningu a zistili sme, že účasť na jednom tréningu HIIT môže zlepšiť pocity mladých ľudí.
Objavujú sa dôkazy, že účasť na HIIT môže zlepšiť kognitívne funkcie detí. V tejto novozélandskej štúdii sa deti zúčastňovali video tréningov HIIT päťkrát týždenne počas šiestich týždňov. U detí, ktoré sa zúčastňovali na týchto tréningoch, sa v porovnaní s kontrolnou skupinou zistili významné zlepšenie kognitívnej kontroly a pracovnej pamäte.
Ako začať a spríjemniť si to
Začnite jednoducho: Vhodným začiatkom je 30 sekúnd cvičenia, po ktorých nasleduje 30 sekúnd odpočinku, pričom tento postup zopakujte osemkrát. Vo viacerých štúdiách sme zistili, že tento postup je pre tínedžerov účinný a príjemný.
Zaraďte do cvičenia rôznorodosť: Odporúčame, aby dospievajúci absolvovali rôzne aeróbne aktivity (napríklad člnkový beh, beh na mieste alebo burpees) a odporové cvičenia (napríklad kliky, drepy alebo výpady) určené na zvýšenie srdcovej frekvencie. A hoci sa vysoko intenzívny intervalový tréning dá vykonávať aj v obývačke, zmena prostredia môže tiež pomôcť uspokojiť potrebu vášho tínedžera po rozmanitosti. Napríklad cvičenie na schodoch, na pláži alebo v parku môže byť motivujúcejšie ako to isté cvičenie na dvore.
Zmeňte intenzitu: Keď dospievajúci zlepšujú svoju kondíciu, môžu predĺžiť trvanie cvičebného intervalu, skrátiť interval odpočinku alebo zvýšiť celkový počet intervalov absolvovaných v rámci tréningu, aby sa zabezpečilo, že si dobre zacvičia.
Urobte si ho príjemným: Púšťanie hudby a cvičenie s priateľmi a rodinou sú stratégie, ktoré môžu vysoko intenzívny intervalový tréning spríjemniť. Hoci sa väčšina ľudí necíti dobre uprostred intenzívneho intervalového cvičenia, existujú dôkazy, že sa budú cítiť dobre približne 20 minút po ukončení cvičenia. Zistili sme, že účasť na vysoko intenzívnom intervalovom tréningu zlepšuje náladu a vitalitu (energiu a bdelosť) dospievajúcich. Pripomínanie dospievajúcim, aby po účasti na tréningu mysleli na to, ako sa cítia, im pomáha pociťovať psychologické výhody.
Používajte technológie: Prenosné technológie (napríklad sledovače aktivity a monitory srdcovej frekvencie) môžu pomôcť zvýšiť angažovanosť počas cvičenia, pretože vám môžu poskytnúť údaje o srdcovej frekvencii v reálnom čase, aby ste videli, ako tvrdo pracujete. Hoci môžu byť drahé, k dispozícii sú aj lacnejšie možnosti. Ak si nechcete navrhovať vlastné tréningy, na výber sú tisíce fitnes aplikácií a online tréningových videí.
Zúčastňujte sa rôznych fyzických aktivít
Vysoko intenzívny intervalový tréning je skvelý spôsob, ako prinútiť tínedžerov k pohybu a záujmu o fyzickú aktivitu, ale nemal by to byť jediný typ fyzickej aktivity, ktorú vykonávajú. Skôr by mal byť súčasťou švédskeho stola pohybových aktivít vášho tínedžera, ktorý zahŕňa:
– Aktívnu prepravu (chôdza alebo bicyklovanie)
– Tímové a individuálne športy: napríklad plávanie, futbal, volejbal alebo basketbal
– Tréning s odporom, ako napríklad cvičenie s činkami, cvičenie s vlastnou váhou alebo cvičenie s použitím elastických odporových pásov na zlepšenie svalovej kondície
– Iné formy rekreačnej aktivity ako je tanec, surfovanie, lyžovanie či horská cyklistika
Ak chceme, aby naši tínedžeri boli aktívni teraz aj v budúcnosti, musíme im poskytnúť motiváciu, sebadôveru a vedomosti, aby sa mohli venovať širokej škále pohybových aktivít. David Lubans je profesorom na univerzite v Newcastli v Austrálii a Angus Leahy je docentom na univerzite v Newcastli. Tento článok bol opätovne publikovaný v časopise The Conversation.
Z originálneho článku newyorskej redakcie denníka The Epoch Times preložila Katarína Tomanová.
