Tento článek je druhým dílem třídílného seriálu o spánku od spánkového experta Dr. Barryho Krakowa. Přečtěte si první díl: Kritická role spánku pro duševní zdraví a proč vám lékaři radí špatně.
Jak dobře jste se v noci vyspali?
Tato otázka směřuje k jádru toho, jak měřit kvalitu spánku. Pokud jste tak ještě neučinili, vyzývám vás, abyste přesunuli svou pozornost od počtu hodin, které spíte, a místo toho se naučili měřit kvalitu svého spánku. Jakmile prozkoumáte několik dimenzí kvality spánku, pevnější základy vás postaví na správnou cestu k řešení prakticky jakéhokoli problému se spánkem – ať už před spaním, uprostřed noci, brzy ráno nebo následující den.
Chápete? Kvalita spánku je to, oč tu běží!
Jenže je tu háček. Kvalitu spánku nelze přímo měřit, neexistují spolehlivé, daty podložené, kutilské skenery, které by analyzovaly mozkové vlny uvnitř vaší hlavy (elektroencefalografické neboli EEG vlny), zatímco spíte. Tato technologie bude brzy na cestě, ale do té doby vám mohou nepřímé subjektivní vjemy pomoci při hodnocení kvality vlastního spánku a více než kompenzovat nedostatek přímých dat.
Začněme tím, že kvalita spánku vychází z fyziologických vzorců mozkových vln EEG, takže spánek je vždy fyzická záležitost ovlivňující mysl a tělo. Bez ohledu na to, co se snažíte u svého spánku změřit, vždy je třeba brát v úvahu jeho spojitost s mozkovými vlnami.
Nejlepší příklad: Pokud jste během dne unavení nebo ospalí, buďte krajně podezřívaví, že vám něco zasahuje do spánku. Zdravý spáč se pravděpodobně nebude cítit unavený nebo ospalý během dne. Nejčastěji tuto únavu nebo ospalost generuje fyzické narušení vašich spánkových mozkových vln.
Nepociťuje snad každý během bdění nějaké pocity únavy nebo ospalosti? Rozhodně NE. Normální spáč, který prožívá noc co noc kvalitní spánek (neboli normální průběh mozkových vln), tyto pocity nehlásí. Jejich spánek funguje tak, jak má, a plně obnovuje mysl a tělo.
Mohli byste se cítit unavení nebo ospalí z nedostatečného spánku? Jistě, ale změnu hry přináší poznání, že špatný a přerušovaný spánek často vede ke zkrácení spánku. A aby byl tento nový pohled ještě složitější, špatný a narušený spánek také způsobuje, že někteří jedinci spí příliš mnoho. Možná se teď ptáte: „Je špatná kvalita spánku tak škodlivá pro mozek, že by mohla způsobit, že budu spát příliš málo, nebo příliš mnoho, nebo střídavě obojí?“ Rozhodně ANO.
Proč tedy tolik zdravotnických pracovníků běžně ignoruje zjevnou souvislost mezi chronicky zhoršenou kvalitou spánku a denní únavou a ospalostí? Podle jedné teorie maskuje enormní spotřeba kofeinu v moderní společnosti tyto závažné denní příznaky.
Bdělost i bez kofeinu
Po změření ospalosti a únavy si změřte svou denní energii. Normálně spící člověk má bohatou schopnost fungovat. Nejde jen o nepřítomnost únavy nebo ospalosti, jejich vysoká hladina energie jim umožňuje dělat věci po celou dobu bdění. Tento typ vysoké energie vzniká díky vynikající kvalitě spánku, ne díky kofeinu.
Žádná úlitba kofeinu, který je pravděpodobně nejrozšířenějším lékem na únavu a mírnou depresi. Ročně kofein zabrání milionům nehod, zranění a úmrtí na našich silnicích a pracovištích.
Kofein zvyšuje duševní bystrost, ale u normálně spícího člověka se duševní bystrost dostaví i bez doplňku brzy po probuzení každé ráno. Sledování kognitivních funkcí, zejména pozornosti, soustředění a paměti, je nenápadným, ale zásadním způsobem, jak si můžete zjistit kvalitu svého spánku.
Dodnes většina lékařů mylně tvrdí „stárnete“ jako patřičnou odpověď na zhoršující se paměť. Ve skutečnosti je při zhoršování paměti možná tou první věcí, kterou je třeba zvážit, zda se zhoršená kvalita spánku nepodepisuje na vašem mozku.
Ve vědecké literatuře se množí pozoruhodné příběhy osob, které po vyléčení poruch spánku, jež jim po léta bránily dobře se vyspat, získaly výrazně lepší kognitivní funkce. Za svou kariéru jsem léčil tisíce takových pacientů. Poruchy pozornosti byly léčbou spánku zvráceny a některé případy údajné deprese nebo demence se po zaměření na problémy s kvalitou spánku zlepšily.
Spánková fragmentace
Příliš mnoho jedinců s kognitivními problémy je odváděno od toho, aby si nechali vyhodnotit kvalitu spánku, čímž přicházejí o cenné příležitosti ke zlepšení svých výkonných funkcí. Tato zpoždění korektní péče se často táhnou i desítky let, protože řada lékařů ignoruje nebo podceňuje účinnost kvalitního spánku a zároveň se příliš zaměřuje na počet hodin spánku.
Při měření kvality spánku se nezastavujeme u vašeho mozku. Nyní víme, že spánek ovlivňuje téměř každou tělesnou soustavu a že mezi hlavní ničitele spánku patří fragmentace spánku. Spánková fragmentace je fyzická známka toho, že nespíte celou noc a důsledně netrávíte příslušné intervaly v potřebných fázích spánku.
Místo toho mozek celou noc kolísá mezi krátkými obdobími vzrušení, pak se vrátí ke spánku a pak se znovu vzbudí. Tento cyklus se u špatně spícího člověka odehrává stokrát za noc a nikdy se mu nepodaří dosáhnout hlubokého spánku, který je tak důležitý pro zotavení z předchozího dne plného stresu a pracovního zatížení.
Věda přináší přesná vysvětlení toho, jak nekvalitní spánek poškozuje mysl a tělo. Tyto neustálé epizody spánkové fragmentace – vzrušení-usnutí-vzrušení (příliš krátké na to, abychom je během „spánku“ vnímali) specificky poškozují cévy, velké i malé. Dochází k napadení vnitřní výstelky (endotelu) cév, které by jinak měly účinně dodávat do tkání kyslík a živiny a také odvádět odpadní produkty prostřednictvím relativně hladkého průtoku krve.
Pozoruhodné je, že když špatně spíte, cévy dostávají od mozku smíšené zprávy kvůli nepřetržitým cyklům vzrušení-usnutí-vzrušení. Tyto signály vyvolávají nadměrné stahy a rozšiřování cévních stěn ve velké části vašeho oběhového systému (tj. srdce pumpující krev do všech částí těla). Následuje narušená funkce cév (tzv. endoteliální dysfunkce), která vede k abnormálnímu průtoku krve.
A co hůř, endoteliální dysfunkce má dva spolupachatele, kteří vytvářejí toxický trojúhelník – zesilují útok na vaše cévy a to vše opět začíná fragmentací spánku. Prozánětlivé biomolekuly a oxidační stres uvolňují škodlivé biomolekuly, které přímo útočí na vnitřní výstelku cév. Poruchy dýchání související se spánkem způsobují nejzávažnější oxidační stres, který se v některých případech může rovnat vykouření krabičky cigaret denně.
Tento trojlístek abnormálních fyziologických změn je dobře popsán ve výzkumu hypertenze, kde podle několika vědců indikují změny na vnitřních výstelkách cév nejranější fázi vysokého krevního tlaku. To jen tak pro začátek.
Dopad na zdraví
Pokud špatná kvalita spánku trvá roky nebo desetiletí, což je bohužel případ mnoha lidí, mohou tyto oběhové změny způsobit mnohem víc než jen zhoršení hypertenze. Mohou podnítit závažná onemocnění včetně poškození věnčitých tepen a vyvolat kardiovaskulární choroby, jako jsou srdeční infarkty, poruchy srdečního rytmu, srdeční selhání, mrtvice a poškození srdečních chlopní.
To jsou docela velké zdravotní problémy, a to jsme teprve na začátku. Mít vážnou poruchu spánku je jako trpět těžkou depresí nebo cukrovkou, případně obojím. Špatný spánek je však zákeřnější, protože je obtížné odhalit, jak k veškerému tomu poškození dochází.
Když už jsme u toho, poruchy spánku zhoršují jak cukrovku, tak depresi. Užitečným měřítkem kvality spánku je tedy posouzení, zda všechny vaše současné léky léčí ostatní zdravotní a psychické potíže tak účinně, jak se očekává.
Je tragické, že největší epidemie neléčených poruch spánku se vyskytuje v populaci duševně nemocných. Přesto se špatný spánek léčí farmaky a ještě více farmaky. Tento úzkoprsý přístup však nabízí prostředky k hodnocení kvality vašeho spánku. Pokud například užíváte prášky na spaní, antidepresiva nebo prášky proti úzkosti a nadále špatně spíte, jasně to naznačuje, že se ve vašich velmi fyzických mozkových vlnách odehrává něco jiného než řádný spánek.
Budu hádat – spánek nereaguje na léky dobře. Nebo pokud léky na úzkost, depresi nebo posttraumatickou stresovou poruchu neúčinkují, může jít o varování, že ve věci hraje roli další faktor. Opět je třeba zvážit nekvalitní spánek, když léky neúčinkují, ani nemluvě o několika cyklech neúčinné medikace, což je ve světě psychotropních léků na předpis běžný jev.
Bohužel většina odborníků v psychiatrii a psychologii klade důraz na více prášků nebo více psychoterapie, aniž by brala v úvahu jiné než farmaceutické terapie, například tu spánkovou. V jednom mimořádně znepokojivém scénáři rostoucí počet důkazů naznačuje silný vztah mezi poruchami dýchání ve spánku a posttraumatickou stresovou poruchou (PTSD).
Většina případů PTSD je léčena léky nebo psychoterapií, avšak překvapivě velká část pacientů s traumatem trpí také nezjištěnou a neléčenou spánkovou apnoe, která prostřednictvím toxického trojboje vytvářeného cyklem vzrušení-usnutí-vzrušení zhoršuje funkci mozku a zhoršuje i PTSD. Naprostá většina odborníků v oblasti duševního zdraví však není vyškolena k přesnému screeningu tohoto rozšířeného onemocnění.
Některé zdravotní problémy jsou docela překvapivé. Když se v noci vzbudíte, abyste si odskočili na toaletu, často se ukáže, že specifická příčina fragmentace spánku spouští nadměrnou produkci moči v ledvinách. Nebo když funkce ledvin klesá bez zjevné příčiny, může to být špatná kvalita spánku.
Pokud dojde k oslabení imunitního systému a zvýší se náchylnost k infekcím dýchacích cest, může za to špatná kvalita spánku. Když se pořežete nebo jinak zraníte a proces hojení se vám zdá příliš zdlouhavý, je třeba zhodnotit, jak dobře spíte.
Potřebujete důkazy? Existuje několik spojitostí mezi špatnou kvalitou spánku a bolestí, jak fyzickou, tak emocionální. Téměř všichni pacienti s fibromyalgií trpí fragmentací spánku způsobenou problémy s dýcháním ve spánku. Špatná kvalita spánku narušuje celkové zvládání bolesti a pravděpodobně vyvolává větší užívání prášků proti bolesti.
Špatná kvalita spánku je spojena s velkými problémy s nespavostí a nočními můrami, což nepříznivě ovlivňuje postižené jedince k nadměrné konzumaci alkoholu nebo drog ve snaze tyto stavy napravit. Katastrofální je, že špatná kvalita spánku může být faktorem náhodných předávkování nebo pokusů o sebevraždu, někdy s fatálními následky.
Z nesnadno vysvětlitelných důvodů je pouze menšina spáčů obdařena mimořádně velkým štěstím skutečně normálního spánku. My ostatní bychom mohli nesmírně profitovat ze specifických, na míru šitých léčebných postupů, které by zvrátily naši špatnou kvalitu spánku a proměnily ji v co nejzdravější spánek, který dokáže zachránit život.
Z anglického originálu na The Epoch Times přeložil Ondřej Horecký.
