Většina rostlinných olejů se skládá především z mononenasycených a polynenasycených tuků, které jsou více náchylné k oxidaci než nasycené živočišné tuky.
V tomto seriálu „Vyvrácení dogmatu o tucích“ rozebereme skutečné zdravotní účinky rostlinných olejů a to, zda jsou lepší alternativou nasycených tuků. Sledujte tuto sérii článků a zjistěte, zda to, co používáte k vaření, je skutečně tou nejlepší volbou.
Rostlinné oleje jsou již desítky let doporučovány jako zdravější varianta nasycených živočišných tuků. Nové údaje však naznačují pravý opak – alespoň pokud jde o silně rafinované, denaturované oleje ze semen, které konzumuje většina lidí.
Většina rostlinných olejů se skládá především z mononenasycených a polynenasycených tuků, které jsou více náchylné k oxidaci než nasycené živočišné tuky. Abychom to vysvětlili na molekulární úrovni, náchylnost jednotlivých mastných kyselin k oxidaci závisí na jejich délce a přítomnosti či absenci dvojných vazeb.
Nasycené tuky nemají žádné dvojné vazby, díky čemuž jsou nejméně náchylné k oxidaci. Mononenasycené tuky mají jednu dvojnou vazbu, což znamená, že jsou méně stabilní. Polynenasycené tuky mohou mít dvě nebo více dvojných vazeb, takže jsou ještě méně stabilní.
Podle profesora Martina Grootvelda z De Montfort University ve Velké Británii, který se specializuje na bioanalytickou chemii a chemickou patologii, může tato oxidace vést k zánětům a tvorbě rakovinotvorných vedlejších produktů, jako jsou aldehydy.
Jak rychle produkuje olej škodlivé látky
Podle Grootvelda lze oxidaci olejů měřit pomocí výpočtu stability zahřátého oleje v průběhu času. Tento proces určuje, jak rychle olej produkuje potenciálně škodlivé sloučeniny (pdf).
K měření stability se olej zahřeje na určitou teplotu, obvykle přibližně na 110 °C, čímž se spustí oxidační procesy a tvorba oxidantů. Tyto oxidanty se rozpouštějí ve vodivostních buňkách naplněných vodou a mění její vodivost. Zkouška pokračuje, dokud se vodivost vody výrazně nezmění, což svědčí o významné oxidaci.
Delší doba oxidační stability znamená vyšší odolnost proti oxidaci. Oleje s delší dobou stability mohou odolávat vyšším teplotám a delšímu zahřívání, aniž by docházelo k tvorbě významného množství oxidantů.
Následující seznam řadí oleje podle oxidační stability, ačkoli tendenci k oxidaci měří i jiné ukazatele.
Hlavní oleje na vaření seřazené od nejméně stabilních po nejstabilnější
1. Slunečnicový a sójový
Slunečnicové a sójové oleje jsou náchylné k oxidaci kvůli vysokému obsahu polynenasycených mastných kyselin (PUFA). Slunečnicový a sójový olej obsahují 69 % a 61 % PUFA. Podle článku v časopise Inform Magazine, který napsal Min Hu, hlavní vědecký pracovník společnosti DuPont Nutrition and Health, jsou tyto oleje při dlouhodobém zahřívání velmi nestabilní a při vysokých teplotách rychle produkují oxidanty.
Byly vyvinuty snahy o zvýšení oxidační stability slunečnicového a sójového oleje zvýšením obsahu kyseliny olejové. Kyseliny olejové jsou stabilnější mononenasycené mastné kyseliny. Výzkum zkoumá možnosti genetických úprav, selektivního šlechtění a procesy rafinace s cílem zvýšit odolnost těchto olejů vůči oxidaci.
Zvýšení obsahu kyseliny olejové úspěšně zlepšilo oxidační stabilitu sójového oleje. Slunečnicové a sójové oleje s vyšším obsahem kyseliny olejové vykazují vyšší odolnost vůči oxidaci při zahřátí.
2. Řepka olejná
Řepkový olej se skládá převážně z mononenasycených mastných kyselin – asi 60 %. Olej vykazuje různé úrovně oxidační stability.
Řepkový olej má indukční periodu (jiný termín pro oxidační stabilitu) přibližně 6 až 8 hodin. Grootveldovy studie však naznačují, že při zahřátí na teplotu 180 °C nebo vyšší může dojít k produkci oxidantů již za 60 až 90 minut. K pochopení celého profilu oxidační stability řepkového oleje je zapotřebí dalšího výzkumu.
3. Olivový a avokádový olej
Olivový i avokádový olej jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, které tvoří přibližně 60 až 80 % jejich složení. Vysoký obsah mononenasycených tuků přispívá k jejich tepelné odolnosti.
Laboratorní studie ukázala, že extra panenský olivový olej vykazuje při teplotě 110 °C indukční dobu přibližně 32 hodin, zatímco avokádový olej má indukční dobu přibližně 10 hodin (pdf). Při vystavení vyšším teplotám, přibližně 180 °C, však podle Grootveldovy studie mohou oba oleje začít oxidovat přibližně za 90 minut.
Studie naznačují, že nerafinovaný extra panenský olivový olej a avokádový olej (pdf) mají obvykle lepší odolnost proti oxidaci než jejich rafinované protějšky. Procesy rafinace mohou odstranit přirozené antioxidanty, které chrání před oxidací.
Při nákupu extra panenského olivového oleje a avokádového oleje je nezbytné zkontrolovat, zda není falšovaný. Vzhledem k vysokým cenám obou druhů olejů se toto odvětví potýká s problémy s podvody. Předchozí studie avokádového oleje zjistily, že 82 % avokádových olejů bylo falešných nebo žluklých.
Jedním ze způsobů, jak ověřit pravost extra panenského olivového oleje, je jeho ochutnání. Pravý extra panenský olivový olej obsahuje oleokanthal, který může při ochutnání vyvolat pocit lechtání nebo kašle.
4. Palmový olej
Palmový olej, získávaný z dužiny palmových plodů, obsahuje přibližně 50 % nasycených tuků. Vykazuje dobrou odolnost vůči oxidaci, jeho oxidační stabilita se pohybuje okolo 16 hodin (pdf).
Zejména červený palmový olej obsahuje velké množství vitaminu E a beta-karotenu, který je prekurzorem vitaminu A. Tyto antioxidanty přispívají k odolnosti oleje vůči oxidaci a jeho zářivě oranžovo-červené barvě. Dlouhodobým zahříváním se karoten ničí (pdf), což vede ke ztrátě barvy oleje.
5. Kokos a palmové jádro
Jak kokosový, tak palmojádrový olej obsahují více než 80 % nasycených tuků, takže jsou velmi odolné vůči oxidaci.
Délka nasycených tuků však také ovlivňuje jejich odolnost vůči teplu a kyslíku. Protože se oba oleje skládají převážně z mastných kyselin se středně dlouhým řetězcem, mají nižší bod tání a zakouření než ostatní nasycené tuky.
Laboratorní studie kokosového oleje ukázala, že při zahřátí oleje na teplotu 110 °C trvá přibližně 51 hodin, než se v oleji vytvoří významné množství oxidantů. Oxidační stabilita palmojádrového oleje sice není známa, ale chemicky je velmi podobný kokosovému oleji, takže se jedná o vhodné vzájemné náhrady.
6. Lůj, máslo a ghí
Lůj je vyškvařený tuk z hovězího nebo jehněčího masa obsahující více než 50 % nasycených mastných kyselin s dlouhým řetězcem. Jak přepuštěné máslo (ghí), tak běžné máslo mají vysoký obsah nasycených tuků, přičemž nasycené tuky tvoří více než 70 % jejich celkového obsahu.
Lůj vykazuje vysokou stabilitu, což dokládá zpráva časopisu Inform Magazine, která uvádí skóre oxidační stability hovězího loje 69 hodin. To znamená, že při zahřátí na teplotu 110 °C trvalo 69 hodin, než se v oleji vytvořilo významné množství oxidantů.
Existují pouze omezené studie o indexu oxidační stability másla. Výzkum však ukázal, že jak ghí, tak běžné máslo při zahřátí na teplotu 110 až 120 °C během prvních 20 hodin vykazují nízkou oxidaci. Ghí vykazuje větší stabilitu při zahřívání na vyšší teploty, a to až na 140 °C (pdf). Aby mělo ghí lepší konzervační vlastnosti než lůj, musí být zahříváno na teplotu 130 až 140 stupňů °C.
Lůj je velmi odolný vůči vaření při vysokých teplotách. Ve studii porovnávající lůj se sádlem a řepkovým, sójovým a arašídovým olejem zahřátým na 185 °C po dobu pěti hodin produkoval lůj nejméně peroxidových oxidantů (pdf).
Výběr správného oleje pro vaření je složitý proces. To však není vše – je toho ještě více, co je třeba prozkoumat.
V dalším článku této série se budeme zabývat vlivem nasycených tuků na srdeční choroby.
Článek původně vyšel na stránkách americké redakce Epoch Times.
