Problémy s hubnutím nejsou způsobeny jen přejídáním nebo nedostatkem pohybu. Často existují neznámé základní příčiny a účinné strategie hubnutí.
V roce 2021, kdy po celém světě řádila pandemie covidu, jsem se ocitla sama v malém, klidném městečku ve Švýcarsku. Osvobozena od povinností vařit pro rodinu a hluku z rušných ulic jsem si užívala klidné zvuky ptačího zpěvu.
Moje každodenní rutina začínala snídaní v osm hodin ráno, která se obvykle skládala z 200 mililitrů mléka, vejce a plátku toustu. V devět hodin ráno jsem začala pracovat. Mým hlavním úkolem bylo využít své vědecké a lékařské znalosti a pomoci veřejnosti vyrovnat se s pandemií prostřednictvím týdenního živého vysílání na vlivném televizním kanálu.
Vzhledem k zodpovědnosti a naléhavosti mé práce jsem byla často tak pohlcena, že jsem zapomínala jíst, dokud mě kolem 16. hodiny nepřepadl hlad. V tu chvíli jsem si obvykle připravila čínské jídlo: smažené okurky s vejci a rýží.
Po dvou týdnech jsem zaznamenala výraznou změnu: Moje váha klesla o necelých 7 kg, ze zhruba 56 na 49 kg, a můj BMI se snížil z 23,2 na 20,4.
Ačkoli menší konzumace jídla hrála svou roli, hlavním faktorem mého neúmyslného úbytku váhy bylo soustředění se na práci.
Proč pomáhá soustředění při hubnutí? Existují i jiné způsoby, jak zhubnout bez námahy? Po prozkoumání tohoto tématu bych se ráda podělila o své poznatky.
Rostoucí problém
V současné době trpí nadváhou každý třetí dospělý Američan. Navzdory snahám o boj s nadváhou se výskyt obezity výrazně zvýšil – ze 14 procent v 60. letech 20. století na 40 procent v roce 2018. V ČR se dle údajů SZÚ výrazně nad zdravou mírou váhy pohybuje více než 60 procent Čechů a nadváhou trpí až čtvrtina dětí.
Nadváha zvyšuje riziko chronických onemocnění, včetně hypertenze, cukrovky, ztučnění jater a virových infekcí. Obezita je proto považována za nemoc.
Lidem s nadváhou se často doporučuje, aby zlepšili své špatné stravovací návyky, například aby jedli méně nezdravých potravin a více se ovládali. Zvládnutí hmotnosti pomocí diety a cvičení je však ve společnosti plné lákavých a chutných jídel a nesčetných elektronických rozptýlení náročné.
Kvůli těmto výzvám se mnoho lidí uchyluje k lékům na hubnutí.
Od roku 2012, kdy byl v USA schválen první lék na hubnutí Osymia, který byl později stažen z důvodu obav o bezpečnost kvůli riziku vzniku rakoviny, schválil Úřad pro kontrolu potravin a léčiv (FDA) šest léků na hubnutí, z toho čtyři pro dospělé a děti od 12 let.
Polovina z těchto léků působí tak, že aktivuje dráhu glukagonu podobného peptidu-1 (GLP-1). GLP-1 je hormon, který stimuluje slinivku břišní k uvolňování inzulinu. Agonisté receptoru pro GLP-1 (GLP-1 RA) napodobují účinky GLP-1 a slouží k léčbě diabetu 2. typu a obezity. Mezi tyto léky patří např:
- Liraglutid (Saxenda)
- Semaglutid (Ozempic a Wegovy, injekční léky, a Rybelsus, perorální tableta).
- Tirzepatid (Mounjaro)
Další léky působí prostřednictvím různých metabolických mechanismů na snížení příjmu potravy nebo absorpce:
- Orlistat (Xenical, Alli): snižuje vstřebávání tuků ze stravy ve střevě
- Fentermin-topiramát (Qsymia v USA, Qsiva v EU): snižuje chuť k jídlu a navozuje dřívější pocit sytosti
- Naltrexon-bupropion (Contrave v USA, Mysimba v EU): Naltrexon se používá při závislosti na alkoholu a drogách a bupropion se používá při depresi a jako pomoc při odvykání kouření. Společně snižují chuť k jídlu a touhu po jídle.
U těchto léků na hubnutí existují dvě hlavní obavy.
Za prvé, mnohé z nich mohou vyžadovat dlouhodobé užívání pro dosažení trvalého účinku a přerušení užívání by mohlo vést k opětovnému nárůstu hmotnosti. Některé léky mohou mít také vliv na úbytek svalové hmoty a tuku a mohly by ovlivnit vstřebávání živin, proto je při užívání těchto léků nezbytné tyto faktory zvážit.
Navíc probíhající výzkum zkoumá, zda GLP-1 RA souvisejí s pokusy o sebevraždu a možnou souvislostí s rakovinou štítné žlázy.
Pro mnohé jsou léky na hubnutí mnohem jednodušší. Omezení stravy může být zatěžující, zejména v dnešním pokušitelském a stresujícím prostředí. Nemožnost jíst uvolněně může zvyšovat stres, což často vede k přejídání a udržování začarovaného kruhu.
Začarovaný kruh
Nadváha není jen otázkou tvaru těla, ale má hlubší, skryté příčiny.
Obézní lidé často trpí chronickým zánětem nízkého stupně, včetně zánětu v tukové tkáni. To může časem vést k nadbytku tuku a snížené reakci na inzulín. V důsledku toho se tuk může hromadit v tkáních a orgánech, kde by neměl, a přispívat k různým zdravotním problémům.
Obézní lidé navíc často bojují s neoptimálním duševním zdravím, včetně nervozity, úzkosti, deprese a stresu.
Naše tělo a mysl jsou úzce propojeny. Negativní emoce mohou zhoršovat chronický zánět v těle prostřednictvím zánětlivých markerů, jako jsou interleukin-6, TNF-α (faktor nádorové nekrózy α nebo také kachektin) a c-reaktivní protein.
Tento komplexní, vzájemně provázaný problém lze řešit pouze zásadní změnou mysli i těla.
Výhody soustředění
Biologie mozku nám říká, že naše mysl může dosáhnout nejlepšího stavu, když jsme soustředění.
Studie ukazuje, že i soustředění na jednoduchý úkol, jako je mytí nádobí, může snížit negativní emoce a zlepšit naši náladu.
V jednom experimentu E. L. Garlanda z Utažské univerzity a A. W. Hanleyho z Educational Psychology & Learning Systems bylo 51 vysokoškolských studentů požádáno, aby dvě hodiny myli nádobí.
Byli náhodně rozděleni do dvou skupin. Dvacet pět účastníků dostalo popisné instrukce o postupech mytí, jako je naplnění dřezu vodou a o mytí nádobí.
Zbývajících 26 studentů se učilo zaměřit se při mytí nádobí na důležitost přítomnosti a uvědomělosti a bylo jim zdůrazněno, že tento úkol není ztrátou času nebo nudnou povinností, ale okamžiky života, kterých stojí za to si vážit.
U „uvědomělých“ umývačů nádobí došlo k 25procentnímu nárůstu pozitivní emoce inspirace a 27procentnímu poklesu negativního pocitu nervozity.
Kromě soustředění na práci jsou účinným způsobem, jak snížit zánět, také praktiky uvědomění, jako je meditace vsedě. Vědci odhalili, že stovky genů mění při meditaci své expresní profily, čímž se naše tělo posouvá ze zánětlivého stavu do zdravějšího.
Když se plně soustředíme na nějaký úkol nebo činnost, aniž bychom pociťovali nudu nebo hlad, je tento stav často označován jako stav „plynutí“.
Stav plynutí
Stav plynutí, jak napovídá jeho název, je jako řeka, která přirozeně plyne ke svému cíli. Lidé v tomto stavu často zažívají minimální sebereferenční myšlení.
Tento stav má velký význam pro pohodu a byl podrobně studován.
Výzkumníci sledovali 83 účastníků, kteří denně po dobu čtyř dnů sdíleli své myšlenky, a zjistili významné pozitivní přínosy stavu plynutí v práci. Ti, kteří se cítili pohlceni a práce je bavila, uváděli, že se po ní cítili energičtěji.
Vědci zabývající se výzkumem mozku vysvětlují, že během stavu plynutí se často aktivuje locus coeruleus, malé jádro mozkového kmene, které je důležité pro pozornost, vzrušení, motivaci a kognitivní funkce. Současně je aktivní i dopaminový systém, který nám pomáhá cítit se optimisticky, plni naděje a energie.
Když se během dne na několik hodin soustředíme na úkoly, často se přestaneme zabývat kontrolou hmotnosti nebo jídla a zapomeneme na stres s nimi spojený. Mezi výhody patří např:
- Snížení hladiny stresu
- Méně času stráveného hledáním jídla a jedením
- Větší pozitivita a lepší kvalita spánku
Chcete-li se vyhnout vyrušování a udržet si soustředění, zvažte tyto strategie:
- Odložte mobilní telefon do zásuvky, nastavte režim letadlo, ztlumte zvuk a zavřete dveře kanceláře, abyste omezili vnější podněty.
- Informujte své přátele nebo kolegy, že toto je váš čas na soustředění. Většina lidí vás pochopí a podpoří.
Stejný princip platí, když začnete relaxovat: soustřeďte se na čas strávený s rodinou a přáteli, na čtení knihy nebo na výlety do přírody.
Nastavení mysli je klíčové
Obézním lidem se často doporučuje, aby více cvičili, aby zhubli. Proč to ale u některých lidí funguje a u jiných ne?
Harvardská studie publikovaná v časopise Psychological Science zkoumala, jak pozitivní myšlení nebo přesvědčení pracovníků hotelových služeb o prospěšnosti pohybového cvičení ovlivňuje hubnutí.
Účastníci byli rozděleni do dvou skupin:
- Informovaná skupina: Tato skupina obdržela písemnou informaci o přínosech pohybu a byla informována, že jejich každodenní úklidová práce splňuje doporučení Centra pro kontrolu nemocí (CDC) týkající se aktivního životního stylu.
- Kontrolní skupina: Tato skupina nebyla informována o zdravotních přínosech své pohybové práce.
Výsledky byly fascinující, i když se skutečná pracovní zátěž obou skupin nelišila.
U informované skupiny došlo ve srovnání s kontrolní skupinou k výraznému zlepšení v úbytku tělesného tuku, poměru pasu k bokům a kardiovaskulárního zdraví. Již po čtyřech týdnech pracovníci v informované skupině zhubli v průměru o 0,9 kg a systolický krevní tlak se jim snížil o 10 bodů.
Tato studie potvrzuje, že kromě přímých fyzických přínosů cvičení je velmi významné pozitivní smýšlení lidí nebo jejich přesvědčení o vlivu cvičení na jejich zdraví.
Pozitivní myšlenky mohou vést k ještě většímu zlepšení v našem těle, pokud věříme v léčebný postup.
Pokud se chystáme jíst, je tu ještě několik praktických tipů, jak si zlepšit zážitek z jídla.
Věda o správném pořadí jídla
Existují důkazy o tom, že začínáme zeleninou, následují bílkoviny a tuky a končíme sacharidy, což umožňuje lépe kontrolovat hladinu cukru v krvi a tělesnou hmotnost.
Vědci zkoumali 11 dospělých osob s diabetem 2. typu léčených metforminem, aby zjistili vliv pořadí potravin na hladinu glukózy a citlivost na inzulin. Při první účasti účastníci konzumovali jídlo, v jehož pořadí byly nejprve sacharidy, poté bílkoviny a zelenina. O týden později bylo pořadí jídla obráceno, začínalo se zeleninou, poté bílkovinami a končilo sacharidy.
Výsledky byly významné:
- Hladina glukózy: Při konzumaci zeleniny jako první se průměrná hladina glukózy snížila o 28,6 procent, 36,7 procent a 16,8 procent ve 30., 60. a 120. minutě po jídle ve srovnání s tím, když byla zelenina konzumována jako poslední. Odhaduje se, že konzumace zeleniny jako první snížila celkovou hladinu glukózy v krvi během dvou hodin o 73,5 procenta.
- Hladina inzulinu: Hladina inzulínu v krvi se během dvou hodin po jídle snížila přibližně o 48 procent při pořadí zeleniny jako první, což naznačuje lepší citlivost na inzulín.
Inzulín je jako peníze v bance. Když jíme, používáme inzulin, podobně jako když vybíráme peníze pro útratu. Pokud útrácíme příliš mnoho, zásoby se rychle vyčerpají a možná si budeme muset půjčit, což se rovná inzulinové injekci.
V této studii skupina, která jedla zeleninu jako první, spotřebovala na zpracování stejného množství potravy poloviční množství inzulinu. Tento přístup představuje inteligentní způsob, jak efektivně využívat inzulin, spořit do budoucna a podporovat lepší dlouhodobé zdraví.
V roce 2023 proběhla studie, do které bylo náhodně zařazeno 45 dospělých osob s nadváhou, obezitou nebo prediabetem. Experimentální skupina dostávala standardní poradenství v oblasti stravování plus poradenství v oblasti pořadí potravin. V porovnání s kontrolní skupinou došlo u této skupiny k průměrnému úbytku hmotnosti o 1,6 kg a snížení hladiny HbA1c. HbA1c (neboli glykovaný hemoglobin) je krevní test, který měří průměrnou hladinu glukózy v naší krvi za poslední dva až tři měsíce.
Zařaďme tedy na talíř zeleninu jako první a sacharidy jako poslední. Do budoucna se nemusíte obávat, že budete jíst pouze celer – můžete jíst stejné potraviny, ale v jiném pořadí.
Své stravovací návyky můžeme zlepšit tím, že zviditelníme a zpřístupníme zdravější volby. Například umístěním zeleniny a ovoce na velký výstavní talíř na kuchyňské lince se tyto možnosti stanou atraktivnějšími a snadno dostupnými. V ledničce může k lepšímu výběru přispět také uložení zdravých potravin na snadno přístupných místech a umístění méně zdravých voleb mimo bezprostřední dosah.
Podpora zdravého výběru na veřejných místech může vytvořit prostředí, které podporuje lepší stravovací návyky. Například americká nemocnice Massachusetts General Hospital zavedla systém barevného značení potravin: červená barva znamená nezdravé, žlutá středně zdravé a zelená zdravé potraviny. Tento přístup vedl ke snížení prodeje nezdravých položek a zvýšení prodeje zdravějších variant. V zemích EU, resp. v ČR se na potravinách rovněž začal objevovat systém řazení potravin dle barev, tzv. Nutri-Score.
Pokud bufety nebo supermarkety přijmou podobné metody, společnost by z toho mohla významně těžit, protože by to podpořilo zdravější stravovací návyky ve větším měřítku.
Závěrečné myšlenky
Na rozdíl od běžných strategií hubnutí, které často zahrnují omezení „kolik“ a „co nejíst“, může změna myšlení vést k přirozenému úbytku hmotnosti.
Jedno čínské přísloví říká: „Člověk může usilovně sázet květiny, ale ty nemusí vykvést, zato vrba roste do stínu bez námahy.“ Toto přísloví nám říká, že někdy nejlepší výsledky přinášejí činnosti prováděné bez konkrétního záměru.
Když jsem přijela do New Yorku, když mě moji přátelé uviděli, byli ohromeni: „Podívej, jak jsi teď štíhlá! Co jsi udělala pro to, abys zhubla?“
„Nic záměrného,“ odvětila jsem, „prostě jsem se soustředila na své povinnosti pomáhat druhým a zapomněla jsem na jídlo.“
Podobně jako u studentů, kteří pocítili zdravotní přínos ze soustředění se na mytí nádobí, se i náročný úkol hubnutí stává jednoduchým, když je naše mysl soustředěná a klidná. Když vnitřní klid a radost obohatí naše srdce, zjistíme, že jsme v lepší fyzické i duševní kondici.
Názory vyjádřené v tomto článku jsou názory autora a nemusí nutně odrážet názory Epoch Times. Na článku se podílel Michal Cabejšek.
–ete–
